鲨鱼绘本:最健康的超市购物单

营养专家为我们推出了最健康的食品购物单，使你购物有所依据，再也不用为此大伤脑筋了！在这里，我们将最健康的食品细分为5大类，并列出其特点和优点。

健康饮食的金科玉律

● 每日第一餐（早餐）是最重要的。
● 每日3餐。理想的小吃：   香蕉、鳄梨、干果。
● 每日吃水果和蔬菜5次。
● 每日饮水2 3升(最好是矿泉水或茶)。
● 每日食用富含碳水化合物的粮食或土豆。
● 每日食用低脂奶制品。
● 每日食用优质植物油。
● 每周食用两次富含Ω-3脂肪酸的鱼，   新鲜的、低温冷藏或罐头鱼都可以。   这些内含非饱和脂肪酸的食物被誉为最佳的健康食品，它们能促进新陈代谢，消除脂肪，降低过高的胆固醇水平，并促进身体的活力。
● 每周食用两次肉。
● 多吃富含膳食纤维的食物。   水果蔬菜所含的物质有利于消化吸收。我们的格言：任何时候都不再便秘！
● 少吃糖、甜食、甜饮料。   它们所含的营养成分低，   并且有害于身体，久而久之能使人生病。对于代谢作用来说，糖罐中的白糖所产生的作用好比是一种“毒物”。
● 少吃盐。盐会促使血压升高， 并化合体内的水分， 使血管变狭窄。烹饪宁可少用盐，多用调料和药草代替。
● 少饮用含有酒精的饮料，少食用香肠食品和加工食品，因为它们都暗藏着更多的脂肪。

超市货架，对号入座
了解了5大类我们应该挑选的食物，现在，就让我们走到琳琅满目的货架前，开始精心挑选有利于我们健康的食品吧！

水果柜台
你在超级市场也能够购买到各种各样的水果，享用其美味。首选的水果应是富含维生素C、黄红色素（类胡萝卜素）或蓝红色素（花色素类）的水果，如柑橘类水果、杏、番石榴、西瓜、木瓜、蓝莓和葡萄。

冷藏食品架
你应该挑选富含钙的冷藏食品。牛奶、酸奶等奶制品含有特别丰富的钙，是健康饮食必不可少的组成部分。

新鲜肉类柜台
低脂肪肉类是你的首选，也就是不带皮的瘦肉。以下是各种肉类的热量参数，你可在选购时参考：
200克的猪肉香肠热量含量为319卡
200克的羊肉热量含量为230卡
200克的猪里脊肉热量含量为206卡
200克的火腿肉热量含量为199卡
200克的牛肩肉热量含量为196卡
200克的猪腿肉热量含量为125卡
200克的鸡胸肉热量含量为110卡
200克的牛腿肉热量含量为101卡
鱼类可选鲑鱼、鲈鱼、鲫鱼，当然也是去皮的。

罐头食品货架
应该选择储藏期久的罐头食品。罐头食品的名声已日益转佳，因为罐头可以让水果、蔬菜、豆类食品或鱼类食品在不损害其养分的情况下被长期地储藏起来。另外，在挑选罐头的时候，你可以用手指按压罐体，如果你怎么按都没有声音即说明是好罐头，如果按下有声音，则千万不能买。

调味品货架
尽量选择添加了营养素的调味品，如加碘的盐。此外，一些调味品还具有我们意想不到的健康功效，如胡椒可以健胃、解毒、去暑；辣椒能开胃、驱寒除湿；豆豉能发汗、消除胸闷烦闷、镇定神经；八角可止痛、暖胃、增进食欲，当然要多多选购。

粮食货架
你应该挑选最容易产生饱足感的粮食，也就是含膳食纤维更丰富的粗粮。磨去麸皮的粗面粉食品，如粗面粉面包、混合麦片可以帮你保持血糖稳定，食用后长久地保持饱足感。

低温冷冻货柜
这里蕴藏无数“寒冷冬眠”的维生素宝藏。你可选购到不含沙司和添加剂的纯净食品，如水果、蔬菜、深海鱼。冷藏的蔬菜、水果或鱼通常比超级市场新鲜食品的维生素更丰富，这是因为它们无一不是一出产地就被超低温冷藏，所以可以不流失食物所含的宝贵的养分。

甜食货架
实在无法抵御甜食的诱惑？OK！那么选择巧克力吧，它能提升你的情绪，对心血管也大有益处。你爱吃松脆香甜的点心？那么就尽量挑选富含维生素和矿物质的水果甜点来解馋吧！

饮料货架
水被誉为所有健康食品中最重要的饮料。我们的至理名言就是：饮料数以百计，但最健康的饮料始终是水，然后才轮到其他饮料，如绿茶和果汁。

5类健康食品
我们将最健康的食品细划分为5大类。这样，你就能一目了然地了解在超市中应该选择哪些食品了。

第 1 类: 美容食品
β-胡萝卜素能保护皮肤免受外部环境的侵害，并改善细胞更新；维生素C能绷紧结缔组织；维生素E使皮肤保持弹性。含有上述组合成分的食物多呈橙色。新研究成果表明，胡萝卜、苹果含有丰富的保持青春的化学物质。我们的肌肤，还有肝脏和肾脏首先要靠其内部的新陈代谢来保持健康，而新陈代谢则要靠胡萝卜、苹果那样的水果蔬菜来提供维生素、矿物质和氨基酸。
因此，只要经常食用富含这些营养素的食品，就能使肌肤细胞永葆青春。这些美容食品几周之后就能使你的肌肤紧绷起来，结缔组织变得更富有弹性，脸色变得更健康。
推荐食物：番茄、胡萝卜、橘类、苹果、杏仁、橄榄油。

第 2 类: 保护心脏的食品
这类食物含有特别丰富的非饱和脂肪酸和叶酸，能够降低你的胆固醇水平，使血管保持弹性。
推荐食物：洋葱、大蒜、海产品、粗粮、豆类、茄子。

第 3 类: 瘦身减肥食品
瘦身减肥食品，无一不是热量低，而又富含膳食纤维的食品。
推荐食物：粗粮、芹菜、胡萝卜、豆类、梨子、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜。

第 4 类：保持精力充沛的食品
复合碳水化合物食品食用后饱腹感持久，并有利于胰岛素发挥作用。维生素B和镁被誉为肌肉和细胞保护物质的最佳营养来源。运动员特别需要从富含维生素B和镁的食品中摄取足够的养分，以保持精力充沛。这是这类食品的特征。
推荐食物：全谷类、豆类、牛奶、肉类、玉米、苋菜、荠菜、紫菜、桂圆、花生。

第 5 类: 提高免疫力的食品
提高免疫力的食品特点是含有极其丰富的保护细胞的物质，如多酚、类黄酮和其他抗氧化剂。经常食用这类食品，就能降低患癌症和传染疾病的风险，并给人体所有细胞提供最佳的营养素。
推荐食物：绿茶、苹果、甜椒、绿花椰菜。