国庆小长假怎么瘦 10大瘦腹美食大揭秘

　　瘦腰平腹，非一日之功，除了要勤加锻炼以外，饮食也很关键。《健身》杂志推荐了10中有助于瘦腰腹的食物，能够有效配合锻炼，控制腹部发胀，保持健康的腰身。

　　1.杏仁

　　这种果仁不但美味，而且功效多，杏仁富含蛋白质和纤维，抗氧化作用明显的维他命E，以及人体保持能量、供养肌肉纤维和保持血糖水平的重要元素镁。“稳定的血糖水平帮助防止饥饿，避免过多进食导致的体重增加。”耶鲁医药大学的大卫·卡茨教授表示。

　　但杏仁最有趣的作用还是“封堵”热量，研究者指出，杏仁分子外壳的成分可以帮助人体避免吸收其中包含的所有脂肪，因此多吃杏仁绝对不会变胖。不过，专家指出，一天吃23粒左右杏仁已经足够，大约能带来160卡路里的热量。

　　2.鸡蛋

　　鸡蛋是最完美的蛋白质来源，营养学家推崇备至，因为鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要，易为机体吸收，利用率高达98%以上。

　　彭宁顿生物学研究中心的研究者发现，当人们早上吃下鸡蛋后，他们一天都会感觉到不那么饥饿。“鸡蛋的蛋白质和脂肪可能能带来饱足感。”研究者尼基·杜兰德哈尔博士(Nikhil V. Dhurandhar， PhD)表示。

　　专家建议，一天吃一只鸡蛋已经足够，但血液胆固醇过高之人除外，因为一只鸡蛋大约含有213毫克胆固醇。

　　3.大豆

　　大豆是抗氧化剂、纤维和蛋白质的理想来源，而且好处很多，做法也很多，煎炒煮炸皆可。还可制作豆奶、豆浆等，美国《营养学学院期刊》的一篇论文指出，饮食中加入豆奶的肥胖人士，比喝其他饮料的人减肥效果更明显。专家建议每天吃25克完整的大豆。

　　4.苹果

　　《营养学期刊》2003年做过一项研究，发现肥胖女性每天吃3只苹果或者梨子，3个月后减肥效果更加明显。

　　“一个大苹果含有5克纤维，但85%成分都是水，这会帮助人体感觉饱足。”注册营养师伊莉莎·奇德表示。苹果也含有栎精(quercetin)，可以抗癌，降低胆固醇损害和保持肺部健康。

　　《农业和粮食化学期刊》刊登的论文指出，蛇果(Red Delicious)等几种美国苹果抗氧化作用最大，而普通人每天吃一两只苹果已经足够。

　　5.浆果

　　浆果指多汁肉质单果，由一个或几个心皮形成，含一粒至多粒种子，如香蕉、番茄等。外果皮为一到数层薄壁细胞，中果皮与内果皮一般难以区分。中果皮、内果皮和胎座均肉质化，含丰富浆汁。任何形小肉质的果实。尤为可食者，皆为浆果。

　　大部分浆果都富含纤维，堪称是节食者的最好朋友。专家指出，每天可吃25到35克纤维性蔬果，摄入浆果中的纤维，可助身体避免吸收其他食物的热量，因为纤维可以附着食物微粒，在它们被吸收前排出体外。

　　浆果和其他水果一样，也富含抗氧化剂，能保护人体免受慢性疾病侵扰，而且能提高健身锻炼的效果。卡茨教授解释道：“抗氧化剂能帮助加速血液循环，这可以帮助肌肉更有效伸缩。”

　　各种草莓、蓝莓等，以及黑葡萄等，每天吃至少半杯，或者含30卡路里的分量，多多益善。

　　6.青菜

　　青菜含有的抗癌胡萝卜素不会帮助你减肥，不过，青菜卡路里含量低，一小碗菠菜仅含有40卡路里热量，椰菜则为55卡路里，却能提供一天所需的20%的纤维。大部分的青菜都富含钙元素，对肌肉收缩非常关键，也就是说能帮助提高健身效果。专家建议，一天应吃3份的青菜。

　　7.素菜汤

　　美国宾夕法尼亚州立大学的研究者指出，一天喝菜汤两次的人，减肥效果比吃相同食物而不喝汤的人更成功。喝汤的人一年后平均可比其他人多减肥7公斤以上。苏珊·克莱纳尔博士表示：“而且，这是烹饪蔬菜的最简单方式。”

　　8.酸奶、酸奶酪

　　《国际肥胖期刊》进行的研究证明，通过喝酸奶、吃酸奶酪补钙的人，腹部减肥效果胜过其他人。大部分酸奶类产品含有的益生菌可以保持消化系统健康，增进消化，避免因此导致腹胀。每天可以喝3杯低脂酸奶或者酸奶酪，加上新鲜水果，补充纤维。

　　9.鱼生

　　海鲜、尤其是三文鱼、金枪鱼等种类，富含欧米茄3脂肪酸，可以加速燃脂，保持腰腹部苗条。澳大利亚做过一项研究，过度肥胖的人如果每天吃鱼，可以改善葡萄牙-胰岛素反应，通俗地说，就是海产品可能可以帮助减缓消化，防止太快感到饥饿。而且，海产还含有对腹部有益的蛋白质。

　　10.藜麦

　　或许是个陌生的名字，藜麦英文原名Quinoa，又称昆诺阿藜、奎奴亚藜，原产于美洲安第斯山脉地区秘鲁、玻利维亚、与厄瓜多尔等国。因其含12%到18%的高量蛋白质、人体必需的平衡胺基酸、食物纤维、磷、高量的镁、和铁，并且不含麸质容易消化，被誉为素食者的明日之粮，美国太空总署正考虑以此作为宇航员长途飞行时的食物来源，在各地保健食品商店应可找到。