九乡新闻网黄国伦 寇乃馨 孩子:【轻松学做脊柱保健操】4个视频及文字解说
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/30 00:56:52
轻松学做脊柱保健操
办公室脊柱保健操
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动作要领：平缓，尽量做到极限，每个动作都是3秒钟，要重复8-10次．
动作一：头颈后仰，复原放松，再前屈，复原．
动作二：头颈左转，复原放松，再右转，复原．
动作三：头颈左屈，复原放松，再右倾，复原．
动作四：转体向左，目视左肘，复原，转肘向右，目视右肘，复原．
动作五：耸右肩，放松后再耸右肩，再放松，然后同时耸两肩．
动作六：双手握拳屈肘，至胸前，与肩同高，交叉双臂成合抱姿势，并尽力前撑，同时头颈含胸，复原（深吸气），稍微停顿后，转为向外后仰，向后扩胸．同时头颈后仰，挺胸（深吸气），稍微停顿后，复原（呼气）
动作七：腰充分前屈含胸（呼气）复原（吸气），然后充分后仰，挺胸（吸气），复原（呼气）
动作八：左膝屈曲上提至足底，高出椅面，双手抱住小腿下断，并向腹部方向拉压，上身前俯至胸腿互贴，复原，以相同方法做右腿．
腰肌劳损治疗体操
动作一：仰卧位，双腿伸展，双手伸直至于体侧，一侧腿尽量上举，膝部微屈持续5秒钟，然后腿伸直，复原，同样方法换另一侧及双腿同时的动作，重复8-10次。
动作二：仰卧位，双膝屈双足底着地，双腿分开与肩同宽，双手伸直至于体侧，头及一侧肩一起抬高，朝对测膝部靠近，手触膝部持续5秒钟，复原，同样方法进行另一侧动作，重复8-10次。
动作三：上半身贴于床面，双下肢伸直轮流上提，在一并上提，每个动作持续5秒钟，复原，重复8-10次。
颈椎病治疗体操
动作一：端坐位，头颈前屈，后仰，左右旋转，左右侧倾，运动到极限时保持2-3秒钟，复原，重复8-10次。
动作二：端坐位，头颈充分后仰，眼睛看上方，在此基础上做头颈缓慢的左右旋转及左右侧动作，重复8-10次。
动作三：端坐位，头颈伸直，两手并拢，掌心向内按住下巴，做头部向前后平移动作，重复8-10次。
动作四：端坐位，双手下垂于体侧，耸左肩，耸右肩，两肩同时耸，然后两肩同时顺时针旋转，逆时针方向旋转，重复8-10次。
动作五：端坐位，双手分别放于同侧肩部，肘尖朝正下方，前臂靠拢，分开，重复8-10次。
这是我在健康之路里看到的，经常坐办公室的人不妨试试。
推荐三个视频给你：
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轻松学做脊柱操(下)
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动作一：头颈后仰，复原放松，再前屈，复原．
动作二：头颈左转，复原放松，再右转，复原．
动作三：头颈左屈，复原放松，再右倾，复原．
动作四：转体向左，目视左肘，复原，转肘向右，目视右肘，复原．
动作五：耸右肩，放松后再耸右肩，再放松，然后同时耸两肩．
动作六：双手握拳屈肘，至胸前，与肩同高，交叉双臂成合抱姿势，并尽力前撑，同时头颈含胸，复原（深吸气），稍微停顿后，转为向外后仰，向后扩胸．同时头颈后仰，挺胸（深吸气），稍微停顿后，复原（呼气）
动作七：腰充分前屈含胸（呼气）复原（吸气），然后充分后仰，挺胸（吸气），复原（呼气）
动作八：左膝屈曲上提至足底，高出椅面，双手抱住小腿下断，并向腹部方向拉压，上身前俯至胸腿互贴，复原，以相同方法做右腿．
腰肌劳损治疗体操
动作一：仰卧位，双腿伸展，双手伸直至于体侧，一侧腿尽量上举，膝部微屈持续5秒钟，然后腿伸直，复原，同样方法换另一侧及双腿同时的动作，重复8-10次。
动作二：仰卧位，双膝屈双足底着地，双腿分开与肩同宽，双手伸直至于体侧，头及一侧肩一起抬高，朝对测膝部靠近，手触膝部持续5秒钟，复原，同样方法进行另一侧动作，重复8-10次。
动作三：上半身贴于床面，双下肢伸直轮流上提，在一并上提，每个动作持续5秒钟，复原，重复8-10次。
颈椎病治疗体操
动作一：端坐位，头颈前屈，后仰，左右旋转，左右侧倾，运动到极限时保持2-3秒钟，复原，重复8-10次。
动作二：端坐位，头颈充分后仰，眼睛看上方，在此基础上做头颈缓慢的左右旋转及左右侧动作，重复8-10次。
动作三：端坐位，头颈伸直，两手并拢，掌心向内按住下巴，做头部向前后平移动作，重复8-10次。
动作四：端坐位，双手下垂于体侧，耸左肩，耸右肩，两肩同时耸，然后两肩同时顺时针旋转，逆时针方向旋转，重复8-10次。
动作五：端坐位，双手分别放于同侧肩部，肘尖朝正下方，前臂靠拢，分开，重复8-10次。
这是我在健康之路里看到的，经常坐办公室的人不妨试试。
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