麦哲伦旅游大奖:陈永辉的《铁腿功》练习法

本篇“铁腿功”练习法，它包括：站桩、罗汉四式、小腿部排打法、全脚掌排打法、结束放松法、药功。它是我在86年开始摸索练习，经过将近二十年的训练、摸索、教学、总结出的。整套练习方法遵循古法：由内而外、内外兼修的原则。并结合功后放松、及药酒浸擦。在本人练习和教学过程中，从无一例出偏或伤害的问题出现。故提出和武林同好共同切磋、交流，以期获得更好的发扬。

一、桩功
本桩功有别于传统功法：采用两前脚掌支撑站桩。主要练习两脚掌和小腿部的力量，并通过呼吸、运气。增加脚趾和小腿部的肌肉硬度。

两脚分开与肩同宽，然后踮起右脚，以右脚前脚掌独立支撑地面；重心渐渐移向左脚，同时踮起左前脚掌。这样，全身仅凭两前脚掌撑地。初时，可扶桌或墙面而立，以后也可以用两前脚掌向前向后左右进行行走。

友情提醒：
1、呼吸方法：以自然的呼吸方法；
2、站桩的时间：时间以力竭为止；
3、在站桩的过程中，出现两腿抖动，两腿内好象有流水走动，口中有柿子味道，为正常反应。

二、罗汉四式
1、气贯丹田
两脚开立与肩同宽，两手侧举与肩平，掌心向下，五指微张开，目视前方 嘴唇微闭 上下齿紧叩（吸气时以牙齿紧叩之缝吸气，以后三个动作都是以嘴吸气鼻喷气。后不再述），吸气时怒目咬齿，两掌变鹰爪，往下拉至肋际。动作同时全身紧张用力。脚趾抓地，肛门缩闭，至肋际后、喉口配合把吸足气咽下腹、意想达丹田。憋气，右手握拳敲击左胸部四下，后换左手敲击右胸四下后，以鼻呼气，全身放松，两手恢复侧举，如此共做八次。
要点：吸气要充分达到匀、深、长，这个姿势要求用意而不用力。

2、罗汉恨地
接上动两手侧举开始匀、深、长地吸气。吸气同时（全身用劲，同上）两手由侧举用力拉至肋旁，两掌变拳，拳心向内。继续向上提至头顶（肘成90度），同时两脚跟随着上提，用前脚掌撑地，喉口配合把吸足的气吞下丹田。后两肘猛烈下压至肋旁，两脚跟同时用力震地 并用鼻把气猛烈喷出。后还原侧平举，如此共做八次。

要点：下压时，大喊一声“嗨”，两脚掌挺起时要站稳，不可摇晃。全身用劲的要点同上动作。主练气之鼓荡。

3、罗汉蹬腿
接上动，两手侧平举时（掌心向前）。用口进行匀、深、长地吸气。吸气同时两手变爪全身用力拉至身前、与肩同高。后转爪心朝向内、向下拉至肋际。吸气同时4脚随着动作屈膝提起和腰平，脚尖向前，然后把吸足的气用喉口咽下丹田。接着两手爪用力向体后击出。右脚也用力蹬出，同时大喊一声“嗨”，还原为侧平举后。左右各作八次。

要点：此式主练气达足底各穴位。因此动作必须协调，发出“嗨”声要大。


 4、罗汉登山
紧接上动，两手还原侧平举掌心向下，开始进行匀、深、长地吸气。吸气同时，两手变爪全身用力拉至右肋际（左右两手）同时左脚屈膝提起于腰平），喉口配合把吸足的气咽下丹田后。然后左脚用力向左侧用力蹬出同时口大喊一声“嗨”还原侧平举。以上动作各作左右八次。
要点：动作协调，主要练脚外侧之筋脉。

注意事项：
1、初练此功者，可能回出现头胀、眼胀脸热、胸闷、腿肌及裸骨痛。为正常现象。练功一个月就会消失。
2、练功期间忌食各种刺激性食物。练习期间应保证充足营养及睡眠时间。
3、练习20-30天后，出现丹田发热，丹田有得气感。本功需要坚持练习180天以上。


 三、铁腿排打
1、铁胫（小腿部）排打：
人的小腿部位和其中的胫骨位人体的搏弱的部位，在对抗中比较容易遭受对方的攻击。受伤常会出现骨折和挫伤等症。影响了战斗力。但是，如果训练得法，反而会成为强有力的攻击武器，并且出奇制胜。

练习方法：
在练习完上述功法后。稍事休息后，采用蹲或坐的姿势，开始练习时先用两手掌心把两小腿和胫骨部分上下摩擦极热。然后用一根长约30公分以上的铁棍或钢管，用两手压住，在迎面骨上来回滚动。用力要恰当，以各人能够忍受为好

亦可采用把钢管或铁棍缠上布，也可多缠几层。在两手摩擦小腿部后，用缠上布的钢管由膝盖开始往下排打，直至小腿各部位都排击到。在练完后配合药水擦洗

注意事项：初期排击时，力量要由轻到重循序渐进。药水要配合在练习中擦洗适量。

2、铁脚（脚掌部）排打
练习器械：有条件的情况下在庭院或自留地上竖一根木桩。在木桩上可以捆上麻绳或麻袋。一层或多层。亦可在另地方找寻比较平滑的树木，石凳或平滑的石柱。同样捆上麻绳或麻袋。

脚掌的练习

练习方法：在练习完上述功法后，脱掉鞋、打赤脚。两手用掌心把两脚掌摩擦发热，然后站在桩前，用脚掌外各部位（足后跟、脚背、脚的内外两侧、脚底），踢击练习器械，直至两脚麻、热、痛为止。练习中可以擦上药水继续练。

要点：打赤脚的目的在于直接接触硬物锻炼两脚骨质，而不同于踢击沙袋只是练习皮肤表里，不可称硬。赤脚踢击木桩、从而使骨质经过不断打击、骨质密度增大、硬化。从而能够实现铁一般的硬度。随着功夫的增进，可以把捆上麻绳等物减少。直至能够重击硬物而面不改色，脚不痛为绝。

4、 伸筋放松法
练武二十余年，我养成了在每次练功完成后。都轻松采用柔韧性运动（如瑜伽）进行放松、收尾。日常亦可。因此习武以来，都没有造成任何运动伤害。特推荐给同好们。


铁腿功在练习一个月左右以后，可以加入功力辅助方式进行练习；才能有助于在短期内个人的腿法获得全面的发展。


衷心希望习者循序渐进，不可燥进贪多！