食管胃粘膜异位癌症率:天马论坛 “三围”健美运动法
来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/04/29 05:02:34
你好,cbright6423,欢迎你回来,退出天马通行证
Welcome to 天马论坛
天马首页 |楼客 |收藏夹 |楼阁 |天马画廊 |乱弹广场 |网址天下 |工具箱
天马论坛萃华楼女性论坛时尚女人
标题 作者
1/1页
1
标题:“三围”健美运动法 [ 2009-07-21 15:39 ]
阅读[7] 回复[0]
时尚恒怡[短消息][我的楼客]
[回复] [引用] [收藏] [复制链接]
头衔:偶尔光临
发帖:7
精华:0
在线:0 分钟
积分:7
个性签名:
■胸部健美法
牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。
挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2O-3O次。
床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
■腹部健美法
仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
■臀部健美法
俯卧举腿:俯卧,双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。
下蹲运动:双腿分开直立,双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。
弓步运动:双腿并拢,背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。
提举运动:侧身在床上或地毯上,双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。
登高运动:攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动,攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3O分钟,日久定见成效。
更多相关文章:
三招解决白领亚健康失眠
10条自测你身体是否亚健康了?
轻松有趣的有氧伞操助减肥注意!白天少睡可让晚间安睡
30选6,你是亚健康吗?
1/1页
1
回复
12345
[完成后可按 Ctrl+Enter 发布] 清空 恢复数据
论坛跳转...论坛服务 版主事务 版主申请 版主会议 在线服务 论坛公告 新手报到 投诉建议 疑难提问大观楼 时事要闻 楼客热评 财经论坛 谈股论金 投资理财 职场经历 谈房说市 广告专区 军事论坛 图说军事 媒体军评 中国武器 军史文学 台海聚焦 IT论坛 大话IT 数码硬设 软件应用 游戏专版 手机论坛 卖座手机 个性铃声 手机游戏 手机背景 手机视频 手机电子书 疑难杂症聚墨楼 原创文字 读书品评 柔情密语 心情随笔 诗词歌赋 清词古韵 现代诗歌 打油诗词 美文共赏 散文 杂文 小说之家 玄幻小说 武侠小说 都市言情 科幻灵异 侦探小说 现代文库 传记纪实 历史军事 网游小说逍遥楼 娱乐休闲 明星八卦 星座测试 好音好乐 热门影视 笑口常开 脑力冲击 体育论坛 话说体坛 篮球风云 足坛千秋 其他赛事 贴图论坛 漂亮mm 我行我秀 时尚经典 驴行天下 搞笑贴图 动漫世界 我宠我宝贝 汽车论坛 车迷交流 汽车改装萃华楼 女性论坛 时尚女人 女性情感 色色男人 有家有室 育儿手册 两性健康 同性之爱 我来下厨 交友论坛 寻缘征友 真诚征婚 大家来帮忙
版权所有tum.cn
Powered by天马 BBS Group 1.0.0 Copyright ©KingPinTec Inc.
Welcome to 天马论坛
天马首页 |楼客 |收藏夹 |楼阁 |天马画廊 |乱弹广场 |网址天下 |工具箱
天马论坛萃华楼女性论坛时尚女人
标题 作者
1/1页
1
标题:“三围”健美运动法 [ 2009-07-21 15:39 ]
阅读[7] 回复[0]
时尚恒怡[短消息][我的楼客]
[回复] [引用] [收藏] [复制链接]
头衔:偶尔光临
发帖:7
精华:0
在线:0 分钟
积分:7
个性签名:
■胸部健美法
牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。
挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2O-3O次。
床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
■腹部健美法
仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
■臀部健美法
俯卧举腿:俯卧,双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。
下蹲运动:双腿分开直立,双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。
弓步运动:双腿并拢,背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。
提举运动:侧身在床上或地毯上,双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。
登高运动:攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动,攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3O分钟,日久定见成效。
更多相关文章:
三招解决白领亚健康失眠
10条自测你身体是否亚健康了?
轻松有趣的有氧伞操助减肥注意!白天少睡可让晚间安睡
30选6,你是亚健康吗?
1/1页
1
回复
12345
[完成后可按 Ctrl+Enter 发布] 清空 恢复数据
论坛跳转...论坛服务 版主事务 版主申请 版主会议 在线服务 论坛公告 新手报到 投诉建议 疑难提问大观楼 时事要闻 楼客热评 财经论坛 谈股论金 投资理财 职场经历 谈房说市 广告专区 军事论坛 图说军事 媒体军评 中国武器 军史文学 台海聚焦 IT论坛 大话IT 数码硬设 软件应用 游戏专版 手机论坛 卖座手机 个性铃声 手机游戏 手机背景 手机视频 手机电子书 疑难杂症聚墨楼 原创文字 读书品评 柔情密语 心情随笔 诗词歌赋 清词古韵 现代诗歌 打油诗词 美文共赏 散文 杂文 小说之家 玄幻小说 武侠小说 都市言情 科幻灵异 侦探小说 现代文库 传记纪实 历史军事 网游小说逍遥楼 娱乐休闲 明星八卦 星座测试 好音好乐 热门影视 笑口常开 脑力冲击 体育论坛 话说体坛 篮球风云 足坛千秋 其他赛事 贴图论坛 漂亮mm 我行我秀 时尚经典 驴行天下 搞笑贴图 动漫世界 我宠我宝贝 汽车论坛 车迷交流 汽车改装萃华楼 女性论坛 时尚女人 女性情感 色色男人 有家有室 育儿手册 两性健康 同性之爱 我来下厨 交友论坛 寻缘征友 真诚征婚 大家来帮忙
版权所有tum.cn
Powered by天马 BBS Group 1.0.0 Copyright ©KingPinTec Inc.
天马论坛 “三围”健美运动法
“三围”健美运动法
天马论坛 五律·咏中国十大名帖并序 - 天马论坛
天马论坛 五律·咏中国十大名帖并序 - 天马论坛
凸现傲人三围的完美健身法
三围女会爱上的8个局部瘦身法
魔鬼三围
三围女人
健美运动的技巧常识s
肚皮舞视频教程(健美运动 摇摆瘦身)
肚皮舞视频教程(健美运动 摇摆瘦身)
2012超级大潮 两大惊世天马 立于潮头亮剑天下[中国邮币卡投资论坛]
李逸收藏 天马论坛 五律·咏中国十大名帖并序
天马论坛 五律·咏中国十大名帖并序
五律·咏中国十大名帖并序 - 天马论坛
天马股份
镜湖秋月--天马
紫薇:天马!!!
天马山
天马教案
肚皮舞视频教程(健美运动 摇摆瘦身)2
肚皮舞视频教程(健美运动 摇摆瘦身)8
肚皮舞视频教程(健美运动 摇摆瘦身)00
脂肪肝爱上“三围”人