赌侠1电影:白领须防“低头综合征”

“低头综合征”一词，最先是由日本红十字会的一位专家定名的。长时间低头工作学习后会出现颈后部、肩部、背部酸胀、沉重或疼痛不适,严重时伴有上肢放射性疼痛、头晕、耳鸣、头涨、眼花等症状,有脖子无力、托不住头的感觉,这些症状被统称为“低头综合征”。从事伏案工作的白领人，经常低头书写或埋头阅读，患上这种病症的比较多。

长期低头工作的人,早期产生颈、肩、背部酸痛、僵硬只是功能性的软组织症状,如果不注意纠正不良坐姿和预防,就会加速颈椎的老化,产生器质性病变,严重时会出现肢体麻木、瘫痪、大小便失禁等情况。

防止“低头综合征”发生重在预防。一般患者在进行抬头伸颈锻炼，数次后上述症状即减轻或消失。如果你伏案工作时间长，你可尝试一下以下的保健操：

1.抬头、伸颈、转颈和扩胸练习，每次各10～20下，每日练习2～3次。

2.用手指按摩太阳穴，由轻到重，使局部感到酸胀为止，然后用手指由耳上方到风池穴之间，来回慢慢地揉2～3分钟。争取每日早晚做一次，每次5～10分钟，会有满意效果。

3.你可以在户外散步时，有意识地抬头远望，以松弛颈肌和脊髓，消除眼睛的疲劳。

4.长期低头工作和学习者，睡眠应低枕，或用颈椎枕，以使头颈基本处在中立位，使颈部得到真正的休息。

舒展全身骨骼保健操

大树参天操

【动作要点】

1.身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空。

2.颈、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。

3.两腿直立，两脚尖向前(不用呈“八字脚”)，足跟抬起，全身用力向上拔直。

4.全身用力向上伸展，保持大约20～30秒，做5～10次。

【练习时间】

早、晚各一次。

【练习作用】

对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。

分腿伸展操

【动作要点】

1.坐在地上，两腿尽量分开。

2.上体前屈，进行腹式呼吸，胸部尽量贴地，两手尽量抓握脚趾。

3.做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次。

4.然后慢慢收腿，起立。

【练习时间】

早、晚各一次。

【练习作用】

能够唤醒全身的骨骼与肌肉，矫正歪斜的身体。

防治颈椎疾病保健操

十点十分操

【动作要点】

1.身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9 ：15位置。

2.双手从侧平举（9 ：15）举到（10 点10分）处，当你认真的反复若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。

3.全身挺拔、双手似鸟飞上下运动，做100～200次左右。

【练习时间】

每天做一次。

【练习作用】

对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段。是一种非常理想的颈椎康复手段。对预防肩周炎也有一定的疗效。

隔墙看戏操

【动作要点】

1.先身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。

2.足跟抬起，双臂叉腰，下额上抬，双目视前方，头顶向上拔直，就像隔墙看戏一样。

3.全身挺拔，用力保持一定的时间(大约20～30秒)，约做3～5次。

【练习时间】

早、晚各一次。

【练习作用】

此操可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。

头颈悬吊飞燕法

【动作要点】

1.在床边放软枕一个，俯卧其上，头颈部悬吊于床外。

2.将双手抱于后颈部，自己用双手将头颈向下按压一下。

3.接着再用力抬头、挺胸，双手同时用力向后展开，如燕子展翅飞翔状。

【练习时间】

可晚上早晨起床前练习，初练时做10次，逐渐增加至30次。

【练习作用】

此保健操不仅有助于缓解颈部酸痛，还有助于预防近视。

白领保健操

【动作要点】

1.取坐位，两手叉腰，一、二拍颈部向左侧屈，三、四拍颈部向右侧屈。

2.两手叉腰，一、二拍颈项向左旋转，三、四拍颈项向右旋转。

3.两手叉腰，一、二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三、四拍放松还原。

4.两手叉腰。一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。

5.第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。

6.第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。

7.第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。

8.两手抱头后，手指交叉，第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。

【练习时间】

此套保健操适用于办公室白领在工作间隙进行运动，时间大约在10分钟左右。

【练习作用】

这套颈部保健操可改善颈部血液循环，松解粘连和痉挛的软组织，对颈椎有明显的保健功效。

锻炼肩部关节保健操

徒手环绕操

【动作要点】

1.身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举。

2.两臂由肩部肌肉用力绕环。

3.坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。

【练习时间】

每天早晚各做一次。

【练习作用】

对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。

肩部按摩操

【动作要点】

3.再继续用抓拿的方式，从颈部一路按摩到手肘。

【练习时间】

每天晚上做一次。

【练习作用】

可有效缓解因长时间用电脑而引起的肩部酸痛。

沉抬肩部操

【动作要点】

1.身体站直，将右手伸直，左手握住右手腕，左肩下沉，左手用力向下拉右手臂，同时右肩上抬。

2.接着换右手握住左手腕，右肩下沉，左肩上抬，如此反复10～20次。

【练习时间】

每天晚上练习一次。

【练习作用】

可增加肩部肌肉的张力和韧带的弹力，使肩部神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，避免血液凝结在肩颈部，使累积的疲劳容易散开，有益于防治肩关节周围炎、肩关节疼痛等。

缓解背部酸痛保健操

旱地划船操

【动作要点】

1.先将身体挺立站直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举，手心朝下握拳，好像抓住划船的双桨。

2.双手从前向后(如拉船桨动作)，此时后背肌肉用力夹紧，如拉船桨的动作，如此反复。

3.上身前倾，双手由前向后运动，约做50次。

【练习时间】

每天晚上做一次。

【练习作用】

可缓解颈、背部许多问题，还可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。

伸展背部操

【动作要点】

1.取俯卧位，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高；

2.同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状，共做10次。

【练习时间】

每天早晚各一次。

【练习作用】

防止腰痛肌肉劳损、腰背酸痛等。

捶击背部操

【动作要点】

1.端坐，腰背自然直立，双目微闭，放松；

2.两手握拳，反捶脊背中内及两侧，从下向上，再从上到下，各捶10遍。

3.手法不宜过重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。

【练习时间】

每天早晚各一次。

【练习作用】

防止肩痛疼痛、脊柱骨质增生以及韧带老化等。

缓解手臂酸痛保健操

交叉翻腕操

【动作要点】

1.先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。

2.双手先从里向外翻，再从外向里翻。

3.全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换大约翻做10一20次。

【练习时间】

每天早晚做一次。

【练习作用】

对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部痛等许多问题。这对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度，增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

手臂按摩操

【动作要点】

1.用大拇指采取打圈的方式顺着臂下到手指末梢（手指指尖）。

2.把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并轻压。持续5分钟。

【练习时间】

每天晚上一次。

【练习作用】

长时间干体力活或运动，前臂肌肉就会感到僵硬和疼痛。而此按摩可以缓解手臂酸痛。

摆动双臂操

【动作要点】

1.身体站直，身体稍向前倾，使两臂下垂。

2.然后由两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。

3.摆动尽量要大，各做50次。

【练习时间】

每天早晚各一次。

【练习作用】

中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。

缓解肘部酸痛保健操

肘部关节操

【动作要点】

1.先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。

2.双手持1磅～2磅小哑铃，由头后向上举起。

3.集中注意肘关节用力，约做30～50次。

【练习时间】

每晚做一次。

【练习作用】

对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼。可缓肘关节痛、肘部的许多问题。

臂肘摩动操

【动作要点】

1.以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外侧，由上向下摩动至肘尖30～40次。

2.再沿上臂同内侧，由上向下摩动至肘窝相同次数。

【练习时间】

每天晚上做一次。

【练习作用】

可缓解肘关节疼痛、肩臂疼痛、网球肘等疾病。

肩肘指捏操

【动作要点】

以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，反复操作10～20次。

【练习时间】

每天早晚练习一次。

【练习作用】

可增强前臂伸、屈肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的肌肉疲劳。

缓解手腕酸痛保健操

翻压手腕操

【动作要点】

1.身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外、拇指朝下。

2.然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起，并伸直。

3.双手先从里向外翻，再从外向里翻。

4.全身挺拔、双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻压10～20次左右。

【练习时间】

每天早晚做一次。

【练习作用】

对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

环旋手腕操

【动作要点】

1.先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。

2.朝右外侧，带动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30～50次，再换左手也环旋相同次数。

【练习时间】

每天早晚各一次。

【练习作用】

常做此运动可缓解手腕酸痛、腕指麻木，僵硬等。

速摇手腕操

【动作要点】

1.左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速摇动右手腕30～50次；

2.再换右手捉牢左手腕下部，摇动左手腕相同次数。

【练习时间】

每天晚上做一次。

【练习作用】

防治手腕酸痛、腕关节慢性劳损，腕关节活动障碍。

缓解手指疼痛保健操

手指伸展操

手指操

【动作要点】

1.手心向下、十指用力伸直绷紧。

2.双手十指用力绷伸坚持时间，约3～5分钟。

【练习时间】

每天早晚做一次。

【练习作用】

对手指关节手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓指关节痛、腕部的许多问题。女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。

手指关节操

【动作要点】

1.手指要充分张开，手要向后崩直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。

2.用力伸，用力屈第一、二指关节，反复50～100次。

【练习时间】

随时抽出时间来做。

【练习作用】

有效缓解手指关节痛。

手指旋转操

【动作要点】

1.将双手十指相对，掌心撑开，中空像握球状；

2.然后两拇指分开，用右手拇指围绕左手拇指做顺时针旋转，再用左手拇指围绕右手拇指旋转。

3.依次轮流做食、中、无名、小指的旋转，注意旋转时两手指不要相碰。

【练习时间】

每天早晚各一次。

【练习作用】

可缓解手指疼痛。

锻炼腰部力量保健操

转腰操（一）

【动作要点】

1.将身体挺直，双脚开立。双手置于头后。

2.身体从前正位向侧转后(左右两方向)。

3.上身转动，下肢尽可能保持不动，大约每个练习要静止保持20～30秒。

【练习时间】

每天早晚各做一次。

【练习作用】

对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。

转腰操（二）

【动作要点】

身体保持挺直，双脚开立，将双手放于头后。

身体从前正位向侧倒（左右两方向）。

上身侧倒，下肢尽可能保持不动，每个练习保持约20秒。

【练习时间】

每天早晨或晚上做一次。

【练习作用】

可缓解腰、背部许多问题。

转腰操（三）

【动作要点】

身体保持直立，双手叉腰，单腿后背；

身体正位保持不动，单腿练习；

上身保持正直，不要前倾，每个练习要静止坚持1～5分钟。

【练习时间】

每天早晚各一次。

【练习作用】

可缓解腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰胝滑脱等疾病。

锻炼髋部关节保健操

髋部伸展操（一）

【动作要点】

1.身体挺直站立，将双臂侧平伸直，然后右腿侧向抬起。

2.侧向抬腿肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。

3.坚持2～3分钟，左右交换。反复数次。

【练习时间】

每天早晚各做一次。

【练习作用】

对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。

髋部伸展操（二）

【动作要点】

1.身体保持直立，双手叉腰。

2.并由髋处向上抬腿,像走正步抬腿练习一样。

3.尽力要站稳（静止抬起20称左右），左右腿轮换进行。

【练习时间】

每天晚上做一次。

【练习作用】

可有效提高中老年人的抬腿能力，对防止老年人股骨骨折非常有意义。

髋部伸展操（三）

【动作要点】

1.侧卧，一肘托于脑侧，双腿弯曲；

2.动作开始时，缓慢伸直并尽可能地抬高一条腿，后背保持正直，高抬腿的脚面绷直；

3.此动作持续3～5秒后缓慢恢复起始位置，每次做20下，双腿进行交换练习。

【练习时间】

每天晚上临睡前做一次。

【练习作用】

每日做几节髋关节保健操，对于加强髋关节肌肉的力量。减轻腰部痛感是很有必要的。

锻炼膝部酸痛保健操

小半蹲操

【动作要点】

1.身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰双脚双膝朝前。

2.并由膝处向下弯曲呈小半蹲；

3.要静力式蹲稳，大约蹲10～30分钟左右。

【练习时间】

每天晚做一次。

【练习作用】

对中老年人或膝部有伤病的是一种综合锻炼。可有效的提高中老年人的双膝能力，对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。

膝关节保健操（一）

【动作要点】

1.取站立位，双腿前后分开，间距先小后大，以关节舒适为度。

2.两手叉腰，双脚跟紧贴地板，脚尖要尽力向前。

3.然后慢慢地将身体重心前移任于前腿，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。

【练习时间】

每天早晚各练习一次。

【练习作用】

可提高中老年人的双膝能力。

膝关节保健操（二）

【动作要点】

1.坐在地板上。向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。

2.单腿屈膝内旋，让膝盖贴于地板，再将身体重心慢慢后移，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。

【练习时间】

每天早晚各练习一次。

【练习作用】

可提高中老年人的双膝能力。

锻炼脚踝关节保健操

提踵操

【动作要点】

1.身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰。

2.并由双脚尖点地，抬起足跟。

3.足跟抬起，大约蹲10分钟或做100次。

【练习时间】

每天早晚各做一次。

【练习作用】

可以锻炼中老年人的双脚踝能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。

脚踝旋转操

【动作要点】

1.取坐位，将左腿部弯曲，左脚踝置于右侧大腿上；

2.用左手固定左侧脚踝，顺时针、逆时针方向各做10次，然后换对侧进行。

【练习时间】

每天早晚各练习一次。

【练习作用】

可预防踝关节活动障碍的发生、踝关节扭伤、踝关节疼痛等疾病。

脚踝伸屈操

【动作要点】

1.赤脚坐在桌上，全身放松，双腿下伸，脚不要着地；

2.双脚尖慢慢下伸，伸压至极限，有轻度酸痛感时，再缓缓复原；

3.复原后再慢慢上跷，跷至极限时再缓缓复原，做10次。

【练习时间】

每天早晚各练习一次。

健康小链接：增进健康的跳绳运动

跳绳是一种全身性活动，能加快胃肠蠕动和血液循环，促进全身的新陈代谢，又能使心情兴奋起来；跳绳对骨骼生长有一定的刺激作用，会使骨骼的血液循环得以改善，刺激生长激素分泌，促进身高；跳绳还能强化腹部、臀部和四肢肌肉的协调性，减少多余的脂肪，起到健美形体的作用。

练习跳前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5～10分钟就可以了，然后再慢慢增加到10～15分钟，中间可以休息片刻，之后接着再接着跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

跳绳运动简单易学，它只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。

需要注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

跳绳运动花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此它已成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。