九乡新闻网销售奖励方案有哪些:体重管理的原则、技巧及方法.
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/30 14:32:55
一、增加体重的原则有一部分人在为增加自己的体重而进行着努力。对于他们，很重要的一个建议就是应尽可能地使瘦体重增加，加强锻炼，增加肌肉，而不要造成脂肪的累积。另外，当一个人的体重持续下降或增加体重非常困难时，应接受医学检查来排除潜在疾患的可能。二、增重的技巧：1、 每日增加200～100kcal的热量摄入，可以通过增加餐次、进食数量、零食等达到。2、增加有利于健康的食品的摄入。例如谷物、水果等。3、 所增加摄入的热量主要应来源于复合碳水化合物。4、 日常进行负重的锻炼以增加瘦体重。5、增加牛奶和果汁的摄入量。
三、怎样健康控制体重？
现在流行的很多方法可以使体重减轻，无数的减肥瘦身方法层出不穷，但这些方法有没有效暂且不说，但这些方法健康吗？我们应该选取既能够有效地减轻体重又不至于对健康造成不利影响的方法，而怎样才能做到呢？
(一)、估算每日热量需要
个人在制订减体重的计划之前，明确维持其当前体重每日所需热量通常很有帮助。每日热量需要包括基础代谢率、食物特殊动力效应和每日身体活动所需的热量三部分。一般情况下，其各自在总热能需要中所占的比重为：1、基础代谢率约60%～70％2、食物特殊动力效应约10％3、身体活动约占20%～30％。
基础代谢率（RMR）是指机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热量。RMR一般是通过间接的热量测量得出。为了结果的准确，对测量过程有很多特殊的要求，例如受试者必须在测量前数小时内禁食、12h内禁止剧烈运动，静卧休息30min以上，等等。由于这些原因，RMR的测量并不经常进行。往往是通过一些公式来推算。RMR的推算公式基于以下原理：
1、RMR与身体体积成正比例关系。
2、 RMR随年龄的增加而减小。
3、 肌肉比脂肪的新陈代谢更活跃。
Harris-Benedict公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率的公式：
男子：
RMR＝88.362＋(4.799×身高)＋（13.397×体重）－（5.677×年龄）
女子：
RMR＝447.593＋(3.098×身高)＋（9.247×体重）－（4.33×年龄）
RMR单位是kcal/day，身高单位为cm，体重单位kg，年龄单位为岁。
如果个体的瘦体重已经测得，那么就可以用下述公式推算RMR。因为肌肉的新陈代谢率在男女之间并无差异，因此用该公式不需要考虑性别。
RMR(kcal/day) ＝ 370 ＋ (21.6× 瘦体重的kg数)
每日所需热量的另一个组成部分是身体活动消耗量。对这一部分的估算应包括工作活动和余暇时间的活动两部分的信息。其常用的一个计量方法是受试者自行记录一个活动日志，记录下自己的工作活动和余暇时间的活动。一旦活动方式基本确定，就能通过查对各种活动的能量消耗表来估计每日活动的热量消耗。也可以用下面提供的方法进行估算。
食物特殊动力效应是每日所需热量的另一组成部分。这是用于消化、吸收、转运、储存吃下的食物所消耗的热量。虽然食物的种类有所不同，其消耗的热量值有些许的差异，一般将食物特殊动力效应消耗的热量按照每日所需热量的10％计算。
估算每日热量需要的指导原则：
在基础代谢率算出后，用以下标准估算每日活动所需热量。计算所得的值为维持当前体重所需热量的粗略估计值。
1、对一个只需要很少的身体活动（例如，大多数时间坐着工作）进行工作或休闲（例如，不进行有规律的体育活动）的人，将RMR乘1.4。
2、对需要中等程度的身体活动（例如，更多的时间是走或站立）进行工作和/或从事有规律（至少每周3天）的中低强度的体育活动（例如步行或慢跑）的人，将RMR乘1.6。
3、对于需要高度体力活动的工作（例如搬运工等），和/或从事有规律（至少每周4天）的中高强度的体育活动（例如慢跑或跑步）的人，将RMR乘1.8。
例如，计算一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。他身高182.9cm，体重97.7kg。每周3次快速地步行3000米，其他时间基本不活动。
1、 RMR计算为：
RMR＝88.362＋(4.799×182.9)＋（13.397×97.7）－（5.677×50）
＝1991kcal/day.
2、 加上每日活动所消耗的热量：
由于他进行有规律的中等度活动，将其RMR乘1.6
每日热能消耗＝RMR×1.6＝3186 kcal/day
(二)、通过改变生活方式控制体重
每一个体重超标者都应对自身的生活方式进行评价，以找出是其中的那一方面促成了体重的过度增加。然而，有一些普遍的建议将会对试图减轻体重者有所帮助：
1、 减少总热量摄入。
2、 减少摄入脂肪。
3、增加身体活动。
4、 改变饮食行为。
如前所述，为了降低体重应建立起热量供需的负平衡。为降低体重所设定的热量摄入量应以保证健康为前提，并最终满足减轻体重的目标。根据ACSM的建议，每周体重减轻的量不应超过1kg。一般的做法是，每周使热量缺少3500～7000kcal，（500～1000kcal/day），这样，从理论上，会出现每周减少脂肪0.5~1kg的效果。
大多数健康成年人可以每日摄入热量1000～1500kcal而不至于出现不良后果。而如果每日热量摄取在800kcal以下，那么这一过程必须处于医生监督之下，因为热量摄入的限制过于严格。ACSM建议每日热量摄取不应少于1200kcal。值得注意的是，以上是针对普通人的建议。而对于某些特殊需要者，例如运动员、老年人、某些代谢失常的患者，他们的热量需求可能更为特殊。在限制饮食的情况下，将可能会出现RMR和瘦体重的下降。这种负作用在热量亏损额更大的人将会更加明显。(三)、减体重的运动处方
从理论上说，在个人的日常生活中加入运动的内容可以使其体重发生明显改变。例如，若一个人通过运动从每天摄入的热量中多消耗100kcal的热量，坚持一年他将减少约5kg的脂肪。ACSM建议个人应通过进行运动和适当控制热量摄入相结合的方法减体重。虽然对运动减体重的效果一直有所争论，但这种两结合的方法在保持瘦体重和避免RMR的过度降低方面显示出了良好的效果。试图减体重的个人应以中低强度进行运动并且其持续时间应长到足以消耗掉大约200～300kcal的热量。
按照ACSM的建议，肥胖者的运动处方应开始于低强度的有氧运动。运动持续时间应长到足以消耗掉大约200～300kcal的热量。随着锻炼计划的进展，练习者的体质增强，就可以转入中等强度的运动，而热量消耗也随之增加。因为肥胖者的较大的体重给关节带来额外的压力，应选择低冲撞的运动形式，如游泳、步行、特别设计的有氧操等，来减少对关节可能带来的不利作用。应该知道，肥胖者可能在运动时会感觉不自然和发窘，要通过设立专门的运动减肥等形式设法减轻这种情绪，使运动更具吸引力。
还有意见认为限制热量摄入的个人进行抗阻运动也是有益的。应该知道，抗阻运动或力量练习虽可能有利于维持瘦体重，但其热量消耗相对较少，因此对体重的减少并无明显的帮助。减体重者无论进行有氧运动还是力量练习，都应该按照循序渐进的原则，来避免发生损伤并增加个人运动的信心。
规律的体育锻炼不仅在生理方面具有有益作用，还有报道显示通过锻炼可以使心理状况得到改善。进行规律的体育锻炼会增加自尊心和自信心。随着锻炼而产生出的更加强壮和强有力的感觉将有助于个人建立健康的生活方式。
三、怎样健康控制体重？
现在流行的很多方法可以使体重减轻，无数的减肥瘦身方法层出不穷，但这些方法有没有效暂且不说，但这些方法健康吗？我们应该选取既能够有效地减轻体重又不至于对健康造成不利影响的方法，而怎样才能做到呢？
(一)、估算每日热量需要
个人在制订减体重的计划之前，明确维持其当前体重每日所需热量通常很有帮助。每日热量需要包括基础代谢率、食物特殊动力效应和每日身体活动所需的热量三部分。一般情况下，其各自在总热能需要中所占的比重为：1、基础代谢率约60%～70％2、食物特殊动力效应约10％3、身体活动约占20%～30％。
基础代谢率（RMR）是指机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热量。RMR一般是通过间接的热量测量得出。为了结果的准确，对测量过程有很多特殊的要求，例如受试者必须在测量前数小时内禁食、12h内禁止剧烈运动，静卧休息30min以上，等等。由于这些原因，RMR的测量并不经常进行。往往是通过一些公式来推算。RMR的推算公式基于以下原理：
1、RMR与身体体积成正比例关系。
2、 RMR随年龄的增加而减小。
3、 肌肉比脂肪的新陈代谢更活跃。
Harris-Benedict公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率的公式：
男子：
RMR＝88.362＋(4.799×身高)＋（13.397×体重）－（5.677×年龄）
女子：
RMR＝447.593＋(3.098×身高)＋（9.247×体重）－（4.33×年龄）
RMR单位是kcal/day，身高单位为cm，体重单位kg，年龄单位为岁。
如果个体的瘦体重已经测得，那么就可以用下述公式推算RMR。因为肌肉的新陈代谢率在男女之间并无差异，因此用该公式不需要考虑性别。
RMR(kcal/day) ＝ 370 ＋ (21.6× 瘦体重的kg数)
每日所需热量的另一个组成部分是身体活动消耗量。对这一部分的估算应包括工作活动和余暇时间的活动两部分的信息。其常用的一个计量方法是受试者自行记录一个活动日志，记录下自己的工作活动和余暇时间的活动。一旦活动方式基本确定，就能通过查对各种活动的能量消耗表来估计每日活动的热量消耗。也可以用下面提供的方法进行估算。
食物特殊动力效应是每日所需热量的另一组成部分。这是用于消化、吸收、转运、储存吃下的食物所消耗的热量。虽然食物的种类有所不同，其消耗的热量值有些许的差异，一般将食物特殊动力效应消耗的热量按照每日所需热量的10％计算。
估算每日热量需要的指导原则：
在基础代谢率算出后，用以下标准估算每日活动所需热量。计算所得的值为维持当前体重所需热量的粗略估计值。
1、对一个只需要很少的身体活动（例如，大多数时间坐着工作）进行工作或休闲（例如，不进行有规律的体育活动）的人，将RMR乘1.4。
2、对需要中等程度的身体活动（例如，更多的时间是走或站立）进行工作和/或从事有规律（至少每周3天）的中低强度的体育活动（例如步行或慢跑）的人，将RMR乘1.6。
3、对于需要高度体力活动的工作（例如搬运工等），和/或从事有规律（至少每周4天）的中高强度的体育活动（例如慢跑或跑步）的人，将RMR乘1.8。
例如，计算一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。他身高182.9cm，体重97.7kg。每周3次快速地步行3000米，其他时间基本不活动。
1、 RMR计算为：
RMR＝88.362＋(4.799×182.9)＋（13.397×97.7）－（5.677×50）
＝1991kcal/day.
2、 加上每日活动所消耗的热量：
由于他进行有规律的中等度活动，将其RMR乘1.6
每日热能消耗＝RMR×1.6＝3186 kcal/day
(二)、通过改变生活方式控制体重
每一个体重超标者都应对自身的生活方式进行评价，以找出是其中的那一方面促成了体重的过度增加。然而，有一些普遍的建议将会对试图减轻体重者有所帮助：
1、 减少总热量摄入。
2、 减少摄入脂肪。
3、增加身体活动。
4、 改变饮食行为。
如前所述，为了降低体重应建立起热量供需的负平衡。为降低体重所设定的热量摄入量应以保证健康为前提，并最终满足减轻体重的目标。根据ACSM的建议，每周体重减轻的量不应超过1kg。一般的做法是，每周使热量缺少3500～7000kcal，（500～1000kcal/day），这样，从理论上，会出现每周减少脂肪0.5~1kg的效果。
大多数健康成年人可以每日摄入热量1000～1500kcal而不至于出现不良后果。而如果每日热量摄取在800kcal以下，那么这一过程必须处于医生监督之下，因为热量摄入的限制过于严格。ACSM建议每日热量摄取不应少于1200kcal。值得注意的是，以上是针对普通人的建议。而对于某些特殊需要者，例如运动员、老年人、某些代谢失常的患者，他们的热量需求可能更为特殊。在限制饮食的情况下，将可能会出现RMR和瘦体重的下降。这种负作用在热量亏损额更大的人将会更加明显。(三)、减体重的运动处方
从理论上说，在个人的日常生活中加入运动的内容可以使其体重发生明显改变。例如，若一个人通过运动从每天摄入的热量中多消耗100kcal的热量，坚持一年他将减少约5kg的脂肪。ACSM建议个人应通过进行运动和适当控制热量摄入相结合的方法减体重。虽然对运动减体重的效果一直有所争论，但这种两结合的方法在保持瘦体重和避免RMR的过度降低方面显示出了良好的效果。试图减体重的个人应以中低强度进行运动并且其持续时间应长到足以消耗掉大约200～300kcal的热量。
按照ACSM的建议，肥胖者的运动处方应开始于低强度的有氧运动。运动持续时间应长到足以消耗掉大约200～300kcal的热量。随着锻炼计划的进展，练习者的体质增强，就可以转入中等强度的运动，而热量消耗也随之增加。因为肥胖者的较大的体重给关节带来额外的压力，应选择低冲撞的运动形式，如游泳、步行、特别设计的有氧操等，来减少对关节可能带来的不利作用。应该知道，肥胖者可能在运动时会感觉不自然和发窘，要通过设立专门的运动减肥等形式设法减轻这种情绪，使运动更具吸引力。
还有意见认为限制热量摄入的个人进行抗阻运动也是有益的。应该知道，抗阻运动或力量练习虽可能有利于维持瘦体重，但其热量消耗相对较少，因此对体重的减少并无明显的帮助。减体重者无论进行有氧运动还是力量练习，都应该按照循序渐进的原则，来避免发生损伤并增加个人运动的信心。
规律的体育锻炼不仅在生理方面具有有益作用，还有报道显示通过锻炼可以使心理状况得到改善。进行规律的体育锻炼会增加自尊心和自信心。随着锻炼而产生出的更加强壮和强有力的感觉将有助于个人建立健康的生活方式。