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  今天我们怎样动？

  有氧运动

  1. 每周进行至少三次，每次至少30分钟的有氧运动。

  适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。建议养成经常运动的习惯，动则有益，适度量力，贵在坚持。

  建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

  有氧运动定义：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

  常见的有氧运动项目：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。

  有氧运动特点：有节奏、不中断，持续时间较长，又称耐力活动，不同于举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动。

  好习惯贴士

  中等强度有氧运动判断方法

  ◆自我感觉判断：呼吸和心跳适度增加，用力但不吃力，可随呼吸的节奏完整说一句话，但不能唱歌，可有少量出汗、感觉不太累。

  ◆用心率判断：一般而言，有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70%至75%，常用“170-年龄”来估计。

  ◆千步当量：中速步行1千步（约需10分钟）可作为一把尺，度量每天的身体活动，即千步活动量。1千步活动量=慢跑3分钟=羽毛球6分钟=瑜伽7分钟=乒乓球7分钟=跳绳3分钟=骑自行车7分钟=洗盘子15分钟=拖地板8分钟=手洗衣服9分钟。

  不同强度身体活动一览表

  农活、工作及家务中的身体活动

  中等强度

  ◆清洁（如吸尘、拖地、抛光地板、擦桌子、扫地、熨衣服）

  ◆洗涤（刷洗地毯、手洗衣物等）

  ◆园艺工作（如浇水、翻土、施肥等） 

  ◆手工挤牛奶

  ◆农活（种植、收割庄稼等）

  ◆手工编织

  ◆木工（錾、锯软木材）

  ◆用锨、铲等工具和水泥、沙子等

  ◆携带一般重量的东西行走

  ◆提/担水

  ◆放养家畜

  剧烈身体活动

  ◆林业工人（砍伐、搬运木材）

  ◆锯切硬木

  ◆耕地

  ◆插秧 

  ◆收割庄稼（小麦、水稻、甘蔗等）

  ◆园艺工作（挖掘、搬重物等）

  ◆人工碾磨（用槌子或石磨等）

  ◆建筑工种工作（如搬运建筑材料、砌墙等）

  ◆搬运重物（如粮食、水泥或其他较重货物）

  ◆健身教练（如动感单车、健美操、瑜伽等有氧运动）

  ◆步行或骑车工作的速递工人

  ◆拉、蹬人力车、推独轮车、操作手提钻等

  休闲性身体活动

  中等强度                   

  使呼吸、心跳轻度加快

  ◆骑车   ◆慢跑   ◆跳舞

  ◆骑马   ◆打太极拳

  ◆练瑜伽、普拉提等

  ◆练低冲击健身操 

    剧烈身体活动

  使呼吸、心跳明显加快

  ◆长跑   ◆踢足球   ◆打橄榄球

  ◆打网球  ◆高冲击健身操    

  ◆跳健美操、骑动感单车等

  ◆举哑铃、杠铃等肌肉锻炼运动

  ◆跳芭蕾舞   ◆快速游泳  

  食品保洁

  2. 生熟要分开，饭菜要做熟，生吃蔬菜  瓜果要洗净，不吃过保质期的食物。

  生熟食品要分开放置和加工，避免生熟食品直接或间接接触，用于处理生食与熟食的刀具、砧板、抹布、容器等要分开存放。在冰箱内储存食物时也要格外注意生熟分开。

  蔬菜水果的表面，可能黏附有寄生虫的虫卵或致病菌、病毒以及残留农药、化肥等，所以在加工前，务必用干净的水洗净。去除污染物的基本方法是：先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。

  任何食品都有储藏期限，储存时间过长或者储存不当就会受污染或者变质，所以，储存时一定要按照包装标识上注明的储存条件进行存放，并在保质期内食用。

  规律用餐

  3. 一日三餐，定时适量。

  考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6时30分至8时30分，午餐11时30分至13时30分，晚餐18时至20时之间为宜。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时适量，不宜饥一顿饱一顿。

  一日三餐应将食物进行合理分配，应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。

  一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25％至30％，午餐占30％至40％、晚餐占30％至40％为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

  今天我们怎样吃？

  膳食多样

  4. 膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类。

  ●膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配

  各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以促进营养物质的吸收、利用，提高其营养价值。因此，由多种食物组成并粗细搭配的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

  谷类食物是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。一般来说，正常成人每天应食用250至400克（5至8两）谷类食物。

  粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，每天最好食用50至100克；二是适当增加一些加工精度低的米面，糙米、全谷类食物。 

  ●多吃蔬菜、水果和薯类

  蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜和水果含水分多，能量低，可以提供微量营养素，同时含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁等营养元素的良好来源。一般来说，正常成人每天应摄入300至500克（6两到1斤）蔬菜；摄入200至400克（4至8两）水果。

  每类蔬菜各有其营养价值，选择不同种类的蔬菜合理搭配则有益健康。蔬菜应选择新鲜、应季的；并在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜，包括茄果类、瓜菜类、根菜类、鲜豆类、嫩茎、叶、花菜类、菌藻类等蔬菜。

  另外，深色蔬菜摄入量最好占蔬菜总量的一半，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，是胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、多种植物化学物质的良好来源，常见的深色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、莴笋叶、西兰花、茼蒿、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、紫甘蓝等。还要多食用十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜、甘蓝等）、菌藻类食物（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）。

  尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点，水果可补充蔬菜摄入的不足，因此，蔬菜和水果不能相互替代。

  红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏)中胡萝卜素含量较高；枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑)中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

  薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

  每天吃奶

  5. 每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

  ●每天吃奶类、豆类或其制品

  奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的食品，主要可以提供优质蛋白质、维生素A和维生素B2，牛奶富含钙、磷、钾等矿物质，而且容易被人体吸收，是膳食钙质的极好来源。一般来说，正常成人每天饮奶300克，或食用相当量的奶制品。

  大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，还含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

  大豆及其制品营养丰富，具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，适当多吃大豆及其制品可以增加居民优质蛋白的摄入量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。一般来说，正常成人每天食用30至50克大豆或相当量的豆制品。

  ●经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

  动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

  目前我国部分居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g至100g，畜禽肉类50g至75g，蛋类25g至50g。

  清淡少盐

  6. 饮食要清淡少盐，少吃肥肉和荤油。

  膳食要清淡少盐，就是说膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。

  ●每天油摄入不超过25至30克

  肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

  烹调油包括植物油和动物油，植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇；动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。烹调油是人体所需能量的主要来源之一，是人体所需脂肪的重要来源，同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。但是烹调油摄入量过多会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。

  2002年监测结果显示，北京居民平均每天消费烹调油54.6克，远远超过《中国居民膳食指南2007》推荐的25至30克。

  ●每天盐摄入不超过6克

  根据人群流行病调查显示血压水平和高血压的患病率与食盐的摄入量密切相关。据统计，我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。2002年监测结果显示，北京居民每人每天食盐的平均摄入量为13.4克，是世界卫生组织建议值的2.7倍。

  为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。食盐摄入量每人每天不要超过6克（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。

  一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱含盐1.5克，在用酱油、酱类、咸菜、鸡精、腐乳等调味时，应相应减少食盐用量。

  安全饮水

  7. 饮用煮开的水或安全的水，

  每天不少于1200毫升。

  水是一切生命必需的物质，是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的60％至70％。水不仅在细胞内构成介质，还是一切新陈代谢反应的媒介，具有运输营养成分和排泄废物的作用，同时，水还具有调节体温、润滑组织和关节的功能。

  饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。但水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。人体内的水主要来源于饮水（约占50％）、食物中含的水（约占40％）和体内代谢产生的水（10％左右）。每天平均从食物中获得1000毫升的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300毫升代谢水。

  一般情况下，建议在温和气候条件下，轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升(约6杯)。对于在高温环境下劳动或运动，身体活动水平较高的人，他们每日的饮水量应给予特殊考虑。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水；体内水分平衡时，可以增进食欲、帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，妨碍对食物的消化。

  饮水最好选择白开水，还可以适量饮用纯净水、矿泉水、茶水，不宜饮用生水、蒸锅水。

  不吸香烟

  8. 不吸烟，不在公共场所吸烟，

  拒绝被动吸烟。

  试验表明，在30分钟里三支烟造成的室内空气污染比一辆2.0的柴油发电机造成的污染高10至15倍。

  为了保障人民身体健康，提倡社会公德，减少吸烟造成的危害，北京市于1996年制定了《北京市公共场所禁止吸烟的规定》，并于2008年出台了《北京市公共场所禁止吸烟范围若干规定》。

  禁止吸烟的公共场所包括：医疗机构的室内区域；托儿所、幼儿园；中、小学校，中等职业学校；高等学校和其他教育、培训机构的教学区域；影剧院、音乐厅、展览馆、博物馆、美术馆、图书馆、科技馆、档案馆、少年宫、纪念馆等科教、文化、艺术场所；商业、金融业、邮政业和电信业的营业厅；公共汽车、出租车、轨道交通等公共交通工具内及其售票厅、室内站台；对社会开放的文物保护单位；体育馆、健身馆；健身场，体育场的比赛区和坐席区。

  创建无烟环境，不仅需要社会各界的支持，更需要个人的参与；在公共场所不吸烟、主动劝阻他人吸烟是每个市民应尽的职责和义务。

  适量饮酒

  9. 少饮酒、不过量饮酒。

  经常过量饮酒会给健康带来多方面的损害。长期过量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足要求，影响正常营养素的吸收；过量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运；急性酒精中毒可能引起急慢性胰腺炎，同时也影响肝脏的正常解毒功能；长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关；过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的风险；过量饮酒会导致交通等事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的；饮酒会增加消化道癌症和女性患乳腺癌的风险；长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。  

  贴士

  饮酒勿过量

  美国疾病预防控制中心对过量饮酒的定义是：使血液酒精浓度升高到0.08%以上的饮酒量，相当于男性单次饮酒量在5个以上标准饮酒单位，或女性单次饮酒量在4个以上标准饮酒单位。每个标准饮酒单位相当于啤酒340毫升，酒精含量在50%左右的白酒28毫升。

  良好睡眠

  10.有良好的作息习惯，每天不少于7至8小时的睡眠。

  人的一切活动，如吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡觉等，都是在大脑指挥下完成的。每次活动，都会在大脑里留下记忆。时间长了，就会形成一定的生活规律。违反了这个规律，大脑和身体的其他器官就会处于紧张状态，这种紧张状态，是引起疾病和加快衰老的重要原因之一。因此，应保持健康的生活方式，保证良好的睡眠习惯。

  成年人一般晚上需要睡7至8个小时，睡眠的前1/3时段的睡眠质量最高。如果过了夜里11点，人反而会变得兴奋，很难入睡。天亮后，人开始进入浅睡眠，睡眠质量不高。

  睡眠不足可能导致注意力和记忆力下降，影响新陈代谢，加快人的衰老。睡眠时间过长会加重心、肺功能负担，增加心脏病和脑血管栓塞的风险。

  (未完，下接7月8日本刊第40至41版)