鸣人嘴遁经典语录:空手蹲训练

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/03 08:58:22
空手蹲训练本期简介：有效提高股四头肌、臀大肌力量、掴绳肌、韧带、下背部肌肉和小腿力量，对膝关节带来益处。对跑步好处多多，增强跑步用主要肌群，效果立竿见影。
本期目录
评论14条1/12


前言

    
   对跑步爱好者，力量训练既可弥补跑步在健身方面的不足，亦可促进跑步水平的提高。增强肌肉骨骼能力，更可降低跑步受伤的几率。
  
   力量训练的方式多种多样，器械训练无疑是最全面、最有效的。但很多跑步爱好者可能存在时间、硬件条件等等困难，去健身房或在家中进行器械训练不现实。

   通过克服自身重量进行力量练习，却被公认为有效、可行、经济的力量训练方式。

   本吧刊就推荐一种简单易行、且对跑步有极大益处的空手训练方式－－空手蹲（或称作徒手蹲）训练和计划。

   这个计划来自网站：http://www.twohundredsquats.com/，同时在该网站注册后可进行训练情况的记录，而且作者也开发了iphone和ipad等苹果设备的相应软件。

   该作者还是：6周100个俯卧撑、6周200个仰卧起坐、6周150个座椅扶手双臂屈伸（Tricep Dips）、6周25个引体向上（制作中）的创作者－－向创作者致敬！

   其中，6周100个俯卧撑网上已可搜索到中文译文（需要额外说明的是，原创者对俯卧撑训练计划的第一组和第二组数量进行了改动，更显科学，而译文可能是第一版）。对“6周200个仰卧起坐”，译者感觉不如“8分钟腹肌训练视频”全面（腹部肌群锻炼更多，一次做完达240个），故不推荐。

   此空手蹲训练译者亲身试验，效果很好，价值巨大。

   在对这个训练计划的核心内容进行简单翻译后加以提炼，制作吧刊和跑步吧的朋友共享。
 
   未经本人同意，任何人不得转载译文。
                   

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训练时间安排

      每周3次，一三五训练，其他时间休息。

    如果按照训练计划表中的第一周第三列开始，那仅需要六周，你就可达到目标－－不停顿一次200个空手蹲！

    如果按照训练计划表中的第一周第一列开始，到第六周你应该可以作60个以上，那么第七周就从计划列表中第五周的第三列开始，这样需要8周（即根据训练和测试结果，找到你下周的训练计划），你也一样可以做到不停顿一次200个空手蹲！

    真作不下来，不必勉强。以不引起伤痛为底线。非身体强魄者，强烈不建议每日练习。

    若训练周完成不了，可重新水平测试，在接下来一周重新本周训练，直到完成，方可进入下周训练计划－－－不要欺骗自己！
             
    刚开始训练前和第二周、第四周、第五周训练完毕后，共需要进行四次水平测试。这个测试结果决定了下一训练周应选择的对应训练计划。
         
               

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好处


    随时随地、无器械、零成本、省时间（大约每周30分钟，每次10分钟即可）。
    
    作用：对跑步好处多多，增强跑步用主要肌群。

    主要提高股四头肌、臀大肌力量、掴绳肌（Hamstring，就是大腿后面的整块肌肉）以及腿窝处的韧带力量。

    间接提高下背部肌肉和小腿力量，同时对膝关节带来益处。

    结合双臂平举，对肩部肌肉、三角肌也有很好锻炼效果。

    译者认为该动作模拟了健身房深蹲，并且融合了靠墙蹲训练的优点（当然靠墙蹲对膝关节的好处更明显）。
              



4/12 动作要领

   这里介绍的下蹲训练为空手蹲，仅针对空手蹲。对大多数跑步者言，强度足够大。

   训练时动作一定保持标准，不要走捷径！

               

    结合上面的视频演示（从1分30秒开始），下面的动作要领非常重要。动作不标准会带来锻炼效果打折扣，而且可能造成伤病：

    1.站立：略宽双肩，保持背部挺直，不要弯腰驼背――建议目视前方一固定物体；

    2.下蹲时双手平伸（起到一定平衡作用，也可锻炼肩部肌肉和三角肌），亦可双手固定在耳朵后（不推荐）；

    3.下蹲到大腿和地面平行（能力弱者可适当调整），设想身后有一椅子，臀部向后蹲――为保护膝关节，不建议臀部低于膝关节；可在身后放一适当高度凳子，防止摔倒；

    4.下蹲时膝盖基本在脚尖上方，不可超过脚尖，否则对膝关节压力过大；  
  
    5.双腿膝关节不要向内合拢，要自然分开。 5/12

初始水平测试
    
    通过水平测试，了解自己训练前的空手蹲的水平，从而在后面的计划中找到到适合你的训练计划。

    注意：测试时应一次不间断的做，而且保证是标准动作。

    尽自己最大能力，但也不至于伤痛。

            



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第一周

   根据水平测试结果选择表中的对应锻炼计划：若水平测试结果为≤10，执行列一的计划；若为11--20，执行列二的计划；若为21--30，执行列三的计划；超过30个？那就直接从第三周计划表中的第二列或第三列。

                 
 
 
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第二周

   第二周训练结束后，需进行第二次水平测试。标准动作的水平测试结果决定了你在第三周训练计划中应该选择正确的训练列。
   水平测试后，保证休息时间，最少24-48小时后才可进行第三周的训练。也可调整训练的时间，比如第二周为一三五上午训练，那在第三周训练日可将练习时间放在下午。


           

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第三周
                

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第四周

   同第二周结束后一样，这时你需要第三次水平测试，水平测试的结果决定了你在第五周训练计划中选择哪一列进行训练。
   同样，水平测试后，保证休息时间，最少24-48小时后才可进行第三周的训练。
             

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第五周

   第五周的训练从周三开始，组数增加了、间歇休息时间更短了，强度更大了！！
   同第二周、第四周后的一样，第五周结束后需要再进行一次水平测试，测试的结果决定了你在最后一周训练时选择哪个训练列。同样，在测试后保证休息的时间，只有正常恢复后才可进入最后一周训练。
             

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第六周

   恭喜你，这是最后一周的训练，200个空手蹲，不间断一次性做完，指日可待！
   周三、周五又增加一组！但这是最艰苦的训练，完成不了请重复，加油！





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最终测试
   
   好吧，到时候了。

   充分休息，保证充足的水分，开始吧！！

   如果200个目标没有达成，那么建议你从第五周计划重新训练，你行的，没问题！！


下一步？

   如果200个空手蹲目标完成，那么下面的选择由你决定：

   1.重复这个六周计划，但增加难度，比如单腿蹲，或外加哑铃；

   2.从第四周计划开始锻炼，但每天训练时的最后一组尽力增加（不受伤为底线）。为自己设定个每月2000个（大约每周500）个的训练计划，继续加油吧；

   3.如果空手蹲你已经达到无敌境界，何不尝试一下“六周100个俯卧撑”或“六周200个仰卧起坐”挑战？
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