西安卫星 504:艾扬格瑜伽体系体式简介：靠墙的倒箭式（Viparita Karani） [

艾恩嘎瑜伽体系体式简介：靠墙的倒箭式（Viparita Karani） [原]

靠墙的倒箭式（Viparita Karani），是艾恩嘎的瑜伽体式系列中一个重要的体式。　这个体式是一个非常好的恢复体力和放松身心的体式。　特别对于女性朋友的来说，这个体式可以说是一个非常好的“滋养”体式。
Viparita Karani   (vip-par-ee-tah car-AHN-ee)　　viparita = 倒转，颠倒的，反向的　karani =　做，动作
    标准的倒箭式（Viparita）对于初学者来说比较困难，这是因为现代的生活与工作方式，导致大多数人的后背一般都比较僵硬，失去了应有的柔韧性。　　
　　在艾恩嘎的瑜伽体系中，利用辅助的器具（如上图中的墙壁等），可能使这个体式做起来更容易些，也更舒适些。

按照印度瑜伽的经典理论，身体颠倒时，整个身体的血液和激素的循环会变得更好。
　　这个体式能缓解我们精疲力竭的状态，增加我们的自信，减轻我们的沮丧与忧郁。
　　按照艾恩嘎的瑜伽体系的观点，这个体式有以下作用：
　　1、平静和安定思想，调节整个身体的血液循环，调整不正常的血压。
　　2、有助于耳部和眼睛疾患的缓解，减轻紧张和压力引起的头痛和偏头痛，缓减失眠。
　　3、缓减心悸，呼吸不畅，哮喘，支气管炎和喉部疾患。
　　4、缓减关节炎和颈关节强直，缓减双腿和双脚的疲劳，缓减小腿和双脚的痉挛。
　　5、温和地伸展双腿后部，颈椎后部，缓减后背的疼痛。
　　6、调理肠胃，改善消化功能，缓减消化不良，腹泻和反胃、恶心等症状。
　　7、有助于治疗肾脏疾患。
　　8、预防和缓减静脉曲张，美化腿部线条。
　　9、缓减经前期综合症，缓减更年期综合症。
　　注意：
　　女性在经期练习时，腰下不要垫软枕，要保持身体水平！
　　在结束体式时，要注意不要过于急促，要缓慢地把双腿弯曲，靠近腹部，再转向一侧，休息片刻，再起身。
　　以上内容根据国外图书资料和网上的资料综合而成，图片来自网上，仅做学习参考之用。
　　我在以往的瑜伽的教学中，针对学习瑜伽女性会员较多的特点，在深秋和冬季基本上每节课在体式练习的最后阶段，都要安排大家练习这个体式，一般保持五分钟左右，做为一种放松。
　　主要是因为俱乐部的取暖设施不如原来的瑜伽馆，室内温度较低，如果让会员们练习挺卧式放松，有些人会在放松的过程中不自觉地睡着，这样就非常容易感冒。

双脚要回勾，膝部挺直。也可以试着将两腿分开，保持一会，再并拢。
    收式的时候可以先将腿盘起来，保持五至十次呼吸，然后再换一下腿位，也就是把在上面的腿放到下面，接着盘五到十次呼吸。然后再慢慢的把头向后移，让腿放下来，身体倒向右侧，在双臂用力慢慢坐起。
    冬天墙面较凉，注意保暖。

祖宾在上次来悠季的专题讲座中也讲过这个体式。
　　要求尾骨要贴近墙面，如果下背部离开地面，不要着急，过一会儿，靠身体上半部分的自重，下背部（腰骶部分）就贴近地板了。  这个体式是让自己的头脑冷静下来，最好让各种感官都收敛，不要让外在的东西干扰我们身体的自我调整，让自己的呼吸尽量均匀缓慢，让自己的心灵慢慢契入宁静之中。

但如果是习练完后的放松，最好不要打电话吧，放松的过程是全身气血梳理的过程，讲太多话会伤气的。不过如果是平常没事煲电话粥时，采用这种姿势倒也是双重享受啊！

恢复体力、放松身心、还滋养女性、要坚持。

意釋桑杰特老師的文章:你好, Patanjali(人名)對式子有很科学化的解釋,瑜伽練習者非常重要。通常老師們及練習者也對科學方面瑜珈所知不多。但是我作為一個瑜伽博士，我試著從科學驗室中去多了解瑜伽科學方面的東西。從瑜伽的發展來說以下各點很重要，我希与實習者分享。很Patanjali的Sthiram Sukham及paryatnasathilya ananta samapatibhyama節綠。i)穩定及重復的樂趣   ii)畜意的放鬆, 和iii)意識感覺
這是Patanjali的了解.現在讓我們去了解3個現代科學瑜伽式子的特性:
i) 及ii)焦慮不安可從最後式子的肌肉放鬆中除去。如果肌肉不放鬆一個式子不能保持長久及也设有樂趣。從生理學上來看,放鬆的肌肉可發展新的毛紐血管、血紅蛋白、酶等等。這些轉变令表現及肌肉持久力更好。有文章記載精神和肌肉是互相關連的,肌肉緊張會帶來頭痛背痛等等。相反地如果腦放鬆肌肉也會放鬆。
iii)科學証明血液供給腦前額業比奇他腦部分多. 式子不單單令肌肉醒覺對腦前額業的影響更甚, 而在做式子時的醒覺意念令神經系统得以平行, 在老年最為顯著.癱瘓是神经系统間題，多作瑜珈醒覺練習可以避免.所以從開始要記著在練習時要深記著這來加深對瑜珈的经驗
以上這只是式子,但是呼吸控制及冥想對式子影響更大, 容後再說奇他瑜珈更重耍的東西吧

关于力量均匀分配的问题

关于在三角式和战士式中力量的问题。虽然我知道要将力量平分在两腿上，伸直的那条腿要用力，但我始终找不到那个平衡点，尤其是三角扭转式，力量不由分说地就落在靠近身体的那条腿上。这个问题困扰我很久了，我去yogi上课时，好像在这点上收获也不大，因为我表面上的pose看起来没有问题，老师的回答也是上面所说的，但我清楚我的力量分配是问题的，可我不知该怎么办？是不是没救了啊？？！！

向侧伸展的时候慢一些。把你的注意力平均一下，不要只注意靠近身体的那条腿，后面的腿也要用力，脚牢牢踩地。或许正因为楼主太注意自己体式的，所以忽视了自己的呼吸及正确的用力点，转动是难的，也可贴墙练习帮着自己找感觉。还有，三角扭转的时候，后面腿的膝部要稍稍用力绷直，以帮助平衡，但是切记不要太用力，以免关节受伤，意念稍稍在那停留一下就可以了。还有，三角扭转的时候，后面腿的膝部要稍稍用力绷直，以帮助平衡，但是切记不要太用力，以免关节受伤，意念稍稍在那停留一下就可以了。

我的建议是：可以尝试去找后面那条腿的脚外缘着地用力的感觉（注意脚踝不要扭住），同时注意提起脚弓。还有就是，可以让教练帮你把后面的大腿靠跟部的地方用瑜伽带拉一下，一来可以校正骨盆位置，二来也可以找一下平衡用力的体会。
这里均衡分布的力量我认为主要是指你主动使用的力量，而不是被动承受力（比如重力）。

三角扭转式我总是掌握不了平衡，手只能落在脚的内侧，落在外侧就要摔倒了，感觉是臀部后侧的韧带没有拉开，光注意保持平衡了，还没来得及注意两脚用力的平衡问题，呵呵

这个动作我以前也站不稳现在可以了我认为做这个体式不单是平衡的问题你腿的柔韧性够不够好还有腰和胯部够不够灵活都很有关系，另外你在扭转的过程中脊柱一定不要弯要感觉你的脊柱也在扭转，你可以尝试过段时间再试试也许就可以了呢我自己就经常是这样的。当然每个人的身体都是有区别的做每个体式的感触也是不一样的不要太在意结果多去感受过程吧
★     有以下病患者禁止或谨慎练习（请征求医生或者有经验的瑜伽老师的建议）⊕高血压、⊕心脏问题、⊕肩部有问题的练习者可保持举起的双手臂相互平行（或者略宽于平行）、⊕颈部有问题的练习者保持头部在自然位置上，不必抬头看大拇指。
★     Step by step
   1.山式站立。呼气迈开或跳开两脚，距离：你自己的3个半或4个脚长。举起双手臂垂直于地面，并且相互的平行。小手指外侧主动地向天花板方向用力伸展。肩胛骨相靠并拉向尾骨的方向。
   2.转动左脚向右45--60度同时右脚向右90度。使右脚脚根和左脚脚根在一条线上。呼气将身体转向右边，将骨盆前侧尽量拉转至与瑜伽垫子前侧边缘平行。当左侧臀部转向前时，注意将左腿大腿骨顶端向左脚脚根的方向用力下压。伸展你的尾骨向着地板的方向，将上半身略向后弯。
   3.当左脚根很牢固地压向地板时，呼气，弯曲右腿，使膝关节在脚踝的垂直上方，小腿垂直于地面。与此同时柔韧性可以承受的练习者可以进一步使大腿也平行于地面。
   4.双手臂尽力向上伸展，将胸廓提起远离骨盆。当你通过左脚下压很稳定时，去感觉一种向上提起的力量沿着后腿通过腹部，胸部向上到手臂。如果可以，进一步将两手掌合在一起，手掌彼此紧贴，小手指外侧面进一步向上用力。保持头部自然位置，目视前方，或是抬头看大拇指。
   5.保持30秒到一分钟。收势，吸气，首先依然保持后脚脚根下压然后通过手臂向上的力量伸直右腿。两脚尖回到向前位置呼气放下手臂。重复另一侧，完成后回到山式。    后脚跟不能着地者可踩在一个适合自己高度的支撑物上，并保持下压的力量 .  楼主请参考这个战士一的做法!

[分享]腰肌——保持你身体稳定的关键肌肉      beanie

腰肌—３帜闵硖逦榷ǖ墓丶∪?br>   深埋在你身体核心中的腰肌（psoas,读音so-az）影响着你的生活的每一方面，从你的身体的健康到你感觉你自己是谁以及你和世界之间的关系。它是一个连接躯干和双腿的桥梁，在保持稳定性，合适的关节的转动，和相关肌肉的运动上腰肌是至关重要的。在瑜伽的每一个体式里腰肌都扮演着非常重要的角色。在后弯时，腰肌放松使大腿前侧可以伸展并且可以移动而不依靠骨盆的移动。在站姿和前屈体式时，如果腰肌不放松大腿是没有办法完全的转向外侧的。所有的瑜伽体式在腰肌放松时都比腰肌收缩时有所增强。（当你倒转方向，腰肌必须调整至放松以维持适当的脊柱的稳定性。）
     无论你是否遭受背部疼痛或是由于膝关节损伤，筋疲力尽而焦虑不安，腰肌的收缩紧张都会导致你的苦恼。如果能进入身体触摸腰肌，那一定会使你汗颜，你会发现在你做很多动作时，你都在用核心收缩的力量，而不是依靠骨骼的支撑力量，你在以外围肌肉用力而让广大的中心闲置。但是如果你坚持去体会观察，腰肌的工作会使你的练习充满洞察力，开放而稳定。虽然，腰肌不象大腿前和腿后的大肌肉群那么容易意识到，但是逐渐提高你对这块至关重要的肌肉的意识会很大程度上提高你的身体和情绪的健康。

个人体会：在运动（包括瑜伽体式练习）中，似乎最初养成好的习惯很重要。
如果一开始就能分辨清楚什么时候骨骼支撑占主导作用，什么时候又该是肌肉支撑起重要作用，锻炼之初都会在自己的头脑里留下比较深刻的记忆。一旦养成了习惯，如果是坏的或者说是错误的习惯，轻则起不到锻炼的效果，重的会伤到筋骨。到发现时再要纠正坏的习惯，就会好难……

腰肌是不是又分腰大肌和腰小肌，

的确是很少被提到的肌肉，找了

半天也没有找到一张图片。
  解剖书上讲;腰大肌起自第12

胸椎和第1－5腰椎体侧面和横突.

请问为什么练瑜伽要先右后左？扭转的动作是不是一定要先向右转？平衡的动作是不是先用右腿站立？具体的原理？---- wyylcx

虚空：先右即顺时针旋转是将身体的病气从体内发散出去,后左即逆时针旋转是将周围的能量汇集补充到自身.看一本书(<人性自我超越>王大有著)上这么说的,不知道对不对?

小口袋：我忘了在哪本书上看过：好像是因为心脏在左的原因，每次从右开始可以让人的心脏有个预热准备的过程。

姜学星：是因为人的心脏在左边。先练右边是让身体活跃起来，循环加快，如果是左边的话，心脏会承受巨大的压力，尤其是体质不好的人更要注意。在中国气功---卧功中就有明示！所以平时睡觉的时候要尽量的右侧入睡，这有科学道理的。

Skkow：还有我们的肝脏在右边，如果右侧入睡，便可以促进血液循环，以便达到隔天的精神好。。:)