黑2双斧战龙性格:孕妇孕期饮食十大原则,这样吃只胖宝宝不胖自己

　摘要：怀孕后最好能把吃进去的营养都往胎儿送，只要胖宝宝，不要胖到自己，这是所有孕妈咪一致的期望，但是真的可以办到吗?怎么吃、怎么动才能让胎儿壮壮，又不使自己身材走样?下面三八小编就教你孕期吃不胖的秘诀。

孕妇孕期饮食十大原则,这样吃只胖宝宝不胖自己

　　1.多蔬果、少淀粉，遵循正确原则是关键

　　对准妈咪们来说，孕期只胖胎儿，不胖自己，是再理想不过的。医师认为，其实最好妈咪和胎儿都不要太胖，孕期应该重视的是均衡营养，并有适当、好的蛋白质摄取。

　　医师表示，多年来临床观察发现，妈咪怀孕期间体重的增加，从4公斤到30、40公斤都有，而到底怎么吃、如何运动才能只胖胎儿，其实并没有特别的诀窍。

　　曾经有位韩国妈咪怀孕期间只爱青菜不爱肉，孕期体重只增加2～3公斤，产下的宝宝体重却可以达到2800公克，产后反而比怀孕前瘦。所以孕妈咪多蔬果、少淀粉，并且多重视蛋白质的摄取，遵循简单正确的饮食原则，自然不会有胖到自己的困扰。

　　2.怀孕初期吃无节制，最容易胖到妈咪

　　如果要从饮食、运动著手以达到只胖宝宝的目的，有哪些实际的作法?医师表示，运动、饮食都很重要，但是最重要就是体重的控制。

　　因此，最重要是怀孕初期的体重控制，建议准妈咪在此阶段体重只需增加1～2公斤以内即可，并可依循怀孕前的饮食摄取量，不需另外加强或补充太多热量。至于整个孕期应增重多少?如果孕妇原来的体型就属于比较胖，则孕期增重应该比较少;原本过瘦，就可增加多一些，不过一般建议以增加10～14公斤最恰当。

　　以孕前BMI值，做孕期增重考量

　　BMI<19.8 ，孕期体重增加12.5～18公斤

　　BMI 19.8～26，孕期体重增加11.5～16公斤

　　BMI 26～29，孕期体重增加7～11.5公斤

　　BMI>29，孕期体重增加7公斤

　　若怀双胞胎，孕期体重增加15.9～20.4公斤

　　若怀三胞胎，孕期体重增加22.7公斤

　　BMI值计算方式：

　　BMI=体重(公斤)/身高2(公尺)2，得出的BMI值若低于18.5，表示为瘦弱体型;大于24，则表示过重体型。

　　4.衡摄取6大类食物

　　孕期每天的饮食最重要是务必均衡摄取五谷根茎、奶类、蛋豆鱼肉、蔬菜、水果、油脂等六大类食物，不可偏废任何一类。

　　各类食物摄取建议量：五谷根茎类4碗、奶类2～3杯、蛋豆鱼肉类4～5两、蔬菜类3～4份(每份100克)、水果3份、油脂类3汤匙。

　　怕胖孕妈咪，一天该怎么吃?

　　早餐(二选一)：

　　西式─三明治(火腿蛋或鲔鱼蛋)+牛奶

　　中式─稀饭+炒青菜+红烧豆腐or凉拌豆腐

　　午餐：

　　便当─饭(建议以糙米或五谷饭取代白饭)+卤鸡腿+白菇炒肉丝or青椒炒肉丝or竹笋炒肉丝+深绿色蔬菜+水果

　　小提醒─深绿色蔬菜主要含丰富叶酸，是孕妇重要的营养需求。

　　晚餐：

　　面+烫青菜+小菜(嘴边肉or卤蛋)+馄饨汤

　　小提醒─尽量避免加工食品。

　　点心：容易饿的孕妈咪可吃少量点心，建议苏打饼加低脂奶，或麦片加牛奶。

　　5.先从低热量食物开始吃

　　用餐时建议先从低热量食物开始吃，有饱足感再吃热量高的食物，例如先喝汤，再吃菜、水果，最后吃饭、肉，不过这类小技巧并非所有孕妈咪都适合，最重要还是应有足够且均衡的营养摄取。

　　孕妈咪体重增加过多，对自己和胎儿都会有一些影响，包括较容易有妊娠高血压、妊娠糖尿病、子痫前症，也提高了剖腹产的机会，而且产后恢复身材的过程会很辛苦。

　　6.哪些可以多吃，哪些要少吃，免得胖到自己？

　　遵循“3低1高+新鲜蔬果”的饮食原则：新鲜蔬菜水果要多吃，并遵循“3低1高”的饮食原则，即低油、低糖、低盐的饮食以及多摄取高纤维食物，再配合新鲜食材，并避免加工食物。

　　减少精致类食物，如：巧克力、甜点、汽水等。

　　不挑食，避免高热量、高卡路里食物，如：蛋糕。

　　至于哪些蔬果较有助于体重控制?营养师表示，各类新鲜蔬果都有助于体重的控制，主要是必须均衡摄取。

　　7.必须注意的饮食陷阱

　　很多食物看起来很健康，热量却相当惊人，尤其是加工制品，例如属于低卡路里的蒟蒻没什么热量，但是加工过的蒟蒻干添加糖、盐之后，就变成高热量食物;又如市售海苔看起来又轻又薄很安全，其实很多海苔(尤其韩国进口海苔)经过油炸处理，热量相当高，这也是为何要提醒孕妈咪避免吃加工制品的原因。

　　至于市面上的面包，例如起司类面包，若添加奶油或制成又酥又脆的酥皮面包，乳化剂、油脂成份会比较高。如果不了解热量多少，最好仔细看包装上的标示，假如面包没有热量标示，尽量以越粗糙的全谷面包为主要选择。

　　8.孕妇吃三餐还是五餐，那种优？

　　很多孕妈咪以为孕期每天要多摄取一些热量，所以为了胎儿，可以尽情的吃。其实怀孕时只要增加300卡热量，建议每天多喝1～2份的奶类就已足够，同时也可以加强补充了孕期特别需要的蛋白质和钙质。

　　10.与其藉运动控制体重，不如从控制食欲做起

　　医师表示，运动不是孕妇体重控制最主要的重点，孕妈咪与其想藉由运动控制体重，不如提醒自己少吃高热量食物，因为吃太多才会想从运动消耗过多的热量，对大腹便便的孕妈咪真的很辛苦，也很不容易，这是准妈咪们应该有的认知。