九乡新闻网鼎善商城是干啥的:如果你在晚上训练,怎样安排你的饮食?
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/27 05:56:45
这个时间训练是决大数人所选择的,因为很多人都是在下班后去的.但是如果你是晚上去训练的,就会出现一些问题,就是你必须要在训练后摄入能快速消化的碳水化合物.因为如果你想减脂,在晚上控制碳水化合物是必要的,所以这就会使你陷入困境.解决办法是,不要摄入过多的碳水化合物,尽管这听起来很简单.在训练后吃一些碳水化合物是必须的,这能帮助你的肌肉生长,大概30-40克.
晚上训练服用补剂的安排:
1.起床
尽快地服用20克乳清大豆混合蛋白质(乳清蛋白10克,大豆蛋白10克),5-10克BCAA和一些能提供20-30克碳水化合物的水果.这能停止肌肉的分解模。.大豆蛋白能提高你的一氧化氮量(NOlevels),因此能使你氨基酸和蛋白质更好的进入你的肌肉.
2在你工作前
在你吃完刚才的水果和蛋白质后的30-60分钟吃一顿大的早餐.至少30-40克的蛋白质(6个鸡蛋白和2-3个蛋黄)和40-60克能缓慢消化的碳水化合物.这个组合能在上午提供你的大脑和身体能量,使你能在更长时间里不感到饿.
3训练前一个小时
服用3-5克精氨酸或其他NO类补剂，这能让你的血液在训练的时候更好地进入肌肉.你应该确认你的NO类补剂中不含咖啡因(多数是有的).
4训练前30分钟
大概训练前半小时,喝下20克蛋白质(10克大豆蛋白+10克乳清蛋白).5-10克BCAA和3-5克肌酸,20-40克可以慢速消化的碳水化合物.如果你放弃了一个有刺激性物质的NO产品,这个碳水化合物是特别重要的能源.一般情况下,需要在这个时候摄入200-400毫克咖啡因.但是由于你是在晚上训练的,不能服用咖啡因.研究表明:咖啡因能能显著提高肌肉力量,和使你更好的在训练时发挥.如果咖啡因会使你盯着天花板一整个晚上,那这是不值得的.如果你容易受咖啡因影响,或会影响你的睡眠,那就不要服用.
5在训练刚结束的时候
精氨酸(3-5克)
6训练后30分钟
40克乳清蛋白;如果你更早的服用蛋白质,将抵消精氨酸的作用.还有5-10克BCAA,3-5克肌酸和30-40克可快速消化的碳水化合物溶液.如果这时离睡觉小于2小时的话,更改为20克乳清蛋白加20克酪蛋白.
7 训练后45-60分钟
喝20克酪蛋白.这是个消化很慢的蛋白质,保证长时间的缓慢提供氨基酸.防止身体分解自身的肌肉来供能.
晚上训练者的饮食安排(例):
第一餐(刚起床):10克乳清蛋白+10克大豆蛋白,145克蓝莓
第二餐(早餐):3个全鸡蛋,个蛋白,470克燕麦粥.
第三餐(上午点心)一勺乳清蛋白粉,一个中等大的香蕉,一茶勺花生酱.
第四餐(中餐)一罐金枪鱼,2片杂粮面包,145克蓝莓,一勺去脂沙拉酱
第五餐(下午点心)225克低脂干酪,75克菠萝,6片全麦饼干
第六餐(晚餐)250克烤三文鱼,195克饭,180克花椰菜，300克混合绿色蔬菜沙拉，2勺橄榄油。
第七餐（训练前）10克乳清蛋白+10克大豆蛋白，一个大的橙子。
第八餐（训练后）40克乳清蛋白，600毫升佳得乐
第九顿（晚上点心）一勺酪蛋白
注：这个饮食适合体重在160磅-200磅健身人士，适合增加瘦体重和保持体脂。如果你的体重比这个范围重或轻，只要每天增加或减少大概18卡里路，1。5克蛋白质，2克碳水化合物和0。5克脂肪每磅体重就可以了。