少加油盐隐患小

治肥胖和前述各种慢性病十分不利。因此，餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好，并且要多采用发酵、蒸、煮等烹调方法。
　　当然，面包、饼干和方便面等加工类主食也并非一无是处，它们普遍比较好吃，或风味独特，又十分方便。而且，也并不是所有的面包、饼干或方便面都含有大量脂肪。所以，我们并不主张把这些主食类食物都列为禁忌。我们建议，在适量食用的前提下，选择相对低脂肪的品种，尽量避免那些只讲口味而全然不顾及健康的品种。以下是选择此类食物的大致建议，供读者参考。
　　1.面包
　　面包种类繁多。按用途，可以分为“主食面包”和“点心面包”两类；按质感，可以分为“软质面包”、“脆皮面包”、“松质面包”和“硬质面包”四类；按原料，可以分为白面包、全麦面包和杂粮面包三类。
　　表皮干脆的脆皮面包含油脂、糖、盐等都比较少，烘焙后表皮脆硬，趁热吃非常可口。法式主食面包和俄式“大列巴”都属于这一类，营养价值与馒头大体类似。
　　硬质面包和软质面包都会加入油脂、糖、鸡蛋等原料，区别在于加入水分的数量不同。硬质面包加水较少，软质面包加水较多。“吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包。软质甜面包含糖约15%，含油脂约10%，吐司面包更多一些，是典型的高脂肪、高热量主食，但因为加入了鸡蛋和奶粉，营养价值也有所增高，适合不胖的人食用。
　　松质面包也叫“丹麦面包”，是含脂肪最多、热量最高的面包。它的特点是要加入了20%～30%的黄油或“起酥油”，能形成特殊的层状结构，常常做成牛角面包、酥皮豆沙面包、葡萄干面包、巧克力酥包等。松质面包口感酥香柔软，非常美味，但脂肪含量很高，特别是含饱和脂肪酸或反式脂肪酸较多，因此要尽量少吃，最好1周不超过1个。
　　一般的面包都是用精白面粉做的，膳食纤维含量极低，故质地柔软细腻。而全麦面包是用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉制作的，含较多膳食纤维，故质地比较粗糙，但有香气，其颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒。全麦面包的营养价值要比白面包高很多，又属于粗粮的范畴，故在我们推荐之列。需要注意的是，颜色发褐的面包未必是全麦面包。有些企业为了让产品的卖相、口感更好，会用精白面粉来做面包，然后加少量焦糖色素染成褐色，使其看起来颜色稍“暗”，再点缀少许麸皮，便冒充全麦面包，但其本质仍然是白面包。选购时，一定要看到足够多的麦麸碎片，且口感较粗糙，才能认定是全麦面包。
　　除全麦面包外，含各种杂粮配料的杂粮面包，如玉米面包、燕麦面包、黑麦面包、豆粉面包等，都是值得推荐的面包。也有些杂粮面包也名不副实，消费者要注意鉴别。
　　面包包装上都会注明保质期，大部分是“二、三季度(春夏)2～3天，一、四季度(秋冬)4～5天”。要选择尽可能新鲜的面包。如果在快过期的时候购买，就要马上食用，避免过期长霉。如果遇到正在促销打折的面包，更要睁大眼睛，看看是否已经临近过期！街边临时摊点大量廉价抛售的面包，最好不要买。
　　2.饼干
　　饼干是以小麦粉(可添加糯米粉、淀粉等)为主要原料，加入(或不加入)糖、油脂及其他原料，经调粉(或调浆)、成形、烘烤等工艺制成的口感酥松或松脆的食品。制作饼干的面粉一般是精白粉，营养价值较低，即使配料中添加了少量牛奶、坚果、粗粮或豆类，但整体而言，饼干类产品的蛋白质含量普遍低于普通面粉，营养价值不高。
　　除面粉、鸡蛋等原料外，油脂也是很多饼干的主要成分。饼干中加入油脂(以及糖)主要目的是为了使产品酥脆香甜，更可口，但由此产生了两个值得关注的健康问题：一是脂肪含量较高。大部分饼干含有较多的脂肪，约为20%(从10%到30%不等，口感越酥香脂肪含量就越多)。二是油脂的品质低下，目前应用最多的是氢化植物油为主的产品(如起酥油、植物奶油)，对健康危害很大；还有一些产品添加牛油、猪油、黄油等动物油脂，含饱和脂肪酸较多，亦对健康不利；普通植物油相对较好，但目前应用不多。
　　饼干的各种口味基本上来自于香精和色素，比如巧克力味的饼干不一定是用真正的可可粉制作的，只是用香精和色素模拟一下巧克力味道而已。有些饼干宣称是全麦饼干、燕麦饼干、黑麦饼干或五谷饼干，可是看看配料表就会知道，其主要原料还是精白面粉，至于全麦、燕麦、黑麦或五谷之类大多只是点缀而已。一些高纤维产品粗粮、麸皮含量较大，但为了改善口感，往往被加入大量饱和脂肪来酥化纤维，最终成为高脂肪高热量食品。
　　人们对饼干有较多误解，例如，很多人都认为咸味梳打(苏打)饼干是比较健康的，它不仅热量较低，不含糖分，而且因为添加了碳酸氢钠，对胃酸过多的人有好处，甚至有不少专家把梳打饼干推荐给胃病、糖尿病患者和肥胖的人作为加餐。实际上，梳打饼干的原料与其他饼干差异并不大，主要也是面粉、油脂、糖或盐，再加上少许牛奶、蔬菜粉、香辛料等，唯一明显的区别是添加小苏打(碳酸氢钠)。小苏打对胃酸过多的人确有好处，但也会破坏面粉中的B族维生素。梳打饼干与普通饼干的主要差别在于工艺方面，梳打饼干要经过发酵，而普通饼干不用发酵。发酵使梳打饼干比其他饼干更容易消化，并带有发酵香气，再加入油酥，就具有更好的酥脆感。但是，这并不能掩盖其同样含有大量脂肪，往往也含有较多反式脂肪酸或饱和脂肪酸的事实。
　　总之，大部分品种的饼干，尤其是市场份额较大、比较流行的饼干都含有很多脂肪，往往还含有反式脂肪酸和饱和脂肪酸，不但属于高热量食品，还对心脑血管系统健康有明确的危害，而其营养品质(蛋白质含量、维生素含量等)却比较低下。因此，饼干不能代替正餐食用，最好只作为应急食品少量使用，如用作加餐。
　　选购饼干的要点：
　　①看主料 除面粉外，还添加鸡蛋、牛奶、粗粮和豆类的比较好。
　　②看油脂 植物油相对较好，动物油价值略低，而含有反式脂肪酸的“起酥油”或“植物奶油”最不健康。
　　③看糖分 白糖、葡萄糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、玉米糖浆的健康效果并不优于白糖。有些企业用其他甜味剂替代白糖，应该谨慎选择。
　　④应选择甜味较淡、脂肪含量较低、口感不太香酥的饼干
　　3.方便面
　　制造方便面其实很简单，无非是精白面粉，先蒸煮成熟，然后用棕榈油(有些用氢化植物油)快速炸制，脱去表面附着的油脂，加上料包，然后装袋而成。料包通常至少有两袋，一袋是液态调味油包，或者加了不少动物油的酱包；另一袋是盐、鲜味剂和香辛料、紫菜、虾皮等混合而成的粉包；如果还有第三袋，通常是一丁点儿脱水蔬菜。
　　油炸方便面的营养价值，实际上就是面粉加上油脂，和炸油饼没有本质区别。面饼含油脂通常在16%～20%，蛋白质含量不超过10%，其余的主要就是淀粉了。方便面中含有少量B族维生素和矿物质，它们来自于面粉，但因为油炸而被破坏，故其含量一般低于普通面条。与此形成鲜明对比的是，方便面的脂肪含量则远高于普通面条。如果再把料包中的油脂计算在内，那油炸方便面中的脂肪含量则尤其“可观”了。
　　还有少数不经油炸的方便面，有的是湿面直接销售，有的是热风干燥替代油炸脱水，其面饼的营养特点与传统的挂面和切面比较接近。
　　方便面料包里主要有什么呢？第一大成分是脂肪。酱包中的油脂含量超过50%，通常在室温下就凝结成块，这说明其中含有很高比例的饱和脂肪。粉包当中，则毫无例外地含有过多盐分，还有大量的鲜味剂(如味精之类)。另外，脱水蔬菜或肉粒等，只能作为颜色的点缀而已，不能起到明显的营养作用。我们建议消费者泡方便面只放一半料包，避免摄入过多油脂和盐分。
　　方便面的优势是简单方便，味道好，热量多(顶饿)。特别适合在某些紧急情况下，如旅途、野外、救灾或抢险等场合快速解决吃饭问题，但如果经常用方便面充当正餐，将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏，是非常不可取的。方便面实际上只是一种加了油和盐的主食，不能替代由各种食物组成的正餐。如果非吃方便面不可，我们建议配合蔬菜和水果，最好再加一个鸡蛋或少量豆制品，以弥补方便面造成的营养不均衡。
　　4.麦片
　　最初，麦片主要是指用燕麦制作的麦片。燕麦含有较多的油脂(7%)，又有一定的黏性，所以适合用来制作香甜可口的面片。燕麦具有良好的营养，是我们推荐的粗杂粮之一。
　　但是，时下超市里流行的“营养麦片”或“早餐谷物”，很多都不是燕麦片，而是用小麦、玉米、麦麸、大米、糯米等谷物制作的。不用说，它们都要加入一定量的油脂(多为植脂末，含反式脂肪酸)和糖(或人工甜味剂)，以获得类似麦片或者比麦片更好的口感。这些配料和“营养”二字实在是不甚相配。有的产品虽然表明含有奶粉、核桃、杏仁、芝麻等成分，但仔细看看就能发现，其蛋白质含量只有4%，仅相当于大米蛋白质含量(8%)的一半。这说明产品中奶粉、核桃、杏仁、芝麻等高蛋白成分含量极少，白砂糖、麦芽糖、糊精和奶精(即植脂末，含反式脂肪酸)等才是其主要成分！这样的食物营养价值甚低，只相当于甜味饮料而已。因此，购买麦片时不要被漂亮包装和动听的名字所蒙蔽，应仔细查看其配料表以及蛋白质含量(好的麦片应超过8%)等，让那些金玉其外败絮其中的“营养麦片”失去市场。
　　我们建议选购纯燕麦片作为早餐主食。纯燕麦片从外观形态上就可以看出，它们是压碎的燕麦片，基本上没有添加其他成分。现在很多超市有散装的燕麦片出售，虽然口感不是那么香甜(因为没有加入油脂和糖)，但质地透明，营养品质优良。一些人可能吃不惯纯燕麦片的口感，可以用它与大米混在一起煮粥，或者很方便地配合牛奶、鸡蛋或豆制品一起食用，改善其口感，提高早餐的营养价值。