九乡新闻网金庸群侠传x黄裳:专家：如何保养脊柱健康
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/27 13:34:40
根据医学统计，八成的人在一生当中都会经历过腰酸背痛，再加上白领MM工作的关系需要长时间坐着，这都会使得问题更加严重。而脊椎除了是支持我们身体直立最重要的器官，更有保护脊椎内脊髓神经的功能。一个健康的脊椎，不仅可以使您看上去更加挺拔，更能使您免除腰酸背痛的苦恼。因此一定要保护好自己的脊椎。脊柱健康的体育保健方法
一 保持脊柱健康请做俯卧撑
常做俯卧撑不仅可以维护脊柱健康、有效防治颈肩腰腿痛，更有相关专家认为它还是反映人体体质状况的晴雨表。
做俯卧撑可维护脊柱健康
总之，对于健康人士，常做俯卧撑可维护脊柱健康；对于已经患有颈肩腰腿痛的人士，在医生的指导下，进行适度的俯卧撑锻炼可有效缓解因颈椎病、肩周炎和腰椎病所导致的颈项疼痛、头晕头痛、肩背痛、手臂麻木、腰痛或下肢痛麻等症状，不失为一种全面的防治脊柱疾病的全能锻炼方法。
做俯卧撑的标准
“做俯卧撑要运用身体大部分肌肉，因此它是反映人的体质状况的一项重要指标。”首都体育大学体育教育系主任李相如教授表示，我国国民体质测定标准中，就将俯卧撑作为其中一项。例如，35岁―40岁的男性，做12―19个为中等水平，随着年龄的增加，数字会有所下降；40岁左右的女性，做到10个基本合格。
美国的国家标准，一个40岁的女性应该能做16个俯卧撑，同龄男性27个；对于60岁的人，这个数字下降为男性17个，女性6个，稍低于定期接受俯卧撑测试的军人。
如何做俯卧撑？
俯卧撑是项老少皆宜的运动，从最简单的训练开始，先站立支撑墙壁，或者在与水平面45度的平面开始俯卧锻炼，然后逐渐转移到楼梯和地面。然后支撑桌子、凳子，最后到手脚在同一水平线。很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小。动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。
正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。另外，女孩应多练习此动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。
二 脊柱健康操 保护好脊椎健康
每天10分钟，塑造健康体态。何不马上试试呢？
Part 1 预备式 全身放松，自然站立，两脚开立与肩同宽，脊柱保持中立位，两眼平视，下颌内收，两臂自然下垂。
医师讲解： “直立脊柱”在人类进化史上有着重要的地位，脊柱是直立体位的中心支柱，正确的姿势可以保护脊椎骨，直立的脊柱是维护神经道路通畅必不可少的重要条件。影响脊柱正常生理活动的重要原因是不良姿势，所以首先应强调的就是脊柱的姿态性训练，依靠肌肉张力以及肌肉的本体感觉来调节姿势。训练者要以脊柱为中轴，身体左右对称，鼻准对肚脐，两肩等高，两肩与两侧髂前上棘与地面平行。
Part2 调髋运动
2.以足跟为轴，脚外展45度，还原。 3. 以足跟为轴，脚内收45度，还原。
医师讲解：近百种疾病或症状与脊柱不正有关，健康人应从预防入手，调整脊柱的生物力学平衡。调髋是强调骨盆的调整，骨盆作为基石，骨盆不正涉及整个脊柱，而双下肢是平衡基柱，双下肢不等长是骨盆不正的第一提示；骨盆的倾斜会影响肩和肩胛骨的平衡，使脊柱弯曲，而涉及诸多神经及器官。双脚环绕可以检查腓骨肌的对抗力，而提示腰椎间盘的病理改变。
Tips：仰卧时如果足底中心线的角度左右都成60度就表示脊柱及骨盆基本平衡。反之则表示脊柱不平衡。
Part 3 调肩运动
2.双肩外展扩胸，还原。 3.双肩内收收胸，还原。 医师讲解：双肩平衡也是脊柱健康的表现，是又一个典型的骨性标志，它的平衡与否关系到颈、胸椎的生物力学平衡。欧洲有一句有趣的谚语——“看到左肩下垂的旅人，需向他索取2倍的食费”，其含义是脊柱向左弯曲时，使胃的出口（幽门）到十二指肠的角度比一般人宽大，结果食量过大。虽然这只是笑谈，但事实是双肩不平衡，的确可以引发多种疾病。
Tips：双肩不对称，往往是胸椎倒凸症的表现，可引起胸闷憋气、心烦等症状。
Part 4 调头运动
1.双手握拳向后抵腰眼，头正、颈直。2.头向左肩伸压45度，还原。3.头向右肩伸压45度，还原。
Tips：头颈活动受限且有颈痛，用手触摸有紧张的筋结或肿胀，可能为“落枕”或颈椎病。 注意事项 脊柱健康操的动作应该柔和缓慢，不宜剧烈。而且，应按照自己的能力量力而行，做不到的动作不要勉强。因为这往往是颈椎疾病的表象，它提示您：脊柱已经出现了问题，应及时向医师咨询。