九乡新闻网长春新区领导什么级别:饮重减重的原则及技巧
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/05 06:13:42
近几年来肥胖及慢性疾病的比率逐渐升高，年龄也有降低的现象，大多与不当的饮食习惯有关，可透过调整饮食来控制体重。除了摄取较少的热量之外，仍要维持充足的营养，所以由营养师订定饮食计划是相当重要的。
二、正确减重的饮食原则
1、均衡摄食各类食物
没有一种食物含有人体需要的所有营养素，为了使身体能够充分获得各种营养素，必须均衡摄食各类食物，不可偏食。每天都应摄取五榖根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类等食物。食物的选用，以多选用新鲜食物为原则食物
2、三餐以五榖为主食
米、面等榖类食品含有丰富淀粉及多种必需营养素，是人体最理想的热量来源，应作为三餐的主食。为避免由饮食中摄入过多的油脂，应维持国人以榖类为主食之传统饮食习惯。
3、尽量选用高纤维的食物
含有丰富纤维质的食物可预防及改善便秘，并且可以减少罹患大肠癌的机率；亦可降低血胆固醇，有助于预防心血管疾病。食用植物性食物是获得纤维质的最佳方法，含丰富纤维质的食物有：豆类、蔬菜类、水果类及糙米、全麦制品、蕃薯等全榖根茎类。
4、少油、少盐、少糖的饮食原则
高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的关系。饱和脂肪及胆固醇含量高的饮食，更是造成心血管疾病的主要因素之一。
平时应少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类、油酥类点心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。日常也应少吃内脏和蛋黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。烹调时应尽量少用油，多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可减少油脂的用量。 食盐的主要成分是钠，经常摄取高钠食物容易患高血压。
烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味品，如：味精、酱油及各式调味酱；并少吃腌渍品及调味浓重的零食或加工食品。糖除了提供热量外几乎不含其它营养素，又易引起蛀牙及肥胖，应尽量减少食用。通常中西式糕饼不仅多糖也多油，更应节制食用。
5、多摄取钙质丰富的食物
钙是构成骨骼及牙齿的主要成分，摄取足够的钙质，可促进正常的生长发育，并预防骨质疏松症。国人的饮食习惯，钙质摄取量较不足，宜多摄取钙质丰富的食物。牛奶含丰富的钙质，且最易被人体吸收，每天至少饮用一至二杯。其它含钙质较多的食物还有奶制品、小鱼干、豆制品和深绿色蔬菜等。
6、多喝白开水
水是维持生命的必要物质，可以调节体温、帮助消化吸收、运送养分、预防及改善便秘等。每天应摄取约六至八杯的水。白开水是人体最健康、最经济的水分来源，应养成喝白开水的习惯。市售饮料常含高糖分，经常饮用不利于理想体重及血脂肪的控制。
7、饮酒要节制
如果饮酒，应须节制。饮酒过量会影响各种营养素的吸收及利用，容易造成营养不良及肝脏疾病，也会影响思考判断力，引起意外事件。怀孕期间饮酒，容易产生畸形及体重不足的婴儿。
三、饮食减重技巧
1、每天减少500大卡热量摄取或是增加500大卡热量消耗，一周约可减轻0.5公斤体重，减重速度不宜过快。
2、每日以三餐为主，并将食物平均分配于三餐，不吃点心及宵夜。
3、改变进餐的程序：先喝汤，喝完汤后再吃蔬菜 ，最后小口小口的慢慢吃肉类和饭。
4、少吃任何零食及甜腻、油炸、油煎、油酥等高热量之食物。
5、少吃含脂肪极高的坚果类，如：花生、瓜子、腰果、松子、核桃等，及喝酒。
6、烹调时应多利用蒸、煮 、炖、烤、凉拌等不必加油的烹调方式。
7、家里不要留存零食。