黄永华:夏日秀身材 四周结实你的胸背

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/27 21:16:16

夏日秀身材 四周结实你的胸背

 

　　为了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。这次设计的训练动作，主要着重于肌肉训练的“平衡性”，可藉由包括背部与胸部的训练，达到肌肉平衡对称的完美身材，同时强化胸大肌和背部肌群。

 

四周结实你的胸背

 

　　挺起厚实胸背及坚挺臂膀，顺着呼吸节奏感见心境律动，一场把玩身体的型塑游戏即将热力开展。


　　为了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。这次设计的训练动作，主要着重于肌肉训练的“平衡性”，可藉由包括背部与胸部的训练，达到肌肉平衡对称的完美身材，同时强化胸大肌和背部肌群。

 

开合夹胸 step1

　　开合夹胸

　　属于站立式的胸大肌训练，主要是靠胸肌的力量将双手往前合十，因此运动时会将注意力更加着重在胸部的肌肉训练上面。

　　1 背直、收腹并胸挺，双脚打开约两肩宽，同时将双手打开与肩膀呈一水平线。

 

开合夹胸 step2
　　2 运用胸部肌肉力量，将双手手掌合于胸前。
做伏地挺身前活动筋骨

　　伏地挺身

　　用来锻炼肩膀跟手臂，训练重点在于手肘上下运动时，手肘必须靠在一起，这样才能确实有效地训练到三角肌与斜方肌。
伏地挺身

 

　　1 双手手掌内靠，身体呈伏地挺身预备动作，手肘外开比例约在肩膀斜下方30度。

　　2 身体往地板下推至手肘位置。
交臂提弓

　　交臂提弓

　　进行动作时必须维持稳定的上下运动，主要凭靠的是核心腹部的力量，因此一定要稳定腹肌，才能顺利进行此一动作的胸大肌训练。
step1

 

　　1 背直、收腹并胸挺，双脚屈膝跪坐于地板上，并将双手手肘交叉于胸前。

   

step2

 

　　2 维持前一步骤，仅将手肘做上下运动的动作。
俯卧离地

　　维持在上背部训练的动作时，肩膀最好尽量放松、同时藉由后背部的力量，特别是肩胛骨同时往内夹时的动作，要懂得运用更多层次的力道。

　　1 身体趴卧于地板上，双脚靠拢，并用双手往上撑起后背部的上背肌群。

　　2 维持前一动作不变，双手握拳于后背，并维持在能使胸口离地的距离。

   

胸肌伸展

　　训练到最后，记得要做好动作的胸大肌伸展，有足够的肌肉伸展与放松，训练后的肌肉线条才会更加紧致漂亮。

　　双脚跪坐于膝盖上，将双手握拳于身体后方，肩膀放松、缩腹同时将胸部上挺。 
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