一天的能量从早餐开始（上）

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我们要知道，经过一夜的代谢，头一天晚餐摄入的食物已经在睡眠中完全被消化吸收，蛋白质储存在细胞和肌肉中，糖分转化为糖原进入肝脏，脂肪的能量储存在脂肪细胞中。早餐是早上起床后结束饥饿状态的第一次正式用餐，虽然胃里已经排空，但是由于活动量小，前一晚储存的能量消耗很少，所以早上往往会觉得没食欲，再加上早上时间紧迫，尤其是学生和上班族们，时间都耗在拥挤的马路和电梯上，早餐也就只好草草解决或者干脆不吃了。

吃早餐的重要性和最佳时间

如果一天的早餐被敷衍了，问题不大，但早餐如果总得不到重视，就会对我们的健康产生影响。有人说：“早餐吃得不好，午餐或晚餐多吃点照样能把营养补上”，这是个误区。早餐吃不好，不但会疲劳无力，注意力无法集中，降低工作效率，更会由于午餐晚餐摄入过量造成脂肪堆积。调查发现，约有90%以上的胆结石患者是不吃早餐或少吃早餐的人。经过一夜的睡眠，人体失水较多，消化道工作减少，胆汁浓缩，如果不吃早餐，存放了一夜的胆汁无法定时排出，就容易发生胆结石。另外，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多而刺激胃黏膜，导致胃部不适，久而久之就会引起胃炎、胃溃疡。 事实上，人体每天所需能量的25—30%应来自早餐，同时，早餐还应提供人体必需的各种维生素和矿物质，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习和工作的重要保障。一般来说，起床后20—30分钟吃早餐最适宜，另外，早上5~7点是大肠排毒的时段，7~9点是小肠大量吸收营养的时段，所以综合来看，7：00~8：00是吃早餐的最佳时间。

吃早餐要注意的原则和几大要素

健康的身体源于健康的意识，早餐不必多，但一定要保证质量，每天早起10~20分钟，为自己准备一顿丰盛的早餐，会让你延年益寿，受益无穷。 一顿营养早餐搭配应以主副相辅、干稀平衡、荤素搭配为原则。

吃早餐要注意不可缺少的几大要素：

1. 必须要有谷类食品 谷类是指是大米、面粉、玉米粉、小麦、高梁、荞麦等食物的总和，也就是我们平常说的主食。它们所含丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源，平衡膳食中建议碳水化合物的能量要占到总能量的55~65%，多种谷类掺着吃比单吃一种好。
2. 肉禽鱼蛋类 肉、鱼、禽、蛋类都属于动物性食物，它们为人体提供动物性蛋白质（动物蛋白利于人体消化吸收，所以又称为优质蛋白）和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别，要注意轮番使用，不要因为自己的喜好而偏好某一种。 鸡肉、鸭肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些。猪肉含脂肪较高但其性味平和，蛋白和铁质比较丰富，要适量吃，牛肉和羊肉含丰富的蛋白质和矿物质，也是我们不可缺少的食物。蛋类是高蛋白的优质来源，但含胆固醇相当高，以每天1个为宜。
3. 奶豆类 奶类及奶制品、豆类和豆制品，前者是动物蛋白，后者是植物蛋白，价廉物美，都能为人体提供优质的蛋白质。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物，有些孩子喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适，用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。
4. 蔬果类 指蔬菜和水果。我们经常把它们放在一起，是因为它们有许多共性——提供给人体各种维生素。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是上学期间的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。要选择不同颜色、品种的蔬果。

营养健康早餐贴心小贴士

1. 一般在起床20至30分钟后再吃为佳，因为起床即吃早餐容易消化不良。
2. 早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
3. 有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
4. 不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
5. 早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐是不科学的。
6. 适当补充水分，避免摄入过多钠盐。
   
7. 多摄取复合性糖类的热能。例如全麦面包等全谷类制品，能迅速提供所需能量及多种营养成份。
8. 补充水分。水分补充在晨间也很重要。一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200毫升温开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。
9. 早餐宜清淡，油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。

营养健康早餐贴心小贴士

1. 早餐中的碳水化合物食品不宜吃得过多，因其含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，会使工作学习效率下降。
2. 如果早晨起来吃不下早餐 ，可能选择一些开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、拌菜等。
3. 早餐要摄取富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、酸奶、肉、禽、鱼、豆浆、豆干等。要有其中的一二样食物。
4. 如果早餐口味偏咸了，适当补充水分，可以避免摄入过多钠盐。