九乡新闻网舰队collection潜艇捞:运动减肥的门道
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/26 03:43:44
运动减肥的门道 肥胖，已经被世界卫生组织定义为一种疾病。努力使自己达到并维持理想体重,则可以预防糖尿病、痛风、高血压、冠心病、脂肪肝等慢性病。那么除了控制饮食、科学吃喝，科学运动来减肥，也有很多门道。
毫无疑问，运动可以提高机体脂肪的供能比例，可以改善脂质代谢，对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用，还可以改善人体心理状态，有助于消除焦虑，同时还能防止减肥过程中瘦体重的减少。
■运动项目的选择很关键
减肥运动项目首选有氧运动，较典型的有氧运动包括长跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。
游泳是一项较为理想的有氧运动，游泳30分钟可消耗500-1000千卡热量，有助于保持身材匀称，增强肌肉力量，呼吸和肺活量也可提高20%-50%。因为水中浮力大，关节负荷轻，可有效避免关节损伤。
快走则是一项常见的运动方式。有研究表明，缓慢散步对减轻体重效果并不明显，只有长期坚持大步快走，并每次持续时间在30分钟以上时，对消耗脂肪、减轻体重才有帮助。
长跑是一项较好的减肥运动项目。据我国调查，长期坚持长跑者体脂在12%-13%，没有运动习惯者体脂为24%左右。不过有支气管炎、肺炎、肺气肿、肺结核活动期、高血压、心脏病等急性期患者，进行健身跑练习需遵医嘱。
爬山也是一项极好的减肥运动，可锻炼腿部、臀部的肌肉，促进新陈代谢，爬山一小时可消耗600千卡热量，但膝关节有问题者不建议选择此种锻炼方式。
登楼梯是一项较易实行的运动方式。登楼梯的人每分钟消耗热量为14千卡，卧式休息的人只有0.68千卡，两者相差21倍。登楼梯消耗的能量比步行多4倍，比跑步多3倍。下楼梯的耗能是上楼梯的1/3。登楼梯作为一种常见的锻炼方式，为众多人群所接纳，但也不适于膝关节有损伤者。
■运动强度的选择跟年龄和性别有关
最佳运动强度：常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度，最佳运动强度为心率在120-180次/分。
最适运动心率：最适运动心率的计算方法是最适运动心率=心力储备75%+安静心率，心力储备=最大心率-安静心率，最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。最适运动心率的粗略估计法是男18-40岁,女18-35岁，一般140-160次/分；男40-55岁,女36-50岁，一般130-150次/分。
■运动时间的选择关乎体质和健康
一周内进行2天以下运动，会使体质下降；一周内进行3天运动，运动维持现有体质；一周内进行5天以上运动，可以增强体质。
一般减肥运动时间每次为60分钟左右，达到运动中最适运动心率应持续12分钟以上。一天之中有两个时间段比较适宜锻炼。一是早晨：清晨人体处于空腹状态，身体活动所需能量的50%左右是靠脂肪氧化来提供的，有利于消耗体内更多的脂肪。但要注意避免剧烈运动，以防低血糖的发生。二是餐前2小时。有关研究证明，在晚餐前2小时进行运动比在其他时间运动更能有效地减少体脂。
通过以上内容，您是否对如何科学运动减肥有了新的认识，赶紧比对一下自己的运动行为，看看是否健康？
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毫无疑问，运动可以提高机体脂肪的供能比例，可以改善脂质代谢，对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用，还可以改善人体心理状态，有助于消除焦虑，同时还能防止减肥过程中瘦体重的减少。
■运动项目的选择很关键
减肥运动项目首选有氧运动，较典型的有氧运动包括长跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。
游泳是一项较为理想的有氧运动，游泳30分钟可消耗500-1000千卡热量，有助于保持身材匀称，增强肌肉力量，呼吸和肺活量也可提高20%-50%。因为水中浮力大，关节负荷轻，可有效避免关节损伤。
快走则是一项常见的运动方式。有研究表明，缓慢散步对减轻体重效果并不明显，只有长期坚持大步快走，并每次持续时间在30分钟以上时，对消耗脂肪、减轻体重才有帮助。
长跑是一项较好的减肥运动项目。据我国调查，长期坚持长跑者体脂在12%-13%，没有运动习惯者体脂为24%左右。不过有支气管炎、肺炎、肺气肿、肺结核活动期、高血压、心脏病等急性期患者，进行健身跑练习需遵医嘱。
爬山也是一项极好的减肥运动，可锻炼腿部、臀部的肌肉，促进新陈代谢，爬山一小时可消耗600千卡热量，但膝关节有问题者不建议选择此种锻炼方式。
登楼梯是一项较易实行的运动方式。登楼梯的人每分钟消耗热量为14千卡，卧式休息的人只有0.68千卡，两者相差21倍。登楼梯消耗的能量比步行多4倍，比跑步多3倍。下楼梯的耗能是上楼梯的1/3。登楼梯作为一种常见的锻炼方式，为众多人群所接纳，但也不适于膝关节有损伤者。
■运动强度的选择跟年龄和性别有关
最佳运动强度：常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度，最佳运动强度为心率在120-180次/分。
最适运动心率：最适运动心率的计算方法是最适运动心率=心力储备75%+安静心率，心力储备=最大心率-安静心率，最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。最适运动心率的粗略估计法是男18-40岁,女18-35岁，一般140-160次/分；男40-55岁,女36-50岁，一般130-150次/分。
■运动时间的选择关乎体质和健康
一周内进行2天以下运动，会使体质下降；一周内进行3天运动，运动维持现有体质；一周内进行5天以上运动，可以增强体质。
一般减肥运动时间每次为60分钟左右，达到运动中最适运动心率应持续12分钟以上。一天之中有两个时间段比较适宜锻炼。一是早晨：清晨人体处于空腹状态，身体活动所需能量的50%左右是靠脂肪氧化来提供的，有利于消耗体内更多的脂肪。但要注意避免剧烈运动，以防低血糖的发生。二是餐前2小时。有关研究证明，在晚餐前2小时进行运动比在其他时间运动更能有效地减少体脂。
通过以上内容，您是否对如何科学运动减肥有了新的认识，赶紧比对一下自己的运动行为，看看是否健康？
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