骑砍战团隐藏宝箱:你的食谱够“色”吗？

你的食谱够“色”吗？

      快节奏的现代生活，许多人无暇顾及进食，常用方便快餐和方便食品来充饥，根本没有时间，也没有健康观念，让自己摄取足量和多彩的蔬菜水果。自然界中存在着五颜六色不同种类的蔬菜水果，其所含营养素对人体的重要作用也有所相同。你有没有每天食用多种不同颜色的蔬菜水果，你的食谱够“色”吗？

      一、你的食谱够“色”吗

      《中国网民健康状况调查白皮书》中显示：

      1. 近半数人的蔬菜食用量少于每日最低推荐量300克。随着生活水平的提高，现代人更偏爱荤菜，而忽略了进食足量的蔬菜。

      2. 34%的人没有吃水果，其中男性不吃水果的比例更高，超过4成；即使在进食水果的人群当中，84%的人每日水果食用量低于每日最低推荐量200克，更有62%的人只吃1种水果。

      3. 只有65%的人在一天当中同时吃蔬菜和水果，说明超过三分之一的人还没达到《中国居民膳食指南》所建议的每天都食用蔬菜和水果的标准。

      4. 31-40岁年龄段的人食用蔬菜和水果的份量相对更少。而这个年龄段的人正处于事业上升期，是社会的中流砥柱、家庭的主要经济来源，他们通常工作压力大，生活节奏快，在最需要注重自己健康的时候，却往往忽略了自己的健康饮食。

      5. 能吃到红色、橙黄色、绿色、白色、紫黑色等5种以上颜色蔬果的人只占3%，大部分蔬果颜色单一，以绿色蔬果为主。

      6. 71%的人有不良生活习惯（包括工作压力大、熬夜、饮食不规律、抽烟、用电脑过长），其中38%的人表明昨天“没有吃水果”。

      二、让你的食谱“色”起来

      我们知道，生活习惯和饮食习惯是健康的基础。《中国居民膳食指南》建议每人每日至少吃蔬菜300-500克（深色约占一半）、水果200-400克。是时候检查一下自己的饮食习惯了，为了自己的健康，让自己的餐盘多彩起来吧，色彩丰富的足量蔬菜水果给健康还以颜色！ 

      1. 白色食物

      白色食物含有丰富的有机硫化合物、槲皮素、儿茶素、植酸等植物化学物质，对滋养身心起着重要的作用。有机硫化合物具有直接抗病原微生物的作用，能激发人体免疫力，降低血总胆固醇、抑制血小板活性、降低血液粘度，从而预防动脉硬化的发生发展。同时，可阻断体内亚硝胺合成，抑制肿瘤细胞的生长，使之不能正常生长代谢，最终导致癌细胞死亡这些食物主要有：大蒜、洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐和豆制品、梨、白芝麻、百合、白芍、山药和牛奶等。

      2. 紫黑色食物

      紫黑色食物富含花青素、白藜芦醇、鞣花酸、萜类化合物等, 具有清除体内自由基、抗氧化、降血脂、降低血液粘稠度、抗肿瘤等作用，有助于降低动脉硬化、冠心病、脑中风等疾病的发生率。而花青素及花青素苷等物质，还有利于维护毛细血管健康，改善血液微循环，再加上卓越的抗氧化保护，对延缓衰老有积极意义。这些食物主要有：紫葡萄、蓝莓、紫椰菜、茄子、黑豆、黑加仑子、桑椹、西梅、无花果、越橘、百香果、海藻、菌类、黑芝麻、黑米、黑木耳、海带、紫菜等。

      3. 绿色食物

      绿色食物富含叶酸、类胡萝卜素、叶黄素、儿茶素、多酚、萜类、异硫氰酸酯和吲哚等。绿色蔬菜中含有丰富的叶酸，是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸，孕期妇女缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形。异硫氰酸酯和吲哚等多种成分，能够刺激肝脏产生降解体内致癌物的物质。维生素A原和维生素C，能抗疲劳、增强抵抗力、预防疾病并且促进皮肤健康和钙质吸收，也是一种强效的抗氧化剂。因此，绿色食物始终扮演着生命健康“清道夫”和“守护神”的角色。这些食物主要有：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、西兰花、苦瓜、青瓜、橄榄、猕猴桃、青豆等。

      4. 橙黄色食物

      橙黄色食物富含β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄质、异黄酮、槲皮素和橙皮苷等。β-胡萝卜素可以在肝脏转化为维生素A，预防夜盲症和眼干燥症，保护上皮和粘膜组织，增加生长与发育，增强人体免疫能力。叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要色素，能预防老年人眼黄斑变性并具有抗氧化和抗癌作用。异黄酮有一定的降血胆固醇作用，可保护心血管健康和预防骨质的流失。而存在于植物的成熟果肉、种子等处的槲皮素，可减少组胺的释放，抑制癌细胞的生长和分化及癌细胞内DNA的合成。这些食物主要有：柑桔、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、小米、木瓜等。

      5. 红色食物

      红色食物富含番茄红素。番茄红素是清除氧自由基，保护脂质被氧化，是一种很强的抗氧化剂。人体由于自由基的氧化，使机体细胞不断遭到破坏，导致人类衰老，而番茄红素具有一定的延缓衰老作用。增加富含番茄红素的红色食物，也可以降低患上食管癌、胃癌、结肠直肠癌和前列腺癌的几率。此外，红色食物还能为人体提供丰富的胡萝卜素、维生素C和铁，有助于增强心脑血管活力，提高免疫功能。这些食物主要有：西红柿、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红葡萄、曼越橘、红枣等。

      不同颜色的食物所含的营养素有所不同，各有优势与短处。我们要按照《中国居民膳食指南》“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的原则，每天多摄取不同颜色的食物，让自己的食谱“色”起来，不偏食，不挑食，使之均衡营养，做到“食五彩蔬果，享五彩人生”。

      介绍一个五色菜谱：五彩蔬果丁

      备料：青黄瓜一根，玉米一根，胡萝卜一根，瘦肉100克，姜末少许。1）青黄瓜洗净切丁，玉米洗净扒籽，胡萝卜去皮切丁；2）瘦肉切丁，用生抽、盐浸泡片刻；3）姜切成粒剁沫。

　　做法：1）把肉丁放进热油的锅中翻炒至八成熟，捞起待用；2）把锅洗净另外放油热锅，下姜末爆香以后放胡萝卜粒炒片刻；3）加进玉米粒继续翻炒；4）再加青黄瓜丁翻炒，加水少许；5）放入瘦肉丁再次翻炒几下后即可上碟。