风云三国刷天外飞石:如何才是科学的营养观 一日三餐应该怎么吃？

"民以食为天"。随着生活水平的提高，"如何食"成为一个人们越来越关注的问题。"吃得贵，吃得刁"一定好吗?学习外国人吃西餐好吗?如何才是科学的营养观?就这些话题，我们采访了北京协和医院营养专家于康。

早餐应该怎么吃?

《北京参考》：人们常说，西方人的体质一般要强于中国人。两者的饮食习惯有什么不同?有哪些可以借鉴?

于康：西方人较中国人体质相对要强，可能与饮食有关，但是不排除人种等因素。两者饮食习惯最大不同点是西方人较注意食物营养素的保存。在饮食整个过程中，强调以"不破坏营养素"为餐饮的首要原则；而国人饮食则更喜欢色香味俱佳，烹调方式以炒为主。举个例子，青椒里有大量的维生素C，国人喜欢青椒炒肉，西方人喜欢凉拌青椒，保存其完整的维生素C。还有就是西方人饮食中肉类摄入量大．人造黄油摄人量大，餐中、餐后的甜食较多，由此可能导致脂肪和能量的摄入量偏高。

《北京参考》：中国人对早餐重视不够，不少人甚至不吃早餐。这有什么危害?

于康：中国人的早餐比较简单．或者说不重视，导致整个上午所需能量不足，或者上午、中午有发生低血糖反应的风险，特别是老年人和有血糖波动问题者。低血糖最大的危害是造成脑细胞缺少能量甚至死亡。另外，有研究表明，不吃早餐可能会造成胆结石发病率升高。

《北京参考》：请点评一下国人的早餐食谱。

于康：是不是只要吃了早餐就比不吃好呢?不一定。中国人的一种常见早餐，是吃炸油条、炸油饼。早上，人体消化功能相对较弱，油条、油饼会增加消化系统负担，极易使人产生饱胀感。油炸食品带进机体过多的脂肪，易导致肥胖、心血管疾病。另外．使用的油中常含有腐败物、致癌物。国人的另一种常见早餐是单纯主食为主，如一个馒头、一碗粥。两者都是碳水化合物，比较容易饱，但是早餐中缺少维生素和优质蛋白质。

《北京参考》：请您为我们推荐一份科学的早餐食谱?

于康：早餐基本原则包括：一、以主食为基础，每人约一两左右，高个者可以增加到一两半到二两主食。二、增加一些含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、或少量的熟肉制品。三、补充含有维生素C的食物或饮品，如橙汁等。另外，有人有早餐吃炒青菜的习惯，也值得提倡。四、从补钙方面讲，以牛奶或酸奶为首选，豆浆亦可。需要提醒的是．早餐的营养是一个完整概念，不能等中午、下午再来补。

《北京参考》：粥有许多好处。早餐吃粥要注意什么?

于康：吃早餐时，不要空腹喝粥。因为淀粉经过煮粥过程变为糊精，糊精可使血糖迅速升高，特别是老年人，更应该避免短时间内血糖上升太快。所以，喝粥前最好吃一片面包或其它主食。

《北京参考》：吃西式早餐要注意 什么?

于康：年轻人喜欢吃西式早餐，西式早餐少不了抹黄油，原来有猪油、牛油，后来改为人造黄油(植物性黄油)，而且，人造黄油呈固体状的优点更是让人喜爱。但是，人造黄油的成分主要为反式脂肪酸，近几年研究表明，反式脂肪酸对心血管的不利影响与动物脂肪相似。我建议吃西式早餐不宜每天抹黄油，而且每次不宜超过一块黄油．最好能以果酱替代。另外，西式早餐中含有大量火腿类食品，钠、增色剂、保色剂的含量较高。高糖、高油的西式早餐容易造成胃排空能力减弱，一些人进食后可能出现反酸、烧心等症状。

《北京参考》：对边走边吃的上班族的早餐，您有什么建议?

于康：因为匆忙，上班族往往就在大街上买早餐，所以要特别注意变着花样买，像肉包子等含油较多的，尽量少买。如果早餐里确实没有含维生素的食品，建议下午补充一个水果。早餐里尽量保证有鸡蛋和牛奶，如果确实没有，建议中午补充或下午加餐。

鸡蛋的科学吃法

《北京参考》：目前有一种观点：女性不宜每天吃鸡蛋。这种说法科学吗?

于康：这种观点是不科学的。鸡蛋的氨基酸构成模式非常合理，它含有丰富的微量元素。

早餐中的鸡蛋，以每天一个为宜，多了反而吸收不良。鸡蛋最好是水煮，不要天天吃荷包蛋，不过可以变化一下花样，如鸡蛋羹、鸡蛋汤。鸡蛋禁止生吃或用开水冲着喝，鸡蛋里有沙门氏菌，不彻底煮熟是很不卫生的。

《北京参考》：蛋黄有什么科学的吃法?

于康：如有高脂血症，最好隔一天吃一个完整的鸡蛋或每天吃两个蛋白。还有部分人，虽然血脂正常，但是因为有胆囊炎、胆囊切除，长年不吃蛋黄。其实有胆囊疾病的患者，油炸食品的危害性远远大于蛋黄，吃了蛋黄后不适，可能与心理因素有关。如果心理因素大的话，最好不吃；如果心理因素尚可的话，最好隔一天吃一个鸡蛋或每天吃两个蛋白。

三餐如何巧搭配

《北京参考》：有人说，早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像贫民。这种说法对不对?一日三餐，如何科学搭配才合理?

于康：先说早餐，吃得像皇帝是不科学的。每人每天早餐需要250--400卡路里。占一天的l／5。早上人体消化功能弱，早餐不需要过于丰富和过饱，有条件的话．可以在上午9：30-10：00加一份"皇帝的小餐"。一日三餐，在总量不变的情况下。如果有条件，最好是"3+3"，即三份正餐加三份副餐。少量多餐，食物分散，对健康人群同样是提倡的，这样可以减少胰腺等器官的负担。正餐的分配方法是：早餐占1／5，午餐占2／5，晚餐占2／5；或者早、中、晚餐各占l／3。现实生活中．大家往往早午餐较为简单、缺乏营养，而晚餐过于丰富，一样是不科学的．在心血管疾病方面有潜在的风险。这种现象可以通过三份副餐来调整，上午9：30-10：00，下午2：00-3：oo，晚上睡前2小时各加-份副餐。

《北京参考》：睡前2小时加副餐，其道理何在?

于康：如果晚餐非常丰富，睡前再加餐，那将会导致肥胖。睡前2小时再加一份副餐的前提条件是一天饮食总量不变。晚餐后至第二天早餐的间隔时间太长，有人常常有夜间饥饿感，这样容易导致低血糖反应；还有一部分人，血糖很脆(波动大)，睡前不加餐，夜里血糖很低，第二天餐后血糖反弹很高，波动幅度很大的血糖浓度对人体危害性是较大的。

《北京参考》：对于一日三餐，您有什么忠告?

于康：一、对于一日三餐，不要矫枉过正，多吃了一口，少吃了一口，无关紧要，不要成为心理负担。营养是一个慢陛过程，需要月、年的积累，而不是靠一口来消化吸收的。二、不能忽视任何一餐。某一餐大吃特吃或某一顿不吃，有时往往是胰腺炎、痛风等疾病突发或复发的主要诱因。三、一日三餐要重视自然饮食，不提倡一味依赖保健品、人工合成物品来补充。

专家简介

于康．男，北京协和医院营养科副主任．中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会理事．中国医师协会循证临床营养委员会青年委员兼学术秘书，中国烹饪协会美食营养专业委员会理事。（李启平）

参编 2004年9月16日