龙窝子:教你一招 上班族简单有效肌肉力量训练方法
来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/05/01 05:52:24
肌肉力量训练重在坚持,而对于广大上班族来说,受时间和空间的限制往往没有办法做系统锻炼。下面我介绍几种安全简单、不需要使用道具的运动。每天可以随心情选择不同的运动方式。
膝盖伸缩运动
1. 两脚张开,比肩稍宽。两手交握于脑后
2. 后背伸直,吸气,两腿弯曲
3. 吐气,慢慢站直
1~3的动作为一组(每组做5~10次),做完一组动作后休息1分钟,再重复做3~5组相同动作。可以适当增加难度,加大屈膝的角度,增加蹲起的次数。
肌肉忍耐力训练
1. 两手手指交扣于胸前,用力向两边拉,持续7秒
2. 手指姿势不变,将双手绕到脑后,继续互相拉,持续7秒
3. 两手保持2 的状态不动,腹部用力,持续7秒
4. 保持 3 的姿势不变,两腿用力7秒钟
5. 从 4的姿势开始,慢慢下蹲,从臀部开始到下肢,用力7秒
6. 从 5 的姿势开始,身体向上提,脚尖着地,保持这个姿势7秒
脚跟升降运动
1. 两腿轻轻分开,站立
2. 脚跟提起、落下,提起、落下,反复运动
1~2的动作为一组(5~10个),做完一组动作后休息一分钟,再重复3~5组相同动作。在等电车或公共汽车时就可以轻松地完成该运动。
石头、(剪子)、布运动
1. 站立、全身放松
2. 胳膊伸直,举至与胸同高
3. 右手出石头时,左手出布。右手出布时,左手出石头。两手反复地握紧松开
持续做30~60秒。在手握紧和松开的时候,指尖要用力。
摘自《病从寒中来》 中国城市出版社出版 作者石原结实 翻译 李冬雪
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