重装机兵4 汉化:减肥达人的10分钟超Q塑身操

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 03:35:19

在开始塑身操之前，建议可先花二十分钟爬楼梯做热身，约消耗一百卡热量(办公大楼、自家住宅、原地阶梯踏步皆可)；接着再进行十分钟的塑身操，这样不仅可以加倍体内脂肪燃烧，还能毫不费力达成

“爬楼梯20分+塑身操10分=每日30分运动量”

预备备~开始！

 

step1.翘屁屁：预防下半身肥胖

双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐。

★反复起蹲二十次。

tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪。

 

step2.抬手坐姿：活络全身肌群

延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

★反复起蹲二十次。

 

step3.Lunge式：紧实下半身曲线

1.脚与肩同宽，双手叉腰；右脚往后踩，脚跟踮起来。

2.上半身不动，身体慢慢往下降。

★上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。 

 

step4.侧立抬腿：锻炼腰腹线条

右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。

★左右各抬腿十五次。

（×）错误示范！

记得不要让身体歪掉喔！不然腰部会无法正确使力唷！

 

step5.简易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉

1.双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。 

 

2.手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。

 

3.起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。

tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔！

 

（×）错误示范！

切忌因腿软而直接膝盖跪地喔！

其实阿~这几个动作男女都适用，不过男生手部和身体可以再增加重量和角度，帮助放大运动的强度。

若以上简易的全身性运动已上手，建议可再逐步增加其他运动，例如藉由瑜珈、普拉提以加强柔软度、透过重量训练来加强局部肌肉线条，让身体看来更挺拔紧实~

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