九乡新闻网闲鱼淘宝介入操作过程:微博转播运动帮OL改掉坏习惯
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 14:25:17
整天坐在电脑前面，是不是经常会感到腰酸背痛浑身不舒服呢。OL往往都在知道自己缺乏运动的情况下，仍然不采取任何行动。介绍几款简单易行的运动，帮OL们保持身材的同时也能够保持健康。
微博推荐系列运动一：瑜伽塑形
1. 准备姿势
双脚并拢调整呼吸。
2. 腰部、腹部运动
吸气双上抬起在头顶并拢，呼气左腿抬起绕在右腿大腿上。
3. 颈椎、腿部、臀部运动
吸气一条腿迈出90~100cm，呼气双手垂直伸开。
4. 肩部、腹部运动
双手撑地，右脚脚后跟贴地，左脚慢慢抬起，尽量抬高。
5. 臀部、大腿运动
左脚向前迈出，右脚脚后跟抬起，双手合掌向上伸直。
6. 腹部、背部、手臂运动
吸气左脚向腹部收回，吸气左脚尽量向右侧胸部靠近。
7. 腰线运动
吸气胸口贴地，右脚绷直抬起。吸气身体向前滑，身体慢慢抬起。
8. 骨盆运动
吸气伸展身体向后仰。
9. 背部、腰线运动
呼气双脚交叉，左手抬起与地面垂直。吸气视线看向指尖。
10. 腰线、颈椎运动
呼气左脚折起，吸气左手抬起水平下压。呼气右手防于地面，眼睛看向左手。
11. 胸部、肩线运动
吸气双手水平伸直，吸气右脚置于左脚膝盖外侧，双手合十转向反方向。
12. 腰线运动
吸气放松双手，吐气双手撑地将骨盆抬高，下巴向后伸展。
13. 结束姿势
双腿收回，双手放在地上调整呼吸。
微博推荐系列运动二：简易舒展运动
at Bed
腹部、腿部运动
躺在床上放松。双脚抬起高过头顶，脚尖搭在床头上维持10秒。尽量将背部抬起防止伤到颈椎，腿放回床上休息30秒，重复5次。
at Sofa
背部、颈椎运动
躺下双手与肩同宽，双脚抬起放在沙发上。肩膀留在地面剩余身体部分抬起，腰部及臀部用力不要下榻。维持30秒至1分钟左右。复原休息10秒，重复10次。
腹部运动
坐在沙发上，双手交叉放在脑后。背部及臀部完全靠在沙发上，双手舒展与肩同宽，双脚离开地面抬起。膝盖尽量靠近胸部，然后放下双脚不要落地。一组15~20次，每次做5组。
at Chair
手臂运动
椅子靠墙，背对椅子双手抓住边缘。臀部向下在半空中保持坐的姿势然后复原。一组10~15次，每次做4组。
大腿运动
坐在椅子上，双脚绷直交叉叠放，双脚用力慢慢抬起直至与大腿呈水平线。每只脚各15~20次为一组，每次做5组。
at Table
手臂、腹部运动
双手扶在桌子上，双脚向后伸直。身体慢慢下压，手肘要挑起，腹部用力。一组15~20次，每次做5组。
抬腿运动
双手扶在桌子上，臀部用力将一条腿抬起并尽量抬高然后放下，一边做20~30次。
微博推荐系列运动三：正确的站姿
正确的站立
将体重放在脚后跟，下巴向里收，收腹提臀，双臂自然下垂。
提包的姿势
最好背双肩包让肩部均衡受力，单肩包要经常换边背。防止出现肩膀一高一低的问题。
正确的坐姿
头抬正，背部向后贴在椅子上，膝盖向前，尾骨要尽量保持与椅子垂直。
捡东西的姿势
单单使用腰部的力量捡东西可能会造成腰部损伤。屈膝让身体与物品最大限度的接触，腰部垂直然后借助腿部的力量将物品捡起。
脖子与肩膀
1. 用右手将头部向下掰，体重自然移到右腿上。手肘向后伸展，感觉腋下的肌肉也被拉动。反复4次。
2. 趴在地上，双手撑地将上半身撑起。头向后，最大限度伸展身体。然后双手下压恢复原位重复5次。
颈椎
1. 双手与肩同宽撑地，双膝跪地。颈部放松，像猫咪一样抬起背部，感觉背部肌肉拉伸，坚持5秒恢复，重复3次。
2. 屈膝右腿缠在左腿外侧，双手合十垂直伸展开，膝盖左右运动5次，双腿交换重复。
骨盆
1. 双脚分开与肩同宽双手叉腰，骨盆向右旋转，背部及膝盖不可弯曲。一边做20次。
2. 平躺，一只脚垂直抬起画圆，一只脚做5次，交换重复。
腿部
1. 双手叉腰，左脚向前迈体重放在左脚上，右脚绷直维持15秒恢复原位，交换重复2次。
2. 坐在地上，左脚曲起膝盖不要接触地面，左手抓住脚踝抬起然后放下，交换重复3次。
微博推荐系列运动一：瑜伽塑形
1. 准备姿势
双脚并拢调整呼吸。
2. 腰部、腹部运动
吸气双上抬起在头顶并拢，呼气左腿抬起绕在右腿大腿上。
3. 颈椎、腿部、臀部运动
吸气一条腿迈出90~100cm，呼气双手垂直伸开。
4. 肩部、腹部运动
双手撑地，右脚脚后跟贴地，左脚慢慢抬起，尽量抬高。
5. 臀部、大腿运动
左脚向前迈出，右脚脚后跟抬起，双手合掌向上伸直。
6. 腹部、背部、手臂运动
吸气左脚向腹部收回，吸气左脚尽量向右侧胸部靠近。
7. 腰线运动
吸气胸口贴地，右脚绷直抬起。吸气身体向前滑，身体慢慢抬起。
8. 骨盆运动
吸气伸展身体向后仰。
9. 背部、腰线运动
呼气双脚交叉，左手抬起与地面垂直。吸气视线看向指尖。
10. 腰线、颈椎运动
呼气左脚折起，吸气左手抬起水平下压。呼气右手防于地面，眼睛看向左手。
11. 胸部、肩线运动
吸气双手水平伸直，吸气右脚置于左脚膝盖外侧，双手合十转向反方向。
12. 腰线运动
吸气放松双手，吐气双手撑地将骨盆抬高，下巴向后伸展。
13. 结束姿势
双腿收回，双手放在地上调整呼吸。
微博推荐系列运动二：简易舒展运动
at Bed
腹部、腿部运动
躺在床上放松。双脚抬起高过头顶，脚尖搭在床头上维持10秒。尽量将背部抬起防止伤到颈椎，腿放回床上休息30秒，重复5次。
at Sofa
背部、颈椎运动
躺下双手与肩同宽，双脚抬起放在沙发上。肩膀留在地面剩余身体部分抬起，腰部及臀部用力不要下榻。维持30秒至1分钟左右。复原休息10秒，重复10次。
腹部运动
坐在沙发上，双手交叉放在脑后。背部及臀部完全靠在沙发上，双手舒展与肩同宽，双脚离开地面抬起。膝盖尽量靠近胸部，然后放下双脚不要落地。一组15~20次，每次做5组。
at Chair
手臂运动
椅子靠墙，背对椅子双手抓住边缘。臀部向下在半空中保持坐的姿势然后复原。一组10~15次，每次做4组。
大腿运动
坐在椅子上，双脚绷直交叉叠放，双脚用力慢慢抬起直至与大腿呈水平线。每只脚各15~20次为一组，每次做5组。
at Table
手臂、腹部运动
双手扶在桌子上，双脚向后伸直。身体慢慢下压，手肘要挑起，腹部用力。一组15~20次，每次做5组。
抬腿运动
双手扶在桌子上，臀部用力将一条腿抬起并尽量抬高然后放下，一边做20~30次。
微博推荐系列运动三：正确的站姿
正确的站立
将体重放在脚后跟，下巴向里收，收腹提臀，双臂自然下垂。
提包的姿势
最好背双肩包让肩部均衡受力，单肩包要经常换边背。防止出现肩膀一高一低的问题。
正确的坐姿
头抬正，背部向后贴在椅子上，膝盖向前，尾骨要尽量保持与椅子垂直。
捡东西的姿势
单单使用腰部的力量捡东西可能会造成腰部损伤。屈膝让身体与物品最大限度的接触，腰部垂直然后借助腿部的力量将物品捡起。
脖子与肩膀
1. 用右手将头部向下掰，体重自然移到右腿上。手肘向后伸展，感觉腋下的肌肉也被拉动。反复4次。
2. 趴在地上，双手撑地将上半身撑起。头向后，最大限度伸展身体。然后双手下压恢复原位重复5次。
颈椎
1. 双手与肩同宽撑地，双膝跪地。颈部放松，像猫咪一样抬起背部，感觉背部肌肉拉伸，坚持5秒恢复，重复3次。
2. 屈膝右腿缠在左腿外侧，双手合十垂直伸展开，膝盖左右运动5次，双腿交换重复。
骨盆
1. 双脚分开与肩同宽双手叉腰，骨盆向右旋转，背部及膝盖不可弯曲。一边做20次。
2. 平躺，一只脚垂直抬起画圆，一只脚做5次，交换重复。
腿部
1. 双手叉腰，左脚向前迈体重放在左脚上，右脚绷直维持15秒恢复原位，交换重复2次。
2. 坐在地上，左脚曲起膝盖不要接触地面，左手抓住脚踝抬起然后放下，交换重复3次。
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