落叶一键调烟雾头:便当这样带才营养又好吃

四样菜肴不能带

　　作为一种长期的生活习惯，怎样才能既吃得好，又能吃得健康？带饭族在选择菜肴时要多费心思，在保证营养均衡的同时，还要注意饭菜隔夜和微波炉加热这二个环节，避免菜肴营养流失、容易变腐及产生有害物质，这样带饭族才能吃得放心。

叶菜、海鲜、凉拌、剩汤等4样菜肴不能带。

　　●叶菜

　　剩菜煮熟后如果搁置久了，或者经过2次加热后，菜叶中的盐分能产生亚硝酸盐，亚硝酸盐除了可导致食物中毒外，其进入人体可反应成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质，长期食用有害健康。这类蔬菜包括菜心、韭菜、菠菜、芥菜、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜，菠菜中的亚硝酸盐远远超过其他蔬菜。新鲜蔬菜应现炒现吃，中午没吃上，晚饭可相应多吃点。

　　●海鲜

　　像鱼、虾、蟹类的海产品，之所以被称为海鲜，就是因为要在其新鲜、生猛时品尝才能吃出鲜美的味道。海鲜煮熟后放隔夜，即使经微波炉加热，也无法保持其色泽和味道。另外，海鲜含有丰富的蛋白质，蛋白质久放后容易变性并分解出胺类物质，从而失去了应有的口感、风味和安全性，弄不好还会导致食物中毒。

　　●凉拌

　　凉拌多以蔬果类等加入油盐酱醋拌成，其风味是爽口酸辣，因没有经加热处理，在加工过程中容易滋生细菌，因此，即使放入冰箱里过夜，也容易变质。如果放入饭盒与其他菜肴一起加热，也失去了原有的口感，而且影响其他菜肴的味道。

　　●剩汤

　　很多人喜欢晚餐上喝点汤，喝不完时放在冰箱里，第二天午餐加热后继续喝。隔夜剩汤为了放进冰箱里保存，一般都要盛在金属器皿中，但汤里的盐份容易跟金属发生化学反应，产生硫醇等化合物溶解在汤中，对人体不利。

那么什么样的便当才是健康便当呢？营养师告诉记者，主食最好是米饭，素菜首选茄类、薯类、茎类，荤菜要挑低脂的。

　　主食最好是米饭

　　从微波炉加热的角度来看，加热后的米饭基本上能保持原有的口感和营养成份，馒头、包子类很容易变干，不宜微波炉加热，面条久放也容易变糊，因此，米饭是带饭族最适合的选择。

　　素菜首选茄类、薯类、茎类因叶菜容易产生亚硝酸盐而被剔除出带饭族的饭盒外，但素菜总是要吃的，因此，像番茄、茄子等茄类蔬菜，莲藕、红萝卜等茎类蔬菜含亚硝酸盐较少，或者像土豆、山药等薯类就成为带饭族的健康之选了。番茄炒鸡蛋、土豆烧牛肉、红烧茄子、红萝卜冬菇炒豆干等菜式是饭族收藏的经典菜单。

　　荤菜要挑低脂的

　　富含油脂的肥肉在微波炉加热时容易受热，而且析出的油汤会使加热变得不均匀，影响其他菜肴的加热效果。因此，荤菜最好挑选牛肉、鸡肉、瘦肉等肉类，烹饪菜肴时也应尽量避免煎炸。

要提醒的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭”。此外，可吃些能缓解疲劳的蛋白质，肉类、豆制品等都是午餐最好的选择。



准备带饭有这么几点原则，先总的介绍一下：

1．这份带的饭不仅要解决您第二天中午的午餐问题，还要有把您这顿晚饭的剩饭合理利用的功能，宗旨是杜绝浪费。

2．毕竟第二天中午吃完饭后您还是要办公或学习的，那么蒜香浓郁的食品您就先不考虑了，象晚饭剩下的凉菜拍黄瓜您就倒掉吧。

3．如果您不喜欢饭和菜汁混在一起，那么在饭盒中装入米饭后，按饭盒表面大小裁一块保鲜膜，盖在米饭上，用筷子把四个边捅入米饭与饭盒的夹缝，然后再在上面放菜如果是两个菜，就重复上面的步骤，把菜也分隔开。如果喜欢米饭被菜汁泡着，那您就省心了。

4．保温问题，如果吃午饭一定要高温加热的话，记得要取出饭盒中的保鲜膜，除非是微波炉也可以用的。剩菜如果油多，装进饭盒的时候就要把油蔽出，因为油重复加热不健康。我要多介绍一些不需要加热的菜品来减少您在这方面的后顾之忧。

5．还有一部分菜是不适合重复加热或者凉吃的，您必需忍痛割爱。

6．如果您的家人是长期带饭一族，那么您在制做晚饭的时候就要统筹一下，按照第二天要带的饭准备一下。

7．不鼓励早上起来现折腾，有时间还是多睡会吧，呵呵~~





下面就来开列一下菜谱：(都是适合带饭，不怕凉吃，不怕加热的菜)

(注意!!下面的菜谱里都有放味精!!!!对于要带饭的人来说~~菜都不能放味精!!!!!!!)


1．炝炒藕丁：

藕切丁，用水洗一下待用，油少量，八成热下丁，中火翻炒约一分钟，掰入干辣椒两个，盐少量，糖加不加都可以，少放一点。味精两粒。出锅。(下锅前可以用姜片炝下下锅)

这个菜热的不如放凉的好吃，口感爽脆，所以非常适合带饭用。

2．圆白菜：

我知道，一写这个，肯定很多人以为我写错了，因为大家都觉得这个菜直接做都不容易好吃，加热起来还容易有种怪味，其实这只是因为有几个窍门您没掌握而已。

首先，请把固定在您脑海中，很多人说过的，下锅前放花椒，出锅时要放醋的这种方法完全忘掉吧，这么做就很难好吃了，还不能用做带饭。

油烧热(适量)，直接下切好的圆白菜块，翻炒几下，可以掰个干辣椒投入，再翻炒几下，放盐，菜一下就瘪下去了，再加糖，这个是关键，要多加一点糖(!)，继续翻炒，可加少量鸡精，熟了就关火，放几粒味精(六粒)。

就这么简单，这款菜，圆白菜本身的香味浓郁，没有异味，就是凉吃味道依然很不错。您可以晚饭先好好享受一下，吃剩的就第二天带去单位好了，但是最好不要加热时间过长^_^

3．葱炝南瓜：

这个南瓜最好选那种巨大的，能向征农家乐的大红南瓜。

瓜去皮，瓜肉切片，很少的油，下葱片，炝一下锅，下南瓜片，翻炒几下，稍停，加盐，翻炒至熟。加几粒味精，出锅。这个菜可以加生抽也可以不加，我个人觉得不加的味道更好一些。

吃过我做的这个菜的朋友，都疯狂的迷恋上了这个菜，甜甜的，沙沙的，味道很不错。特别可贵的是这个菜是低糖食品，超级健康，适合做给有糖尿病的老人。用这个带饭，中午吃完了还不容易犯困。

晚上吃剩下的，您就踏踏实实的装进您的饭盒好了，这个菜不加热好吃，加热了还好吃，就是口感更沙一点而已。

4．生菜盅：

嘻嘻，其实在这里，这个生菜不仅可以吃，还起到了“碗”的装饰作用，同时可以化解油腻。至于其中放什么，就全看您的想像力了，我的建议是放入吃剩下的，宫爆(酱爆)鸡丁，酱爆肉丝，这一类的比较对味，如果是装酱爆类食品就在上面再撒几粒炸花生米好了。介时，您的家人举着个碗状的，青翠的生菜，一口咬下，脆脆的，香香的，嘴角或许还挂着漏出来的酱汁，我想，他一定是全单位最幸福、最让人羡慕的那一个了!

百变沙拉：
这个菜十分适合学生带饭，因为好看，清淡，有营养，饭盆还好刷。这沙拉的制作，朋友们一般都会，就是把火腿、煮熟的土豆切丁，加上喜欢的青菜、水里，用沙拉酱拌就可以了。我来说说沙拉的变化和用在带饭时的禁忌。

首先，适宜带饭时加在沙拉中的是鸡蛋青、煮熟的胡萝卜、马蹄、梨等，不适宜加的是苹果、黄瓜和洋葱。这个黄瓜是因为隔了一夜后会大量的出水，严重影响口感，有朋友说他们把瓜中的瓤括下去，但这样就是把营养最丰富的东西浪费了，不可取，而且瓜肉一样出水。苹果是因为会变色、变酸。洋葱的原因前面已经说过了，会影响您下午的办公。另外，在减肥的MM可以带以青菜为主的沙拉(加一点鸡胸肉也可)，不能用沙拉酱了，热量太高，加一点橄榄油吧，如果觉得橄榄油贵就用酸奶代替味道也不错。别外，我还在超市中发现了一种好东西，就是一种叫“彩椒”的东西，直接切成条蘸沙拉酱(甜面酱)十分的好吃，就是现阶段太贵了一点，大家就偶而试试吧。

6．豆豆家族

一个很好的消息是，这个家族有大部分成员都适合作为带饭的，又香又有营养，而且大部分男人都比较偏爱这个。

蚕豆：是菜市上卖的去好皮的绿蚕豆。适量油烧热，下蚕豆翻炒，加盐，糖可放可不放，再翻炒几下，加六粒味精出锅。

豌豆：可素炒，可加肉沫炒。适量油烧热，下豌豆翻炒，稍停，加生抽(二级)，加糖，再翻炒几下，加六粒味精出锅。也可以用盐代替生抽。

毛豆仁：适量油烧热，下毛豆仁翻炒，稍停，加生抽(三级)，加糖(稍多)，多翻炒一会，直到毛豆仁表皮发皱，加十粒味精出锅。这个菜做出后满屋浓香，是下酒的极品配菜。第二天带饭的时候，就算不加热，毛豆的口感也就是变的更有嚼头了，香味不损失。

炸花生米：家常做法(略)

杏仁：就是在炸花生米快好的时候，把在超市中买的美国大杏仁混进一部分一起炸。花生和杏仁都富含优质的不饱和脂肪酸，处在身体发育中的孩子最适合，建议带午餐时数量控制在十五颗以内。


7．豆腐西施

豆腐的高营养我就不细说了，但我希望JMS都要多吃这个东西，既保持体型又养颜。超市中卖的豆豆厨鸡蛋豆腐很适合做带饭，切厚片后用油炸一下盖在饭上就可以了，喜欢吃酥脆口的朋友就把这个豆腐切成小方块(切16或24块)再炸就可以了。还有一种特别推荐就是日本豆腐，切普通圆块，也下锅炸，直接吃就很香。如果喜欢吃饭馆里的那种红烧日本豆腐，就在炸完豆腐的基础上，减去大部分油，用生抽、糖、盐、鸡精、一小点淀粉，调一个汁，汁中加一点水，下锅入味，烧到收一部分汁，就可以出锅了。这个菜想省事的可以在放入调好的汁前，加点胡萝卜片和青椒片与豆腐同炒，想吃的享受一点的就在那个时候加入对剖开的草菇。而且剩菜您可以把汁都浇在要带的米饭上。
8．菌类

一部分的菌类也适合做带饭，象<<双面佳人>>里的杏鲍菇，牛肝菌也不错，还有鲜蘑、榛蘑等。
不适合带的是香菇、口蘑类的，这个凉后有一种生性味，加热后也会影响味道，不过您要不在乎也无所谓。

9．美味凉虾

在带饭中大部分海鲜都不是很适合，因为不管是放凉的还是加热后的都很难吃，但是它们又是那么的有营养。特此奉上我的私房珍藏—美味凉虾，这个菜是越凉越好吃，还特别下酒。

虾两斤(一次做两斤，省的折腾了)，有时间可以把头和足收拾一下(剪掉)，收拾完可以静置一会，控控水。锅中多一点油，加十成热，下虾炸，为了炸透可以分几批炸，捞出炸好的虾放入一稍大的容器中，把油倒入一器皿中，渣子倒掉，把锅刷一下，把油再倒回锅中(条件好的可用新油)，再炸一遍虾。炸好后装入刚才的容器中，油和渣子倒掉，把锅刷一下。加少量的新油，中大火烧到八成热，把几块准备好的姜坨下锅(多一点、大一点)，炸成金黄，下虾，翻两下，这时动作要快，加入葱丝，加料酒少许，加微量盐，加二级以上生抽，多加一点糖，加入开水一碗，盖上锅盖转成中小火，烧约三至五分钟，汁收的差不多了，关火，加十粒味精，盛入合适容器中，放凉。您就可以享受了，晚上先大吃一顿，然后放入冰箱冷藏，第二日美味更甚，第三日还好吃，再往后我家的就还没剩下过了，看大家自己的体会吧。这个菜要是下酒就美翻了，给家人带到学校或单位他们会很感动的，相信我!!


10．素食锦：

这个菜挺家常的，容易制作。用鲜冬笋切片，鲜香菇切厚片，腐竹切段，冬笋可以用水抄一下。把这些东西下锅一起炒就可以了，加点盐、糖、味精，也可以加生抽。多一点的变化，就都在食锦的选择上了，可以加木耳、胡萝卜片、烤麸、豆皮、毛豆仁等。光看看这些名字就知道多有营养了，素食锦可以热着吃，放凉了吃就是一道凉菜，真是道很贴心的菜!用做带饭，吃后也不容易犯困。，

11．剩饭寿司：

这个是从日料中演变而成的，对米饭品质要求的比较高一点。剩米饭摊在盘中，有条件的可以在米饭中滴十滴日本甜醋，也叫寿司醋(华堂超市有售)，拌均，放一会。用木勺压实一点，把这些饭转到一张保鲜膜上，形状尽量搞的规则一点。在饭的中间部位铺上大量肉松，再放上火腿丝，和酱瓜条(切一下)，条件好的可以放火鸡腿丝，蟹足棒，鲜黄瓜条也可以，口重的人加点海鲜酱油。如果您是早上准备这道饭，可以把吃剩的油条切成丝也放进去。然后用保鲜膜顺着一卷，两头一拧就做好了。不嫌麻烦的还可以用刀切成一个个寿司。

这样新鲜、有营养的日式寿司就出现在你家人的饭盒中了。比较高段的朋友可以用整片的紫菜，或摊好的蛋皮代替保鲜膜。

12．盖浇饭：
这一大类是许多人的最爱，比较适合中午在单位习惯加热饭盒的朋友。主要有蕃茄汁口味、咖喱口味、酱烧口味和清汁口味这几种，一般习惯上用土豆、鸡肉(牛肉)、红肠、洋葱等主料购成(炒热的洋葱味就清淡多了)。这些主料在油中炒八成熟时，加入适量(300-500ML)开水煮一下，再加入你想要的口味的调料，什么咖喱块呀，蕃茄酱之类的。所谓的清汁主要是指叉烧肉类的食品，淋在饭上一点肉汤或叉烧汁就可以了，比较清淡。

13．川味三丁：

特别下饭的一个菜，有两丁是固定的，是土豆丁和莴笋丁，另一丁您自由发挥吧，比较适合带饭的是熏肝丁或茄子丁。

锅中油八成热，下郫县豆瓣酱约两麻将块的量，大火炒，加入葱末，姜末和蒜末，喜欢浓重川菜口味的朋友可以再加一点永川辣酱，下土豆丁炒至八成熟，加入糖，再炒几下，最后下莴笋丁和熏肝丁，翻几下就关火，加入味精十粒，也可以点香油两滴。如果第三丁您选择茄子，就要把茄子丁和土豆丁先同时放入，再重复后来的步骤就可以了。出锅前尝一下，如果实在觉得味道淡再加盐!!

这个菜最大的特点就是有一锅米饭都能吃下去，三个丁的口感各有特点，一个面面的，一个肉肉的，一个脆脆的，全都浓香扑鼻，色泽光鲜。非常适合饭量大的家人，又或者是您这周的饮食开支已经亮红灯的时候，就拿这个打发他们吧，哈哈~~

14．甜玉米：

袋装的或罐头的都可以，宜素炒，可加少量豌豆粒，或者是炒完后抓一把松子放入。这个菜也是冷热皆宜，还是一道养胃的菜。

15．其它主食

北京的米饭南方的面食，这全凭您个人的爱好了，况且现在市场上的选择余地太大了，早没了地域之分。前面提到的沙拉可以配早餐包或汉堡坯，夹着吃；生菜盅可以配芝麻火烧；豆豆类的可以放张烙饼…这里面的变化就看大家的想像力了。

16．这几类菜不适合带饭：

大部分绿叶菜不方便带，加热、凉吃都痛苦；豆角类也不适合；黄瓜一加热就泥了；青椒、尖椒炒肉丝，这一类要想带，晚上炒的火就要轻；芹菜不适宜加热；韭菜、蒜黄、青蒜类的食品为了不影响正常办公您就忍了吧；还要注意一些有地方特色、味道浓郁的您可一定要慎重，比如北京的**豆腐，山东的大葱，东北的虾酱等等…

主食方面，面条没办法带；方便面不能给家人带，油没营养，防腐剂有害；饺子不好带，凉吃伤胃，热吃易破；炒年糕不能带……