九乡新闻网通辽信息港出租车出售:有氧健身大步走 其实真的很简单
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/01 19:17:55
有氧运动每周3至5次，每次20至60分钟，运动心率在有效心率范围内。
放松整理在运动结束时逐渐降低强度，做一些比较轻松的伸展运动，持续5分钟左右，直到心率逐渐恢复正常。有氧代谢大步走的正确姿势 ：
●挺直腰板，昂首挺胸，身体向上拔高
●目视前方
●手臂和脚协调一致
●手臂肘部成90度，不高于胸
●脚步比平常稍大些
●控制呼吸，充分摄取氧气
★ 有氧代谢大步走的速度
●走路的速度分为三种形态：散步———50米/分钟；普通走———50至70米/分钟；快步走———70至100米/分钟。
●有氧代谢大步走速度，介于普通走和快步走之间。
★ “有氧健身大步走”五步曲：
很多人把走步看成不就是去走走吗，我们不可能今天这么走明天那么走。而今天我们要告诉大家的是，如果只要你抱定用走锻炼身体，你就必须要保持走步过程当中良好的身体姿态，保持良好的肢体用力模式。
●第一曲：大步行
通常人的步幅都是自然步幅，只要加大一点迈出一大步，两腿肌肉用力就大了许多。每加大一步后腿用力蹬，前腿往前抬，步幅自然地加大了许多。这种方式对控制高血压、防治糖尿病效果非常好。100米男同志最好用100步去走，女同志用110步去走。
人体有12条经络，6条在腿上———肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经。当你有效大步走的时候，调动占全身50％的腿部肌肉，50％血液，刺激50％血管，50％神经，按摩6大经络。所以大步走是尽可能地走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是你一定要讲究质量、把步子迈出去，迈得越远，效果越好。
●第二曲：扭着走一走
行走过程中，可以有效增加一些躯干的动作。比如说扭着身体走，这样会搅动我们的内脏，相当于对胃肠进行了良性按摩。这种主动的胃肠蠕动可增强我们的排便功能，防止便秘。
●第三曲：呼吸锻炼
在走步当中心里喊着四个数，一二三四就是四步，每一个四步为一个过程，一二三慢吸，第四步快呼，这样循环往复可使氧和我们肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大，会使你全身充氧。当我们的全身细胞充氧时，会产生一种很舒服感。
●第四曲：“认真”走
认真去走每一步，认真领会每一步，甚至给我们的走步增加一些难度，如走直线。这样可以有效调动神经系统的参与量，提高神经系统的指挥和控制能力。在走步过程中，有效增加走的锻炼难度，可防止人体神经系统功能下降，特别是控制小脑的萎缩。你去走走马路牙子，你会感觉到不光是肌肉的参与大了，而且神经系统在这儿参与量也是非常大(在马路牙子边上不要都快)，要走得非常稳，那么这个时候在你的肌肉参与过程当中，有效提高了我们神经系统的控制能力，而这个控制能力对防止老年人痴呆是重要的。
●第五曲：“弹”着走
走路时遵守这个原则：两脚朝前，每走一步十个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，把人要弹起来。这样会使脚弓参与用力，首先会扼制拇外翻，第二会防止足部所有的肌肉群功能的下降，使足弓保持一个很好的状态上。
目前，很多女同志脚前掌处出现脚垫，很多人认为穿的鞋不好或是袜子磨的。实际上是与我们的走路时两脚用力不够，及双脚着地不对有关。如果我们每走一步都用前脚掌用力与地面产生磨擦，脚垫自然会消失。其他脚部疾病，如脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷、踝关节问题，都可以通过我们改变走路的习惯、改变我们走路的姿态得到有效改善。
★ 特别提醒
上述讲的是心脑、骨骼肌肉健康者的锻炼行动。老年人、慢性病人可量力而行。
1255千卡的运动所消耗值
棒球投接练习50分钟
高尔夫球1回合
骑车效游60分钟
网球等练习30分钟
棒球1. 5局
登山60分钟
乒乓球45分钟
拉弓射箭9局
跳绳20分钟
走路（50-90米／分）
90分钟9000步
快速走路（90-110米／分）
60分钟7200步
慢跑（120-140米／分）
40分钟5800步
赛跑（180-220米／分）
30分钟5000步