黄山奇松第一课时教案:正确的马步站桩功

来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/03/19 12:15:40

正确的马步站桩功

   。
    ①预备姿势
    放松直立,两脚分开,与肩同宽,脚尖内扣10度左右;两臂自然下垂,掌心向内,身体中正,目视前方。
    ②起势
    掌心相对,两臂向前缓缓抬至与肩平;翻掌向上,屈肘收手,经腰间带脉处向后、向外,再向前画弧;翻掌向下,两臂略收回,置于体前,同时屈膝下蹲成马步站桩式。
    ③站桩要领
    两脚与肩同宽;两脚尖内扣10度左右;十趾抓地,但不要过分用力;屈膝下蹲,但膝不超过脚尖;收腹,提肛;圆裆,松腰;含胸拔背;虚领顶颈;舌抵上颌;目视前方;鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面);百会和会阴成垂直线(即“百会”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面);虚腋;沉肩坠肘;小臂和地面平行;两小臂互相平行;中指和小臂成一直线;手掌呈瓦状;手指呈梯形,拇指和食指呈鸭嘴形;上虚下实,面带微笑,自然呼吸。马步站桩时要做到三个不要:不要人静,不要意守,不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调:强调动作姿势的准确。要做到三个稳:起势稳,站桩稳,收功稳。
    ④要求
    每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长,循序渐进);架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内,架势越低,“体外反搏”的作用越强,“爆发力”越大)。
    (3)功夫里的“动功”是什么?
    动功又称“内劲站桩功”,它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确,并讲究以势运气,以气助力,以力带气,从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”,使气、力倍增,促进全身经络通畅,气血调和,阴阳平衡。它主要练能量的储存和释放,增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。
    第一节 双臂揽月
    ①预备姿势
    继马步站桩姿势。
    ②动作要领
    屈肘,两小臂收向胸前,离体约10厘米,中指相对,两臂交错,右臂在上,左臂在下,互相平行,相距约10厘米;掌心朝下,手指呈梯形;右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴,左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。揽月5~10分钟后手指松直,随即两臂向两侧同时缓缓拉开,如同大鹏展翅——谓之“拉气”;略停1~3秒钟,然后再沿原路复原——谓之“进气”。反复做7次。
    ③要求
    不要耸肩缩颈,拇指不得指向胸部,揽月时自然呼吸,拉动时开吸合呼;拉开后,两臂不伸直,两“合谷”穴相对。
    ④功理
    通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴,使两臂的经气互相渗透,气血贯通,从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行,并调节其平衡。
    第二节 十字手
    ①预备姿势
    继双臂揽月,直立,双肘下落,两手在胸前10厘米处交叉呈“十字手”,上缺口平“天突”穴。
    ②动作要领
    十趾抓地,收腹提气,腿部发力推动腰、背、肩、臂,十指朝上呈立掌,两臂同时用内劲向前推出,将劲、气推运至十指末梢,推到尽头;然后放松,将手收回胸前。十字手推出时吐气,收回时吸气,一推一收为一遍,做7遍。
    ③要求
    力发于根、自下而上节节贯通;前推时用七分劲,填背;收回时带三分劲,坐背;前推时不要耸肩缩颈,头颈切忌用力,以免血压升高。
    ④功理
    两臂用内劲尽量前推时,背部肌肉、韧带受到牵拉,脊髓也随之上升,劲、气由下而上贯通督脉;放松收回时,劲、气仍循督脉而回。这样,一紧一松,久练之则劲气相随,气大力粗,督脉自然通畅。
    第三节 抱球
    ①预备姿势
    继十字手后恢复马步站桩姿势。
    ②动作要领
    两手距胸腹约10厘米,右手在上,平“膻中”穴,手心朝下;左手在下,平“神阙”穴,翻掌朝上;两手“劳宫”穴相对呈抱球状。抱球5~10分钟后,两手同时缓缓地上下拉开,右手向上拉至平“百会”穴,左手向下至“会阴”穴——谓之“拉气”;到位后停1~3秒再缓缓地合拢至肚脐前,两手相距约10厘米——谓之“压气”,停1~3秒后再拉,如此反复拉压7次。
    ③要求
    姿势同马步站桩时要求,右手拇指不得指向胸部,抱球时自然呼吸,拉动时开吸合呼。
    ④功理
    两手“劳宫”穴相对在体前呈“抱球”状,两掌心可有明显地相斥或相吸(因人而异)的“气感”,当两手在胸腹前上下拉动时,则导引三焦之气贯穿带脉,作用于任脉的承浆、天突、膻中、中脘、神阙、关元等穴,调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于两侧)和带脉之经气。久练之可促进“心肾相交”、“水火相济”,并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。
    第四节 丹凤朝阳
    ①预备姿势
    继抱球后,直立,双手成仰掌护腰待发势。
    ②动作要领
    右手拇指分开,另四指并拢,劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指,用内劲向前平推,推到尽头后放松,翻掌向下,向左手方向画弧,在左手上约10厘米处两手“劳宫”穴相对,停2~3秒钟,然后原路返回,至手臂伸直时再翻掌向上,收回腰际仍成待发姿势。左手动作同上,一左一右各做一次为一遍,共做7遍。
    ③要求
    前推时收腹提气,同时用口呼气,收手时用鼻吸气,头颈正直,忌用力,目视前方。
    ④功理
    手前推时,劲气由脏腑而出,“内气外放”,经手三阳经而达掌指;收手时则“外气内收”,经手三阴经而回。练此功气的脉冲量增大,内外气的交换循环大大增强,久练之则气大力粗。
    第五节 仙人指路
    ①预备姿势
    和“丹凤朝阳”预备姿势相同。
    ②动作要领
    两手拇指分开,另四指并拢,掌、肘、肩运动,均匀地用内劲向前推出,推到尽头后放松,翻掌向下,蓄劲而收回腰际,再恢复原待发姿势。做7遍。
    ③要求
    推手时劲气的走向是以脚为根,腿推腰,腰推肩,肩推臂,臂推手。推手时呼气,收手时吸气,头颈忌用力,目视前方。
    ④功理
    本桩势是将全身的劲气运至双手,经手三阳经而发,由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力,更重要的是加强双手内外气的交换,增大气量,达到能双手发气的目的。
    第六节 力劈华山
    ①预备姿势
    左脚向左横跨一大步,重心在两脚之间;两手腕交叉于胸前约10厘米处,上缺口对“天突”穴,指尖朝上。
    ②动作要领
    手指朝上,用内劲向上举起,直插云霄,双臂伸直,同时吸气;用力徐徐朝前下方成弧形劈下,同时呼气;略停1~3秒,双手保持手指朝下,不可打弯,直线缓缓向上,肘打弯,提至胸前,同时吸气;直腰,两手松直,指尖朝上,恢复预备姿势,同时呼气。做7遍。
    ③要求
    下劈时腿要挺直,劈下后不低头,目视前方。
    ④功理
    本动作劲发于腰部,力运四肢末梢,气走手、足三阴、三阳经。久练之则百脉通畅。
    注意:高血压、心脏病患者忌用力过猛。
    第七节 海底捞月、怀中抱月
    ①预备姿势
    同“力劈华山”的预备姿势。
    ②动作要领
    两手掌心朝前,呈拉幕状缓缓向左右水平分开,贯气于掌指,坐腕,用力向两侧平推成“大字桩”,同时吸气;松腕,手指朝下,弯腰,缓缓下落捞月(海底捞月),屈腕,指尖相对。同时呼气,向上捞起,上身随势而起,直腰屈肘,两臂运动,掌指着力,似抱重物状,缓缓端起至胸前(怀中抱月),同时吸气;两手交叉于胸前,同时呼气,恢复预备姿势。反复做7遍。
    ③要求
    弯腰捞月时两腿要挺直,不低头,目视前方;上身随势而起时,要垂肩坠肘,颈部不僵直。
    ④功理
    海底捞月,气贯掌指,蓄劲待发;向上捞起,则锻炼腰背,通手六经脉,并可提升“中气”,对内脏下垂疾患有一定疗效。
    第八节 霸王举鼎
    ①预备姿势
    继“海底捞月”中的“怀中抱月”势。
    ②动作要领
    接上式,两手缓缓上托至锁骨处后,小臂内旋,翻掌向上,拇指分开,另四指并拢。中指相对。用内劲徐徐上举,腰、腿、臂均用力挺紧勿松,呈“举鼎”状,同时吸气;随即两臂放松,从两侧缓缓下落——“八卦圈”,同时呼气;当两臂落至与肩平时坐腕,运劲外撑呈“大字桩”,同时吸气;停1~3秒钟,再放松,徐徐下落,恢复原势,同时呼气,做7遍。
    ③要求
    上举时臂要挺紧,并保持指端相对。呈“大字桩”时,要收腹挺胸,两腿夹紧,劲往下沉至脚心,上肢用多大力,下肢也用多大力。
    ④功理
    双手托起上举,则导引气在胸腹中运行,以升举阳气,充养髓海,调理三焦。
    注:第七、八两节通常合在一起练习。