九乡新闻网雪中情歌词:[转载]超强健身功法——一套针对成熟男性设计的健身术
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 20:17:06
我的健身功法
我是从1989年18岁起开始系统健身的。起初是在大学的田径队练习投掷，严格的说还不能算健身,那时完全是被动的训练--教练让练什么就练什么,完全没有自主性,而且有时是超负荷地力量训练,为了成绩吗,练练力量也是应该的,而且此时年轻根本也没有健身健康的概念。就这么训练了四年，使我体魄强健，关键是养成了锻炼的习惯。
1994年从首钢出来后到公司里工作,我开始迷上健美运动,那时施瓦辛格、史泰龙是我的偶像，梦想练成那样的身材。当时，我一周去健身房4次，每次2小时，用的是乔.伟德健美训练法，练了两年多很有成效--胸、背、胳臂、肩都出型了，但此时我看了几篇对健美运动的负面报道，吃兴奋剂就不说了，关键是即使不吃药为了长肌肉而长期进行超负荷训练对心脏的伤害也很大，施瓦辛格、史泰龙都做过心脏手术，而且好多健美运动员和职业大力士，这些长期从事力量训练的人心脏出问题或猝死的很多，因此我对力量训练的健身方式再次产生了深深的疑问。另外还有一点，我从上大学时开始练拳击，现在肌肉发达了力量也大了可反而出拳没有以前快了力度也小了而且身体变得笨拙了，于是我带着困惑也加之当时工作忙在1996年下半年就停止了健美训练。
长期坚持锻炼的人都有这样的体会—锻炼是有瘾的，如果一停身体会感觉很别扭，于是我就骑车上班（当时单位在复兴门家在丰台大概有20公里的路程），可还觉得运动量不够。1997年我在单位附近发现有家意拳训练班，看介绍挺好的，本来我也对格斗类的运动感兴趣，就参加了。第一次去，看到教练我挺失望的----一个瘦小枯干身高165左右的中年人，可能他看出了我的疑问，就让我体验一下意拳的威力，让他的一个徒弟----另一个瘦小枯干的小白脸，在我以最稳当的姿势站好后推了我一把，当时体重有190斤的我象一段木头一样飞了出去（确实是飞，因为脚都离地了）重重的撞在身后的墙上，我半天才缓过神儿来，不犹豫了交钱参加训练。这意拳我就不细说了，它主要包括：站桩、试力、走步、推手、操拳，以站桩为主。之后，因为总是出差，训练班参加完一期就没再去，但站桩我坚持了下来，几乎天天站半小时以上。
98年的一天晚上看电视，介绍瑜珈以及教这个功法的人---张惠兰，这个张惠兰70年代末80年代初就在中央台教过瑜珈，将近20年了她的容貌居然一点没变，这太神奇了，于是我又对瑜珈产生了兴趣。本来因为我的大脚指甲总是长着长着就扎到肉里总要修理它，可由于体壮身体柔韧性差每次做这项工作都很难过，我总想练练柔韧性，就买了本她的书开始操练。半年之后产生了效果，最直观的是身体柔韧性有了质变，别说剪大脚指甲了，我都能用嘴叼着任意一个脚趾，从此我就一天站桩一天瑜珈这么的练，感觉很好。
2001年自己单干了有了大量的空闲时间，由于对意拳产生浓厚的兴趣，通过朋友介绍非正式的拜师开始系统的学习意拳，因为之前我阅读过大量有关意拳的资料，又有一定的基础，所以进步很快，还从师傅的口中套出了不少真传。中国功夫有“真传一句话”的说法，真的是如此，你去看书书上总是说的云山雾罩，从来不会给你说透，你照着练总是没有效果，可师傅给你指点一下就有如醍醐灌顶，你去练马上就有事半功倍的效果。
这段时间随着年龄的增长开始关注自身的健康了，也加上自己开的是运动类的俱乐部，就有意识的系统的学习了有关健身、身体健康和营养方面的知识，对国外的运动生理学、瑜珈功、中国功夫、佛家的易筋经和道家的调吸法房中术等一些功法都有较深的涉猎，吸收了其中的精华，系统的有针对性的整理出一套功法自己进行锻炼。通过这套功法的锻炼，我自认为效果很好，但除了柔韧性好了、不再脱发和精力旺盛以外，其他更直观的效果也没有更深的体会。
2003年我到九华山庄做了一次全面详细的体检，身体各项指标都很好，但有一项血液里的指标（具体是什么我没记住，大概是给肌肉供能和修复肌纤维的一种什么东西）异常的高，主审医生说这项指标只有在剧烈运动之后或身体机能和肌肉功能出现问题才会这么高，可从其它指标看我的身体是十分健康的甲等身体，他也很疑惑。他疑惑我不疑惑了，是我现在练的功法的作用，这套功法以静功为主看似运动量很小---基本上没有挥汗如雨和气喘吁吁的时候，但实际上身体内部的运动强度很大，说的玄一点它调动了全身所有肌肉纤维、细胞、血液参与运动，使得心肺、肌肉、骨骼、筋腱不锻自炼，身体机能始终处于良性循环状态。有了数据的支持，我对自己的这套功法更加自信了，把它从理论上和实际操作上系统化程式化形成了完善的固定体系，并在朋友中小范围推广。
此时我对健身有了自己的认识—肌肉发达、力气大不等于身体健康，那种挥汗如雨和气喘吁吁的运动方式不一定是好的健身方式；只有心肺功能好、身体柔韧性好、有一定的肌肉力量、脊椎健康、精力旺盛的人才是真正健康的人；只有全面保持或促进身体机能良性运行，不产生任何副作用的运动才是好的健身方式。
现代社会生活节奏快，生存压力大，现在还是男权社会，男性还是事业和家庭的栋梁，尤其30岁以上的男性为了家庭和事业常常是身心疲惫，没有闲暇去关注自身的健康更不用说有意识的锻炼了，而此时身体机能却处于衰退期，生理和心理上会出现亚健康状态，比如爬楼梯或干点重活就气喘吁吁、偶尔锻炼一次就感觉特累而且第二天恢复不过来、特别易怒、经常便秘或拉稀、有口臭、经常腰背疼痛、颈椎出问题、经常头痛、性生活质量下降（审美疲劳是一方面，主要还是力不从心）、经常脚跟疼、有时胃痛等等，这些都是身体发出的报警信号，如果此时不加以改变随着年龄的增长、身体机能进一步下降，早晚可能会出大问题。
我的这套功法是针对30岁以上的男性设计的，不需要任何器材，可随时随地的锻炼，功法的核心是围绕脊椎和筋腱锻炼，兼带腿部和关节，再配合一些呼吸和私秘部位地锻炼。为什么功法的核心是脊柱和筋腱锻炼呢？脊柱不但是身体的支柱，更可说它是神经的大本营---身体的主干神经全部从此发出，支配身体各部的活动，简单的说脊柱锻炼好了—神经系统就锻炼好了—身体各部的机能也就好了。曾经有篇报道，国外的一个外科医生在实践中偶然发现了脊柱与一些慢性病和神经官能症的内在联系，他通过对患者的脊柱按摩矫正治好了他们的诸如偏头痛、哮喘（非过敏性）、心绞痛、神经性胃炎、慢性腹泻等以往西医无法确诊病因和根治的慢性病，由此他创建了脊柱按摩矫正治疗慢性病的疗法。正是这篇报道使我真正认识到了脊柱健康的重要性。另外从我自身的效果也是个证明，我也曾经长期腹泻一直查不出原因，也是通过练这套功法，在不知不觉中给治好了。筋腱的锻炼说白了就是练身体的柔韧性，大家知道女性总体来讲比男性健康长寿，心理上能经常宣泄压力是一方面，我认为还是因为她们的身体天生比男性柔软。人体的骨骼构造是一个卸力系统，可以很好的减弱在身体活动时得到的反作用力避免身体受到伤害，不妨把身体想象成由若干弹簧构成的，如果弹簧过硬过脆或变形了，肯定就不能很好的减弱外力的作用，所以人的柔韧性好就可以使身体顺畅的发力和很好的受力从而避免身体的损害。
我的这套功法是以意拳中的站桩和部分瑜珈动作为主干，加上佛家易筋经和道家调吸术的部分功法，以及瑜珈中的几个契合法构成的，可以整套锻炼也可以采用其中的个别功法有针对性的锻炼。可以说，只要坚持练上一段时间，你就会收到意想不到的效果，成为一个精力旺盛健康的男性。
健身功法
立式功法
第一式 养生浑元桩*****
双脚距离与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内环抱撑开—仿佛怀中抱着一个大纸球，舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。保持这个姿势，意想自己站在齐胸深的水中全身放松随着水波荡漾，就这么自在的呼吸（尽量采用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力。保持站桩10分钟。
功效：这式功法能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
第二式 增延脊柱伸展式*****
双脚并拢站立，双臂在胸前交叉，然后上身向前弯曲尽量使头部接近膝盖双腿伸直不能弯曲，用双前臂尽量接近脚部，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟；头部恢复原状，松开双臂双手撑开按向双脚外侧的地面，尽量全手掌着地并向脚后放，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟，收功。
功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式 推山式***
肩平；曲右臂，小臂与大臂成直角，然后以脊柱为轴利用腰背的
力量向右后拧转上身，右肘尽力向后顶带动左臂向前伸；到极限
后，再曲左臂同样操作向后顶左肘伸右臂。开始可慢一点动作做
地要到位，熟练后可加快速度，一边做二十次。做动作时注意双
臂要保证在一个平面内，脊柱这个立轴要保持竖直，身体的正面
要尽量保持面对正前方。
功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部
的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。其实这是一个武
术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就
能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式 猛虎搜山****
右式（右脚在前），以起跑的姿势蹲好，双臂伸直双手与肩同宽
撑按在前脚的两侧，向后蹬直右腿身体重心后坐左腿弯曲但要保
持直角，双手不能离地双臂保持伸直，做到极限后，向前蹬直左
腿重心前移，双手不能离地双臂保持伸直，尽量向前探出上身，
完成一次动作，注意在整个动作中颈部要始终保持向后上顶。
功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是
易筋经里的一个经典动作。
第五式 降龙桩****
左式，左脚前右脚后成弓箭步站立，然后右臂曲臂抬起手与头高，掌心向外撑上半身前倾并向左后转体要能看到右脚跟，左臂伸直手掌撑开向后下按，此时意想右腿深陷泥中身体被一张网罩住，通过双臂的上撑下按和上身的拧转破开此网，并用前腿和上身的整体力量将后腿从泥中拽出，保持这个姿势心中默数一百下，换右式。
功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式 三角伸展式***
双脚分开平行站立（腿的柔韧性好可开的大一点），双臂向两侧
抬起与肩平，腿保持直立上身向前曲体与地面平行，然后向左侧
转体脸向上看，右手按在左脚外侧（尽量向外按），左臂伸直向
上，同样在向右侧转。
功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式 蹲式抱元阳*****
双脚平行与肩同宽站立，双手自然下垂在腿的两侧，慢慢吸气，以同样的节奏双手双腿向两边缓缓撑开、膝部弯曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿与地面接近平行时，脚跟离地，快速呼气，以同样节奏用脚尖发力缓缓站起、手腿同时回位；然后再慢慢吸气，以同样方式蹲到底，脚跟离地，双手交叉环双臂抱成立圆仿佛在怀中抱住一大石球，用脚尖发力同时呼气将这大球缓缓抱起，身体站直完成一次功法，重复十次，此动作要点是：尽量使身体重心处于一个立面中，避免身体前倾。
功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式 战士第一式****
左式：左脚前右脚后弓箭步站立，上身挺直，双手合十夹住头部两侧尽力上举，保持上肢的姿势不变，以腰部为轴上身向前倾直至上身与地面平行，面朝地，重心放在左腿，此时伸直左腿同时，右腿升离地面，右腿抬到与上身成一条直线并处于同一平面，使整个身体呈短脚“T”形，保持这个姿势心中默数20次。换右式。每式最好做两次以上。
功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
第九式 铁牛耕地***
以俯卧撑的姿势趴好，双手距离比肩略宽并向身体方向收回约两个手掌的距离，以手指和脚趾支撑身体，此时利用胸臂和腰腹的力量使身体向后上方移动，到顶峰后再向后下方移动，到极限后开始利用腰腹和腿部力量向前上方运动，到顶峰后再向前下方移动，仿佛身体钻过一个离地很低的栏杆，头到达最低点后开始利用胸臂和颈部的力量使上半身钻过栏杆，同时上半身抬起并向后仰，保持几秒到此完成一次，注意在做此动作时除了手脚身体的其他部位不要着地。尽量再多做几次。
功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
第十式 向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）*****
双脚并拢战立，双手在胸前合十，含胸收下颌同时百汇穴上顶，保持十秒，然后双手合十沿头部两侧上举，踮起脚尖仿佛用手臂力量带动身体向上伸展，保持十秒，然后上身向前弯曲，手掌撑在脚的两侧，头部尽量靠近膝盖，保持十秒，左式，以双手和左脚支撑身体向后伸右腿到极限，成大弓箭步姿态，用手臂和背部力量向上抬头上身后仰，保持十秒，然后左脚向后脚靠拢，背部臀部尽量向上拱起，保持十秒，然后将身体向前方下潜，仿佛从一个离地很低的栏杆下钻过，等腰部钻过后，靠手臂和背部力量将上身想后部弯曲，保持十秒，此时先收右腿再次成大弓箭步姿态，保持十秒，收左腿（手不要离地），待双脚并拢后缓缓站起，完成一次动作，可换右式再做一次。
功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
第十一式 神龟出水*****
功效：这个功法是意拳中的一个高级试力动作，此动作功效宏大，这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。
垫上功法
第一式 躺式脚部伸展***
平躺，双腿并拢双手手心朝下放在身体两侧，脚跟不离地缓缓向前绷直脚面，脚趾用力要能体会到腿部乃至全身有向前的拉伸感，保持十秒，然后缓缓向回勾脚面，脚跟尽量不离地，脚趾用力要能体会到给腿部的压迫感，重复二十次，然后再顺时针和逆时针各十圈用脚趾画圆，注意脚跟不能离地圆的直径要尽量画大些。
功效：这个功法拉伸脚部到颈部的两条大筋，锻炼腿部肌肉的灵活性，
对治疗和缓解足跟痛、小腿肌肉僵麻和静脉曲张有很好的效果。
第二式 半莲花座膝部练习****
左式，双腿放平上身挺直坐好，左腿折起将左脚搭在右大腿上尽
量靠近腹股沟，然后向地面按压左膝，尽量每次都要膝盖触地，
压一百次，然后搬起左腿以大腿根为轴用左膝画圆十圈，换右式，
完成一次，做三组。注意在做动作十，身体尽量保持挺直臀部不
能离地。
功效：这个功法拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治
疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血（或
者说是泵血），好处妙不可言。
第三式 蝴蝶式和卧角式*****
上身挺直坐好，收双腿脚掌相合，双腿构成一个菱形，尽量将脚
跟靠近裆部，然后双手向下按压膝盖争取能膝盖触地，做一百次，
接着身姿不变，双手抓住双脚上身前倾（臀部不能离地）使头部
靠近脚跟（标准动作是下颌能触到脚趾前的地面，循序渐进吧），
做到极限后保持，心中默数十百次。
功效：这个功法强化了上式的功效，并且还锻炼了全身的柔韧性。
第四式 船式***
腿并拢平躺，以臀部着地以同时升起双腿和上身，与着地点各成
30度角，双臂抬起向前平伸，然后全身用力绷劲，尽量保持姿
势时间长一些，做两组。
功效：这个功法锻炼大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治疗和缓
解腰背部疼痛，给你一个强健的腰背。
第五式 开启瓶塞和炮弹式****
平躺，先蜷起左腿双手抱住左膝，上身不能离地将左膝拉向胸前，
靠颈椎的力量引领头部靠向左膝，尽量用下颌接触左膝，还原，
换右腿，每条腿各做六次；然后双手抱膝拉向胸部尽量用下颌接
触膝盖保持二十秒；双手抱膝团身坐好，象不倒翁一样后倒然后
再向前悠起，反复三次，最后一下悠起时借助惯性全身站起，一
次动作完成，做两组。
功效：这个功法锻炼腹肌，拉伸腿部筋腱，强烈按摩腹部器官，
改善背部柔韧性。
第六式 脊柱扭动式****
双腿平伸上身挺直坐好，左式，盘起右腿然后支起左腿左脚放在
右膝外侧，上身向左侧转体右手从左腿外侧伸过抓住左脚踝，向
前伸直左臂，然后整个上体向左后拧转，视线和左臂在身体的中
线上，保持30秒，然后放下左臂背到身体右侧，头也同时拧转
看右下侧，保持30秒，然后换右式。
功效：这个功法强烈锻炼你的整根脊柱，强烈刺激从脊柱发出的
30对大神经，对治疗腰背部问题和因腰背部问题引起的其它慢
性疾病有极好的效果。
第七式 千金翘****
平躺，收小腿与地面垂直支起下半身，肩部着地靠腰背力量支起
上半身（如果颈部力量好可用头顶着地），利用全身的力量耻骨
震颤上顶,保持姿势心中默数100次。
功效：这个功法锻炼腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能强烈
锻炼生殖器官。
第八式 背部伸展式和单腿背部伸展式*****
双腿平伸上身挺直坐好，双臂向上伸直在头顶部双手合十，上身
整体微向后靠，然后以坐骨为轴上身向脚部弯曲，双手抓住双脚
踝（如果柔韧性好可双手直接从脚趾上面过去抓整个前脚掌并用
中指点按脚心涌泉穴，保持姿势100秒。然后坐直上身，左式，
折起右腿，右脚跟顶在左大腿根部，右腿外侧着地，然后上身向
左腿弯曲，双手抓住左脚，头靠在左膝上，保持姿势50秒，然
后换右式。
功效：这个功法能改变你身体的柔韧性，同时极好的锻炼生殖器
官，对治疗男性阳痿和性功能虚弱极有效果。
第九式 虎伸展式****
趴下双手双膝支撑身体，左式，向后伸直左腿，缓慢向后上抬头
和弯曲背部，然后低头收左腿脚不沾地将左膝尽量靠近胸部，再
次向后上抬头和弯曲背部，然后有鼻尖去碰触左膝，完成一次动
作，做六次，然后换右式。
功效：这个功法锻炼全身的柔韧性，挤压腹部器官，尤其对生殖
器官有很好的锻炼效果。
第十式 全蝗虫式+反弓式****
五体投地趴好，双手握拳撑地，抬头下颌着地，利用手和腰背的
力量尽量向上抬起双腿，尽量要伸直和并拢双腿且小腹离地，保
持10秒，做3组。之后，双手抓住脚踝用力拉起双腿，利用胳膊和
腿的作用力将身体拉成弓形，保持30秒。
功效：这个功法能强健你的腰背，缓解和治疗你的腰背疼痛尤其
是下腰部，改善你背部的柔韧性。
第十一式 眼镜蛇式*****+
五体投地趴好，双腿并拢，先抬头尽力向后上看，然后用背部力
量象卷帘门一样一节一节的向后上抬起你的脊椎骨，到不能再抬
起时借助部分双手的力量，一直抬到上身离地并撑直双臂，此时
应该是仅双腿着地身体成反弓形，保持20秒，然后再慢慢的一
节一节脊椎的恢复原状。
功效：这个功法强烈锻炼你脊椎，对治疗颈椎和腰背的问题极其
有效，同时对治疗阳痿等性功能问题极其有效。
第十二式 鹤禅式***
脚跟离地蹲好，双手掌支撑在身体两侧，将重心放在双手上，两
大腿卡在双上臂部，然后双脚立地，仅靠双臂支撑身体，同时尽
量向上抬头，保持30秒。
功效：这个功法锻炼你的平衡感和手臂肩部的力量，同时能缓解
你的精神压力和抑郁。
第十三式 梨式、侧梨式和身腿结合式*****+
平躺，抬双腿向后下卷曲你的身体，做到仅颈部和肩部着地，双
腿并拢伸直双手抓住脚趾脚背着地，尽量长久的保持这个姿势。
然后再并拢双腿靠脚趾移动到一侧，保持一会儿，再移动到另一
侧。最后收拢双腿双膝靠近头部，保持姿势。起初可能脚不能着
地，可以垫一个小凳子或几本书随着身体柔韧性改善逐渐降低高
度，直到脚能着地。
功效：这个功法是瑜珈中的经典姿势，锻炼脊椎、深度刺激脊神
经、按摩腹部器官，对改善身体柔韧性、健康脏器机能、治疗便
秘、加速身体排毒等等，妙处一言难尽，是个“十全大补“的动
作。
第十四式 头倒立和蝎子式*****++
双手交叉抱住后脑，用双前臂和头顶着地，抬起臀部，用双腿将
上身推直，然后抬起双腿（可借助双脚蹬地的力量），将身体倒
立而起，尽量长久的保持姿势；然后垂下双腿，头部离地，靠双
臂支撑身体就成了蝎子式。这个功法有一定难度，不过起初可以
贴着墙做，待稳定性提高后就可以自由操作了（如果坚持做有两
星期左右就可以自如的完成了，不过只有能自如的做头倒立了才
能尝试蝎子式）。
功效：这个功法被称为瑜珈中的众姿势之王，蝎子式是王中王，
对脊柱、内脏器官等等你能想得到的部位的好处简直是“罄竹难
书”，是个超级“十全大补”的姿势，最直观的效果比如：治疗
脱发、治疗感冒、治疗腹泻腹痛、治疗失眠、治疗便秘、治疗痔
疮、治疗打逆嗝等等，强烈推荐练这个姿势。
打坐调吸
第一式 龟吸式 ****
以最舒适的姿势盘腿打坐，上身挺直缓缓向后曲颈椎仰头同时深
深地吸气，气吸足时头应仰到极限位置，憋住气利用百汇穴下顶
的力量向后下方拉伸颈椎乃至整根脊椎，到憋不住气时缓缓吐
气，同时将头恢复原状；然后向前曲颈椎同时深深地吐气，在气
吐尽时下颌应靠在胸部，此时憋住气，利用百汇穴上顶的力量向
前下方拉伸颈椎乃至整根脊椎，到憋不住气时缓缓吸气并恢复原
状，完成一次。做3次。注意整个过程中要保持舌顶上颚。
功效：这个功法脱胎于道家功法，如果加上一些意念，可以打通
任督二脉，这里咱们只是利用它来锻炼颈椎和放松身心，妙处难
用语言形容。
第二式 瑜珈呼吸和烛光凝视法****
以最舒适的姿势盘腿打坐，瑜珈呼吸是先缓慢的吸气前半程是鼓
起腹部的腹式呼吸，待快吸满时收腹将气挤到胸腔涨满，然后憋
住气，再反向操作吐气，吸气-憋气-吐气的节奏是5秒-15秒-10
秒。瑜珈呼吸能最大限度的提高血液带氧量和氧气利用率，对净
化血液、旺盛精力极其有效。瑜珈呼吸做熟练后，可同时在眼前
30厘米与视线等高处放一蜡烛，目不转睛地盯住焰心直到眼皮
坚持不住或流出眼泪时闭目，此时凝视头脑内眉心（印堂）处那
焰心的映像直至模糊，完成一次，再做5次。
功效：现在大家工作离不开电脑，屏幕看的时间长了，眼睛干涩、
痛痒难受还降低视力，烛光凝视法能有效的缓解甚至治疗这些症
状（比滴眼药水效果好而且长久），本人通过这个功法近视缓解
了一百多度（原来是300度现在是175度）。另外再配合瑜珈呼
吸可以提高你的精力和缓解精神压力平和心情，可以说这个功法
做十分钟能抵得上一小时深度睡眠的功效。
第三式 性能量、肛门、会阴契合法*****
以最舒适的姿势盘腿打坐，采用瑜珈呼吸，在憋气和呼气时同时
收缩性器官肌肉、肛门括约肌、会阴部肌肉，吸气时放松这些部
位肌肉（仿佛从这些部位向内吸气）。
功效：这个功法全面提高你的精力，效果不用多说了，大家都能
明白，有一点值得强调—它能很好的治疗和预防痔疮。
第四式 仰卧放松功（可直接进入睡眠）****
这时可以直接躺在床上，用意念（注意任何肌肉、筋节、关节不
要真的活动啊）从左大脚趾开始，心里默默的想着或命令着左大
脚趾放松，然后是二脚趾、三脚趾等等，总之循着你的肢体和器
官只要你能想到的部位都一一命令它们放松。
功效：经常是你还没各个命令完呢，就已经睡着了，你将得到一
个甲级或特级睡眠，第二天能精力充沛的投入到工作中。全部功
法完成。
开始时你按上面的顺序锻炼大概需要一个半小时左右能完成，熟练后
能在一个小时内完成。待做了一段时间收到一些效果后，可以根据自
己的喜好和感觉从中挑一些动作按自己的时间编排功法进行锻炼，不
过建议上面标五颗星的功法应该天天练。