香娜露儿精华使用方法:秋季锻炼把握三原则

  秋季锻炼 把握三原则    入秋之后，早晚天气凉爽，很多人开始进行户外锻炼。专家提醒，入秋后，万物敛藏，养生不能离开“收、养”。养生者宜顺时而养，护藏阴精，使精气内聚，以润养五脏。运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，应循序渐进，尤其是老年人、儿童和体质虚弱者，以防出汗过多，阳气耗损。    ■ 王少薇    锻炼应循序渐进    生命在于运动，如何科学有效地进行健身运动呢？与夏季相比，秋季运动量可适当增大，运动时间也可相应加长。但需要注意的是，秋季人体的柔韧性和肌肉的伸展度下降，运动前要热身以舒展肢体，运动中不应突然加大运动量，应由小到大，循序渐进。每个人身体的适应能力都是有限的，如果突然加大运动量，就很容易造成运动伤害，使人体的免疫能力失控，抵抗力下降，反而事与愿违。运动后需注意休息，以保持充沛的体力，一般情况下，一天中运动时间在30分钟左右为宜，人的身体会感觉很舒适，若运动过后感觉很疲劳，休息后身体仍不舒服，出现头昏、胸闷、心悸、食量减少等现象，那么可能是运动量过大了。    秋天是人体精气处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，适时有度、循序渐进地进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。    秋季锻炼要防拉伤    秋季气候多变，早晚和午间温差较大，空气比较干燥，在进行体育锻炼尤其要注意防止拉伤和秋燥。    西安市中医医院骨伤科主任医师张满臣表示，肌肉拉伤是因肌肉急剧收缩，而造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂，其具体表现为拉伤部位疼痛、无力。如果怀疑肌肉拉伤或者已经拉伤，首先用弹力绷带或使用护膝固定患处，保持静卧；其次在绷带上放置冰袋或湿毛巾，进行冷敷。处理完这些后，将患者及时送至医院。秋季气温开始下降，环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，因而极易造成肌肉损伤。因此在每次运动中，除做好充分准备活动外，运动的幅度、强度也很重要，要量力而行，锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适为宜，这也能有效防止肌肉拉伤。    晨起锻炼不宜空腹    据了解，很多人空腹锻炼都会有头晕、身体无力等现象发生。很多人习惯了早上刚一起床就去健身，这样不仅不能起到锻炼的效果，反而事与愿违。因为人的身体经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以，起床后应该适当喝点糖水、蜂蜜水或者吃一些水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。在锻炼后，可以休息二三十分钟再吃饭，这样可以使心肺功能恢复稳定，同时也令胃肠系统有适当的准备。    另外，很多人都认为，早晨是一天中锻炼的最好时节，其实不然，傍晚才是运动的最佳时间。在晚饭后，经过了一段时间的休息，人体新陈代谢的关键物质对身体锻炼的反应最强烈，建议在傍晚能抽一段时间运动，在平时应养成科学的健身方法。        体质不同 运动各异    ■ 李宝英    A计划——— 上楼都要气喘(身体素质差的人)    这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦躁或抑郁。    支招：先安排有氧运动，以降低心率及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身3次，每次1个小时左右的运动就可以。当健身进行到2个月后，可将时间延长至60～90分钟。    项目推荐：固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动。    B计划——— 活动量一大就头昏(身体素质一般的人)    这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了就想躺着不想动。    支招：还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划地进行健身。当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。    项目推荐：跑步机，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显。    C计划——— 总有使不完的劲(身体素质好的人)    这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。    支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了。当健身进行到3～6个月后，可以增时到60分钟。当健身进行到1年后，可增时到120分钟。运动时间最好是练一天休息一天。    项目推荐：动感单车，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变很好        长跑呼吸方法关乎健康    慢速时用鼻呼吸加速后鼻吸口呼    ■ 耿玉婷    长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快。在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离，有时甚至还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。    那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻黏膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻黏膜的分泌液，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。    在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。    呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应加深、加快。        改善免疫功能的四种运动    ■ 作者/江晓然    大家都知道运动可以有效地提高抵抗力，调节免疫功能，但专家表示太高强度与密集的运动，反而会让抵抗力下降。适宜的中等强度的运动对提高人体抵抗力是有好处的。以下四种运动最能改善人体免疫力：    健步走 作为全民健身推广的“健步走”是最安全的锻炼方式，每天最好持续走30分钟。健步走可以调节免疫力，提高抗病能力，加快病后康复速度。不太习惯锻炼和平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过 2小时。    瑜伽 胸腺是身体内细胞免疫的中枢，位于胸腔纵隔内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素，使机体保持细胞免疫功能，杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体的免疫能力。    游泳 冬季游泳可提高人体对冷的适应能力，可以刺激并促进血液循环和代谢，提高体温调节的灵敏度，增强身体对外界冷热气温变化的适应能力。另一方面，游泳时，由于温水对皮肤的刺激，使得皮肤的血管急剧收缩，血管一次大力收缩后，随之是一次相应的舒张，这样一张一缩血管就能得到锻炼，从而调节人体免疫力，提高抵抗力。    慢跑 在室外慢跑能增强体质，加强呼吸系统对气温的适应，提高抵抗力，调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等比例，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。慢跑不要太快，能以正常地呼吸为宜，注意要从鼻子吸气，从嘴呼气。        三类项目最适合中老年人    游泳 游泳对全身关节基本没有压力，却可以增强心肺功能，使肌肉发达有力，减少腹部脂肪，保持匀称体型，在对关节没有损害的前提下达到了强身健体的目的，非常适合广大骨关节炎患者。这项活动可每天进行，每次游程不要过长，不要使身体过度劳累。    散步 对中老年人来说，散步是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新，林木幽静的环境。平时出行如果路程不远，时间充裕，那么以步当车，也是锻炼的好机会。步行要达到健身的目的，需要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。    腿部肌肉力量的锻炼 对膝骨关节炎和髋骨关节炎病人很有帮助。平时在家中看电视时可以做这样的动作：坐在椅子上，腿伸直和地面成30度的角度，脚尖绷直保持10秒，然后脚尖翘起，也保持10秒，使小腿肌肉有紧张感，然后放下腿，放松。这样脚尖交替绷直、翘起、放松，就会锻炼小腿肌肉。还可以在椅子上，做膝关节屈伸运动。每天上下午各做15分钟左右，坚持锻炼，就能明显增强腿部的肌肉力量，改善关节的稳定性。        正确呼吸事半功倍    ■ 刘玉雯    在任何健身锻炼中，呼吸是至关重要的，当呼吸顺畅时，你的健身运动也会事半功倍。    深呼吸 深深地缓慢地从鼻孔中吸一口气，充满腹部，然后全部呼出。在做伸展动作前和在做完一个动作后准备加力时，此法可提高信心，减轻压力，集中注意力。    鼻呼吸 用鼻轻柔地缓慢地吸气，充满肺部，扩展胸腹部，口呼气。所有动作中都可进行，增强心脏速率动作除外。    轻呼吸 腹部微收，气从鼻轻轻地吸入，保持腹部收缩。此法适用于紧张的收缩运动，提供氧气，有益于提高运动成绩。    急呼吸 深吸一口气，收腹急喷出气，再吸气。此法用于俯卧运动或传统的腹部运动，可有效地刺激能量爆发。        http://www.100md.com/html/201010/0700/2267.htm  推存给朋友,获取积分   评论几句   搜索更多   加入收藏   设为首页  
【相关文章】
冠心病患者巧锻炼
早晨锻炼别空腹
男人要学会呵护自己的腰
每天和健身球做个游戏吧！
锻炼缓解陈年旧伤(健身答疑)
锻炼身体要避开20个误区
腰椎间盘突出症的自我按摩与康复锻炼
朗诵可以锻炼大脑
中老年人适宜游泳锻炼
桑拿天怎么户外锻炼
初夏锻炼重点：养心、防湿热
菠菜的锻炼日记(8月22日)
阻截女性健康杀手16招
春天锻炼要顺应春气
空腹不锻炼，饱餐不就寝
秋季锻炼“七大法宝”
情绪也需要“锻炼”
肛门收缩健身术
老年人要积极锻炼
五项措施助心脑血管疾病康复
老年自我保健认识的九个误区
5种疾病患者健身处方
体育锻炼能改善乳腺癌患者转归
情绪锻炼“五个不”
高强度肌肉锻炼易引起脱发
自己锻炼，最好步行
健身锻炼应持之以恒
耐热锻炼5法
推拿配合体育锻炼治疗腰间盘突出症47例
治愈7例大面积烧伤并发急性脑梗塞的临床体会
“多管齐下”帮孩子抵御呼吸道感染
奥巴马：锻炼魔鬼身材的三大秘诀
312经络锻炼法战胜三十年高血压顽症
6种体育锻炼不适合儿童
五招锻炼性爱肌肉
锻炼肠子治便秘(剪报高手)
张家港市中学生饮食行为与日常锻炼状况调查
像挑选食物 中年运动应多样化
健康心脏的锻炼法
把锻炼融进生活
血液“三防”：防黏、防酸、防脏
浅谈下腰痛患者功能锻炼的辨证原则
锻炼在随时随地／游泳有助于预防椎间盘突出／腰椎间盘突出自查法
幼儿预防肺结核的原则
妇科病的大敌：仰卧起坐
我们需要每天都锻炼吗？等
夏日锻炼掌握4点
怎样保持长期锻炼
锻炼——身心健康的砝码
体育锻炼有助减少患皮肤癌危险
本篇文章来自百拇医药网 原文链接：http://www.100md.com/html/201010/0700/2267.htm