:跑步健身的五个步骤（转载跑步圣经）

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 00:33:07

跑步的法则
在我们开始之前，我想提供一些法则给大家：
  • 从小运动量开始。这是强制性的。许多人犯了开始就追求难度的错误，以至于在最初几周里，过度疲乏、受伤或是感到力不从心。我们设计的计划可以让你受用一生，因此如果开始时你充满了热情，那太好了，但是你必须适当的控制，从小运动量开始。如果热情没有用光，那你存有的这些便会维持你很久的跑步所需。
  • 循序渐进。这是另一个强制性的规则。如果你没有遵守这一规则，你便不能跟上计划。相信我，我知道若是不采用循序渐进的方法会变成什么样......当我开始跑步然后受了伤，我就犯了类似的错误。你的精神（甚至你的心脏和肺）还能够跑得更久，但是你的腿却不行。你的肌肉、肌腱、韧带和关节需要适应跑步的压力，如果你进展得太快，你便会受伤。增加运动量，但得逐渐进行。
  • 享受过程。这也是非常强制性的。如果你不能从跑步中感到愉悦，你便无法坚持下去。因此尝试尽可能多的获取乐趣。享受变得苗条和健康吧！享受燃烧你的脂肪吧！享受流汗！享受甩掉压力的放松吧！跑步应该是有趣的，而不是去忍受。
  • 如果可以，找一个同伴。这并非是个规则，而是个建议——如果能够寻得一位值得信任的同伴，那会是跑步更加轻松。 首先，在你步行（和之后奔跑）有人说话会使时间过去得相当快。其次，如果在你步行（或是跑步）时约他人，你会更有可能坚持住，而不会中途放弃。
五个步骤
        好，这里五个步骤让你变成跑步爱好者。每一步都有一些粗略的时间表，但是现实的规则是只要当你准备好了便可以增加，不会嫌早。如果在某一步你需要更久的时间，那么按照自己的情况安排。不用赶进度。但是如果你觉得自己能完成的更早，我还是建议你不要提前完成。
第一步：从步行开始。第一周开始散步三次，然后第二周四次。第一周，你每次只需走20-25分钟。第二周增加到每次25-30分钟。这以后，你可以进入下一个步骤，不然，若你想在这一步多花费一到两周时间，也行。若是你想留得更久，第三周走四次，每次30-35分钟。第四周走四次，但是增加到35-40分钟。
第二布：开始奔跑/步行。逐步开展这一步骤，每次增加一点。在这一阶段，你要继续一周锻炼四次。你应该通过步行10分钟来热身。然后跑一些非常简单的路线：轻轻地慢跑1分钟（或是感到困难时就慢跑30秒），然后步行2分钟。重复上述的间隔10-15分钟，然后步行10分钟放松一下。此步骤持续进行两周，如果你喜欢可以延长时间。
第三步：延长跑步路程。一旦你适应了每次跑1分钟，每次锻炼多个间隔，你便准备好开始跑得更远。继续保持每周锻炼四次。增加你的跑步时间到1分30秒，相应的步行也增加（1:30跑步，1:30步行）持续15分钟。如此锻炼多次或是更久，然后增加跑步时间到2分钟，相应的步行时间为1分钟。如此锻炼几次或是更久，然后增加到跑2:30，步行时间为30秒。如果在增加过程中感到任何的困难，你可以回到这之前的状态让自己感觉轻松。不要盲目求进。你应该将这一步骤持续2-3周或更久。
第四步：遵循“9”法则. 一旦你开始第三步，你基本上跑步只通过短暂的步行休息。这似乎很难，但是它会变得容易。在第三步中进行9次跑步练习......这之后，会变得更容易。前9次跑步练习会有些困难，但是之后，那会变得更棒也更有趣。在9次跑步联系前千万不要放弃！在这之后，尝试跑步途中只作零星的步行休息。
第五步：更进一步。首先，恭喜你成为一个真正的跑步爱好者！虽然此时你在跑步的过程中仍不时间断步行，但这并没什么不好。实际上，你不必执着于这一点。我知道有的跑步爱好者会以慢跑10分钟加步行1分钟的方式完成一个马拉松。这样完全没问题。一段时间的练习之后，你最终会不再需要停下来步行，但切记不要太快。
       这一阶段中，你需要将自己的跑步训练提升到新的高度。这里有一些不同的方法以供参考：
  •        逐渐加大训练强度，直至你每次可以持续跑上30-40分钟，一周四次。在完成第四阶段之前，每次最多持续训练习15分钟，每周只需要在之前的基础上增加5分钟的训练时间。
  •       参加5000米赛跑。如果你一次已经可以坚持跑上30-40分钟，那你就完全有能力完成5000米跑了。你可以报名参加一次这样的赛跑（在许多地方，几乎每个周末都会有一些这样的比赛），但是不必太强求赛跑的名次，只要能够跑完比赛就可以了。最重要的是要乐在其中！
  •        一旦一次你可以坚持跑上30-40分钟，就可以每周做一次长距离跑。每次长距离跑都比上次增加五分钟时间，直到你可以跑上一个小时甚至更久。这种耐力跑是许多跑步训练的关键部分。
  •        经过一段时间的耐力跑训练之后，可以尝试着做一些山坡练习。并且可以逐次增加训练的坡度，以及重复训练次数——上坡的过程会有些困难，但下坡便会轻松得多。这样重复三到五次。
  •       之后可以每周进行一次速度练习。先进行数分钟的中等强度跑，间以若干次间断步行，随后再进行数分钟的低强度跑。速度练习的总时间长度必须短于普通练习——如果普通练习时间长度是40分钟，那么速度练习则为25-30分钟。在速度练习的前后务必以10分钟的低强度跑作为热身和放松。
  •        当你达到某种程度的时候，“门槛跑”是一种很不错的训练方式。“门槛跑”的训练方式是10分钟的热身之后，进行20分钟左右的跑步，速率在一万米跑到半程马拉松之间。也就是以某个你可以坚持一个小时左右的跑步速率，跑20-30分钟。
  •        时而与人相伴跑步，时而独自跑步，不要长期一个人跑或是搭伴一起跑。不时变换一下方式会比较好。
  •        寻找新的跑步路线。不要总在同一个路段跑步。可以尝试着沿着轨道跑、在邻近的社区跑、在跑步机上跑或是在跑道上跑等等。
  •        当你做过一段时间的5000米练习之后，便可以开始一万米的练习。然后是半程马拉松，再然后就是全程马拉松了。但记住要一步一步来，不要心急。
最重要的是，享受跑步的乐趣！
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