九乡新闻网马自达蝙蝠车标违法吗:4组健身操加快瘦身轻松减肥
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 01:41:28
4组健身操加快瘦身轻松减肥
核心提示：专家指出，这些动作能够“加快快新陈代谢，不仅是因为你的心率保持较高，而且还因为身体在锻炼完之后还要继续努力恢复”。通过运动，即使睡觉时也能加速燃烧身体内的卡路里？这并非传说，《健身杂志》就设计了包含4组共8个动作的加速新陈代谢健身操，据说健身时和健身后新陈代谢可以提高多达3倍。专家指出，其中的高效秘诀在于交叉锻炼，在这些动作之间不需要休息时间，因为各组运动锻炼的是相反的肌肉。
“它们能加快新陈代谢，不仅是因为你的心率保持较高，而且还因为身体在锻炼完之后还要继续努力恢复。”美国缅因州新英格兰大学的马克·舒恩克博士(Mark Schuenke，PhD)表示。
组合动作一
1. 胸背运动
锻炼部位：背部及二头肌，能够比其他运动方式为背部肌肉带来多93%的锻炼效果。
双脚分开与髋部同宽，双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧。上身前倾，与双腿成90度角，背部与地面平行，双手垂直于地面伸直，掌心相对。屈肘，将哑铃上提到肋部位置，然后慢慢放下。做10到12次，然后进入下一动作。
2. 桥式胸推
锻炼部位：胸部、肩膀、臀部和大腿，能比平躺于地的做法多瘦身6%。
脸朝上躺于地面，双手各握一只哑铃，双手侧平举到肩部高度，向上屈肘，上臂与地面垂直，掌心相对。抬起臀部离开地面，从肩膀到膝盖的身体成一直线，做瑜伽的桥式动作。保持这一姿势，向上举哑铃直到双臂伸直，然后屈肘放下哑铃，直至上臂完全着地。做10到12次，接着再做胸背运动。接连循环做两套动作，各做3次。
组合动作二
1. 二三头肌锻炼
锻炼部位：手臂，能锻炼90%的肌肉。
双手各握一只哑铃，坐在一张靠背椅上，脸朝椅背一侧，双手悬挂在椅背，掌心朝上，屈肘做最平常的举哑铃动作。做10到12次，然后进入下一个动作。
2. 钻石俯卧撑
锻炼部位：手臂及胸部，比标准的俯卧撑锻炼效果大25%。
在普通俯卧撑的基础上，双手手掌进一步靠近，拇指和食指指尖相贴成为钻石状，女性可以改以膝盖着地，降低难度。其余做法跟俯卧撑无异，屈肘身体向下，然后恢复起始位置。做8到15次，然后重新做二三头肌锻炼。接连循环做两套动作，各做3次。 组合动作三1. 四足运动
锻炼部位：臀部，大腿及上身核心肌肉，锻炼效果可达两倍或以上。
四肢撑地，膝盖位于臀部正下方，手掌亦位于肩膀正下方。保持右膝弯曲90度，将大腿抬高，直至大腿与地面平行，恢复原位。做10到12次，然后换脚再做。接着进入下一个动作。
2. 单脚小腿蹲坐
锻炼部位：臀大肌及小腿，能练到小腿肌肉的79%。
左脚单腿站立，如果有需要可双手扶住椅背保持平衡，右脚向后抬起，尽可能达到最大高度。提起左脚脚跟，然后左膝弯曲，做单腿蹲坐，然后又恢复站立状态。做10到12次，换脚再做。接着做四足运动，接连循环做两套动作，各做3次。
组合动作四
1. 十字交叉
锻炼部位：腰腹、腹斜肌，比普通的仰卧起坐锻炼效果大3倍。
脸朝上躺在地面，双手屈肘并上抬到肩膀高度，手掌放在耳朵位置，膝盖弯曲，双脚着地。腰部用力，上身抬起，同时双脚也离开地面，并将上身向右扭转，右膝提高，靠近胸部，左脚向斜上方伸直，与地面成45度角最佳。保持身躯和双脚离地状态，身体扭向右侧，同时左右脚互换姿势。做10到12次，然后做下一动作。
2. 卷烟动作
锻炼部位：深腹部，比普通卷腹动作效果增加26%。
脸朝上躺在地面，双手向上伸直，掌心朝天。腹部用力，肩膀缓慢离地，接着是躯干，双手保持伸直状态向前放下，用手指去触摸脚趾。如果要降低难度，可在背部放个小枕头之类的物体支撑。然后，慢慢向后恢复起始姿势。做10到12次，然后重新做十字交叉动作，接连循环做两套动作，各做3次。