九乡新闻网达斯西迪厄斯高清图片:水果减肥、苦瓜减肥、饥饿减肥、辣椒减肥、吃素减肥 这些热门减肥法管用吗
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 10:35:23
我国居民中肥胖者的队伍正不断壮大。当前，很多人健康意识提高了，对形体美也更看重了，因此一些肥胖或超重者总希望能有一种方法、吃一些食物或药物就能让自己在一夜之间变得苗条起来，这就促使他们不断地寻求所谓最有效的减肥方法。殊不知，这种急于求成的浮躁心态给商家提供了极好的商机，同时也让一些不科学的减肥方法在民间流传，有些方法甚至让人付出了健康的代价。
肥胖:外因比内因更重要
导致肥胖的因素有许多，但不外乎内因与外因两大类。内因即通常所说的遗传因素；外因即环境因素，主要包括不良的饮食和生活习惯问题，如膳食模式变化、运动量减少、 交友应酬、休闲享乐、情绪化进食、嗜好零食等。在这两大因素中，应该说外因起主导作用，因为中国肥胖症患病率的迅猛增加就可以说明这一点。在上世纪80年代前，我国居民温饱问题尚未得到很好解决，居民中极少有人患肥胖症；而今天，经济的迅速发展使肥胖已成为一个严重的社会问题。这都表明，外因是引起我国肥胖流行的主要因素。在外因中，能量的绝对或相对摄入过量（即吃得多）或运动减少是导致肥胖的根本原因，也就是说，肥胖是吃出来的。
减肥:一步一步减热量
迄今为止，全球科学家公认最有效、安全、可靠、经济的减肥方法是合理的饮食控制加运动锻炼。运动锻炼与饮食的配合十分重要，本文重点介绍合理饮食控制。
纵观所有单纯性肥胖者，几乎毫无例外地都存在着或多或少的不良饮食习惯，这些习惯包括喜好肥肉、甜食、重口味，吃零食，吃消夜等。就是这些不良习惯，使人相对或绝对摄取了过多的食物热量。正确的饮食减肥方法是先找出导致肥胖的不良饮食习惯，并逐步、坚决地克服它们。当然，要改变一个多年来已经形成的不良习惯不是所有人都愿意或都能做得到的，这就需要理念、行动和方法。
热量摄入过多是肥胖者普遍存在的另一个问题，也是决定饮食减肥效果的关键所在。在制订减肥计划之前，先要了解一个人一天需要多少能量，这些能量相当于多少食物。
根据《中国居民膳食指南》中所说，城市中一位18～59岁男子每天需要2200千卡热量，相当于每天吃的食物量约为谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需能量为1800千卡，相当于每天吃的食物量约为谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。
对于一个要减肥的人来说，到底应该怎么吃，这要根据个人的肥胖度、减肥目标与计划而定。一般来说，每天减少500千卡热量（相当于100克干重大米或白面、烹调油15克）的摄入，每周可减重0.5公斤，一个月可减2公斤；如果每天减少1000千卡热量，一个月可减重约4公斤。也许有人会问，不会计算食物热量怎么办？没关系，只要有意识地较之前适当减少一些高热量食物或用低热量食物代替它们（请见延伸阅读）就可以了。
检验饮食减肥是否有效的金标准还是你的体重。如果通过一段时间的自行饮食控制与运动锻炼,你的体重丝毫没有改变,而自己也不知道原因所在，建议你去医院找专业营养师进行饮食咨询和指导。
水果减肥
“不好了，小周晕倒了，赶紧送她上医院!”
近一个月来，小周一直在坚持水果减肥法。她早上起来吃两个苹果或一个苹果一个梨，两杯清水；中餐时吃西红柿600～700克，晚餐则吃香蕉700～800克。当然，她每餐的水果品种会根据自己的喜好来选择和搭配，她最常吃的除了上面说到的苹果、梨、香蕉之外，还有草莓、桃、猕猴桃、柚子、柑橘、甜瓜、柠檬等，有时也用黄瓜来代替水果。但她绝对不会选择榴莲、荔枝、龙眼等甜度较高的水果。
但是，随着体重的日渐减轻，她的体质也越来越差，甚至出现了营养性贫血，这才有了在办公室晕倒的事情发生。
点评 水果营养很有限
所谓的水果减肥是指除了水果(或少数蔬菜)以外，什么东西都不吃。全日只吃各种水果，直到吃饱为止。倡导者认为，水果富含纤维素，脂肪少，热量低，能收到较好的减肥效果。其实，水果减肥是一种完全偏离均衡营养原则的饮食减肥方法，其带来的弊端远远大于减肥所带来的好处。
像小周这样的吃法，她全天的食物仅能提供能量约800千卡，蛋白质12～13g，维生素C170～180mg，钙约110mg，铁约7mg，锌约2mg。其中除维生素C能满足需要外，其他营养素几乎都无法满足机体正常代谢所需，其能量还不到小周需要量的一半。只吃水果确实能起到明显的减体重作用，但由于水果类食物中的蛋白质含量低，12～13g蛋白质仅为应该摄入量的五分之一，且质量不高，铁、B族维生素等含量极低，时间一长，小周必定会发生蛋白质、维生素、矿物质等营养缺乏病。这样一来，小周的体力、精力、体质也必然会下降，同时会发生严重的营养不良性贫血，以致身体极度虚弱而无法胜任日常工作。
水果减肥除了会出现营养不良、体质下降、抗病与环境适应能力下降外，还可能出现体质性低血压，女性还可能会有月经紊乱甚至停经等内分泌功能失调；有的人也可能因大量进食水果（生食）而出现胃痛或腹胀、腹痛、腹泻等问题。少数人在体重减少的同时可能出现肌肉萎缩、皮肤干燥等。
不吃主食减肥
很多人认为肥胖的罪魁祸首是碳水化合物，因此很多人采取不吃米饭等主食来减肥。
点评 不吃主食反而更胖
不吃主食，其他食物的摄取就必然增加。有很多不吃主食的人反倒摄入热能密度更高的脂肪，其结果是更肥胖。一项营养调查显示，与20世纪中期相比，现在的人脂肪摄入总量是过去的3.5倍，蛋白质增加了六成，反倒是碳水化合物减少了四成。很多人每餐吃不到一碗饭，可是肥胖的发生率却越来越高。还有一个现象也可以说明不吃主食并不能减肥。有一些人因为应酬，经常在饭馆酒店就餐，他们很少甚至根本就不吃米饭，但几乎个个都大腹便便。
少吃主食甚至不吃主食的减肥效果很难长期维持。一旦恢复正常饮食，往往比以前吃得更多，体重反而会更重。
苦瓜减肥
坊间流传的苦瓜减肥法说，每天生吃苦瓜2～3根，不用节食，不用运动，想睡就睡，想吃就吃，就能获得减肥的效果。
点评 苦瓜热能值确实低
从苦瓜的营养成分来看，苦瓜的脂肪、蛋白质含量都低，碳水化合物含量也不高，因此其热能值较低。每百克苦瓜的热量仅19千卡，属于低热量性食物，确实是肥胖、糖尿病等病人食谱中的理想食物。但苦瓜只是本身热值较低，它不可能消除摄入体内的其他食物的热能，所以在吃苦瓜的同时不控制食物总热量，不进行相应的体力活动，不可能有减肥作用。
苦瓜之所以苦是因为其中含有多种苦瓜甙、苦瓜素，还含有多肽类物质及生物碱等植物化学物质。大量研究证实，这些植物化学物质具有降糖、抗肿瘤、抗病毒、抗氧化、调节免疫等功能。迄今为止，还没有研究发现这些物质具有减肥作用。几项关于苦瓜毒性的研究发现，长期（3～6个月）给实验动物喂饲不同剂量的苦瓜或苦瓜提取物，也未发现实验动物的体重有减轻现象。
可见，苦瓜或苦瓜中的化学物质能减肥的说法是没有任何科学依据的。可是有人钻了部分消费者盲目听信广告的空子，号称从苦瓜中提取了比黄金还贵的减肥特效成分“高能清脂素”，并吹嘘其减肥效果前所未有。其实，这些标榜含有“高能清脂素”的减肥胶囊里只是装进了一些苦瓜、决明子等的粉末罢了，有的甚至违规添加了须由专业医师处方的减肥西药西布曲明。事实上，市面上的各种苦瓜类产品既不是药物也不是保健食品，而只是一些普通食品而已。
吃素减肥
吃素减肥法是只吃蔬菜、水果、谷物、豆制品等素食，不吃鱼、肉、禽类，有的人会吃鸡蛋、牛奶。
点评 素食缺少好蛋白
吃素减肥最容易出现的营养问题是蛋白质摄入不足或缺乏，这是因为动物类(荤)食物中不仅蛋白质含量丰富，而且蛋白质的质量也是最好的；植物性食物中虽然也含蛋白质，但绝大多数食物蛋白质含量不高，且质量较差。蛋白质营养不良的结果可能造成器官功能减退、体质下降和免疫功能低下。此外，动物类食物中的铁、锌等矿物质元素明显比植物性食物中的这些营养素吸收、利用率要高，如果只以植物性食物作为这类必需微量元素的食物来源，也很容易发生缺乏，故素食者多有缺锌症、缺铁性贫血或维生素B12缺乏性贫血。
吃素减肥可能发生的另一个问题是女性内分泌功能紊乱，导致月经异常与生育能力下降。德国的一项针对减肥者的研究发现，吃素食的女性中，78%的人出现了停止排卵的情况，而且几乎全部被研究者的月经周期都比正常时间缩短了。
吃素减肥不一定就有减肥效果。有些人为了减肥只吃蔬菜而不吃饭和肉，但体重就是降不下来，原因是在烹调时为了改善蔬菜的口感而放入了较多的植物油。实际上，植物油和动物油一样，1克油在体内代谢时能提供9千卡的热量。不限量地吃水果也可能产生同样的结果，因为水果中的糖同样能产生热能。所以不要以为吃素就一定能收到很好的减肥效果。
饥饿减肥
饥饿减肥法是只进食无热量或低热量的饮料，如矿泉水、绿茶、黑咖啡、蔬菜水或口服维生素制剂等，一般10天为一个疗程。
半饥饿减肥法又称极低热量饮食减肥法，是指每日由膳食提供的热量仅200～800千卡的一种治疗性饮食方法。过去，这是一种只能在医疗机构内执行，在医师或营养师监督下，用于成年人（18～65岁）难治性重度肥胖者的医疗饮食。
点评 被淘汰的减肥疗法
饥饿减肥法会给健康带来很大危害，除可能出现酮血症、高尿酸血症、电解质紊乱、低血压等不良反应外，还可因组织蛋白质损耗更多而导致营养不良。在强烈的减肥心理暗示下，由于较长时间的忍受饥饿，患者可能食欲逐渐消失。笔者曾遇到数名15~20岁的青年女性因反复采用饥饿减肥法而发生严重的蛋白质-热能营养不良或神经性厌食症。其主要表现为拒食，或进食后立即呕吐。病人体重极度减轻、消瘦，出现肌肉萎缩、皮肤干燥、毛发细黄无光泽、全身抵抗力下降、月经停止等症状。
运用极低热量饮食减肥通常一周可减体重1～1.5公斤,一个月可减重5～7公斤。但多数人会出现较重的饥饿感、头痛、乏力、恶心、呕吐、腹痛、腹泻、注意力不集中等症状。营养性贫血，肝功能异常，严重的电解质紊乱，特别是低钙血症、心律不齐等症状也是治疗过程中常见的不良反应。治疗后1～2年的体重反弹也几乎是100%的。因此，现在的医疗机构减肥也淘汰了这种弊多利少的减肥饮食。
吃辣椒减肥
辣椒减肥法是从国外传入国内的。其减肥原理是人吃了辣椒后，辣椒素通过刺激交感神经，使体内的肾上腺素水平上升，进而加快新陈代谢，使热量消耗增加而达到减肥的目的。
点评 小心越减越肥
吃辣椒加快新陈代谢是人体对外界刺激的一种应激反应，即人体对不适应现象所引起的生理保护性措施。但它只出现在不习惯吃辣椒的人身上，在那些嗜辣如命的人身上根本不太可能出现类似的现象。也就是说，不吃辣椒的人偶尔吃辣椒能增加体内能量消耗，有全身发热、出汗等表现。但随着对辣椒的适应，这种现象会逐渐消失。如果说辣椒能减肥，那嗜好辣椒地区的居民中就会很少有人患肥胖症了。可事实恰恰相反，嗜好辣椒的人患肥胖的可能性更大。这是因为很少有人能吃下不经调味的辣椒，即辣椒在烹调过程中须加进大量的盐、油或鲜味料，这会使人胃口大开，吃得更多而肥胖。用辣椒提取物涂抹肥胖部位，也就是所谓的辣椒素可以促进局部脂肪分解而达到减肥目的的说法，更是毫无科学道理。
延伸阅读
高热量食物
高热量食物是指含热量350千卡/100克以上的食物，包括各种动物油脂、植物油脂、油炸食品、肥肉、精糖、糕点、坚果、乳制品、肉制品、烈性酒等。
以下食物都是高热量食物：烹调油、烈性白酒、冰淇淋、饼干、面包、蛋糕、麦片、方便面、炸薯条、白糖、米花糖、糖果、月饼、麻花、桃酥、酥皮糕点、豆奶粉、鲮鱼(罐头)、鸭蛋黄、奶酪干、全脂速溶奶粉、奶皮子、奶油、 黄油、黄油渣、酥油、鸡肉松、北京烤鸭、母麻鸭、鸭皮、猪肉松、猪肉(肥瘦)、牛肉松、香肠、腊肉、腊肠、牛肉干、羊肉干、花生仁、杏仁、腰果、榛子、芝麻、葵花子仁、松子、黑豆、青豆、蚕豆、 黄豆粉、炸素虾、藕粉、豌豆粉丝、通心粉、大米、面条、面粉、油条、油饼等。
极低热量食物
极低热量食物是指含热量在20千卡/100克以内的食物。包括以下食物：灵蜜瓜、籽瓜、黄河蜜瓜、地衣、芥菜、白瓜、水芹菜、冬瓜、油菜、节瓜、笋瓜、软梨、芹菜、 莴笋、 观达菜、大白菜、 酸白菜、金瓜、葫芦、黄瓜、苦瓜、蛇瓜、小白菜、生菜、香菇、 平菇。
减肥饮食举例
下面以减少烹调用油过量为例来介绍：
一、先确定自己每天烹调用油的确切消耗量（例如为70克）。
二、计算出实际消耗量与健康饮食推荐每天限制为25克之间的差距。
三、将45克的差距作为减油目标，并制定出时间计划（如3个月或6个月）。
四、将目标与计划进行细分，每1～2个月为一个阶段，每一阶段减油15克。3～6个月之后，就可以达到标准的每日摄入25克烹调用油的标准。
特别提示：不吃早餐会长胖
有些人认为，不吃早餐能减肥，其实结果正好相反。这是因为如果不吃早餐，机体长时间（约18小时）得不到热能及营养补充，细胞处于一种饥饿状态，至中、晚餐进食时就会通过提高食欲来增加食量,将所消耗的热量补回来。然而补回来的热量到了晚间又不需要继续消耗，于是造成热量相对过剩。这些剩余的热量就被转化为脂肪储存起来，使人发胖。另一方面，由于长时间不吃早餐，机体适应了这种未及时补充能量的代谢状况，使活动时的能量代谢处于较低水平，以便节约能量，结果反而使体重更易增加。有人用小白鼠做实验发现，一天喂食两次的小白鼠，比一天喂食3~4次的小白鼠更容易肥胖。在现实生活中，我们也常见到许多为了减肥而不吃早餐，结果是越减越肥的例子。