九乡新闻网青岛方特团购门票:三式瑜珈 瘦腰
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/08 03:33:02
三式瑜珈 瘦腰
长时间的缺乏运动，这时你会发现自己已经腹赘肉横生，肠胃触动慢了。下面推荐3个适合懒MM的瘦腰瑜伽动作，帮你轻松解决这些问题。
一：眼镜蛇式
1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢;
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。
保持这个姿势正常呼吸6～8次;(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)
3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
二、脊柱扭转式
1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;
2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;
3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;
4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;
5、转到极限处，保持这个姿势数秒钟;
6、吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。
三、平板式
1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体;
2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线;
3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼;
4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。
瘦腰瑜伽美腰体位--曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
瘦腰瑜伽美臀体位--蝗虫式
瘦腰瑜伽动作分解方法：
1，吸气，俯卧在地上，双手身后相握。
2，呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，两臂向后伸直。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：滋养脊柱神经，强化背部肌肉，矫正驼背，消除腰骶部疼痛，有益于骨盆范围各器官，消除与减轻失眠、哮喘、支气管炎、肾功能失调、便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经不规则的症状。
要点：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只用盆骨和腹部支撑身体。
要领提示：
每次练习20分钟左右。
每个动作都要配合深呼吸，姿势伸展时吸气，收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀，肚脐突出。呼气时腹部往里缩，好像腹肌要与腰椎合二为一。
每个动作重复1－2遍，保持姿势静止的时间为2－3次深呼吸。
放松精神，倡导冥想，所思所想远离具体的生活内容。
消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
瘦腰瑜伽美腿体位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手 臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
小编点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。