九乡新闻网青岛国美网上商城:【怎样吃好“餐桌上的饭”】
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 17:52:09
【怎样吃好“餐桌上的饭”】
提到“怎样吃饭”大家都会觉得吃饭谁还不会啊！可是怎样“吃好”，并不一定是每个人都能做到的。今天咱就聊聊怎样吃好“餐桌上的饭”！
我们人体所需的七大营养素是维持生命正常运转的物质基础，缺一不可。这七大营养素包括：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。然而在第三次全国营养调查中指出，我国百姓中普遍存在着维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象。中国家庭面临着严重的营养失衡问题。那么家庭餐桌上最易缺乏的营养素、餐桌上严重缺乏的营养素是什么呢？
这几种营养素是中国百姓“严重”缺乏的营养素
钙：钙是中国人普遍缺乏的营养素之一。人均每天摄入量为405毫克，仅达到RDA(指人体某营养素摄入量不会发生缺乏症的数值)要求的800毫克的49.2%。缺钙会使人出现脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。
维生素B2：排名第二位的是维生素B2，维生素B2是中国人缺乏营养素之一。人均每天摄入量为0.8毫克，仅占RDA要求的1.3毫克的58.4%。不同地区，其缺乏状况差异不大。当人体缺乏维生素B2，会出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。
维生素A：排名第三的营养素维生素A：维生素A是中国人缺乏程度第三的。人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A，319微克来自 胡萝卜素的转化)，仅为RDA要求的800微克的61.7%。人体一旦缺乏维生素A，可能会出现皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的症状。
家庭餐桌上“相对”缺乏的营养素
锌：锌是中国人缺乏的营养素之一，全国人均每天摄入锌12.0毫克，比RDA的要求量少20%。尤其是儿童、青少年缺锌现象比较严重，如果儿童、青少年缺锌会影响智力和身高的正常发育。
维生素B1：由于饮食结构的改变，全国人均每天摄入维生素B1的量为1.2毫克，离RDA的要求差11.3%。
硒：中国人均每天摄入量为42微克，离RDA要求相差11.7%。
铁：尽管人们每天摄入的铁已达到RDA的要求，但由于人们食用的铁主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。此外，由于人们所吃的谷物中含有浓度较高的植物酸，这种植物酸会抑制铁的吸收。因此，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，人们依然存在着贫血现象。
维生素C：尽管人们摄入维生素C的数量已达到了RDA的要求，但由于人们的烹制方法，维生素C被破坏了许多，人体实际吸收利用的比较仍然不足。
家人餐桌上“不缺”的营养素
磷：调查研究发现，我国人均每天磷的摄入量为1058毫克，而RDA的要求为700毫克，超出358毫克。过量摄入磷，会影响人体对钙的吸收和利用。
铜：我国人均每天铜摄入量为2.4毫克，超过了RDA推荐的2.0毫克。人体摄入太多的铜会严重影响身体的健康，而且铜过量还会导致人体内锌的损失。
维生素B5（泛酸）：我国居民不缺乏泛酸，这是因为泛酸广泛地存在于各类食物中，而我国人们的食物种类日益繁多，不存在缺泛酸的情况。
维生素E：调查显示，我国儿童、青少年人均每天摄入的维生素E偏高，达到RDA的300%。这主要是因为我国多食用豆油、麻油等植物油。维生素E对提高成年人生育能力、抗氧化有很大的促进作用，但儿童、青少年摄入过量则有较大风险，因此，家长应注意不要让儿童、青少年摄入过多的维生素E。
镁：目前国人并不缺乏镁，患呼吸不良症、呕吐情形严重等会发生缺镁症状。由于人体摄入过量镁后会引起运动肌障碍，而且还会妨碍体内铁的利用，因此，中国人不要盲目补充镁。
维生素B12：维生素B12可存储在人体中的肝脏内，其储存可供3～6年之需。因此，中国人普遍不缺乏维生素B12。
目前，许多人为了家人健康，让其大剂量服用维生素C和维生素E。这种做法很不科学。要知道任何物质都不能盲目补充，也不是多多益善，并不是剂量越大越好，有时过量服用维生素后，还会严重危害身体健康，都要根据实际情况补充、调整。如每天摄入维生素E达到100毫克以上时，就有可能出现服用过量的症状。
怎样吃能健康呢？
平衡膳食结构
多样摄取食物
粗细搭配多样
多吃蔬果薯类
补充奶类豆类
三餐合理适量