九乡新闻网金寨路老照片:形意拳桩功
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燕长空 发表于：04-01-29 14:18 [只看该作者]
形意拳桩功
中国武术几乎各门各派都有各自的桩功练习。桩功是武术的基础。拳谚中有：“欲学拳，先站桩”之说。形意拳对桩功尤为重视，有的形意拳家讲：“欲学形意拳，先站三年桩。”形意拳对桩功练习的重视程度超过一般其它拳种。
桩功练习在形意拳中有“筑其基，壮其体”的作用。也就是打基础强身壮体的作用。通过桩功练习，首先学习和掌握形意拳对身体各部的要求和要领。如头顶，胸含，肩沉，肘坠等。先有一个感性的认识，通过不断练习，逐步加深理解。其次是通过桩功练习，对下肢力量和膝关节各部韧带的强度能起到增强和壮大的作用。其三是通过桩功练习，可使练习者体会和掌握桩功的间架结构和身体各部姿式的要求和要领。通过长时间的站立，保持姿式不动，可以提高练习者本体的感觉能力。通过老师的调整和自我的调整，逐步建立正确的姿式定型。为今后学习动作，学习技术打下坚实的基础。其四练习桩功有益于调节中枢神经系统，使精神集中，排除杂念，把全部的注意力集中至桩功的练习中来。注意全身各部的放松，加强呼吸的调节。这样的练习，有利于促进血液循环，加强新陈代谢，调和气血，提高抗病能力，达到益寿延年。同时，也能提高技击意识，增强技击能力。
形意拳桩功包括：浑元桩，子午桩即三体式桩，降龙桩，伏虎桩，五拳桩，砸桩等。每种桩法都有它不同的作用，不同的姿式，不同的意今，而达到不同的目的。一定的桩法是为一定的目的服务的。这些桩法都是形意拳的前辈先贤们经过长期的练功，从实践中总结出来的。对形意拳技法功夫的练习，长功和养功都是行之有效的。这几个桩法虽各自都有不同的侧重面，不同的姿式动作，不同的功用。但都是围绕着三体式这个核心桩法而练习，而补充。这是我多年来练习的心得体会。
拳谚中讲：“练拳不练功，到老一场空。”这个练功就是养身健身的功夫。也包含武术的基本功，如果练拳不把自己的身体练好，没有好的身体，什么样的技能都是空的，都是没用的。所以，拳必须以功来养，功须以拳而显。这就是练和养的关系，它们是相辅相成，互相促进，互为表里的关系。
下面把我对这几个桩法的练习心得体会，介绍给大家，望同仁经予批评指正。
第一节 浑元桩
浑元二字也称之“混元”。谓天地初开之时。“混元者，记事于混沌之前，元气之始也。”武术家以“混元”入拳术，取“混一天地，变化无穷”之意。浑元桩法被各家拳派吸收引用，既作为初学入门的基本桩法，又作为养身强身，内功修练桩法。
形意拳中的浑元桩，它是通过站桩的训练，在初级达到：凝神聚意，排除杂念，松活筋骨，调节呼吸。中级阶段达到：以意领气，疏通经络，以气通流全身。高级阶段是：修身养性，天人合一。以意念体会人身的内气与外界大气相互交流融通。浑元桩在初级阶段主要是为了把杂乱意念排除去，集中精力练功。拴意马，锁心猿。调身心，使全身放松，只有在全身放松的状态下，气血才更容易流通，有利于身心健康。
（一）浑元桩的具体做法如下：
1．立正姿站立，注意深呼吸三次。图（1）
2．左足向左横开一步，两足平行，两足距离与肩同宽。重心在两足之间。动作要慢，与呼吸相合，开步时吸气，落步时呼气。图（2）
3．两手自身两侧向前向上慢慢抬起，两手心排对，五指分开，两臂自然微曲。上抬与肩齐高时，两手以掌指相对，向胸内合抱成圆，两肘微曲，两掌心对胸前，松肩，重肘，胸微含，头微顶，两臂如同抱一大气球在胸前，两肘部下沉低于肩；同时，两腿膝部微曲，松胯坐腰，使身体重心微微下降。目平视前方。此姿式保持不变，排除杂念，注意呼吸，闭口用鼻来呼吸。呼吸要缓慢，深长，均匀。练习时间的长短，概据自己的体力和身体情况而定。图（3）
4．收式收功动作与动作（2）正相反，先意念给一个信号，我要收式，我要结束浑元桩法的练习。然后使身体重心的向右上，左足向右足收回并拢，同时两腿站直成立正姿式。与腿动作的同时，两手自然下落至身体两侧，掌指向下，头微上顶，目向前平视。动作完毕后，深呼吸三次，静默一二分钟。
（二）浑元桩的动作要领及注意事项：
1．浑元桩最主要的要领就是：体松，意静，调息这三个方面。不但浑元桩如此，其它各种桩法都是这样要求的，这三个方面是所有桩法练习中共同的要求。也就是像气功所说的三调：调身，调心，调息。这是桩功的基础。体松就是全身各部都要放松，不使任何部位有僵劲出现，体松的关键是在关节处，要使各关节处于正常的生理位置上，体松有利于气血的流通。忘静就是把身心收回来，集中精力练功，以一念代万念，使大脑的思维活动集中地注意到一点。在浑元桩站桩时，应首先把注意力集中到呼吸方面。调息就是调节自己的呼吸。把自己平时不注意的呼吸运动进行有意识的调节。使自己的呼吸运动缓慢均匀深长。
2．浑元桩要求头部微微上顶，下额微收。保持正直。肩部松沉，胸部微内含，两臂微曲身前抱拢成圆，两肘微张下垂，两腕部微曲，两手五指分开，要自然，拇指微向上顶，两掌心内含微曲。腰要竖直，臀部微收，松胯曲膝，膝部弯曲约一百六十度左右。不要太曲也不要过直，曲则费力，不容易调气，不能持久，直则僵硬。总之桩法站好之后，要感到各部舒适，通畅为宜。
（三）浑元桩的练习步骤：
1．首先要求要正形体松：就是姿式要正确，把身体各部位按动作要求调整到正确的位置。正确的形状。正形是首要条件，形不正则气不顺。体松就是身体各部放松达到舒适合顺。
2．其次要凝神守一。凝神就是排除杂念，集中精力。守一就是以一念代万念。
3．意导呼吸，就是以意念引导呼吸，使平常的自然呼吸用意念引导使之缓慢，均匀，深长。意念的引导是贯穿在整个练习始终。从开始的正形体松和凝神守一，到意导呼吸运动，都是在意念活动的引导下进行的。这就是形意拳最显著的特点之一。
第二节 三体势桩
形意拳三体式桩，在民间传统中也叫子午桩或三才桩。三才和子午这两个名词是在古
代传统文化中各家都有所引用的名词，都有不同的指向，不同的定义，不同的内含。子午一般是指时间。有子时，午时之说。在《金丹大成集》中问曰：“何谓子午？”答曰：“子午乃天地之正中，在天曰日月，在人为心肾，在时为子午，在卦为坎离，在方位为南北。”在《三元会议》中有子为阳之首，午为阴之首，子午为阴阳之首。书中讲：“子为六阳之首，以应冬至，故当静坐凝神，祛除万虑，一念规中，默调其息而符候之…… 。午为六阴之首，以应夏至，故午前静坐凝神，待阳极阴生之际，心中自然一阴气下降……” 。三才也有多种解释：（1）三才是指天，地，人。有天才，地才，人才之说。（2）《周易》“玄天之道，曰阴与阳，玄地之道，曰柔与刚，玄人之道，曰仁与义，董三才而为之，故易六画而成卦”。（3）医家三才指体，神，气。《脉望》书中讲：“气者，神之宅也，体者，气之宅也。神统于心，气沉于肾，形统于首，形气交而神处乎中，三才之道也。”武术大师孙禄堂讲：“三才者，头、手、足，即上、中、下也。”他是借用三才比附人体的头部、手部、足部。并引伸其义为拳术中的：上盘、中盘、下盘。我认为这种解释和理解是比较正确的，也是合情合理的。但是，有的人把三体解释为：固体、液体、气体，虽也能强牵一些道理，但我认为这样理解三体不是形意拳前辈先贤立名的初表，是后人的强加和发展。
三体势桩、子午桩、三才桩。这三个名虽不同，实则都是一个桩法同一个姿势，只是叫法不同而已。只是强调了不同的侧面而已。三体或强调了外形，头手足，上中下。子午桩是强调了此桩法在形意拳中所处的重要位置和重要性，它是基础的基础，是“母拳之母”。《姜客樵称五行拳是形意母拳；三才桩是它的内含内意，不但是姿式，更重要的是一种功法，桩功的内意非常丰富，既含有方法，又含有意念。以三体为表现手段，以三才为指导原则，以子午为重要位置。
形意拳各地区，各派流都把三体势桩功做为初学入门的最主要的基本桩法。在三体式的基本构架上，动作姿式和动作要领上，以及桩法的功能上，各地区各流派都基本相同。但是，由于地区流派的不同，师承体系的各异，以及每个人对老拳谱的不同理解和个人练习的心得体会不同，所以，同一个三体势桩的站法也各有差异，这是正常的，也是符合各观规律的。这个道理就像一棵大树长不出完全相同一模一样的两片树叶一样；一个老师教十个徒弟，因每个徒弟的身材高矮，胖瘦，脾气性格爱好，文化知识水平，练习心得体会都有差异的。十个徒弟练出来的东西不可能完全一样。
（一）三体势桩的具体站法：
1．立正姿势站好，面对出势方向。同图（1）
2．两足不动，两手自体两侧向左右徐徐向上抬起，两臂要自然，不要用力伸直，两掌心向上，抬至与肩平时，两臂屈肘，使两掌向面前合拢，两掌指相对，掌心向下。图（4）
3．两腿弯曲微向下蹲，同时，两掌向下按至小膝前，头微上顶。图（5）
4．两手在腹前抓握成拳翻转，使拳心向上，左拳不动，右拳自小腹向上经心窝向上向前钻出，右拳小指上翻高与鼻齐。图（6）
5．左足向前进一步，右足不动，两足距离约为自己一小腿长，大部重量在右足，重量分布约为前三后七；同时，左拳自小腹向上经心窝向右臂肘部，在右小臂上向前钻，拳心向上。左拳与右拳相交时，两拳变掌内旋，左掌向前劈出，左臂微屈，左掌心斜向前下，左腕微塌，掌指高与鼻齐。同时，右掌拉回至小腹，掌心向下。头向上顶，目视前方。图（7）
此为左三体势站法。如站右三体势时，在动作4时，左拳钻出，动作5是右足上步，右掌劈出，其它动作完全相同。
（二）三体势桩的各部要求及要领。
形意拳三体势的动作过程，也就是五行拳每一行的出势动作，也是形意拳每个套路的起势动作。无论练习任何动作，起势都是从左三体势起，这点要注意。所以，必须按规矩练好。
三体势桩法分为上盘，中盘，下盘三种。上盘两脚的距离是以本人两个脚长的距离。中盘站桩法是以本人两个半脚长的距离。下盘是以本人三个脚长的距离。
1．三体势桩法，两脚的位置应是在一条直线的两边。前脚尖微向内扣约15度左右。右脚尖斜向前，正前方以不超过四十五度为宜。一条直线的两边是前脚的脚尖和后脚的脚跟在一条直线的两边。不能在同一条直线上，更不能拧麻花，那样不稳也不符合要求。这样地面积加大，有利稳固。
2．两腿的弯曲角度：前腿微出，前膝的重线以不超过前脚的脚跟。前腿的大腿和小腿之间的夹角在一百五十度左右为宜。后腿弯曲较大，身体大部重量在后腿，两足之间的距离大小和后腿弯角度的大小，与站桩姿势的高矮有直接关系。后腿的小腿和大腿之间的夹角在120-135度之间。（从腿的后面量）后腿最关键的一点是后小腿和地面的夹角，这是最重要的角度，这个角度应尽量的减小。由于生理结构，脚的背屈只能在五十度左右。这个角度的减小有利于后腿的蹬力。虽然，有的书上讲：“后膝重线不超过脚尖，”我认为并不科学，而且也是不正确的，那样站桩姿势太高，几乎两腿直立或重心后移全在后腿。后腿的膝部应超过后脚的脚尖，超过多少应视姿势的高矮而定。姿势高超过少，姿势矮超过多。关于后腿各部的角度总的原则就是怎样最有利发挥后腿的蹬力，起动快，站的稳。蹬地力是关键，正像老拳谱中所说的那样：“消息全凭后足蹬。”人体前进位移的快慢和步大小与后腿的蹬力成正比。要想充分发挥后腿的蹬力，必须把后腿各部的角度安排在最佳的发力范围之内。
3．膝部的姿势角度：膝部后面是臀部，前面是小腹，两侧是膝部。在三体势桩法中，两膝的角度应前后稍倾斜一些，与正前方约60-70度左右为宜。这样的角度既有利于两腿前后的支撑，又有利于上身自然舒适的半面向前的倾斜。有的形意拳练习者强调要“肚正身斜”。我认为这样做是不太适宜的，肚子使两膝正对前方，但上身要半面向前的倾斜，使腰腹不舒畅。同时，也不符合技击防守的原则。膝和两腿的位置角度应给上体提供一个非常稳固灵活的下支撑条件。同时还应达到自然舒适，符合人体自然结构。
4．身形与两肩的角度，按老拳谱中讲：身形是“正而似斜，斜而似正”。既不正又不斜，提出了一个模糊的概念。这正是老前辈们的高明之处。每个人的高矮胖瘦不同，脾气秉性不同，对老拳谱的理解不同，让你在练习中去体会。去寻找适合自己的角度，因此产生差异，无可厚非。通过我多年的练习实践和教学研究，站三体势桩时，身形和两肩的角度与正前方成四十五度左右为宜。这样做一符合技击原则，减小受攻击面。工符合人体结构和生物力学，只要符合人体结构和生物力学，做起来才舒服，合近，正确完美。有利于身体的健康，既有利于内，又利于外。
5．两手臂的位置及各部的角度：
左手腕部与左小臂的角度约为一百二十度，腕部微塌。五指微曲，掌心凹，虎口撑圆，拇指开，食指挑。以增加虎口肌肉的张力，有利于腕部的稳固。由于五指均保持一定的张力，对小臂上的指伸肌产生一定的紧张度，能在一定程度上增强小臂的抗击打能力。由于常心向前下方，这是技击所要求的。所以，小臂远端内提，使小臂的桡骨和尺骨相绞拧，使相应的肌群同时参加工作，能够增加掌部的力量。同时，对小臂也能起到一个稳固的支撑。腕部过直不利于击打时的承受力，指关节是承受不了全身整力的；腕部过于背屈，腕关节僵硬而不灵活，不利于抓捋和手掌的变化。所以，腕部微塌是正确的，120度左右是适宜的。
6．肘关节的角度，也就是小臂与大臂之间的夹角。在这个问题上，形意老拳谱中讲：“屈则不远，直则少力。”又提出了一个模糊概念，不屈不直的范围。以前在八十年代初，我在北京大学担任形意拳教练时，在给学生们讲站桩前臂的位置时，我按老拳谱屈则不远直则少力，同学们问我：“老师多少度？”给我留下了深刻的印象。从此，我把身体各部的角度。参照各种版本老拳谱，根据我的练功体会。全部用量角器测量，找出了各角度的最佳范围，并提出了自己的观点和看法。肘关节的角度应在一百五十度左右为宜。形意拳站桩或打拳出拳为什么不把胳膊伸直？伸直胳膊不是可以打的更远一些吗？首先形意拳打拳或出拳胳膊不伸直，这是形意拳技法的要求和风格特点的所在，形意拳非常注重全身的整劲，在这样不屈不伸直的角度内一能发挥出较大的力。二能动员较多的肌肉共同参与同时工作，对肘关节能起能起到较好的固定。三由于不屈不直。能使动作更加灵活，使劲力转换更快，变化多端。
7．大臂与肩关节的角度在上肢来说非常重要。大臂与肩关节的角度约在六十至七十度之间。拳谱讲：“松肩坠肘”松肩就是肩胛骨有意识的向下松沉；坠肘的关键在于大臂的前端始终处于肩关节以下，松肩与坠肘是相辅相成的，互为因果关系。只要松肩做正确了，自然肘也就坠了，只要坠肘达到了要求，肩部自然也就松沉也。还有重要关键的一点，就是大臂有意识向内收，向内拢，使大臂尽量的在身体站桩的矢状面上。这样有利于发挥身体的整劲。在这一点上是老拳谱上所忽略的，也就是没有把这一点提到一个重要的程度。在站桩的过程中和今后练拳时都要时刻注意大臂的内收，内掩，以形成正确的姿势定型。后手的拇指和腕部要紧贴小腹丹田位置，即脐下三指部住。后臂的肘部要自然下丢，注意后肘不要向外张开，要和身体保持完整。掌指向前，掌心向下。
8．“头要顶，项要竖。”下颏微向内收，但要注意颏部肌肉不要过于紧张或僵直，以免影响头部的灵活。头上顶的作用能有意识地使脊椎竖直，有利使身体中正，不致歪斜，有利于呼吸，目视前方的要求，不要过份的转头使面部正对前方。应该使头部与正前方有一个22.5度的夹角，但眼睛是看前方的。
9．臀部要松坠，要内收，也就是使骨盆的正常倾斜角稍微加大一些，有利气沉丹田，有利于腰部弓形的形成，有利于前脚的向前进步。
身形的要求是“含胸拔背”。它是一个问题的两个方面。含胸拔背是用两个肩尖微向胸前内合，放松肩胛骨，背部肌群，用胸大肌微拉两肩，以达到含胸拔背的目的。在做这个动作要领时，要注意肩部始终向下松沉，不能耸肩，寒肩。含胸拔背和松肩坠肘这两个要领是相互支持，相互促进和相辅相成的，是有机地连在一起的整体动作。在做这些要领时注意不要地分，要以舒适合度为准。松肩含胸最主要的是有利于实腹，也就是气治丹田，而气沉丹田是形意拳最显著的特点之一。含胸拔背的要领也是对胸背部增强抗击打能力的一种自我保护方法。拳掌的劲力之源在肩部，身劲的劲力之源在腰部。
（三）三体势桩功的层次和要求：
虽然三体势桩功在外形姿式上有舒展与紧凑之分，步法有大小高矮之别。 这些都是由门派师承不同而造成的，无可厚非。但是，在练功的不同阶段，同样站一下三体势所表现出来的精，气，神，它的内意内含是不同的。虽然外形相差无几，但内中的意识，呼吸的调整，内气的导引，不同的阶段有不同的要求，不同的侧重面。下面就三体桩功初级，中级，高级三个阶段练习过程中对身形，意念，呼吸进行简要论述。这只是自己的练习心得和经验体会，属一家之言。还望广大形意拳前辈老师，志士仁人给予批评指正和教诲。
1．三体势桩功初级附段：
初级附段就是刚开始入门学心站桩，对姿势要领有一个初步的感性认识能够模仿老师做动作，但动作不准确，随时间推移和练习次数的增加，动作姿势逐渐准确完善。有时也会因此失彼，按生物学讲这也是大脑皮层的泛化阶段。所以在这个阶段中，首先要求形正。姿势正确。各部角度，身形位置合乎规矩。按前面所述自上而下或自下而上逐项安置到位。先讲大的环节，如两腿、身形、两臂、头部。再讲细小部位的要求。在认清体会动作的过程中，逐步理解形意拳的要领和对各部的要求。其次，在正形的过程中要注意体松。松不是懈，体松是不要用力，只是把前臂摆放在合乎规矩的位置上而已，不加任何拙力。是用意念引导下肢体的放松，要上松下实，下实是两腿的支撑力。由于两腿弯曲角度不同，后腿最累最吃力。这是必然。第三是入静，入静也就是把所有的思想意念全部集中到站桩的练习中，排除杂念。在初级阶段要集中精力对姿势的正确与否，各部的角度，肢体是否放松，要认真地去体验去感觉。只有静下心来，才能有所感觉，才能有所体会。在初级阶段要把正形放在首位，只有正形以后的劲才能顺。形的正与不正对劲力的顺与不顺有很大的因果关系。初级阶段对于呼吸的问题要做适当的要求，不要过份强调，只是在入静的情况下，在姿势正确的情况下，要有意识的使自然平常的呼吸调整到使呼吸缓慢，深长，均匀。初级阶段要对姿势进行不断修正，不断的完善，而达到正确的姿势定型。
2．级阶级：
三体势桩功的练习在中级阶段的要求：
（1）对身体各部姿势的“正形”，从大的方面到进一步对细小姿势的精细研求，从而认真体验和加深自我感觉，体验劲顺，感觉舒适。这是对形的方面的要求。
（2）对意念的要求：在练功的过程中，意念分为两种，一种是内视，一种是假借。内视用于养身，假借用于技击。在中级阶段站桩功中，要以意领气，以意导气，使气在周身循环，沿任督二脉进行周期性的往返运动。在这个练习过程中，先是以意循任督二脉，逐步地自然地达到气循任督二脉，最后打通小周天，不要过份追求，完全顺乎自然。通也自然，不通也自然。
（3）呼吸的要求和方法，在中级阶段尤为重要。由于在初级阶段对站桩姿势的外形动作，通过练习基本上达到了“形正”。所以，在中级阶段形正就不是主要的了。而在意念指导下的呼吸方法则是重点。三体势桩功在中级阶段一般要求采取逆腹式呼吸法，即吸气时膈肌上升，腹部内收凹陷，呼气时膈肌下降，腹部外凸而圆满。在吸气和呼气时都要求用鼻进行。对呼吸的深浅，节奏，频率要在意念的控制下进行调节。呼吸要深长，缓慢，均匀，这些都是在体松意静的条件下进行的。
3．站桩功的高级阶段：
在初级阶段在练气的过程中是以意导气，以意领气。在中级阶段是：以气运身，以气周流全身。练至纯整达到一定程度之后，能达到内外合一，形神一致，合谐统一，天人相应阶段。则进入了高级阶段。也就是形意拳谱中的洗髓化劲和练神还虚的阶段。在这一阶段中人的精神得到了长华，人的气质得到了改变，使性格豁达，心胸开阔，谦和有礼。呼吸皆同鼻而不用口，吸气绵长深透，呼气细微若无。吸气长引而咽，至极处微微吐气。不论吸气和呼气都要细微无声，这就是道家的“胎息”。其实，在武功的最高境界与道家，佛家互通互融，达到了高度的一致。这就是武学中的“拳禅合一，拳道合一，技进乎道”的高级阶。
在此阶段的站桩姿式与前两段没有任何差别，只是更加放松。意念虚静，就像老子道经经所讲：“致虚极，守静笃”。使心境达到空明宁静的状态。
第三节 降龙桩 是传统形意拳重要的桩法之一
形意拳中的降龙桩名称是取自《性命圭旨全书.降龙说》“离日为录，中有己土，强名曰龙。”“降之者，制其心中之真火，火性不飞则龙可制而有得铅之时。”指精神内寄，肾水上升而制火为降龙。这是在气功学术中的解释。形意降龙桩是其外形的拧身折腰，拗步回身，双臂撑圆，前撑后塌的姿式。外练腰臂腿功，内练心意气。先练外后练内。“外练筋骨皮，内练一口气。”先求外形肢体的姿势正确合顺，在此基础上再进一点练习内意集中，调节呼吸等。
（一）降龙桩的具体做法：
（1）立正姿势，左足横开一步，两脚之间距离约为三脚；同时，两手自体两侧向上抬起，手心向上，两手高与肩平，手臂微曲，目视前方。
（2）两足不动，两手不停，屈小臂，两手向面前合拢，手心向下，两掌指相对。两拳内旋使掌心向外，拇指向下，高与肩齐，两臂撑圆，如抱球。
（3）左足的脚跟为轴，脚尖外扭。右足以脚尖为轴，脚跟外拧，身体左转约一百八十度左右。左腿弯曲，约成弓步，右腿蹬直微曲，身体大部重量在左腿；同时两掌随身左转逐渐撑开。右掌在头部右侧方，右臂撑圆，右肘略高过肩。左掌在左膝后方，掌心向下，掌指向前，左臂撑圆。头向左转目视左掌。此为左降龙桩。图10
如欲转成右降龙桩时动作如下：
（1）接上或左降龙桩，身右转180度，两足在原地拧转，两掌随身转撑抱于胸前，两掌心向外，与前动作（2）相同
（2）右足以脚跟为轴，脚尖外扭，左足以脚尖为轴，脚张外拧，身右转一百八十度左右，右腿弯曲约成右弓步，左腿蹬直微曲，身体大部重量在右腿；腰向右转，同时，两掌随身右转左掌在头部左侧方，左臂撑圆，左肘略高过肩，右掌在右胯后方，掌心向下，掌指向前，右臂撑圆。头向右转目视右掌，此为右降龙桩式。图11
降龙桩收式左右相同，先回到2的姿式，然后再两掌外拖成手收向内，抱于胸前。再收左或右足成立正姿式，同时两掌下落至腹前，再成立正姿式，收式毕。
（二）动作要点及要求：
（1）降龙桩起式动作要慢要柔和。动作中间不停，一气呵成，动作连贯协调。
（2）成定势时，要注意两手两臂的位置。上手臂要有撑劲，下手要有捋按劲，腰身要拧劲。不能用僵劲，拙劲，蛮劲，要放松，而保持外形各部的正确，胸微含，头微顶。
（3）定势站桩开始时先自然呼吸，注间把姿式调顺，调正确。重心安置得当，然后尽量延长站桩时间，左右互换，如欲站桩时间长一些，可把两足的距离适当短一些，以两足长的距离，这样姿式高一些。
（4）首先在保持动作姿势外形，各部的位置以及间架结构正确的前提下，从上到下，用意调整各部的肌肉要逐步放松，不用力。但千万注意不要使姿势走形而懈松。也就是把多余肌肉给放松下来。用最主要的肌肉参加工作而保持外形不变，这样能促进气血通畅，特别是腰部肌肉一定要放松，要松而不懈，要沉而不僵，在拧转中要有弹性，在着劲中今有发劲，在放松中要有突发的准备。
（三）降龙桩的功用及意念活动：
由于降龙桩两腿距离较大，重心较低，故对腿部的力量要求较高，适用于年轻人和身强力壮者练习，年老和体弱者练习此桩可把姿势调高，拧身的角度调小一些。此桩法的主要目的是为增强腿功，腰功和手臂的撑劲，是三体势桩功的补充和完善。对腿部的支撑蹬力，腰部拧旋弹力和手臂上撑下塌的劲力，能起很好地锻炼作用，较快较好地提高功力。
拧身俯腰有龙折身之意，手臂将上撑下塌有把龙身捋直之意，前腿弯曲后腿蹬直，身形下坐，气向下沉，有如骑在龙身使其详服之意。随着一吸一呼身形有稍微的起伏，有如龙在起伏挣扎，而我用意降服。此只是用意而不是用力。时刻注意要“意紧而力松”逐渐体会身体各部的感觉。要感觉舒适得力为佳。
降龙桩，龙是指心神，练功中调身调心神为降龙，所以，动作姿势摆正确之后，调整心神，充足意念为首要。
第四节 伏虎桩
此桩法也是民间传统形意拳中的桩法之。降龙伏虎是道家气功术语。伏虎是指：“精神内守，心火下降而济水，为伏虎。《见气功大辞典323页》前辈武术家取此名是身形姿势有伏虎之意，此指外形。而内意借用古代气功之术语以练内。心火下降以济肾水，此指意念，以指周天气血运引。此桩法两腿成半马步型，虚实分明，能增腿力，两臂圆撑合抱，能增整体浑元力。
伏虎桩的具体做法：
（1）由立正姿势起，右足不动，左足向前迈一步，两足之间距离约为自己的两个脚长或三个脚长，左足尖向前；两手自体侧上起合抱于胸前两腕交叉，手心向内，两臂屈时，手高于胸齐。含胸拔背，松肩坠肘，头向上顶，收臀，身形竖直，目视前方。两膝伸直，重心在两足之间。图13
（2）两足不动，两腿屈膝下蹲，大部重量在右腿，左腿屈膝微直，右腿弯曲下蹲，右大腿略高于水平，重心后移，成前四后六步型，即半马步型。裆部撑圆，臀部内收松坠，头部上顶收颏，身体竖直而微前倾。同时，两掌在身下坐之时，左手向前右手向后撑开，两掌心相对，左臂微曲撑圆，置于左膝前上方。右臂弯曲，右掌置于右肋腰侧，两肘外撑，两掌心合抱。坠肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田。目视左手前方。此为左步伏虎桩。如欲右步伏虎桩时，先起身站立，两手合抱交叉胸前，收左腿至右腿处，再迈出右足做右步伏虎桩动作同前。图14
（二）动作要领，功用及意念活动：
（1）伏虎桩两臂撑抱，两手前后拉开之时与身形下坐，两腿屈蹲动作要一致，上下协调完整。
（2）伏虎桩前脚要有踩劲，两手有抱劲，两肘有撑劲。此是用意而不是用力。
（3）站桩时的呼吸，在吸气时，两腿要有合劲，有如站在冰上，要裹胯合膝，防止脚下滑动而用抽劲合劲。同时两手两臂在吸气时，要内含抱劲。在呼气时，前脚要有踩劲，后脚要有蹬劲。同时，两手两臂要有撑劲，配合呼气而气治丹田，身形有微向下坐之意。这些劲力的练习只是在意念支配下的内动，而外形并无大的变化。随着一吸一呼进行有节奏的练习。在练习时，也可进行一松一紧的劲力练习，吸时松，呼时紧，这样以体会身体各部肌肉的感觉，要松而不懈，紧而不僵，松是手段，紧是目的。此是为了提高技击增加功力的练法之一。
（4）伏虎桩练习时，前脚上步与两手合抱交叉于胸前上下动作相随，整齐一致。
（5）两手前后拉开撑出与身形屈腿下蹲，动作要协调，虽身形微向前倾，但注意要收臀要向下沉出。随着一吸一呼，重心微有前后的移动。随着重心前后微小的移动。而前脚练习踩劲。两手外撑时有如拉开一个弹簧，向内合抱时，有如两掌向内合压弹簧，以这样的意念来体会全身的整劲，这些都是用意而不是用力，用力则僵，用意则灵。
（6）练习伏虎桩年轻力壮者可按标准姿式站，应以气不上浮为原则。身体弱者应把式子高一些，以后逐渐适应之后再放低。伏虎桩对增大腿的支撑力大有补益。所以，伏虎桩有增腿力之说。
第五节 砸桩
砸桩，顾名思义就是把桩再夯实，砸实一些。就像修筑桥梁把每个桥墩下面都要打下很多桩子一样。以利基础更加扎实。稳固，在这种基础上修建的桥梁能更结实，牢固，经久。形意拳的砸桩它的意义也是如此。
砸桩不同于站桩，站桩是原地不动保持一种姿式，砸桩是保持一种姿式在原地进行动态的桩法。目的是为了快速地掌握形意拳的劲力特点-整劲。也是为了通过砸桩能较快的体会到形意拳的要求和要领。站桩主要是练意调气，而砸桩主要是练气与力合。
关于形意砸桩在传统练法中没有，这是我多年的练功体会和教学实践总结而得出来的。它是对桩功的一个补充，也是形意拳从静式站桩到动作练习中间的一个过渡。同时，更重要的它是将站桩获得的整劲引发于外，是练习和体会发力的一个很简单实用的桩法，能在较短的时间内得到增力强身的作用。
（一）砸桩的动作姿势过程：
两脚之间的距离，姿式的高矮，身形的正而似斜，斜而似正，头顶收臀，含胸拔背等均与三体势桩法相同。只有两手两臂放置的位置与三体势不同。砸桩要求前手握拳，屈小臂横于身前，拳心向里，高略低于肩；大臂与小臂之间的夹角即肘部的角度约在九十至一百度左右。后手掌心向前，以掌指向上按于前手腕部，双肩松重。后手肘部下坠。头顶目视前方。此为砸桩预备姿势。图15
（二）砸桩的动作过程：
（1） 砸桩预备姿势站好之后，先调气深呼吸三次，使气沉入丹田。除两腿支撑全身重量外，其它各部放松，重点在肩部，腰部。
（2） 身体重心微向后移约十公分左右，同时，前脚的脚跟离地约三公分，前脚掌点地，前腿膝部微曲。前手小臂和拳同时微向后移至胸前，后手始终扶于腕部，两肩松沉回抽。此时，大部重量在后腿，头向上顶，目视前方。此时要吸气，动作要慢，吸气要长要满。图16
（3） 后脚用力蹬地，使身体重心向前移动约十五公分左右，同时，前脚的脚跟落地用力向前踩劲，要落地有声。前腿膝部不能弯曲过大，它有一个弹性形变，但又快速恢复原状。与脚后跟落地的同时，以前手的小臂和腕部为力点，用腰部的催劲，肩部的前送，小臂的撑劲和后手的用力推送而把劲力发出。发劲时配合呼气，以气催力。呼气时要短促有力，要气治丹田。把全身之劲节节传递贯注于前手腕部和小臂而发出。此时前臂肘部约为一百二十度左右。头向上顶。目视前方。图17
砸桩动作如此练习，左脚在前时五十次，再换右腿在前练习五十次。具体次数，视体力而定。
（三）动作要点和注意事项：
（1）砸桩动作首先是动作与呼吸相配合。蓄劲时吸气，发劲时呼气；其次是注意全身的松与紧。发劲时紧，蓄劲时松，在发劲完了之后应马上放松，只有松的开，松的彻底，才能完合的紧，紧的完全，紧的刚猛。松和紧的时间分配是：“刚居其一，柔居其九“松时意紧，紧时爆发。
（2）砸桩练习时，身形在原地随动作的蓄发有一些微小的起伏，约为本人身高的二十分之一左右的起伏幅度。重心后移时即蓄劲时，身形微向上起一些，砸桩落地有声发劲时，身形微下落。
（3）砸桩的意念：姿势摆好之后，头向上顶目远视前方，面对长空，面对大海的汹涌波涛屹立岩石之上，稳如泰山。随重心微后移，吸气蓄劲，把海浪吸引收蓄过来，然后发劲，呼气把海浪挥之而去，气势恢宏，发劲刚猛。以这样的意境指导砸桩练习，会有意想不到的收效。
（4）砸桩练习要遵循轻，重、轻，也就是柔刚柔的练习顺序。先轻柔缓慢轻发力，以调气调身。至全身气和身舒，劲顺之后，再以刚猛之劲砸松以练整劲。最后再练习轻柔，以调气养身。这三段练习始终要保持姿势的正确，劲力的合顺。始终以意念为先。
（5）在练习过程中，一定要根据每个人的体质强弱和身体状况而决定运动量，不能图一时高兴和痛快，发劲过猛时间过长而劳累。砸桩虽是形意拳中获得整劲较快的一种桩法，但练习不当也会产生很多弊病。由于砸桩时前脚跟落地有声，对脚跟部冲击力较大，练习过猛、过长、过累，会产生脚后跟疼。由于前腿膝部弹性的用力支撑，对膝部也会产生很大的冲击力，过猛，过长，过累对膝部也会产生很多不适。由于砸桩时，地面支撑力节节贯穿上达，虽发劲于前方，但对头部大脑也会产生一定震动，如过猛，过长，过累头部会有头疼，头胀等不良影响，此点要密切注意。只要认真按上述的练习方法去练习，这些弊病都能避免，练功要循序渐进，欲速则不达。
前面介绍的是前脚落地有声的砸桩练习方法，还有一种是后脚落地有声的砸桩：动作如：
（1） 后脚砸桩的预备姿势与前同。
（2） 身体重心微向前移约十公分左右，同时，前脚不动，后脚的脚跟抬起约二、三公分，脚尖不离地，身形微向上长，两手动作同前砸桩动作，注意前手小臂向后微移动时，腰微挺，胸微前顶。动作要慢与吸气配合，目视前方。
（3） 重心向后移，前腿支撑，后脚的脚跟落地要震地有声；用力向后向下踩劲。同时，前手以小臂和腕部用力向前掤劲发出，动作劲力与前同。后手扶于前手腕部。注意臀部向下松坠，向后坐，腰要向后弓，肩部向前送，配合呼气以发出整劲。左右相同细细体会。后脚砸桩它是利用后脚落地支撑的反作用力，迅速上达，通过腰肩，送达于前手而发出整劲。
砸桩练习时，前脚，后脚都要练习，以前脚砸桩为主，后脚为辅。另外，在五行拳的练习过程中，也可以利用砸桩的技法对五行拳的每个拳式进行砸桩练习，这样，以更好更快地体会五行拳的劲力，以增强功力。具体练法与砸桩相同。要把全身的整劲贯注于前手的掌或拳上去，以体会劲力的来源，以加深对形意拳要领的理解，有利于形成正确的姿势定型，使动作规范化。所以说砸桩是形意拳快速掌握整劲，增加本身功力的一个非常简单实用的功法。通过多年的练功体会和教学实践，砸桩是五行拳能较快获得整劲最简洁实用的一种桩法。
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05632005燕长空 发表于：04-01-29 14:18 [只看该作者]形意拳桩功
中国武术几乎各门各派都有各自的桩功练习。桩功是武术的基础。拳谚中有：“欲学拳，先站桩”之说。形意拳对桩功尤为重视，有的形意拳家讲：“欲学形意拳，先站三年桩。”形意拳对桩功练习的重视程度超过一般其它拳种。
桩功练习在形意拳中有“筑其基，壮其体”的作用。也就是打基础强身壮体的作用。通过桩功练习，首先学习和掌握形意拳对身体各部的要求和要领。如头顶，胸含，肩沉，肘坠等。先有一个感性的认识，通过不断练习，逐步加深理解。其次是通过桩功练习，对下肢力量和膝关节各部韧带的强度能起到增强和壮大的作用。其三是通过桩功练习，可使练习者体会和掌握桩功的间架结构和身体各部姿式的要求和要领。通过长时间的站立，保持姿式不动，可以提高练习者本体的感觉能力。通过老师的调整和自我的调整，逐步建立正确的姿式定型。为今后学习动作，学习技术打下坚实的基础。其四练习桩功有益于调节中枢神经系统，使精神集中，排除杂念，把全部的注意力集中至桩功的练习中来。注意全身各部的放松，加强呼吸的调节。这样的练习，有利于促进血液循环，加强新陈代谢，调和气血，提高抗病能力，达到益寿延年。同时，也能提高技击意识，增强技击能力。
形意拳桩功包括：浑元桩，子午桩即三体式桩，降龙桩，伏虎桩，五拳桩，砸桩等。每种桩法都有它不同的作用，不同的姿式，不同的意今，而达到不同的目的。一定的桩法是为一定的目的服务的。这些桩法都是形意拳的前辈先贤们经过长期的练功，从实践中总结出来的。对形意拳技法功夫的练习，长功和养功都是行之有效的。这几个桩法虽各自都有不同的侧重面，不同的姿式动作，不同的功用。但都是围绕着三体式这个核心桩法而练习，而补充。这是我多年来练习的心得体会。
拳谚中讲：“练拳不练功，到老一场空。”这个练功就是养身健身的功夫。也包含武术的基本功，如果练拳不把自己的身体练好，没有好的身体，什么样的技能都是空的，都是没用的。所以，拳必须以功来养，功须以拳而显。这就是练和养的关系，它们是相辅相成，互相促进，互为表里的关系。
下面把我对这几个桩法的练习心得体会，介绍给大家，望同仁经予批评指正。
第一节 浑元桩
浑元二字也称之“混元”。谓天地初开之时。“混元者，记事于混沌之前，元气之始也。”武术家以“混元”入拳术，取“混一天地，变化无穷”之意。浑元桩法被各家拳派吸收引用，既作为初学入门的基本桩法，又作为养身强身，内功修练桩法。
形意拳中的浑元桩，它是通过站桩的训练，在初级达到：凝神聚意，排除杂念，松活筋骨，调节呼吸。中级阶段达到：以意领气，疏通经络，以气通流全身。高级阶段是：修身养性，天人合一。以意念体会人身的内气与外界大气相互交流融通。浑元桩在初级阶段主要是为了把杂乱意念排除去，集中精力练功。拴意马，锁心猿。调身心，使全身放松，只有在全身放松的状态下，气血才更容易流通，有利于身心健康。
（一）浑元桩的具体做法如下：
1．立正姿站立，注意深呼吸三次。图（1）
2．左足向左横开一步，两足平行，两足距离与肩同宽。重心在两足之间。动作要慢，与呼吸相合，开步时吸气，落步时呼气。图（2）
3．两手自身两侧向前向上慢慢抬起，两手心排对，五指分开，两臂自然微曲。上抬与肩齐高时，两手以掌指相对，向胸内合抱成圆，两肘微曲，两掌心对胸前，松肩，重肘，胸微含，头微顶，两臂如同抱一大气球在胸前，两肘部下沉低于肩；同时，两腿膝部微曲，松胯坐腰，使身体重心微微下降。目平视前方。此姿式保持不变，排除杂念，注意呼吸，闭口用鼻来呼吸。呼吸要缓慢，深长，均匀。练习时间的长短，概据自己的体力和身体情况而定。图（3）
4．收式收功动作与动作（2）正相反，先意念给一个信号，我要收式，我要结束浑元桩法的练习。然后使身体重心的向右上，左足向右足收回并拢，同时两腿站直成立正姿式。与腿动作的同时，两手自然下落至身体两侧，掌指向下，头微上顶，目向前平视。动作完毕后，深呼吸三次，静默一二分钟。
（二）浑元桩的动作要领及注意事项：
1．浑元桩最主要的要领就是：体松，意静，调息这三个方面。不但浑元桩如此，其它各种桩法都是这样要求的，这三个方面是所有桩法练习中共同的要求。也就是像气功所说的三调：调身，调心，调息。这是桩功的基础。体松就是全身各部都要放松，不使任何部位有僵劲出现，体松的关键是在关节处，要使各关节处于正常的生理位置上，体松有利于气血的流通。忘静就是把身心收回来，集中精力练功，以一念代万念，使大脑的思维活动集中地注意到一点。在浑元桩站桩时，应首先把注意力集中到呼吸方面。调息就是调节自己的呼吸。把自己平时不注意的呼吸运动进行有意识的调节。使自己的呼吸运动缓慢均匀深长。
2．浑元桩要求头部微微上顶，下额微收。保持正直。肩部松沉，胸部微内含，两臂微曲身前抱拢成圆，两肘微张下垂，两腕部微曲，两手五指分开，要自然，拇指微向上顶，两掌心内含微曲。腰要竖直，臀部微收，松胯曲膝，膝部弯曲约一百六十度左右。不要太曲也不要过直，曲则费力，不容易调气，不能持久，直则僵硬。总之桩法站好之后，要感到各部舒适，通畅为宜。
（三）浑元桩的练习步骤：
1．首先要求要正形体松：就是姿式要正确，把身体各部位按动作要求调整到正确的位置。正确的形状。正形是首要条件，形不正则气不顺。体松就是身体各部放松达到舒适合顺。
2．其次要凝神守一。凝神就是排除杂念，集中精力。守一就是以一念代万念。
3．意导呼吸，就是以意念引导呼吸，使平常的自然呼吸用意念引导使之缓慢，均匀，深长。意念的引导是贯穿在整个练习始终。从开始的正形体松和凝神守一，到意导呼吸运动，都是在意念活动的引导下进行的。这就是形意拳最显著的特点之一。
第二节 三体势桩
形意拳三体式桩，在民间传统中也叫子午桩或三才桩。三才和子午这两个名词是在古
代传统文化中各家都有所引用的名词，都有不同的指向，不同的定义，不同的内含。子午一般是指时间。有子时，午时之说。在《金丹大成集》中问曰：“何谓子午？”答曰：“子午乃天地之正中，在天曰日月，在人为心肾，在时为子午，在卦为坎离，在方位为南北。”在《三元会议》中有子为阳之首，午为阴之首，子午为阴阳之首。书中讲：“子为六阳之首，以应冬至，故当静坐凝神，祛除万虑，一念规中，默调其息而符候之…… 。午为六阴之首，以应夏至，故午前静坐凝神，待阳极阴生之际，心中自然一阴气下降……” 。三才也有多种解释：（1）三才是指天，地，人。有天才，地才，人才之说。（2）《周易》“玄天之道，曰阴与阳，玄地之道，曰柔与刚，玄人之道，曰仁与义，董三才而为之，故易六画而成卦”。（3）医家三才指体，神，气。《脉望》书中讲：“气者，神之宅也，体者，气之宅也。神统于心，气沉于肾，形统于首，形气交而神处乎中，三才之道也。”武术大师孙禄堂讲：“三才者，头、手、足，即上、中、下也。”他是借用三才比附人体的头部、手部、足部。并引伸其义为拳术中的：上盘、中盘、下盘。我认为这种解释和理解是比较正确的，也是合情合理的。但是，有的人把三体解释为：固体、液体、气体，虽也能强牵一些道理，但我认为这样理解三体不是形意拳前辈先贤立名的初表，是后人的强加和发展。
三体势桩、子午桩、三才桩。这三个名虽不同，实则都是一个桩法同一个姿势，只是叫法不同而已。只是强调了不同的侧面而已。三体或强调了外形，头手足，上中下。子午桩是强调了此桩法在形意拳中所处的重要位置和重要性，它是基础的基础，是“母拳之母”。《姜客樵称五行拳是形意母拳；三才桩是它的内含内意，不但是姿式，更重要的是一种功法，桩功的内意非常丰富，既含有方法，又含有意念。以三体为表现手段，以三才为指导原则，以子午为重要位置。
形意拳各地区，各派流都把三体势桩功做为初学入门的最主要的基本桩法。在三体式的基本构架上，动作姿式和动作要领上，以及桩法的功能上，各地区各流派都基本相同。但是，由于地区流派的不同，师承体系的各异，以及每个人对老拳谱的不同理解和个人练习的心得体会不同，所以，同一个三体势桩的站法也各有差异，这是正常的，也是符合各观规律的。这个道理就像一棵大树长不出完全相同一模一样的两片树叶一样；一个老师教十个徒弟，因每个徒弟的身材高矮，胖瘦，脾气性格爱好，文化知识水平，练习心得体会都有差异的。十个徒弟练出来的东西不可能完全一样。
（一）三体势桩的具体站法：
1．立正姿势站好，面对出势方向。同图（1）
2．两足不动，两手自体两侧向左右徐徐向上抬起，两臂要自然，不要用力伸直，两掌心向上，抬至与肩平时，两臂屈肘，使两掌向面前合拢，两掌指相对，掌心向下。图（4）
3．两腿弯曲微向下蹲，同时，两掌向下按至小膝前，头微上顶。图（5）
4．两手在腹前抓握成拳翻转，使拳心向上，左拳不动，右拳自小腹向上经心窝向上向前钻出，右拳小指上翻高与鼻齐。图（6）
5．左足向前进一步，右足不动，两足距离约为自己一小腿长，大部重量在右足，重量分布约为前三后七；同时，左拳自小腹向上经心窝向右臂肘部，在右小臂上向前钻，拳心向上。左拳与右拳相交时，两拳变掌内旋，左掌向前劈出，左臂微屈，左掌心斜向前下，左腕微塌，掌指高与鼻齐。同时，右掌拉回至小腹，掌心向下。头向上顶，目视前方。图（7）
此为左三体势站法。如站右三体势时，在动作4时，左拳钻出，动作5是右足上步，右掌劈出，其它动作完全相同。
（二）三体势桩的各部要求及要领。
形意拳三体势的动作过程，也就是五行拳每一行的出势动作，也是形意拳每个套路的起势动作。无论练习任何动作，起势都是从左三体势起，这点要注意。所以，必须按规矩练好。
三体势桩法分为上盘，中盘，下盘三种。上盘两脚的距离是以本人两个脚长的距离。中盘站桩法是以本人两个半脚长的距离。下盘是以本人三个脚长的距离。
1．三体势桩法，两脚的位置应是在一条直线的两边。前脚尖微向内扣约15度左右。右脚尖斜向前，正前方以不超过四十五度为宜。一条直线的两边是前脚的脚尖和后脚的脚跟在一条直线的两边。不能在同一条直线上，更不能拧麻花，那样不稳也不符合要求。这样地面积加大，有利稳固。
2．两腿的弯曲角度：前腿微出，前膝的重线以不超过前脚的脚跟。前腿的大腿和小腿之间的夹角在一百五十度左右为宜。后腿弯曲较大，身体大部重量在后腿，两足之间的距离大小和后腿弯角度的大小，与站桩姿势的高矮有直接关系。后腿的小腿和大腿之间的夹角在120-135度之间。（从腿的后面量）后腿最关键的一点是后小腿和地面的夹角，这是最重要的角度，这个角度应尽量的减小。由于生理结构，脚的背屈只能在五十度左右。这个角度的减小有利于后腿的蹬力。虽然，有的书上讲：“后膝重线不超过脚尖，”我认为并不科学，而且也是不正确的，那样站桩姿势太高，几乎两腿直立或重心后移全在后腿。后腿的膝部应超过后脚的脚尖，超过多少应视姿势的高矮而定。姿势高超过少，姿势矮超过多。关于后腿各部的角度总的原则就是怎样最有利发挥后腿的蹬力，起动快，站的稳。蹬地力是关键，正像老拳谱中所说的那样：“消息全凭后足蹬。”人体前进位移的快慢和步大小与后腿的蹬力成正比。要想充分发挥后腿的蹬力，必须把后腿各部的角度安排在最佳的发力范围之内。
3．膝部的姿势角度：膝部后面是臀部，前面是小腹，两侧是膝部。在三体势桩法中，两膝的角度应前后稍倾斜一些，与正前方约60-70度左右为宜。这样的角度既有利于两腿前后的支撑，又有利于上身自然舒适的半面向前的倾斜。有的形意拳练习者强调要“肚正身斜”。我认为这样做是不太适宜的，肚子使两膝正对前方，但上身要半面向前的倾斜，使腰腹不舒畅。同时，也不符合技击防守的原则。膝和两腿的位置角度应给上体提供一个非常稳固灵活的下支撑条件。同时还应达到自然舒适，符合人体自然结构。
4．身形与两肩的角度，按老拳谱中讲：身形是“正而似斜，斜而似正”。既不正又不斜，提出了一个模糊的概念。这正是老前辈们的高明之处。每个人的高矮胖瘦不同，脾气秉性不同，对老拳谱的理解不同，让你在练习中去体会。去寻找适合自己的角度，因此产生差异，无可厚非。通过我多年的练习实践和教学研究，站三体势桩时，身形和两肩的角度与正前方成四十五度左右为宜。这样做一符合技击原则，减小受攻击面。工符合人体结构和生物力学，只要符合人体结构和生物力学，做起来才舒服，合近，正确完美。有利于身体的健康，既有利于内，又利于外。
5．两手臂的位置及各部的角度：
左手腕部与左小臂的角度约为一百二十度，腕部微塌。五指微曲，掌心凹，虎口撑圆，拇指开，食指挑。以增加虎口肌肉的张力，有利于腕部的稳固。由于五指均保持一定的张力，对小臂上的指伸肌产生一定的紧张度，能在一定程度上增强小臂的抗击打能力。由于常心向前下方，这是技击所要求的。所以，小臂远端内提，使小臂的桡骨和尺骨相绞拧，使相应的肌群同时参加工作，能够增加掌部的力量。同时，对小臂也能起到一个稳固的支撑。腕部过直不利于击打时的承受力，指关节是承受不了全身整力的；腕部过于背屈，腕关节僵硬而不灵活，不利于抓捋和手掌的变化。所以，腕部微塌是正确的，120度左右是适宜的。
6．肘关节的角度，也就是小臂与大臂之间的夹角。在这个问题上，形意老拳谱中讲：“屈则不远，直则少力。”又提出了一个模糊概念，不屈不直的范围。以前在八十年代初，我在北京大学担任形意拳教练时，在给学生们讲站桩前臂的位置时，我按老拳谱屈则不远直则少力，同学们问我：“老师多少度？”给我留下了深刻的印象。从此，我把身体各部的角度。参照各种版本老拳谱，根据我的练功体会。全部用量角器测量，找出了各角度的最佳范围，并提出了自己的观点和看法。肘关节的角度应在一百五十度左右为宜。形意拳站桩或打拳出拳为什么不把胳膊伸直？伸直胳膊不是可以打的更远一些吗？首先形意拳打拳或出拳胳膊不伸直，这是形意拳技法的要求和风格特点的所在，形意拳非常注重全身的整劲，在这样不屈不伸直的角度内一能发挥出较大的力。二能动员较多的肌肉共同参与同时工作，对肘关节能起能起到较好的固定。三由于不屈不直。能使动作更加灵活，使劲力转换更快，变化多端。
7．大臂与肩关节的角度在上肢来说非常重要。大臂与肩关节的角度约在六十至七十度之间。拳谱讲：“松肩坠肘”松肩就是肩胛骨有意识的向下松沉；坠肘的关键在于大臂的前端始终处于肩关节以下，松肩与坠肘是相辅相成的，互为因果关系。只要松肩做正确了，自然肘也就坠了，只要坠肘达到了要求，肩部自然也就松沉也。还有重要关键的一点，就是大臂有意识向内收，向内拢，使大臂尽量的在身体站桩的矢状面上。这样有利于发挥身体的整劲。在这一点上是老拳谱上所忽略的，也就是没有把这一点提到一个重要的程度。在站桩的过程中和今后练拳时都要时刻注意大臂的内收，内掩，以形成正确的姿势定型。后手的拇指和腕部要紧贴小腹丹田位置，即脐下三指部住。后臂的肘部要自然下丢，注意后肘不要向外张开，要和身体保持完整。掌指向前，掌心向下。
8．“头要顶，项要竖。”下颏微向内收，但要注意颏部肌肉不要过于紧张或僵直，以免影响头部的灵活。头上顶的作用能有意识地使脊椎竖直，有利使身体中正，不致歪斜，有利于呼吸，目视前方的要求，不要过份的转头使面部正对前方。应该使头部与正前方有一个22.5度的夹角，但眼睛是看前方的。
9．臀部要松坠，要内收，也就是使骨盆的正常倾斜角稍微加大一些，有利气沉丹田，有利于腰部弓形的形成，有利于前脚的向前进步。
身形的要求是“含胸拔背”。它是一个问题的两个方面。含胸拔背是用两个肩尖微向胸前内合，放松肩胛骨，背部肌群，用胸大肌微拉两肩，以达到含胸拔背的目的。在做这个动作要领时，要注意肩部始终向下松沉，不能耸肩，寒肩。含胸拔背和松肩坠肘这两个要领是相互支持，相互促进和相辅相成的，是有机地连在一起的整体动作。在做这些要领时注意不要地分，要以舒适合度为准。松肩含胸最主要的是有利于实腹，也就是气治丹田，而气沉丹田是形意拳最显著的特点之一。含胸拔背的要领也是对胸背部增强抗击打能力的一种自我保护方法。拳掌的劲力之源在肩部，身劲的劲力之源在腰部。
（三）三体势桩功的层次和要求：
虽然三体势桩功在外形姿式上有舒展与紧凑之分，步法有大小高矮之别。 这些都是由门派师承不同而造成的，无可厚非。但是，在练功的不同阶段，同样站一下三体势所表现出来的精，气，神，它的内意内含是不同的。虽然外形相差无几，但内中的意识，呼吸的调整，内气的导引，不同的阶段有不同的要求，不同的侧重面。下面就三体桩功初级，中级，高级三个阶段练习过程中对身形，意念，呼吸进行简要论述。这只是自己的练习心得和经验体会，属一家之言。还望广大形意拳前辈老师，志士仁人给予批评指正和教诲。
1．三体势桩功初级附段：
初级附段就是刚开始入门学心站桩，对姿势要领有一个初步的感性认识能够模仿老师做动作，但动作不准确，随时间推移和练习次数的增加，动作姿势逐渐准确完善。有时也会因此失彼，按生物学讲这也是大脑皮层的泛化阶段。所以在这个阶段中，首先要求形正。姿势正确。各部角度，身形位置合乎规矩。按前面所述自上而下或自下而上逐项安置到位。先讲大的环节，如两腿、身形、两臂、头部。再讲细小部位的要求。在认清体会动作的过程中，逐步理解形意拳的要领和对各部的要求。其次，在正形的过程中要注意体松。松不是懈，体松是不要用力，只是把前臂摆放在合乎规矩的位置上而已，不加任何拙力。是用意念引导下肢体的放松，要上松下实，下实是两腿的支撑力。由于两腿弯曲角度不同，后腿最累最吃力。这是必然。第三是入静，入静也就是把所有的思想意念全部集中到站桩的练习中，排除杂念。在初级阶段要集中精力对姿势的正确与否，各部的角度，肢体是否放松，要认真地去体验去感觉。只有静下心来，才能有所感觉，才能有所体会。在初级阶段要把正形放在首位，只有正形以后的劲才能顺。形的正与不正对劲力的顺与不顺有很大的因果关系。初级阶段对于呼吸的问题要做适当的要求，不要过份强调，只是在入静的情况下，在姿势正确的情况下，要有意识的使自然平常的呼吸调整到使呼吸缓慢，深长，均匀。初级阶段要对姿势进行不断修正，不断的完善，而达到正确的姿势定型。
2．级阶级：
三体势桩功的练习在中级阶段的要求：
（1）对身体各部姿势的“正形”，从大的方面到进一步对细小姿势的精细研求，从而认真体验和加深自我感觉，体验劲顺，感觉舒适。这是对形的方面的要求。
（2）对意念的要求：在练功的过程中，意念分为两种，一种是内视，一种是假借。内视用于养身，假借用于技击。在中级阶段站桩功中，要以意领气，以意导气，使气在周身循环，沿任督二脉进行周期性的往返运动。在这个练习过程中，先是以意循任督二脉，逐步地自然地达到气循任督二脉，最后打通小周天，不要过份追求，完全顺乎自然。通也自然，不通也自然。
（3）呼吸的要求和方法，在中级阶段尤为重要。由于在初级阶段对站桩姿势的外形动作，通过练习基本上达到了“形正”。所以，在中级阶段形正就不是主要的了。而在意念指导下的呼吸方法则是重点。三体势桩功在中级阶段一般要求采取逆腹式呼吸法，即吸气时膈肌上升，腹部内收凹陷，呼气时膈肌下降，腹部外凸而圆满。在吸气和呼气时都要求用鼻进行。对呼吸的深浅，节奏，频率要在意念的控制下进行调节。呼吸要深长，缓慢，均匀，这些都是在体松意静的条件下进行的。
3．站桩功的高级阶段：
在初级阶段在练气的过程中是以意导气，以意领气。在中级阶段是：以气运身，以气周流全身。练至纯整达到一定程度之后，能达到内外合一，形神一致，合谐统一，天人相应阶段。则进入了高级阶段。也就是形意拳谱中的洗髓化劲和练神还虚的阶段。在这一阶段中人的精神得到了长华，人的气质得到了改变，使性格豁达，心胸开阔，谦和有礼。呼吸皆同鼻而不用口，吸气绵长深透，呼气细微若无。吸气长引而咽，至极处微微吐气。不论吸气和呼气都要细微无声，这就是道家的“胎息”。其实，在武功的最高境界与道家，佛家互通互融，达到了高度的一致。这就是武学中的“拳禅合一，拳道合一，技进乎道”的高级阶。
在此阶段的站桩姿式与前两段没有任何差别，只是更加放松。意念虚静，就像老子道经经所讲：“致虚极，守静笃”。使心境达到空明宁静的状态。
第三节 降龙桩 是传统形意拳重要的桩法之一
形意拳中的降龙桩名称是取自《性命圭旨全书.降龙说》“离日为录，中有己土，强名曰龙。”“降之者，制其心中之真火，火性不飞则龙可制而有得铅之时。”指精神内寄，肾水上升而制火为降龙。这是在气功学术中的解释。形意降龙桩是其外形的拧身折腰，拗步回身，双臂撑圆，前撑后塌的姿式。外练腰臂腿功，内练心意气。先练外后练内。“外练筋骨皮，内练一口气。”先求外形肢体的姿势正确合顺，在此基础上再进一点练习内意集中，调节呼吸等。
（一）降龙桩的具体做法：
（1）立正姿势，左足横开一步，两脚之间距离约为三脚；同时，两手自体两侧向上抬起，手心向上，两手高与肩平，手臂微曲，目视前方。
（2）两足不动，两手不停，屈小臂，两手向面前合拢，手心向下，两掌指相对。两拳内旋使掌心向外，拇指向下，高与肩齐，两臂撑圆，如抱球。
（3）左足的脚跟为轴，脚尖外扭。右足以脚尖为轴，脚跟外拧，身体左转约一百八十度左右。左腿弯曲，约成弓步，右腿蹬直微曲，身体大部重量在左腿；同时两掌随身左转逐渐撑开。右掌在头部右侧方，右臂撑圆，右肘略高过肩。左掌在左膝后方，掌心向下，掌指向前，左臂撑圆。头向左转目视左掌。此为左降龙桩。图10
如欲转成右降龙桩时动作如下：
（1）接上或左降龙桩，身右转180度，两足在原地拧转，两掌随身转撑抱于胸前，两掌心向外，与前动作（2）相同
（2）右足以脚跟为轴，脚尖外扭，左足以脚尖为轴，脚张外拧，身右转一百八十度左右，右腿弯曲约成右弓步，左腿蹬直微曲，身体大部重量在右腿；腰向右转，同时，两掌随身右转左掌在头部左侧方，左臂撑圆，左肘略高过肩，右掌在右胯后方，掌心向下，掌指向前，右臂撑圆。头向右转目视右掌，此为右降龙桩式。图11
降龙桩收式左右相同，先回到2的姿式，然后再两掌外拖成手收向内，抱于胸前。再收左或右足成立正姿式，同时两掌下落至腹前，再成立正姿式，收式毕。
（二）动作要点及要求：
（1）降龙桩起式动作要慢要柔和。动作中间不停，一气呵成，动作连贯协调。
（2）成定势时，要注意两手两臂的位置。上手臂要有撑劲，下手要有捋按劲，腰身要拧劲。不能用僵劲，拙劲，蛮劲，要放松，而保持外形各部的正确，胸微含，头微顶。
（3）定势站桩开始时先自然呼吸，注间把姿式调顺，调正确。重心安置得当，然后尽量延长站桩时间，左右互换，如欲站桩时间长一些，可把两足的距离适当短一些，以两足长的距离，这样姿式高一些。
（4）首先在保持动作姿势外形，各部的位置以及间架结构正确的前提下，从上到下，用意调整各部的肌肉要逐步放松，不用力。但千万注意不要使姿势走形而懈松。也就是把多余肌肉给放松下来。用最主要的肌肉参加工作而保持外形不变，这样能促进气血通畅，特别是腰部肌肉一定要放松，要松而不懈，要沉而不僵，在拧转中要有弹性，在着劲中今有发劲，在放松中要有突发的准备。
（三）降龙桩的功用及意念活动：
由于降龙桩两腿距离较大，重心较低，故对腿部的力量要求较高，适用于年轻人和身强力壮者练习，年老和体弱者练习此桩可把姿势调高，拧身的角度调小一些。此桩法的主要目的是为增强腿功，腰功和手臂的撑劲，是三体势桩功的补充和完善。对腿部的支撑蹬力，腰部拧旋弹力和手臂上撑下塌的劲力，能起很好地锻炼作用，较快较好地提高功力。
拧身俯腰有龙折身之意，手臂将上撑下塌有把龙身捋直之意，前腿弯曲后腿蹬直，身形下坐，气向下沉，有如骑在龙身使其详服之意。随着一吸一呼身形有稍微的起伏，有如龙在起伏挣扎，而我用意降服。此只是用意而不是用力。时刻注意要“意紧而力松”逐渐体会身体各部的感觉。要感觉舒适得力为佳。
降龙桩，龙是指心神，练功中调身调心神为降龙，所以，动作姿势摆正确之后，调整心神，充足意念为首要。
第四节 伏虎桩
此桩法也是民间传统形意拳中的桩法之。降龙伏虎是道家气功术语。伏虎是指：“精神内守，心火下降而济水，为伏虎。《见气功大辞典323页》前辈武术家取此名是身形姿势有伏虎之意，此指外形。而内意借用古代气功之术语以练内。心火下降以济肾水，此指意念，以指周天气血运引。此桩法两腿成半马步型，虚实分明，能增腿力，两臂圆撑合抱，能增整体浑元力。
伏虎桩的具体做法：
（1）由立正姿势起，右足不动，左足向前迈一步，两足之间距离约为自己的两个脚长或三个脚长，左足尖向前；两手自体侧上起合抱于胸前两腕交叉，手心向内，两臂屈时，手高于胸齐。含胸拔背，松肩坠肘，头向上顶，收臀，身形竖直，目视前方。两膝伸直，重心在两足之间。图13
（2）两足不动，两腿屈膝下蹲，大部重量在右腿，左腿屈膝微直，右腿弯曲下蹲，右大腿略高于水平，重心后移，成前四后六步型，即半马步型。裆部撑圆，臀部内收松坠，头部上顶收颏，身体竖直而微前倾。同时，两掌在身下坐之时，左手向前右手向后撑开，两掌心相对，左臂微曲撑圆，置于左膝前上方。右臂弯曲，右掌置于右肋腰侧，两肘外撑，两掌心合抱。坠肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田。目视左手前方。此为左步伏虎桩。如欲右步伏虎桩时，先起身站立，两手合抱交叉胸前，收左腿至右腿处，再迈出右足做右步伏虎桩动作同前。图14
（二）动作要领，功用及意念活动：
（1）伏虎桩两臂撑抱，两手前后拉开之时与身形下坐，两腿屈蹲动作要一致，上下协调完整。
（2）伏虎桩前脚要有踩劲，两手有抱劲，两肘有撑劲。此是用意而不是用力。
（3）站桩时的呼吸，在吸气时，两腿要有合劲，有如站在冰上，要裹胯合膝，防止脚下滑动而用抽劲合劲。同时两手两臂在吸气时，要内含抱劲。在呼气时，前脚要有踩劲，后脚要有蹬劲。同时，两手两臂要有撑劲，配合呼气而气治丹田，身形有微向下坐之意。这些劲力的练习只是在意念支配下的内动，而外形并无大的变化。随着一吸一呼进行有节奏的练习。在练习时，也可进行一松一紧的劲力练习，吸时松，呼时紧，这样以体会身体各部肌肉的感觉，要松而不懈，紧而不僵，松是手段，紧是目的。此是为了提高技击增加功力的练法之一。
（4）伏虎桩练习时，前脚上步与两手合抱交叉于胸前上下动作相随，整齐一致。
（5）两手前后拉开撑出与身形屈腿下蹲，动作要协调，虽身形微向前倾，但注意要收臀要向下沉出。随着一吸一呼，重心微有前后的移动。随着重心前后微小的移动。而前脚练习踩劲。两手外撑时有如拉开一个弹簧，向内合抱时，有如两掌向内合压弹簧，以这样的意念来体会全身的整劲，这些都是用意而不是用力，用力则僵，用意则灵。
（6）练习伏虎桩年轻力壮者可按标准姿式站，应以气不上浮为原则。身体弱者应把式子高一些，以后逐渐适应之后再放低。伏虎桩对增大腿的支撑力大有补益。所以，伏虎桩有增腿力之说。
第五节 砸桩
砸桩，顾名思义就是把桩再夯实，砸实一些。就像修筑桥梁把每个桥墩下面都要打下很多桩子一样。以利基础更加扎实。稳固，在这种基础上修建的桥梁能更结实，牢固，经久。形意拳的砸桩它的意义也是如此。
砸桩不同于站桩，站桩是原地不动保持一种姿式，砸桩是保持一种姿式在原地进行动态的桩法。目的是为了快速地掌握形意拳的劲力特点-整劲。也是为了通过砸桩能较快的体会到形意拳的要求和要领。站桩主要是练意调气，而砸桩主要是练气与力合。
关于形意砸桩在传统练法中没有，这是我多年的练功体会和教学实践总结而得出来的。它是对桩功的一个补充，也是形意拳从静式站桩到动作练习中间的一个过渡。同时，更重要的它是将站桩获得的整劲引发于外，是练习和体会发力的一个很简单实用的桩法，能在较短的时间内得到增力强身的作用。
（一）砸桩的动作姿势过程：
两脚之间的距离，姿式的高矮，身形的正而似斜，斜而似正，头顶收臀，含胸拔背等均与三体势桩法相同。只有两手两臂放置的位置与三体势不同。砸桩要求前手握拳，屈小臂横于身前，拳心向里，高略低于肩；大臂与小臂之间的夹角即肘部的角度约在九十至一百度左右。后手掌心向前，以掌指向上按于前手腕部，双肩松重。后手肘部下坠。头顶目视前方。此为砸桩预备姿势。图15
（二）砸桩的动作过程：
（1） 砸桩预备姿势站好之后，先调气深呼吸三次，使气沉入丹田。除两腿支撑全身重量外，其它各部放松，重点在肩部，腰部。
（2） 身体重心微向后移约十公分左右，同时，前脚的脚跟离地约三公分，前脚掌点地，前腿膝部微曲。前手小臂和拳同时微向后移至胸前，后手始终扶于腕部，两肩松沉回抽。此时，大部重量在后腿，头向上顶，目视前方。此时要吸气，动作要慢，吸气要长要满。图16
（3） 后脚用力蹬地，使身体重心向前移动约十五公分左右，同时，前脚的脚跟落地用力向前踩劲，要落地有声。前腿膝部不能弯曲过大，它有一个弹性形变，但又快速恢复原状。与脚后跟落地的同时，以前手的小臂和腕部为力点，用腰部的催劲，肩部的前送，小臂的撑劲和后手的用力推送而把劲力发出。发劲时配合呼气，以气催力。呼气时要短促有力，要气治丹田。把全身之劲节节传递贯注于前手腕部和小臂而发出。此时前臂肘部约为一百二十度左右。头向上顶。目视前方。图17
砸桩动作如此练习，左脚在前时五十次，再换右腿在前练习五十次。具体次数，视体力而定。
（三）动作要点和注意事项：
（1）砸桩动作首先是动作与呼吸相配合。蓄劲时吸气，发劲时呼气；其次是注意全身的松与紧。发劲时紧，蓄劲时松，在发劲完了之后应马上放松，只有松的开，松的彻底，才能完合的紧，紧的完全，紧的刚猛。松和紧的时间分配是：“刚居其一，柔居其九“松时意紧，紧时爆发。
（2）砸桩练习时，身形在原地随动作的蓄发有一些微小的起伏，约为本人身高的二十分之一左右的起伏幅度。重心后移时即蓄劲时，身形微向上起一些，砸桩落地有声发劲时，身形微下落。
（3）砸桩的意念：姿势摆好之后，头向上顶目远视前方，面对长空，面对大海的汹涌波涛屹立岩石之上，稳如泰山。随重心微后移，吸气蓄劲，把海浪吸引收蓄过来，然后发劲，呼气把海浪挥之而去，气势恢宏，发劲刚猛。以这样的意境指导砸桩练习，会有意想不到的收效。
（4）砸桩练习要遵循轻，重、轻，也就是柔刚柔的练习顺序。先轻柔缓慢轻发力，以调气调身。至全身气和身舒，劲顺之后，再以刚猛之劲砸松以练整劲。最后再练习轻柔，以调气养身。这三段练习始终要保持姿势的正确，劲力的合顺。始终以意念为先。
（5）在练习过程中，一定要根据每个人的体质强弱和身体状况而决定运动量，不能图一时高兴和痛快，发劲过猛时间过长而劳累。砸桩虽是形意拳中获得整劲较快的一种桩法，但练习不当也会产生很多弊病。由于砸桩时前脚跟落地有声，对脚跟部冲击力较大，练习过猛、过长、过累，会产生脚后跟疼。由于前腿膝部弹性的用力支撑，对膝部也会产生很大的冲击力，过猛，过长，过累对膝部也会产生很多不适。由于砸桩时，地面支撑力节节贯穿上达，虽发劲于前方，但对头部大脑也会产生一定震动，如过猛，过长，过累头部会有头疼，头胀等不良影响，此点要密切注意。只要认真按上述的练习方法去练习，这些弊病都能避免，练功要循序渐进，欲速则不达。
前面介绍的是前脚落地有声的砸桩练习方法，还有一种是后脚落地有声的砸桩：动作如：
（1） 后脚砸桩的预备姿势与前同。
（2） 身体重心微向前移约十公分左右，同时，前脚不动，后脚的脚跟抬起约二、三公分，脚尖不离地，身形微向上长，两手动作同前砸桩动作，注意前手小臂向后微移动时，腰微挺，胸微前顶。动作要慢与吸气配合，目视前方。
（3） 重心向后移，前腿支撑，后脚的脚跟落地要震地有声；用力向后向下踩劲。同时，前手以小臂和腕部用力向前掤劲发出，动作劲力与前同。后手扶于前手腕部。注意臀部向下松坠，向后坐，腰要向后弓，肩部向前送，配合呼气以发出整劲。左右相同细细体会。后脚砸桩它是利用后脚落地支撑的反作用力，迅速上达，通过腰肩，送达于前手而发出整劲。
砸桩练习时，前脚，后脚都要练习，以前脚砸桩为主，后脚为辅。另外，在五行拳的练习过程中，也可以利用砸桩的技法对五行拳的每个拳式进行砸桩练习，这样，以更好更快地体会五行拳的劲力，以增强功力。具体练法与砸桩相同。要把全身的整劲贯注于前手的掌或拳上去，以体会劲力的来源，以加深对形意拳要领的理解，有利于形成正确的姿势定型，使动作规范化。所以说砸桩是形意拳快速掌握整劲，增加本身功力的一个非常简单实用的功法。通过多年的练功体会和教学实践，砸桩是五行拳能较快获得整劲最简洁实用的一种桩法。
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