造梦西游ol幸运值效果:健身气功---易筋经

健身气功---易筋经

『健身气功•易筋经』功法特点

一、动作舒展,伸筋拔骨
本功法中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干，都要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上，尽可能的呈现多方位和广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性和骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强身健体的目的。
二、柔和匀称，协调美观
本功法是在传统“易筋经十二定势”动作的基础上进行了改编，增加了动作之间的连接，每势动作变化过程清晰、柔和。整套功法的运动方向，为前后、左右、上下；肢体运动的路线，为简单的直线和弧线；肢体运动的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢的移动身体或身体局部。动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济。每势之间无繁杂和重复动作，便于中老年人学练。同时，对有的动作难度作了不同程度的要求，也适合青壮年学练。
本功法动作要求上下肢与躯干之间，肢体与肢体之间的左右上下，以及肢体左右的对称与非对称，都应有机的整体协调运动，彼此相随，密切配合。因此，“健身气功•易筋经”呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调、动静相兼。同时在精神内含的神韵下，给人以美的享受。
三、注重脊柱的旋转屈伸
脊柱是人体的支柱，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管理的脑和脊髓以及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。本功法的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动，如“九鬼拔马刀式”中的脊柱左右旋转屈伸动作，“掉尾势”中脊柱前屈并在反伸的状态下做侧屈、侧伸动作。因此，本功法是通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的目的。

『健身气功•易筋经』习练要领
一、精神放松，形意合一
习练本功法要求精神放松，意识平静，不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气的运行，做到意随形走，意气相随，起到健体养生的作用。同时，在某些动作中，需要适当的配合意识活动。如“韦驮献杵第三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌；“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门处；“青龙探爪”时，要求意存掌心。而另一些动作虽然不要求配合意存，但却要求配合形象的意识思维活动。如“三盘落地势”中下按、上托时，两掌犹如拿重物；“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾；“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会上体如“勾”一样的卷曲伸展运动。这些都要求意随形走，用意要轻，似有似无，切忌刻意、执著于意识。
二、呼吸自然，贯穿始终
习练本功法时，要求呼吸自然、柔和、流畅，不喘不滞，以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓，则会在于导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相，即呼吸中有声（风相），无声而鼻中涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，动作难以松缓协调，影响健身效果。因此，习练本功法时，要以自然呼吸为主，动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。
此外，在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如“韦驮献杵第三势”中双掌上托时自然吸气；“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时自然呼气；“九鬼拔马刀式”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势”中两掌前推时自然呼气，等等。因为人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或缩小，吸气时胸廓会扩张，呼气时胸廓会缩小。因此，习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。
三、刚柔相济、虚实相兼
本功法动作有刚有柔，且刚与柔是在不断相互转化的；有张有弛，有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系。如“倒拽九牛尾势”中，双臂内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实；随后身体以腰转动带动两臂伸展至下次手臂拽拉前是柔，为虚。又如“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实；当松肩伸臂时，两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的，为柔；两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时，肌肉张力再次增大为刚，是实。这些动作均要求习练者在用力之后适当放松，松柔之后尚需适当有刚。这样，动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力的松弛状况。
四、循序渐进，个别动作配合发音
习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者，可以根据自己的实际情况灵活的选择各式动作的活动幅度或姿势，如“三盘落地势”中屈膝下蹲的幅度、“卧虎扑食势”中十指是否着地姿势的选择等等。习练时还应遵循由易到难、由浅到深、循序渐进的原则。
另外，本功法在练习某些特定动作的过程中要求呼气时发音（但不需出声）。如“三盘落地势”中的身体下蹲、两掌下按时，要求配合动作口吐“嗨”音，目的是为了下蹲时气能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢紧张，引起气上逆至头部；同时口吐“嗨”音，气沉丹田，可以起到强肾、壮丹田的作用。因此，在该势动作中要求配合吐音、呼气，并注意口型，吐“嗨”音口微张，音从喉发出，上唇着力压于龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴。这是本法中“调息”的特别之处。

『健身气功•易筋经』动作说明

一、基本手型
握固：大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心。

荷叶掌：五指伸直，张开。
柳叶掌：五指伸直，并拢。
龙爪：五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收。
虎爪：五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
二、基本步型
弓步：两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖微内扣，全脚掌着地。
丁步：两脚左右分开，间距约10 – 20厘米。两腿屈膝下蹲，前腿脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实。
马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2 – 3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

三、 动作要点
预备势
两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于上腭；目视前方。
动作要领：全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。
易犯错误：手脚摆站不自然，杂念较多。
纠正方法：调息数次，逐渐进入练功状态。
功理与作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。

第一势   韦驮献杵第一势
动作一：左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。
动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。
动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30度，两掌合于胸前，掌根于膻中穴同高，虚腋；目视前下方。动作稍停。
动作要点：1、松肩虚腋。2、两掌合于胸前，应稍停片刻，以达气定神敛之功效。
易犯错误：两掌内收胸前时，或松肩抬肘或松肩坠肘。
纠正方法：动作自然放松，注意调整幅度，应虚腋如挟鸡蛋。
功理与作用：1、古人云：“神住气自回。”通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。2、可改善神经、体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。
文献口诀：立身期正直      环拱平当胸；气定神皆敛      心澄貌亦恭

第二势  韦驮献杵第二势
动作一：接上势。两肘抬起，两掌平伸，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。
动作二：两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。
动作三：两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。
动作四：五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方。
动作要点：1、两掌外撑，利在掌根。2、坐腕立掌时，脚趾抓地。3、自然呼吸，气定神敛。
易犯错误：两臂侧举时不呈水平状。
纠正方法：两臂侧平举时自然伸直，与肩同高。
功理与作用：1、通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引，起到疏理上肢等经络的作用，并具有调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。2、可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动功能。
文献口诀：足趾拄地  两手平开；心平气静  目瞪口呆

第三势  韦驮献杵第三势
动作一：接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。
动作二：两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。
动作三：身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。
动作四：静立片刻。
动作要点：1、两掌上托时，前脚掌支撑，力达四肢，下沉上托，脊柱竖直，同时身体重心稍前移。2、年老或体弱者可自行调整两脚提踵的高度。3、上托时，意想通过“天门”观注两掌，目视前下方，自然呼吸。
易犯错误：1、两掌上托时，屈肘。2、抬头，目视上方。
纠正方法：1、两掌上托时，伸肘，两臂夹耳。2、上托时强调的是意注两掌，而不是目视两掌。
功理与作用：1、通过上肢撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气，并且将三焦及手足三阴五脏之气全部发动。2、可改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。
文献口诀
掌托天门目上观    足尖著地立身端；力周髋胁浑如植    咬紧牙关不放宽
舌可生津将腭抵    鼻能调息觉心安；两拳缓缓收回处    用力还将挟重看

第四式  摘星换斗势
左摘星换斗势
动作一：接上式。两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。
动作二：直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背轻贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展。
右摘星换斗势
右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同，唯方向相反。
动作要点：1、转身以腰带肩，以肩带臂。2、目视掌心，意注命门，自然呼吸。3、颈、肩病患者，动作幅度的大小可灵活掌握。
易犯错误：1、目上视时挺腹。2、左右臂动作不协调，不到位。
纠正方法：1、目上视时，注意松腰、收腹。2、自然放松，以腰带动。
功理与作用：1、通过本势阳掌转阴掌（掌心向下）动作导引，目视掌心，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延缓衰老的功效。2、可增加颈、肩、腰等部位的活动功能。
文献口诀
只手擎天掌覆头    更从掌内注双眸；鼻端吸气频调息    用力收回左右眸

第五式  倒拽九牛尾势
右倒拽九牛尾势
动作一：接上式。双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45度撤步；右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前上方划弧，伸直与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目视右拳。
动作二：身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。
动作三：身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。重复二至三动作三遍。
动作四：身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。
左倒拽九牛尾势
左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，惟方向相反。
动作要点：1、以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀。2、腹部放松，目视拳心。3、前后拉伸，松紧适宜，并于腰的旋转紧密配合。4、后退步时，注意掌握重心，身体平稳。
易犯错误：1、两臂屈拽用力僵硬。2、两臂旋拧不够。
纠正方法：1、两臂放松，动作自然。2、旋拧两臂时，注意拳心向外
功理与作用：1、通过腰的扭动，带动肩胛活动，可刺激背部夹脊、肺腧、心腧等穴，达到疏通夹脊和调练心肺之作用。2、通过四肢上下协调活动，可改善软组织血液循环，提过四肢肌肉力量及活动功能。
文献口诀
两髋后伸前屈    小腹运气空松；用力在于两膀    观拳须注双瞳

第六式  出爪亮翅势
动作一：接上式。身体重心移至左脚，右脚收回，成开立姿势；同时，右臂外旋，左臂内旋，摆至侧平举，两掌心向前，环抱至体前，随之两臂内收，两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上；目视前下方。
动作二：展肩扩胸，然后松肩，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目。
动作三：松腕，屈肘，收臂，立柳叶掌于云门穴；目视前下方。重复二至三动作七遍。
动作要点：1、出掌时身体正直，瞪眼怒目，同时两掌运用内劲前伸，先轻如推窗，后重如排山；收掌时如海水还潮。2、注意出掌时为荷叶掌，收掌于云门穴时为柳叶掌。3、收掌时自然吸气，推掌时自然呼气。
易犯错误：1、扩胸展肩不充分。2、两掌前推时，不用内劲，而是用力。3、呼吸不自然，强呼强吸。
纠正方法：1、出掌前，肩胛内收。2、两掌向前如推窗、排山。3、按照“推呼收吸”的规律练习。
功理与作用：1、中医认为“肺主气，司呼吸”。通过伸臂推掌、曲臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。2、可提高胸背部及上肢肌肉力量。
文献口诀
挺身兼怒目    推手向当前；用力收回出    功须七次全

第七势  九鬼拔马刀势
右九鬼拔马刀势
动作一：接上式。躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸，，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。躯干稍左转；同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕；目随右手动，定势后视左后方。
动作二：身体右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停。
动作三：屈膝；同时，上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟，动作稍停。
重复二至三动作三遍。
动作四：直膝，身体转正；右手向上经头顶上方向下至侧平举，同时，左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方。
左九鬼拔马刀势
左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同，惟方向相反。
动作要点：1、动作对拔拉伸，尽量用力；身体自然弯曲转动，协调一致。2、扩胸展臂时自然吸气，松肩合臂时自然呼气。3、两臂内合、上抬时自然呼气，起身展臂时自然吸气。4、高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部转动的角度应小，且轻缓。
易犯错误：1、屈膝合臂时，身后之臂放松。2、屈膝下蹲时，重心移至一侧。3、头部左右转动幅度过大。
纠正方法：1、合臂时，身后之臂主动上推。2、重心稳定，上下起伏。3、动作放松，切忌着意转动头部。
功理与作用：1、通过身体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到摩动，肾得以强健；并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用。2、可提高颈肩部，腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能。
文献口诀
侧首弯肱    抱顶及颈；自头收回    弗嫌力猛；左右相轮    身直气静

第八式  三盘落地势
左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前；目视前下方。
动作一：屈膝下蹲；同时，沉肩、坠肘，两掌逐渐用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外；目视前下方。同时，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。
动作二：翻掌心向上，肘微屈，上托至侧平举；同时，缓缓起身直立；目视前方。
重复一至二动作三遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲。
动作要点：1、下蹲时，松腰、裹臀，两掌如负重物；起身时，两掌如托千斤重物。2、下蹲依次加大幅度。年老和体弱者下蹲深度可灵活掌握，年轻体健者可半蹲或全蹲。3、下蹲与起身时，上体始终保持正直，不应前俯或后仰。4、吐“嗨”音时，口微张，上唇着力压龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴，音从喉部发出。5、瞪眼闭口时，舌抵上腭，身体中正安舒。
易犯错误：1、下蹲时，直臂下按。2、忽略口吐“嗨”音。
纠正方法：1、下蹲按掌，要求屈肘，两掌水平下按。2、下蹲时注意口吐“嗨”音。
功理与作用：1、通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应的降、升，达到心肾相交、水火既济。2、可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。
文献口诀：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪睛兼闭口，起立足无斜

第九式  青龙探爪势
左青龙探爪势
动作一：接上式。左脚收回半步，约与肩同宽；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方。然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动。
动作二：右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动；躯干随之向左转约90度；目视右掌指所指方向。
动作三：“右爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方。
动作四：上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上；目视前下方。
右青龙探爪势
右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，惟方向相反。
动作要点：1、伸臂探“爪”，下按划弧，力注肩背，动作自然、协调，一气呵成。2、目随“爪”走，意存“爪”心。3、年老和体弱者前俯下按或划弧时，可根据自身状况调整幅度。
易犯错误：1、身体前俯时，动作过大，重心不稳，双膝弯曲。2、做“龙爪”时，五指弯曲。
纠正方法：1、前俯动作幅度适宜、直膝。五指伸直分开，拇指、食指、无名指、小指内收，力在“爪”心。
功理与作用：1、中医认为“两肋属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转身、左右探爪及身体前屈，可是两肋交替松紧开合，达到疏肝理气、调畅情志的功效。2、可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。
文献口诀
青龙探爪 ，左从右出；修士效之 ，掌平气实；力周肩背 ，围收过膝；两目注平 ，息调心谧。

第十式    卧虎扑食势
左卧虎扑食势
动作一：接上式。右脚尖内扣约45度，左脚收至右脚内侧成丁步；同时，身体左转约90度；两手握固于腰间章门穴不变；；目随转体视左前方。
动作二：左脚向前迈一大步，成左弓步；同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，如虎扑食，肘稍屈；目视前方。
动作三：躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周。随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地；后腿屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起；随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停，目视前上方。年老体弱者可俯身，两“爪”向前下按至左膝前两侧，顺势逐步塌腰、挺胸、抬头、瞪目。动作稍停。
动作四：起身，双手握固收于腰间章门穴；身体重心后移，左脚尖内扣越135度；身体重心左移；同时，身体右转180度，右脚收至左脚内侧成丁步。
右卧虎扑食势
右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，惟方向相反。
动作要点：1、用躯干的蛹动带动双手前扑绕环。2、抬头、瞪目时，力达指尖，腰背部呈反弓形。3、年老和体弱者可根据自身状况调整动作幅度。
易犯错误：1、俯身时耸肩，含胸，头晃动。2、做“虎爪”时，五指微屈或过屈。
纠正方法：1、躯干直立，目视前上方。2、五指末端弯曲，力在指尖。
功理与作用：1、中医认为“任脉为阴脉之海”，统领全身阴经之气。通过虎扑之势，身体的后仰，胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。2、改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。
文献口诀
两足分蹲身似倾，  屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，  偃背腰还似砥平；
鼻息调元均出入，  指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，  学得真形也卫生。

第十一式  打躬势
动作一：接上式。起身，身体重心后移，随之身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。
动作二：身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻。
动作三：由骶椎致腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方。
重复二至三动作三遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90度，第二编前屈约90度，第三遍前屈大于90度。年老体弱者可分别前屈约30度，约45度，约90度。
动作要点：1、体前屈时，直膝，两肘外展。2、体前屈时，脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾；后展时，从尾椎向上逐节伸展。3、年老和体弱者可根据自身状况调整前屈的幅度。
易犯错误：体前屈和起身时，两腿弯曲，动作过快。
纠正方法：体松心静，身体缓缓前屈和起身，两腿伸直。
功理与作用：1、中医认为“督脉为阳脉之海”，总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节牵引屈、伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。2、可改善腰背及下肢的活动功能，强健腰腿。3、“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳功效。
文献口诀：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；舌尖还抵腭，力在肘双弯。掩耳聪教塞，调元气自闲；

第十二式  掉尾势
接上式。起身直立后，两手猛然拨离开双耳（即拔耳）。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。屈肘，翻掌前伸，掌心向外。然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方。年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。
动作一：头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾闾。
动作二：两手交叉不动，放松还原至体前屈。
动作三：头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾闾。
动作四：两手交叉不动，放松还原至体前屈
重复一至四动作三遍。
动作要点：1、转头扭臀时，头与臀部作相向运动。2、高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小而轻缓。应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。3、配合动作，自然呼吸，意识专一。
易犯错误：摇头摆臀，交叉手及重心左右移动。
纠正方法：交叉手下按固定不动，同时注意体会同侧肩与髋相合。
功理与作用：1、通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。2、可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。
文献口诀：膝直膀伸，推手至地；   瞪目昂头， 凝神一志；

收势
动作一：接上式。两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立；同时，两臂伸直外展呈侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方。
动作二：松肩，屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引致腹部，掌心向下；目视前下方。
重复一至二动作三遍
两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方。
动作要点：1、第一、二次双手下引至腹部以后，意念继续下引，经涌泉穴入地。最后一次则意念随双手下引至腹部稍停。2、下引时，两臂匀速缓缓下行。
易犯错误：两臂上举是仰头上视。
纠正方法：头正，目视前下方。
功理和作用：1、通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田。2、其到调节全身肌肉、关节的放松。