杨澄甫宗师的太极拳“十要”说，一直是我们在练习拳架中要刻刻留意处处做到的具体要求，不可有差池。这“十要”说的内容是“虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静”。这十条会练拳的人大体都知道，但要能做的好、能融汇贯通，也的确需要一个相当长的实践认识过程。关于这十条的文字解释已经很多，我着重从动作中怎样体现这些要求来谈一些体会。
(一)“虚灵顶劲”。也叫“顺项贯顶”，说的是头部要求。它的功用是主神器、主精神，要提纲携领，目的是达到“满身轻利”。怎么做呢?它要求喉头后收，下颌微收提，同时头顶或百会穴提起，使颈椎拔起，有虚活提神的感觉。顶劲的“顶”是向上的意思，虚灵是对顶劲而盲，要求顶而不僵，突出一个“悬”，叫“顶头悬”。悬就是要脖子松竖起，灵活自然，转动自如，不能僵直。比如云手，两手左右云转，头部也要自然地随手随身向左右转动，不能光动眼睛。又如海底针，身体下俯时头和颈椎还要保持中正和身体一起顺遂下俯，头不能上竖或向下低。身体向前或者向后，“虚灵顶劲”要始终保持住。比如做向前按的动作，喉头要收住，使头部不要主动前伸，向前则力泻，也容易使劲力前仆。要使颈椎骨与胸椎骨这条线保持基本一致，有向后撑的感觉，从而与腰椎、尾椎保持上下一致，身法中正。向后坐也一样，喉头与脊椎同时后移，不可先仰头或先走腿。这叫身法整进整退。
请大家留意“喉头”这一点。喉头主上，为全身的第二主宰。这一点若留意收住守住，不随便前伸或后仰，则头部与背部的整体性就一致了，精神也提得起守得住。“虚灵顶劲”是头部要求，也包括眼、鼻、口、耳、面的要求，其中眼法对精神起主要作用。人吵架时眼睛一瞪，或心想什么眉头一皱，都可反映人心理状态，故云“眼为心之苗”。瞪眼睛有威慑人的作用，是眼光在起作用。太极拳对眼的要求是“内视”。所谓“内视”，是将眼球微后收，眼光视对方一点而罩住全面，即对方上下左右全体，有寒光逼人、不战而栗之威。听老人讲，杨澄甫发人时但见眼光一闪，手一翻人就出去了，而且眼看多远，人就按这个光线出去了。当然我们现在并不提倡练拳就要这样去练眼睛，还是要求眼光自然，以祥和为主，提倡“内固精神，外示安逸”。但久练太极，心意俱到时眼光出现这种情况也是自然，没有反而呆了。另外一点就是“目不斜视”。眼要随头部的转动而移视，不能单动眼睛。比如单鞭、分脚、云手等，头要随主手的方向转动转正，眼要随主要手的方向前视，眼光的余角范围要顾及另一手，眼神则要顾及全体，包括前后左右上下，也就是说心意的第六感觉要有“视觉”。
(二)含胸拔背。含胸拔背的功用是避免气与力上浮。气下沉能使腰胯松沉，脚下有力有根。在使用上能蓄势待发，使劲力饱满。如果含胸与腰顶敛臀连在一起，其形如搏兔之鹘、捕鼠之猫。这里的“含”是指胸不挺，以胸平或微内收为宜，其中关键是心口要收，不是身体前爬。这里“拔”的概念是将胸椎拔直，胸脊不前顶，以背部平直或微后撑为宜，但不是弯背弓背。除胸不挺背不顶外，两肩不后—张是辅助含胸拔背的要点，特殊情况例外。在实际动作中，胸和背是不断开合的。比如按式、单鞭、提手上式等，两臂回撤或张开圆展，其肩不可后张。后张则亮胸背紧，劲力自缚而背。在做这样的动作时要两膀松，腋下开，使胸背部肌肉下落，气沉丹田，将自己的回力或对方的来力引至腰胯，落于足下，其胸背部就不会前顶，保持自然松弛的“含胸拔背”，同时也就做到了“一合俱合”和“合中寓开”的要求。
这里说一下“合中寓开”的概念。我们讲太极拳是阴阳、虚实、开合的对立统一运动的关系，也就是说当你做合的动作时，动作中身体的某些部位一定开。比如按式两臂收回，身体后坐，开的部位体现在沉肩坠肘，胸背部肌肉松落。松就是开，再加上顶头悬，收尾闾脊椎骨的曲卷拔长，身形自然就开，有人称“乌龟背”。又比如“双峰贯耳”，两拳相贯为合，肘掤为开，背圆为开，胯撑为开。只收无开就是缩，是练拳中的忌讳。
那么两手前伸时“含胸拔背”怎样体现呢?向前出手时要合肩坠肘。这里的合肩是说胸有再含的意思，背有向前圆合的意思。两肩随手向前有抻长的感觉，但不要特意拔长伸直，过了就无弹性，无弹性也是僵的现象。再加上两手伸出时顶头悬，收尾闾和坠肘，产生的劲力就大就整。拳经称之为“束肋下气把裆撑”。这时的身形是开，也要做到“开中有合”。这里的合体现在：两肩窝微收为合，含胸为合，坠肘手不伸直劲不断为合，下颌收住为合，敛臀为合，前腿撑住胯沉住为合。只开不合就是“散”，也是练拳中的忌讳。
(三)松腰。关于对腰的论述，古典拳经中谈的很多，如王宗岳对张三丰拳经解中“莫教断续一气研”句有“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”；又说“气如车轮，腰似车轴”，“心为令，气为旗，腰为纛”。还有解张三丰“待机而动如猫行”句“牵动往来，气贴背，敛人脊骨”。这里脊包括腰在内。在十三势歌中的第一句就有“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”。杨澄甫传太极拳法歌诀中说：“身形腰顶岂可无，缺一何必费功夫。腰顶穷研生不已，身形顺我自伸舒。舍此真理终何极，十年数载亦糊涂”，还有“退圈容易进圈难，不离腰顶后与前”。又说“腰脊为第一主宰，喉头为第二主宰，心地为第三主宰”等。上面这些都强调了腰在身法中的重要地位、功用和做法。能松腰则腰胯腿能灵活，能松腰然后能顶腰，能松腰则下盘稳沉，腰腿之力相连。
说腰首先要知道腰在什么地方。腰在人体中部肋下胯上的部位，是系皮带处的一圈。再具体地讲，应当在腰眼(两肾)命门的部位。这是最为关键的地方，是主宰的地方，是“命意源头在腰隙”的地方，是“不离腰顶后与前”和“身形顺我自伸舒”的地方。这一点的腰椎向上与胸椎、颈椎相连，向下与尾椎相连，形成人体主干S形曲线。所谓“腰顶后与前”就是腰椎这二点与颈椎尾椎上下能够像二张弓一样，能前后开合伸收自如。这种调整腰脊的动作就是腰顶，它决定了在行功走架时的整体性、灵活性和劲力的方向、大小和速度。 要做到“腰顶”，先要做到松腰。松腰胯的感觉就好像撤解之后放松的感觉，长长地舒口气。但松腰的前提是不要忘了顶头悬，容易出现的问题是有时放松了腰胯忘了虚领顶劲。下面我们举上步动作来说明腰与尾阊的变化关系，说明“腰顶后与前”和“身形顺我自伸舒”的动作感觉。比如，由左搂膝拗步到右搂膝拗步。当重心前移时，腰要先自然的松开，当后脚尖离地时就开始坐胯收尾间，命门处后顶，‘形成腰脊曲卷蓄势；当上步脚跟着地之瞬间，腰脊间放松，但基本不变形；尾闾仍收住，腰不前塌，仍保持腰脊整劲的状态，此时以腰脊松活为主。当重心过半时，尾阊仍要收住，命门要向后撑，也就是腰顶，其命门与掌中劲点要向前后拉开，有前后相挣的感觉。但要注意二点，不能形成弓腰。弓腰就力泻，应当使胸椎颈椎也向后撑，使脊椎骨上下形成整体整进。若身体前探则力过。所以整个上步过程腰的基本动作是松→卷→舒→撑，且每个字里都含有顶腰劲。也就是说，顶腰劲要始终存在于每个动作过程中，伸舒收圆，只是变化大小而已。不变化就是僵。腰撑的劲和手的棚劲一样，不管运动形态怎样变化，这两个劲都不能丢。就是说，不管是伸出还是收回，手在运动中的掤劲始终存在，它同时和腰的顶劲形成一对的力，形成虚实开合、刚柔互济的配合关系。塌腰和弓腰都是过劲，是不可取的。
我们拿弓做个比喻：当弓不上弦的时候，弓是不受力的“松散”状态，如同我们随便站立的情形。当弓挂上弦的时候，弓就轻轻地绷上力，好比我们的腰稍向后顶，把身体的s形曲线略调直。当搭箭开弓的时候，弓就蓄满了力，随时待发，好比腰再向后顶。那么，由挂住弦到拉开弓的这个开合过程就是腰顶的开合活动范围(这里把脊椎骨比作弓把，手臂比作弦)。若是向后坐，其向后的动点先从命门开始，尾闾渐收，使脊椎骨上下同时后移(同时带动劲点如两掌回移)，就叫“腰顶”：若向前进，其动点仍从命门开始(顶住劲点如两掌同时向前)，也叫腰顶。这就是‘不离腰顶后与前”之谓。这种腰部均开合感觉要在慢练的过程中细心去找，在单式练习中去找。当熟练之后快练一瞬间也是这样做，会习惯形成自然。腰眼和尾闾的开合都是相对而动的位移，其尾闾要始终收住和下沉，该点不能后翻和提劲。若后翻提劲，其力散而泻。以犁地为喻：尾闾好比铧在翻地；脊椎骨好比犁干不能软，软了连不住上下的劲；顶头悬好比扶手，控制着铧入地的深浅方向；脚、腿、手、肘好比是拉力的绳，上下前后伸收与脊椎骨刚柔并济，才能形成灵活的、完整的、有力的太极劲。再强调一点，手脚的伸收是外，而内的伸收在两个腰眼。实际上，虚实开合、轻重缓急、收蓄转换、平衡协调都在两个腰眼，牵动指挥着手脚四肢及全身的运动。
(四)沉肩坠肘。杨澄甫解释说“沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣”。又说，“坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远”。我认为，要坠肘首先要沉肩，沉肩首先要松肩。沉是建立在松的基础上。能松然后能沉，能沉然后能坠，能坠然后有力。能松、能沉、能坠，则力能贯。
怎样才能做到沉肩坠肘?一是用反证法，二是照镜子，三是别人看，四是试劲。别人看有时比照镜子效果好，练拳架时只要肩一起就可以敲一下，感觉比较快。照镜子可以用反证法采自查。意思是你可以看着镜子，下意识将肩端起再下落。比如起势，两手平举时容易起肩，可先将肩端起再下落。实际在举手时，两肩同时要下意识地沉住。又比如做单鞭抹平圈时，两肩容易起，检查可先将肩端起再慢慢下落，下落时要感觉到胸背部、两肋下的肌肉也在下落，气也随着落于丹田，腹部感到松实圆满，两退足下也感到有力，这也叫节节贯茅。坠肘关键是不翻肘不亮肘，翻肘亮肘容易引起抬肩。比如起势两手下客，肘尖不过背。过背叫亮肘，亮肘力不整。白鹤亮翅时，肘不要翻，翻肘容易使肋部、背膀部肌肉上提，肩也容易提起，力就上浮。要避免这个问题，手上举时应当同时将腰收住，肋部肌肉放松，收住肩窝，使肩胛拔开即可。
沉肩坠肘还可以通过两人相互托肘的办法来找感觉。托的人将两手托住，被托人的两肘向上向前后左右抚动，被托人将两肘尖贴于对方手心，感应对方的劲而向下沉肩坠肘并随对方的抚动而随动化解。若被托人的肩肘稍浮，则会感到跟不稳，力浮而势背。化解对方来劲的关键在于两肘肩要找腰眼走圈，两腰眼要配合两肘开合抽换，使两肘肩没有死点僵劲即可。
(五)关于分虚实。杨澄甫说，分虚实是太极拳的第一要义。如果全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚。反之一样。又指出虚实能分而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。这段话的意思好理解，也就是说在前进后退上下动作中，如果虚实分不清，动作就会“滞”、“笨”。滞笨的原因就是两个字：“双重”。“双重”的概念就是在行拳架时身体的某个部位不松，不自然，或者说在行拳架时身体不能自然地协调重心而产生多余的力，局部关节肌肉僵滞，影响了自身的灵活性和稳定性。比如倒撵猴动作，撤退之步未落地，身体重心即后移的现象。又如蹬脚分腿动作；腰胯不收就出腿，身体偏摆，出现的现象就是出腿无力自身不稳。又如推出去的掌不松净，肩起肘抬胯凸，均属于“双重”之病。
“双重”的另一现象是“双浮”。比如打拳时摇头晃脑，身、手、脚举上飘浮摆荡，故作轻灵柔软之态，亦是病态、不正确。所以我们说虚实不分，“双重”、“双浮”皆为“劲不纯”。
以上五要，“虚领顶劲”、“含胸拔背”、“松腰”、“分虚实”、“沉肩坠时”主要是对身法的具体要求。归结起来是要做到六句话24个字，即“立如平准，身法中正；腰似车轴，周身松透；分清虚实，不浮不滞”。
这里解释一下平准。就一般的理解，平准也叫“秤准”，泛指秤；天平之类。是用来比喻人在行拳时的身法、劲法在变化中求得的平衡性。秤的提绳或天平的支点好像顶头悬、虚灵顶劲；称杆好比脊椎骨；平是秤的盘和砣，通过一边的重物，移动另一边的砣而得到的平衡状态。这就好比人的两手两足、两肩两胯在行拳走架中相互协调，求得身体重心的平衡，或者在推手中通过双方手臂相互的摸劲，不断变换自身各部位的虚实开合，阴阳互补，而得到自身的协调平衡，求得自身的重心在灵活的运动中得到不偏不倚的稳定性。它是由心意而感应，由感应而变化。这种通过，由心而感应而变化求得自身平衡稳定的重心点，我认为就是“称”的“秤星”点，腰眼则是调节平衡“秤星”的内在砣或是微调器。当身体各部位的运动关系达到了如称一样各部分的协调平衡关系，就叫“立如平准”。这个比喻强调的是在行拳走架中保持自身重心的灵活性、稳定性与身体各部位的协调平衡关系。
关于后五句，“用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静”等是指在练拳过程中对心(心意)、体(体内体外)、形(运动形态)，整体协调一致的要求。它与前五句要领是不能截然分开的，是相互影响相互渗透的关系，这里暂时就不作解释了。
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