魏晓涵个人资料:长命百岁睡眠术

长命百岁睡眠术

7小时最养生　睡太多易死

日本睡眠研究报告 

7小时最养生 

您曾经算过您1天平均睡多久的时间吗？日本最新研究调查显示，每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病，必须看医生彻底找出病因。

打呼不代表睡得好，睡眠暴力当然更睡不好，而睡过头却可能睡出高死亡率。 

7小时最养生 

日本JACC研究显示，睡6到7小时的人死亡率最低，其次是睡觉少于6小时的人，睡超过8小时以上死亡率最高。

调查还显示，睡眠超过7小时的一般是低教育、单身、曾经中风、癌症或忧郁症患者，如果必须睡超过9小时，身体肯定有病，这篇报告的核心发现是，睡眠7小时，黄金养生时。

然而青壮年女性经常工作、家庭两头烧，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由于睡眠总时数减少、深睡期变短以及睡眠中断比例高，也经常睡得少却没睡好。 

7小时最养生 

睡太少高致死，睡太多也容易死，一般说来慢性阻塞型肺炎、频尿或忧郁症都容易导致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝肾功能异常或脑病变，更容易发生工作中突然睡着、走路突然猝倒甚至睡眠瘫痪，难怪容易死亡。

找出毛病，好好睡上7小时，您也能长命百岁。

『不良的生活型态』影响健康的隐形杀手 

一?饮食方面：五大标准，尽量配合可达促进健康。 

1.吃的时间：定时、定量是吃得健康的基本条件，〝饿了吃〞而非时间到了而吃。饿的时候吃是身体需求，而非为了吃而吃，消夜则是不该吃的时间而吃。

2.吃的顺序：吃进来的顺序会影响肠胃道的吸收，是吸收热量脂肪或营养，决不是吃进肚子里都一样，吃错顺序则易致肠胃炎、消化系统疾病。顺序上尽量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五谷饭、再吃不易消化的鱼、肉蛋白类。

『不良的生活型态』影响健康的隐形杀手 

3.吃的组合：一天所需的食物必须吃到的以35样为最好，样式愈多愈好，重质不重量，过去很少吃的食物现在开始学习吃，过去常吃的食物现在尽量吃少些。

4.吃的速度：吃是一种享受而非义务，细嚼慢咽是对食物的尊重，细嚼可吃出菜根香，帮助食物在肠道的消化，可预防老年痴呆，吃的太快易导致肥胖、消化不良、肠胃炎、胃溃疡、十二指肠炎、肠胃吸收困难，或只吸收脂肪及热量。 

『不良的生活型态』影响健康的隐形杀手 

5.吃的量：早餐吃的像国王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。

※优质的食物摄取才为必修的进食观念；高油脂、高热量、重调味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐头食品，在满足口欲之后，潜藏的危机及陷阱带给我们所有的慢性病、身心症、癌症，吃进来容易出去的难，宜慎选之。

『不良的生活型态』影响健康的隐形杀手 

二?排泄方面：排比吃重要：排有四个的管道：养成固定的时间及习惯。

1.排汗:运动在早上才正确，且要定时、定量，一周四次快走30分钟就够。运动要持续，当不排汗或汗水的有味道，需多补充水份来帮助代谢。
2.排气:气有两个排的管道，肠、胃内的气；心、肺内的气。劳动可帮助通气，过度劳动则伤心肺的气，肠胃内的气靠饮食注意控制。 

『不良的生活型态』影响健康的隐形杀手 

3.排尿:水喝的不够自然没的排，排尿可帮助体内之废弃物的代谢而不生病。要靠观察，味道、颜色、速度、量、血丝、泡沫。

4.排便:习惯不正常，会影响排出的量，粪便的储存将形成肠毒、宿便、痔疮。要靠观察，习惯、次数、形状、速度、量、颜色、浮沈、血丝颜色。

饮食注意事项提醒： 

1.早餐忌吃过多的蛋白质、脂肪类、肉类，因属酸性食物易致白天精神不佳。例如：火腿蛋三明治、小笼包、水煎包、烧饼油条、过甜的面包，均不宜。

早餐一定要吃，可多摄取五谷杂粮类食物没有吃早餐的人，会出现体力不济、颓废及脑力不集中，易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分钟就有充足的时间进食。尤其减重者在早餐最需注意选择，早餐一定要吃饱又好，因肠胃在十几小时空腹，对所吃进来的食物会照单全收(造成肥胖的原因)易造成肠胃性溃疡。

饮食注意事项提醒： 

2.早上不宜喝咖啡，易导致骨质流失，骨质疏松，下午2-3点可以喝, 成年人一周不超过2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，较不易影响骨质流失。

3.成年人一周不超过3颗蛋，蛋白质的摄取量过多，易胆固醇过高，易涨气者，肠胃蠕动过速者不宜摄取洋葱炒蛋、茶叶蛋，蛋内所含之贺尔蒙及抗生素易残留在体内而产生抗药性。

饮食注意事项提醒： 

4.三白少吃--白米、白面、白糖(已精致化没有营养价值，造成肝肾消化的负担)。

5.水果在早餐吃是金、中午吃是银、晚上吃是垃圾。尤其瓜类：西瓜、哈密瓜要在餐与餐之间进食(最忌饭前及饭后吃西瓜)，晚上5点过后不吃。尤其皮肤容易过敏、鼻炎、鼻过敏、支气管较差者、骨折过、骨关节、骨刺患者、肠胃病、肝炎患者。因瓜果类较易在肠胃道内腐败，且属较湿寒性，易影响上列之症状。

骨折骨头受伤的患者可以吃香蕉，请在早餐前吃可达双效--清肠、预防肠癌。 

饮食注意事项提醒： 

6.生菜类食物可多摄取，对肝脏的疾病改善，及天然酵素补充的最佳来源。生菜一周最少四份，过午前吃为佳，国人对生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上属阳性可多吃，吃对时间就没有太“冷或寒”的问题，晚上则多吃属阴性的大白菜、白菜、高丽菜，根茎类的蔬菜--地瓜、南瓜、竽头、胡萝卜等。 一周每人尽量吃到4份的五谷根茎类食物，才会有能量。

7.晚餐绿色蔬菜不宜过量，尤其是更年期、新陈带谢异常者，易刺激交感神经旺盛而导致失眠、内分泌失调。晚上亦不宜吃水果减肥餐也会有上述之症状。

饮食注意事项提醒： 

8.健康减重、高血脂症、高体脂肪率，饮食注意事项：

A.餐与餐之间，不间隔太短或太久的时间才进食。
B.一次吃的量，不吃十分饱，也非少量多餐-无形中增加摄取量。
C.吃饱后不随意吃零食，尤其高热量、高油脂类、甜食、饮料。
D.定时、定量习惯--多吃纤维、蔬果、少油、少盐、少调味的食物。

饮食注意事项提醒： 

9.肠胃病的患者提醒：肠胃不好的体质不会很好，免疫力自然降低，幽门杆菌感染机率升高，自然产生溃疡现象，为关系密切。肠胃病的引起原因很多，例如:习惯性肠胃炎、情绪性肠胃炎、肝炎性肠胃炎???等。 肠胃道之保健在饮食习惯上要配合的：餐与餐之间不间隔过久或一次吃太饱、辛辣食物要控制、太冷太烫不吃、油脂及调味过重不吃，粗纤维的食物减少(韭菜、韭黄、洋葱、芥菜、豆类、蛋类、奶类、红肉类)易产生胃酸分泌。可多吃膳食纤维类食物例如：凤梨、香蕉、芒果、小黄瓜、莴苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山药、南瓜、芋头、五谷杂粮类的为非常优质的膳食纤维。

饮食注意事项提醒： 

10.易结石体质少吃菠菜豆腐汤、葱拌豆腐、过量的豆类制品、可乐、碳酸饮料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的为选择。尤其有尿酸、肾钙化点、尿路结石、胆结石，以上异常者更需注意喝水量。水份量每天不要少于2500CC最好，持续运动也是帮助代谢的好方法。

※食物没有好坏，可选择多吃或少吃，宜中庸之道-过与不及都不好。

三?作息的习惯养成

早睡早起是千古不变的定律。过去的文明病较现在少，此项为重要的影响之一，现代人白天的忙碌，下班后难得放松，就一直放松到隔天早上再开始紧绷，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，并非真正休息。

作息不正常易导致多种慢性病：高血压、肝炎、皮肤病、免疫力降低、学习力降低、记忆力减退、癌症。如果无法早睡，只要隔天早上的闹钟转提前1小时起床，晚上就会提早1小时睡觉，慢慢调整自然养成习惯早起。

四?持续的运动

运动需要勉强、运动不需场地、更不需要伴(有伴当然最好)，当身体感觉到很容易疲倦的时候，运动是最需要做的事，运动不拘形式，只要能持续30分钟的快走，就能达到心肺功能的运作，而帮助身体带氧有精神。

初期运动很容易就放弃是因为:惰性、懒、运动三天后会筋骨疼痛，建议开始时由5分钟快走放慢1分钟，再5分钟快走放慢1分钟，再重覆到30分钟即可。 

四?持续的运动

养成习惯后则可加长时间10分钟三次就可达到30分钟的运动需要量，快走的速度是自己感觉会有点喘且稍有流汗就对了。

运动不可以『零存整付』就像吃饭早、午、晚三餐，太长时间没运动又运动过久反而会运动伤害。运动的型式可因人而异，有些人习惯游泳或骑脚踏车都可，但年龄在30岁以上者就不宜慢跑，国人大多都有骨密度偏低的问题，跑步较易引起骨折病变。

运动的时间宜在早上而不是午间或晚间，空间是户外而非室内。 

四?持续的运动

密闭空间不可能是有氧运动，早上户外的空气才有氧气，接触大自然才能带氧，晚上慢跑是最不好的运动，千万不要用〝聊胜于无〞的态度对待自己身体的健康。

运动缺乏引起的身心症多的不胜枚举，要活就要动；不动很难活。现在不动未来别人帮忙动〝复健运动〞。

※现在没有美国时间运动；即将有台湾时间住院。

五?适当的休闲

休闲为降压最好的方法，压力的解除，对现代人是相当重要的学习。工商时代每个人所拥有的是忙、茫、盲！放自己假可达到的放松效果，决非正常时间的休息可达到的功效。

适时的放松是非常需要，不论任何人都储存太多的压力，经常习惯性头痛、视力模糊、记忆力减退，知是一回事；知而能行才是重点，多一些独处的时间-和自己沟通，每天的生活及工作当中，给自己一些时段，不需要很长的时间可以10分钟就够了，自己独处、听听自己想要甚么、想过甚么样的生活、要先疼爱自己、才能疼爱家人，有想法才会有做法，心动后才会行动。

五?适当的休闲

压力易导致许多的精神官能症，自杀今年以迈入十大死因第九位，不能再忽视。许多的压力是无形当中累积，现代人要有自我觉查的能力。

休闲不需要花钱也可以做到，全家都可以参与，或自己可以达到放松的都可。只要花心思一定有适合自己及家人的方式，不一定外出才是休闲。千万不要休假时间唯一的休闲就是睡觉或补眠。 

六?不断的学习

学到老活到老；没有学到老没资格活到老。

学习是一种心态，拥有学习拥有谦卑自然会产生快乐。

六?不断的学习

严以律己、宽以待人~~感恩惜福、知足常乐