不当运动伤你没商量

　　1周末战士

　　在受伤的人中，相当比例属于“周末战士”型，就是平时不锻炼，只在周末时剧烈运动一次。要想达到强身健体的效果，运动频率应该是每周两到三次，而每周一次的周末突击运动不但效果不好，而且这类人属于冲动运动，上来就打或上来就踢，热身不够，很容易受伤。

　　职业运动员会把运动一前一后的工夫看得重，也做得足，可普通人往往不以为然，更易受伤。

　　2运动“菜鸟”

　　打网球，水平不咋地却打出“网球肘”；练瑜伽，动作没学几个先练出一身“瑜伽病”……这也是让一些热爱运动的都市人感到哭笑不得的，运动水平不专业，得的病却很“专业”了。真正的“专业”运动员或资深练习者未必会得这些病，易得的反而多是动作不规范的自学者。

　　就以击球前的抽拍为例，以前的动作肌肉一直处于紧张状态，很容易劳损，而教练教的规范动作，手臂肌肉是处于紧张和松弛交替的状态，可以使肌肉得到休息。一个动作成为规范一定有他的道理，是许多人摸索多年形成的，可以把对人体的损伤降到最低，而又能发挥最大效能。

　　3追求极致者

　　运动损伤中还有一类是因为对运动理解错误，或对自己的年龄和身体没有客观认识，追求极致。

　　再以瑜伽为例，一提起练瑜伽，很多人就想到一定要练得像教练一样身体特别软，能够拧得跟麻花一样！其实，瑜伽姿势只是瑜伽的一个表现形式，瑜伽最精华的部分在于呼吸、调息，进而调心。练习瑜伽，最重要的就是循序渐进。一般来讲，身体承受得了，而自己也觉得达到锻炼的目的就可以了。超过极限、盲目追求难度较大的动作是自行练习瑜伽人群中存在的最大的问题。临床发现，练习瑜伽而受伤的患者，以40岁左右的女性居多。这个年龄的人群，骨骼都已经成型，不能在短期内达到这样的程度，如果在这方面有过分的要求，就可能造成伤害。

　　运动是有年龄限制的，特别是对于初学者。比如35岁以上的人就不适宜学溜冰，45岁以上的就不适宜做关节负荷大的运动，如足球、篮球。别跟自己的年龄和身体过不去。

　　记住，你练瑜伽或做任何运动，不是为拿世界冠军！

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　　运动损伤

　　牢记“RICE”原则

　　慢性损伤在早期多数没有明显的症状，或者仅仅只是有些许不适感，所以常常被人忽视。人体的自我防御系统中，一旦有痛感，这就是身体发出报警，运动应立即喊停！ 

　　万一发生了运动伤害，则应立刻停止运动，如果伤势不严重，依照“RICE”原则进行处理，如仍然无法痊愈，应尽早寻求运动损伤专家帮助。 

　　“RICE”原则包括： 

　　R———Rest（休息），要求运动员停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原；

　　I———Ice（冰敷），这个环节非常重要，冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2－3小时冰敷20－30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋； 

　　C———Compression(压迫），压迫使受伤区域的肿胀减小，可以用弹性绷带包扎受伤部位，如足、踝、膝、大腿等部位，避免组织间渗血增多，控制肿胀的发生和加剧； 

　　E———Elevation（抬高），把受伤的肢体放置于稍高于心脏的位置。这个简单的措施可以有效地改善静脉回流以促进消肿。尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。当怀疑有骨折时，应先固定在夹板后再抬高。

　　Part

　　谨记健康运动关键词

　　夏季是瘦身的高峰期，对于积极投身于运动热潮的“菜鸟”，由于对运动损伤的防护不足，肌肉拉伤、关节韧带扭伤、挫伤等十分常见。在锻炼身体的同时避免损伤发生，这是一门技术，运动前后以及运动过程中，都有讲究的地方。

　　运动前

　　关键词：热身

　　在运动前至少要有5分钟的慢跑热身，并做一些伸展运动和静力性牵拉，把身体活动开来。热身可使肌肉、韧带和关节的温度升高，提高关节和韧带的活动能力，增强身体的协调能力，是预防运动损伤非常重要的环节。遗憾的是，虽然反复强调“热身”，但大多数人却忽视这一点，急于上场。

　　运动中

　　关键词：规范 适量

　　很多人喜欢篮球、足球、网球、游泳等运动，但从来都没有专业人士给予指导，大部分是“摸着石头过河”，往往动作不标准或不规范，在运动过程中，容易受伤。因此，对于初学者而言，无论是去健身房还是去球场，运动时最好在专业教练的指导下进行。掌握正确的技术动作对预防运动损伤至关重要！

　　另外，运动需要量力而行，别人能运动一个小时，自己运动半小时就气喘吁吁，那么就别逞能，千万不要盲目追求“运动快感”。在夏季出汗多、消耗大的状况下，更要注意把握运动的“度”，以免消耗过多而对某些机能产生损伤。

　　运动后

　　关键词：休息

　　运动后提倡充分休息，但不要运动停下来就坐着、躺着，运动后也要拉筋，轻微动动身体各关节或慢走，可使肌肉纤维重新调理，消除疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。如果有肌肉酸痛的话，运动后20分钟左右洗热水澡，做做按摩，让乳酸损伤吸收代谢。

　　Part

　　至in运动 易伤部位

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　　瑜伽

    受欢迎程度：★★★★

　　三角式是瑜伽体位法的基本姿势，这个动作可以让腰椎周围肌肉和韧带得到适当的活动，尤其对肩部肌肉和大腿内侧肌肉有很强的牵拉作用。在做三角式的准备动作时，站立要直，不可塌腰、翘屁股。侧弯时身体需要保持同一个平面，保持脊椎的平衡和挺拔。如果腰还没有足够的柔韧，不需要强求手指触地，否则过度弯曲，腰部肌肉就容易拉伤。

　　2蛇式 

　　这个动作使人身体整个脊椎都得到锻炼，紧实背部肌肉。由于这个动作对脊椎有挤压，所以有颈椎病的人不适合练习，一下子头后仰过度，脑部易缺血；有腰椎滑脱问题以及腰椎做过手术者不可练这个姿势。 

　　3弓式

　　此动作可锻炼背阔肌，柔韧脊柱，最大限度地扩张胸部，延伸两手臂，活动肩关节。但这个动作对脊椎的柔韧性要求更高，弄不好，腰椎弓根易断裂，需在专业教练的指导下且有一定的瑜伽基础者才适合练习这个动作。 

　　4战式 

　　战式动作对肩、背、大腿肌肉均有牵拉作用，能够扩展胸部，让胸部更加挺拔。这个动作对膝关节要求高，膝关节炎患者不适合练习这个动作。

    肚皮舞

    受欢迎程度：★★★☆

　　伴随欢快的节奏，优雅地扭动着腹部、胯部和臀部等部位，肚皮舞充分体现女性身体的柔美。

　　点评：有腰椎问题者先咨询一下医生是否适合练习肚皮舞。初学者最好找专业老师指导，看光碟的话不知道是哪个部位用力。初学者应遵循“先慢后快、由简入繁”的原则，从单一动作练习开始，逐步过渡到复合动作，最后再做全身运动。由于部分肌群快速反复收缩，如果做完运动后特别疲劳、酸胀，应适当减轻运动量。此外，扭动时应注意双侧平衡，反复单一方向的摆胯可能导致脊柱侧弯。

　　高尔夫

　　受欢迎程度：★★★

　　高尔夫受到越来越多的白领的追捧，它能让你回归自然，感受身心的愉悦放松。

　　点评：初学者由于不正确的姿势和发力容易导致损伤肌肉和关节，高尔夫球肘（医学名称为肱骨内上髁炎）是因反复地前臂外旋、屈腕运动造成的。高尔夫是运动量和伸展性都很强的运动，如果在打球前没有做好热身，紧绷的肌肉容易受伤，因此运动前的充分热身、模拟动作很重要。此外，高尔夫球属于单方向发力运动，应配合其他运动方式，进行对侧肌力的训练。

　　搏击操

　　受欢迎程度：★★★

　　在激烈的音乐中出拳、踢腿，白领们可以最大限度地把平时压抑在心中的不快发泄出来。

　　点评：高血压、心脏病患者不适合练习。在练习前应做好充分的热身，特别是牵拉性的动作有助于减轻突然发力时韧带所受的创伤。练习过程中应注意保护肘、膝关节，用力不宜过猛。出拳、踢腿时关节不宜僵直，在踢腿、转身时应注意支撑脚的重心，防止摔倒及踝关节扭伤。此外，兴奋性的运动容易忘记疲劳，应避免过度运动，大量的出汗容易导致电解质紊乱，可适当补充糖盐水。

　　潜水

　　受欢迎程度：★★☆

　　潜水的最大乐趣在于让人领略水下世界的神奇与绚丽。近年来，休闲潜水运动正在城市白领人群中悄然兴起。

　　点评：潜水者在水中，身体受到的压力常常比在陆地高几倍，压力不但直接作用于人体，还会引起人体内部复杂的生理变化。浮潜一般不超过5米，患减压病的概率很小，但是身体不能有不适合潜水的疾病，比如中耳炎、鼻窦炎、癫痫、心脏病、肺病、皮肤病、高血压、糖尿病等。所以，简单的体检还是很重要的，因为高压下这些疾病可能会对身体造成伤害。潜水全过程应随时跟教练员保持联系，如有不适则应立刻停止潜水，对症处理。