《和失眠说再见》读书笔记（4）睡眠日志和控制三件影响睡眠的因素

继续分享这本书的笔记，这本书的主题就是成为自己的“私人睡眠医生”，自己主宰睡眠，跟失眠说再见.

1、睡眠日志：

（1）开始记录睡眠日志：按周进行记录，填写自己对每天晚上的睡眠印象，写下这天早上和前一天晚上的真实感受。一周挑出最好和最差的二个晚上。目的是通过睡眠日志来找出你自己的失眠的特定原因

（2）开始记录日间日志，用日志来测试是什么原因引起失眠。记录下每天发生的事情，自己的感觉以及每天测试的原因。比如可以包括工作、吃饭、情绪之类可以引起失眠的原因。

（3）记录二种日志一周后，进行整体评论。看看最好和最好差的二个晚上的睡眠日志，跟日间日志上的假设是事否相关。有些时候这些数据能帮助我们看清事情的真相。通过这些计划来制订相应的睡眠计划。

你自己进行实验。建立自己的理论．假设哪些因素会影响自己的睡眠，”。了解怎样才能睡得好些，，怎样会睡得差些，然后用睡眠日志进行测试。如果变量很重要，那么可能你会对这个变量进行多次的测量。

2、每一位失眠都应该做的三件事

（1）减少咖啡因的摄入：

每天摄入咖啡因超过200毫克（两杯普通咖啡、两杯或者三杯可乐、些许含咖啡因的止疼片）可能会严重影响睡眠并且产生咖啡因依赖症。对于一些人，可能更少量的摄入也会导致这样的后果，比如中午一杯咖啡或者下午一杯可乐。

摄入过多咖啡因能引起颤抖、紧张、易怒、心悸、心律不齐、低血压、恶心、眩晕、肚子疼、腹泻、尿频，当然还有失眠。研究证明，咖啡因会导致人们用更长的时间进入睡眠、引起更多的中途醒来以及降低睡眠质量，甚至在人们毫无感觉的情况下。

为了找出咖啡对你睡眠的影响：试试下面的方法：一个星期的时间不吃不喝任何含咖啡因的食品或饮料，不喝咖啡、茶、可可饮料、巧克力饮品、可乐等任何含咖啡因的饮料，不服用任何含咖啡因的药物如头疼药。如果一个星期以后，你发觉自己不再那么紧张、焦虑，睡眠质量有所提高，那么咖啡因应该是你要从此完全戒掉的东西。

一开始这可能比较困难，因为你可能已经对咖啡因产生依赖。事实上，很多人在头一两天的时候会感到头疼等戒咖啡因的症状，还有人会非常困、没有精力，甚至会感到身体不舒服，会感到易怒、沮丧或紧张。

如果你确实对咖啡因依赖很严重，那么就尝试慢慢地戒掉它，每周减少2一3杯咖啡，这样会减少头疼、神经过敏或抑郁的状态。

还有一些其他的线索能表明你对咖啡因产生了依赖：如果晚上睡觉之前不喝咖啡，半夜肯定会醒来，如果晚上睡得比较晚，早上起床后会感到头疼。如果你通常会在早上喝几杯咖啡，那么下午时感觉到的头疼可能就是因为戒咖啡因而产生的。

（2）限制酒精的摄入

以往，很多医生会建议失眠症患者睡前饮用一杯葡萄酒或者鸡尾酒，但是现在这种方法不再推荐。当然仍然有人用酒帮助其睡眠。饮用酒精作为日常的习惯不被提倡，因为会有很多危害，而不能用酒精作为帮助睡眠的方法也有很多原因。

很多人发觉睡前一杯酒能够帮助他们放松，使他们更容易入睡，而另一些人却发现酒精使他们根本无法睡眠。几乎对于每个人来说，晚上较晚的时候喝一杯或者两杯酒都会使他们的睡眠产生问题或者时断时续。喝过酒后，他们不再睡得很沉，而是整晚都不停地醒来。到早晨，他们肯定比没有喝酒的夜晚睡的觉少。

就像测查咖啡因这一因素一样，你也可以测查酒精对睡眠的影响。如果你习惯于睡前喝钟点酒，那么请记录当天的睡眠情况和第二天的感受，记录一周的时间。然后，一个月不喝任何含酒精的饮品，克服戒酒的严重反应。再后，记录一周的睡眠日志，看看每天的睡眠情况和白天的感受。最后做出自己的决定。

一定要注意一点：千万不要用酒服用安眠药，会造成很严重的后果。

所以，如果你有失眠的现象而且饮酒，那么请停止饮酒。如果自己无法做到，那么请寻求专业的帮助．

（3）戒烟

很多的研究已经清楚地证明，吸烟会导致睡眠困难。事实上，吸烟者所抱怨的很多问题中，失眠排在头几位。

吸烟者入睡有困难是因为吸烟会导致血压升高、加速心脏跳动速率并刺激脑电波的活动。吸烟者夜晚也会更频繁地醒来，原因可能是他的身体正在经历戒烟期症状。

一些人能够自己戒烟，另一些则只能寻求专业的帮助。你可能需要咨询你的医生、心理治疗师或者其他治疗师，或者试一试某种戒烟项目，或者参加一个医生推荐的戒烟工作坊。

开始的几天肯定会使你的睡眠更糟糕，因为会有戒尼古丁综合征。但是，这个时候请不要轻易决定继续戒烟还是放弃，一个月之后再决定是否要用戒烟的方法来治疗你的失眠。使用睡眠日志并且仔细地测查自己的睡眠状况是否在戒烟后有所好转。

大多人戒烟后睡眠质量有了大幅提高，而当他们戒掉咖啡因和酒精后，睡眠质量更是有了非常显著的改善，而由此得到的健康生活和体质则是额外的收获。