九乡新闻网袁劲松博客:中年男人减肥运动的方法及至尊红颜的锻炼宝典 - Qzone日志
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 19:54:36
中年男人减肥运动的方法及至尊红颜的锻炼宝典
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中年男人减肥运动的方法
及
至尊红颜的锻炼宝典
运动锻炼的目的：减轻体重，防止肥胖，保持和增强体力，预防肥胖合并症。
运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。
运动强度：心率120--130次/分
运动时间和频率：每次30--45分钟，每周3--4次。
锻炼方法：
1.准备活动5分钟，可以做些腰、腿、髋关节的活动
2.慢步与快走交替20分钟。如果步行由慢--快--慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用
10分钟走完300米。
3.基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个（平抱头或不抱头均可）；俯卧撑20个；俯卧
抬起上体20个，立卧撑20次；蹲跳起20次。
4.以上全部内容锻炼40分钟，共消耗热量1255千焦耳（300千卡）。
注意事项：
1.锻炼时轻松或吃力可以稍微调节内容和次数。
2.以锻炼后第一天不感到疲劳为宜，可每周增加运动量。
3.严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干。
至尊红颜的锻炼宝典
至尊红颜的锻炼宝典吸取百家之长，揉和众多精华，结合本人自身特点，练来轻松自如。
一、早晨五点起床，先喝一杯白开水，然后选一件舒适宽松的运动服及合脚的运动鞋。
二、慢跑三里地后放松慢走（在此同时做手指运动），慢走约3分钟左右开始竞走，10分钟后做百米快跑。之后找个洁净宽敞的地方做锻炼体操。
三、至尊红颜的锻炼体操：
1.颈部运动：双脚稍分开与肩同宽，双手叉腰，左摆头、右摆头运动各做三次，左右交替；然后从左向右转动头部，从吸气开始，呼气结束转到起点；再从右侧开始，以此类推，各转动三次。
2.扩胸运动：双脚并拢，双臂架起与腰同一水平，然后双臂做扩胸运动，最后左右腿交替前弓步做扩胸运动（同学生体操）各三次。
3.腰部运动：双脚分开比肩略窄，双手叉腰从左向右，从右向左交替做转腰运动各三次；双脚分开略宽于肩，双臂分开（如下图）交替运动各三次。
4.双臂运动：单腿直立，另一腿架起，双臂伸展如仙鹤展翅状，双手食中指并拢，大拇指及无名指、小拇指握拳，双臂内收、外展各三次。双手五指并拢双臂架起上下摆动做飞翔状。双手交替自肩部至手部拍打各三遍。
5.膝部运动：双脚并拢，双手扶膝，双膝同时从左向右转三圈，然后从右向左转三圈；双脚分开比肩略窄，双手扶膝，双膝分别从前向后转动三圈，然后在从后向前转动三圈；双手抱头，双脚并拢，做起蹲各三次。（如下图）
左腿前弓步，压腿三次；右腿前弓步，压腿三次。
6.足部运动：双足并拢站立，双手叉腰，抬起左腿伸直，左足踝部从左向右转动三次，然后从右向左转动三次；左脚用力做踢、蹬的动作各三次，；放下左脚，右腿抬起如前重复做完；双脚并拢，双腿提起脚尖着地，用力踮起脚尖然后放松，如此提起放下各做三次。
至此全部体操完毕，开始练习24路太极剑。
回家后打扫卫生，拖地，然后看书听音乐。
饭后不立即睡或者坐，要保持站立半个小时。这样才不至于使腰部和腹部的脂肪堆积，保持完美体形。
各位朋友也可以根据自身特点和生活方式制作一套自己的锻炼体操，一旦形成习惯，自会终生受益！！
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中年男人减肥运动的方法
及
至尊红颜的锻炼宝典
运动锻炼的目的：减轻体重，防止肥胖，保持和增强体力，预防肥胖合并症。
运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。
运动强度：心率120--130次/分
运动时间和频率：每次30--45分钟，每周3--4次。
锻炼方法：
1.准备活动5分钟，可以做些腰、腿、髋关节的活动
2.慢步与快走交替20分钟。如果步行由慢--快--慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用
10分钟走完300米。
3.基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个（平抱头或不抱头均可）；俯卧撑20个；俯卧
抬起上体20个，立卧撑20次；蹲跳起20次。
4.以上全部内容锻炼40分钟，共消耗热量1255千焦耳（300千卡）。
注意事项：
1.锻炼时轻松或吃力可以稍微调节内容和次数。
2.以锻炼后第一天不感到疲劳为宜，可每周增加运动量。
3.严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干。
至尊红颜的锻炼宝典
至尊红颜的锻炼宝典吸取百家之长，揉和众多精华，结合本人自身特点，练来轻松自如。
一、早晨五点起床，先喝一杯白开水，然后选一件舒适宽松的运动服及合脚的运动鞋。
二、慢跑三里地后放松慢走（在此同时做手指运动），慢走约3分钟左右开始竞走，10分钟后做百米快跑。之后找个洁净宽敞的地方做锻炼体操。
三、至尊红颜的锻炼体操：
1.颈部运动：双脚稍分开与肩同宽，双手叉腰，左摆头、右摆头运动各做三次，左右交替；然后从左向右转动头部，从吸气开始，呼气结束转到起点；再从右侧开始，以此类推，各转动三次。
2.扩胸运动：双脚并拢，双臂架起与腰同一水平，然后双臂做扩胸运动，最后左右腿交替前弓步做扩胸运动（同学生体操）各三次。
3.腰部运动：双脚分开比肩略窄，双手叉腰从左向右，从右向左交替做转腰运动各三次；双脚分开略宽于肩，双臂分开（如下图）交替运动各三次。
4.双臂运动：单腿直立，另一腿架起，双臂伸展如仙鹤展翅状，双手食中指并拢，大拇指及无名指、小拇指握拳，双臂内收、外展各三次。双手五指并拢双臂架起上下摆动做飞翔状。双手交替自肩部至手部拍打各三遍。
5.膝部运动：双脚并拢，双手扶膝，双膝同时从左向右转三圈，然后从右向左转三圈；双脚分开比肩略窄，双手扶膝，双膝分别从前向后转动三圈，然后在从后向前转动三圈；双手抱头，双脚并拢，做起蹲各三次。（如下图）
左腿前弓步，压腿三次；右腿前弓步，压腿三次。
6.足部运动：双足并拢站立，双手叉腰，抬起左腿伸直，左足踝部从左向右转动三次，然后从右向左转动三次；左脚用力做踢、蹬的动作各三次，；放下左脚，右腿抬起如前重复做完；双脚并拢，双腿提起脚尖着地，用力踮起脚尖然后放松，如此提起放下各做三次。
至此全部体操完毕，开始练习24路太极剑。
回家后打扫卫生，拖地，然后看书听音乐。
饭后不立即睡或者坐，要保持站立半个小时。这样才不至于使腰部和腹部的脂肪堆积，保持完美体形。
各位朋友也可以根据自身特点和生活方式制作一套自己的锻炼体操，一旦形成习惯，自会终生受益！！
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