通利琴行有网店吗:更香甜更聪明的10个顶级睡眠方法

【纽约时报】良好的睡眠并非奢侈品，而是必需品

年轻时，我常把睡眠当做??一种必不可少的累赘，认为是大自然竭力遏制我在24小时之中参加众多活动冲动的障碍。例如，那时的我经常乘坐红眼航班从加州出发，然后在经过不足四小时睡思不定的昏沉后又投入于第二天的工作。
然而，我忽视睡眠所付出的代价当时并没有被我充分认识到。我丈夫经常把我在看戏时打瞌睡称作是“最昂贵的小憩”， 最终我们不得不告别芭蕾舞和戏剧。此外，驾车行驶也充满了危机：我有两次竟趴在方向盘上睡着了，差一点酿成灾难。现在我才意识到，当时的我正在一种长期睡眠不足的状态下讨生活。
现在，我不会在参加文化活动时睡意朦胧，同时再也不需要我丈夫不断提醒我安全驾驶。此外，我不希望自己的思考与反应能力受到伤害。最近本报援引了某杂志刊登的一项研究发现，“我们中间的睡眠欠缺者就是我们睡眠不足的明显标志。如今，我们的思维能力并没有自己想象的那么敏锐。”
研究已经告诉我们，人在七至八小时睡眠之后身体各项功能状态最佳，因此我现在的目标定位是七小时的充足睡眠，这也是与最低死亡率相关的数据。然而，在大多数的夜晚似乎总有某件事来打扰，让我无法在既定的10点熄灯入睡 --- 一项必须完成的家务、一封要求细心琢磨并立即回复的电子邮件、一封白天找不到时间撰写的慰问信，或者一篇必须阅读的长文。
需要完成的工作总是源源不断。
究竟是什么让我们总是忙忙碌碌
我知道在这方面我并不是孤家寡人。从1960年至2010年，美国成年人平均每晚的睡眠时间从八个多小时降至六个半。有专家预测，由于电子邮件、短信及网上购物的打扰，这种下降趋势还将继续。
年龄增长可能会对睡眠产生不利影响。盖洛普于2005年对1,003名50岁及以上成人年进行了全国性电话调查，结果发现，每晚睡眠良好的老年人仅占三分之一，每天睡眠超过七小时的不到一半，五分之一的人睡眠时间不足六小时。
随着年龄增长，人的睡眠质量会发生某些自然变化。人们入睡的时间可能会更长，夜晚犯困的时间往往会提早，同时早晨醒来的时间也会提前。夜晚更多的时间处于较浅的睡眠状态，帮助身体恢复的深度睡眠变得更少。随着年龄增加，R.E.M.睡眠（快速眼动睡眠）时间也开始下降。人在R.E.M.睡眠期，人体会对与情感、记忆有关的信息进行加工处理，同时也会释放压力。
扰乱睡眠的习惯往往也会伴着年岁的日益增高而来：如体力活动逐渐减少、户外时间开始变短（阳光是身体困倦与清醒的主要调节器）、饮食结构不受重视、服用的药物干扰了睡眠、牵挂长期患病的配偶、同睡者鼾声如雷等等。有些人希望借用酒精去诱导睡眠，但事实上，这种东西却适得其反。
在剥夺睡眠的黑名单上，非健康因素还可以添加不少，如痛苦不堪的关节炎、糖尿病、精神抑郁、焦虑、睡眠呼吸暂停、女性潮热以及男性前列腺肿大等。我丈夫在其生命的最后几年，被无休止的腿部综合征所困扰，为了让症状消失时常半夜三更被迫起身走动。最近某个晚上，我也数小时地被不断抽搐的大腿折磨得无法入睡。
想要漂亮，睡个好觉
一晚舒坦的睡眠胜过任何奢侈的享受。它为你带来的好处包括：注意力更集中、短期记忆力改善、工作效率提高、情绪轻松乐观、对疼痛更敏感性，还有免疫功能得到加强。
如果你在乎自己的外表，那么充足睡眠的睡眠可以让你看起来更具魅力。去年十二月的在线《英国医学》杂志发表了一份研究报告，瑞典与荷兰的研究人员发现，与一夜充足睡眠之后相比，被剥夺了睡眠的23位成年受试者，他们的外表在常人眼中显得更加疲惫、缺乏健康而且魅力消减。
也许更加重要的结果是，睡眠缺失可能导致你体型发胖 --- 或者至少比你正常情况下更胖。哈佛大学主导过一项研究，他们对68000名中年妇女连续跟踪16年，结果发现，那些每晚睡眠只有五小时或更少的女性比那些每晚能睡七小时的同伴体重平均增加5.4磅，也就是肥胖的可能性高出百分之十五以上。
迈克尔·布鲁斯是亚利桑那州斯科茨代尔的临床心理学家兼睡眠专家，撰写过一本书名叫《睡眠医生的饮食计划》，他指出，随着美国人睡眠平均长度的减少，平均体重却有所增加。
有种种合乎逻辑的理由可以推断两者间存在因果关系。至少有以下两个因素：其一、在家有更多的时间开怀大吃饭菜点心；其二、体内调节食欲的荷尔蒙瘦素和饥恶素可能发生了变化。
2009年，芝加哥大学内分泌学家普拉门·彭内乌博士在美国《临床营养学》杂志发表了一篇研究报告，他与同事在睡眠实验室对11名身体健康的志愿者进行了两次各为期14天的观察，研究他们热量吸收与消耗的情况。在两个时间段内，受试者得到的美味食品是不受限制的。前一次，志愿者们 --- 五女六男 --- 的睡眠时间每晚被限于5.5小时；而后一次，他们可以得到8.5小时的睡眠。
虽然受试者每餐的食物摄入量相同，但是，与睡眠增加后相比，他们在缩短的夜晚从夜宵中平均多吸收221的卡路里。他们所吃的夜宵都是高碳水化合物，但能量的支出并没有超过夜晚更长时。研究人员计算得出，在短短两周内，额外摄入的食物让体重差不多增加了一磅。
虽然这些研究人员并没有在受试者血液中发现瘦素和饥恶素浓度发生显著变化，但别的研究者却已经发现，睡眠缺乏者体内这种抑制食欲的荷尔蒙水平较低，它会促使身体摄入更多的热量。
睡眠不足还可能影响大脑下丘脑一组神经元功能的正常发挥，在那里有一种被称作促食素的荷尔蒙将参与到调节饮食行为的活动中去。
设置好底线：抵御住诱惑，不要在一天结束时再挤进一件额外的事情。如果有健康问题扰乱了你的正常睡眠，务必寻求可以缓解症状的治疗。如果你入睡困难、或者夜间醒来后经常无法再次入睡，可以尝试服用补充的褪黑素，它是体内诱导自然入睡的物质。我一直把这种东西摆在床头。
如果你有睡眠障碍，本文附带的小贴士或许对你会有帮助。如果还不行的话，可以试着在白天打个盹儿，小睡片刻能增强你的大脑机能、补充精力、缓解情绪并提高工作效率。
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更香甜更聪明的10个顶级睡眠方法

没有什么要比一个糟糕的睡眠更能让你失去做事的能力.研究表明睡眠剥夺了美国人大量的生产力;打着呵欠的雇员无法保持清醒,无法作出正确的决定,无法专心工作,甚至无法保持一个平和的心情.还好我们有很多方法来对抗失眠症,改善睡眠质量,让你更有精力.今天我们来谈谈10个最受欢迎的睡眠技巧.摄影:dkaz.

10.临睡前少使用电脑
睡觉时间快到了,不要再查你的email或者看电视了,这样你会睡得好一点.一份最近的调查报告表明,睡觉前满脸憔悴的盯着电子设备的人(作者:比如背光显示屏)的睡眠质量很低,即使他们花了同样多的时间来休息.Lifehacker的读者JFitzpatrick给出了完美的解释:
上床之前使用背光显示屏设备,比如闪烁的电视机或电脑屏幕,这会给大脑一种兴奋的刺激,而不是像太阳下山这种"你快要上床睡觉了"的信号.这就是为什么你会觉得失眠的时候花很多时间来从一个频道换到另一个频道,或者是浏览Lifehacker及Digg.这些轻微的刺激在你的大脑里给你巩固这样一种感觉,使你越来越兴奋.
9.进行增进睡眠的锻炼
我们都知道锻炼会给我们的身体带来益处--一晚上舒适的睡眠也是锻练的内容之一.但是一定要在早上或者中午进行,而不是晚上,当你做着美梦的时候你会体会到它给你带来的益处的:).CNN报道:
国家睡眠基金会发现,在中午的时候进行睡眠锻炼可以帮助你的眼睛轻松合上,并且缩短入睡所需要的时间.但是,他们警告,过度的练习可能导致完全相反的效果.2003年的一份调查表明,要有合适的制度以保证早上的小憩,这是问题的关键.Fred Hutchinson癌症研究中心的研究者得出这样的结论:比起那些没有练习的人来说,每天早上练习睡眠30分钟的妇女基本上不存在睡眠方面的困扰.而晚上练习的妇女在她们的睡眠方面基本上没有任何改善.
哦耶,睡眠锻炼会让你在床上的时间更加充实,随之而来的,还有性生活.(那就是另一个top10排行榜了.)
8.食物改进
有一些食物可以明显地促进你的睡眠.你已经知道的有热牛奶,甘菊茶还有火鸡,这里有一个YahooFood列出了其他食物的清单,像香蕉,马铃薯,麦片粥,全麦面包等.你还在办公室里与不断下垂的眼皮做斗争?看看这里吧,不会诱导你睡觉的午餐.
7.管理一个高效的打盹
传统的20分钟的打盹正在越来越受到关注,虽然缓慢,但是毫无疑问,比如大公司已经在办公室里开设了睡眠仓,还有很多软件程序,比如Pzizz,可以帮助你建立一个适合睡眠的声音环境.这里《打一个小盹,改变你的生活》的作者的文章"怎样获得完美的小憩",更多阅读：小憩的工作原理.
6.远离震耳欲聋的闹钟
没有人愿意在恶魔般的哔哔闹钟声中下床,但是我们睡着时大脑会忽略所有轻微的声音.Lifehacker的读者Jason用一个双重闹钟系统解决了这个嗡嗡作响的刽子手.
把一个闹钟放在你的床头柜上,另一个闹钟放在房间的另一头,注意时间同步.把你床头的闹钟设定为,呃,6:30吧,如果那是我希望起床的时间的话.设定另一个时间的闹钟声音,确保它肯定可以叫醒我(但是不要太吵了,我当然不想吵醒我的老婆).然后把它设定为6:31,切记一定要选择最难以忍受的闹铃声.这样,当早上我被你的床头闹钟叫醒时,我会知道我有60秒的时间,下床,穿过房间,然后在那个恶魔发作之前关掉它.我的目的达到了:我下了床,没有吵闹声.
当然,有一些特别有天分的人可以训练自己在闹钟响起前自然的醒来.(我恨你.)
5.在睡眠中解决问题
还在绞尽脑汁地想一个难以抉择的问题?还是陷入创造力缺乏的泥潭?还是解决一个非常复杂的难题,这让你伤透脑筋?研究表明闭上眼睛的时候你可以更好的处理问题和作出难以抉择的决定.
4.冷静的对待失眠
没有什么会比整晚躺在床上盯着滴答滴答的时钟一分一分的走过然后想象着明天自己颓废的样子更难过了.
当失眠来敲你的房门时,你要用一种平和的心态对待它,让你飞速运转的大脑渐渐平和下来.一位游客贡献了一篇 Ryan Irelan的用"蓝色能量"击败失眠.
3.进入小盹的快捷方式:叮当作响的勺子
Salvador Dali是一个艺术家和擅长打盹的人,他有一个有趣的小憩技巧,基于这样的一个想法:在你进入睡眠这样的一个过程中,你的身体同样得到了休息,就 好像是你闭着眼睛休息了几个小时.他用一个勺子,这样当他失去意识的时候就会被勺子叫醒.以下是他的方法:
躺着或者坐着在一个术士的位置,哟哦那个你的手指夹住一根勺子.你应该用这样的方式夹住它:当你失去意识(就是睡着了)的时候它会掉落...然后叮叮当当的声音会叫醒你(可以在你的勺子下面放一个盘子)...这样 你就在刚好进入梦境的时候醒来了.你也可以选择一把钥匙,同样的效果.
2.喝咖啡之后的强效小憩
(这个翻译的很别扭....但是,就是这个意思,希望您能给出更好的小标题.译者注)

需要一个强力的清醒方法来战胜困倦低迷症?读读喝完一杯咖啡,然后打个15分钟的小盹,这样你的大脑又会重新运作起来.
1.学会澄清梦境
昨天晚上做了一个噩梦?当发生这种事情的时候,你要告诉自己,知道你在做梦,不要被梦左右.知道你在做梦以后你能更好的控制梦的发生.你可以通过写日记来学习澄清梦境,还可以学习一些关于做梦的技巧.
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获得良好睡眠的九个秘诀

无论何时，当看见一个小孩或者其他什么动物以夸张的姿态沉睡时，我总会不由自主的产生一种羡慕感。并不是说我想让自己变成一个胖嘟嘟的小孩或者毛茸茸的小猫，而是因为我也想好好享受一下这种沉睡的感觉。
几年前，睡眠问题一直困扰着我。通过大量的亲身实践和一些很酷的专家的帮助，现在我能够有效控制睡眠，不仅仅是指入睡，而是真正的酣然入梦。
咋一看去，下面所列的秘诀你会觉得熟悉。它们简单明白，却能让你轻松入梦。要是你以前接触过，一点也不奇怪。问题是，在你以前见过之后是否真的按照说的做过呢？嗯？要是没有，那就让我们再来一次，或许今天晚上，你就能坠入甜美的梦乡。
1.弄清楚你的睡姿
你的“睡姿”通常就是你即将入睡之时摆好的姿势。要是不感觉到累，我通常会花些时间平躺着，趴着或者做其他姿势，直到睡意降临。当睡意渐浓，我会侧着身体，开始入睡。要是你晓得自己的睡姿，你就可以在上床时候马上摆好姿势。做几下深呼吸，然后全身放松，你的身体会认为睡觉的时候到了，于你就能迅速坠入梦乡。
2.养成睡眠习惯性动作
与你早上的习惯性动作一样，睡眠习惯性动作是在你入睡前经常做的事情。你是否会在睡前刷牙(这个该做），听几首自己喜欢的歌，花几分钟伸伸懒腰呢？思考一下什么事情能让你放松下来，养成在你打算要睡的之前做做这些事情的习惯。
3.落足功夫，做好睡眠防护
拜托，我可不是在叫你缝缝补补的弄个东西，然后将自己整个塞进去蒙头大睡啊。要是你真能这么做，那你的问题就不仅仅是失眠这么简单了！（有蜘蛛会睡眠的吗？谁看见过？）你该做的是创造一个安静舒适，一团漆黑有助于你睡眠的“防护“环境。试着用耳塞或者消音耳机来抵消邻居的吵闹声，空调和风扇的嗡嗡声，再找块能挡光的窗帘挡住街灯，以防止晚上路灯的灯光让你失眠。实际情况你比我更加了解，现在就开始着手优化睡眠环境，让自己睡得安稳些吧！
4.试试小睡片刻
你可以走极端，试试小睡多睡（这个，一开始比较困难，要是你习惯的话可能会觉得过瘾），也就是仅打几个盹。在建议午后你觉得累小憩片刻前提下，我还要提醒一点，打盹并非人人适用，事实上，这有可能让你晚上更加难以入睡！要看午后打盹对你管不管用最简单的办法是在周末试试打盹并且看看之后的情况如何。打盹时间尽量控制在30分钟以内，这样可以让你能够避免更长时间的打盹引起的头脑昏昏的不良效应。通常我们也会遇到咖啡因睡眠，但这与下一则窍门有冲突。
5.消除午后咖啡因症状
假如咖啡因在你服用八个小时后仍起作用，又假如晚上八点你喝了咖啡，那么该怎么办呢？要解掉症状，你该喝一大杯水并且做几分钟的有氧运动。你大可不必穿上紫红色的紧身衣在过道里翩翩起舞，穿着便服跳几下楼梯就可以解决问题了。
6.有计划的安排睡眠
梅奥诊所的医生建议：”保持清晨正点起床，保证晚上正点上床“。果真要这样么？大多时候生活可并不让人得偿所愿。要是你并非属于能够按计划睡眠的那一小部分人，那就尽可能的让入睡和苏醒时间保持在特定时间的一个小时之内吧。例如，要是你能够控制在晚上11点到午夜之间入睡，并且在早上7点到8点之间醒来，每天多睡点或者少睡点长期下来并无多大问题。
7.要是困了，直接上床睡吧
在你感到困倦的时候，你知道将要发生的事情，于是决定为回邮件多等几分钟：忙完后刚缓过气来，却为了看Youtube上的视频熬夜至凌晨三点，再打算明天早上补回来。够了！要是在正常休息时间的一个小时内，你要觉得困得慌，那就上床赶紧睡觉吧。其它的任何动作都是在浪费时间和做无用功。
8.保持床铺清洁干净
”喜爱“该是感情色彩非常强烈的词。很难找到比床上用品经销商对床上用品更有热情的人。但这并不意味着你的床铺不太重要。对于床单和枕套的清洗，是非常重要的一件事。有谁不喜欢干净的被床褥给人带来的清新的气息和柔和的质感呢？（好，把你举起来的手放下吧，这也太粗俗了！）看看你的枕头，太旧了，里面装的东西还一块块凹凹凸凸的，我想你该考虑换个新的了。
9.早点起来锻炼，太晚时候别吃东西
两个秘诀摆一块了？太划算了！有些人能够在睡前做运动而不影响其睡眠。要是你就是其中之一，那你太幸运了。要是你不是，考虑考虑早上起来后以晨跑这一健康的方式开始新的一天吧。令人惊奇的是，锻炼同样能够消除一天坐在办公室给你带来的疲劳，所以，放下你手中的咖啡，赶紧投入运动吧！你也可能将吃饭和犯困两者连一块了，因为吃饭之后你有可能得”碳水化合物昏迷症“。要从午夜大餐中缓过来，使自己变得轻松，来杯酒吧？这主意不错。