九乡新闻网雷蒙德布兰克 米其林:游泳的内功
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 02:06:45
游泳的内功--易筋经我们这里游泳的目的只是业余生活的补充；野外活动的安全与乐趣，并非竞技。因为基础薄弱、与科学指导、训练的不足，有可能事倍功半！但有了一定的基础再来练习这些方法，相信还会有所裨益！
一、练好游泳的内功——超直
二、易筋经（划水长度）
三、佛山无影脚：打水的作用！
四、《吐纳》——呼吸三步曲！
练好游泳的内功——超直
一、游泳需要形体梳理
1、游泳的美学
优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
图1. 高雅优美的流线形
游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
2、游泳的内功——超直
我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
超直－刚体－流线形
二、超直的陆上练习
本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
1、热身
就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
2、超直练习之一——挂手压肩
准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。
挂手压肩
3、超直练习之二——举扣双手拉伸
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
4、超直练习之三——举扣双手拉体侧
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
举扣双手拉伸
举扣双手拉左侧
5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
图6. 左手拉左侧
图7. 全背贴墙
6、超直练习之五——全背贴墙（图7）
准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
7、超直练习之六——侧超转体（图8）
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。 图8. 左侧超转体
侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
三、做好流线形
流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
1、手臂状态调整
——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
图. 9 手部姿势
2、头、颈部状态调整
——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
图.11 自由泳头、颈、胸部位置
图.12 仰泳头、颈、胸部位置
4、足踝状态调整
——绷直（图.13）。
图.13 运动员的足踝
如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。 四、改进四式动作
通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
1、高肘抱水。
肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
图.14自由泳高肘抱水
图.15 蛙泳高肘抱水
图.16 蝶泳高肘抱水
图.17 自由泳高肘移臂 2、压胸提臀
旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
图. 18 蝶泳压胸提臀
3、侧超转体协同“髋部发动机”工作
侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机 4、超紧能集中向前的动量
手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
图.21 自由泳手臂转肩进框
图.22自由泳伸臂入袖
超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。 超值的训练落实到每一个动作中，简单来说就是尽量让身体伸展，在动作的尽头、漂的时候。
尤其对于手部动作，每一次都要提醒自己，向前，向前，再向前！ （0）划水长度——成为更好游手的秘密
好的游手都有一个共同点：他们游起来看上去很轻松。说实话，伟大的游手——全世界也只有少数几个人——在水里就象鱼一样，看上去非常的优雅，就象迈克尔乔丹优雅地打篮球一样。而因为伟大的游手在水里如此的优美，你从来都不会怀疑他们其实在拼尽全力。
我们其他人都要怎么做呢？我发现，通过丰富的教学经验和睁得大大的眼睛，其实在每一点上我们都可以理解伟大到底是怎么回事，然后把秘密传达给其他游手。当然，在教什么和如何教的问题上，我通过观察真正天才游手学到的，比起通过书本学到的游泳知识要多得多。
但是秘密不是在一夜间被揭开的。甚至还在高中和大学的时候——那时的我绝对不是那种被称作“天才”的游手，我开始对一些队友感到非常好奇——他们游得比我快，可看上去就象在以我的半速在水上飘。于是我下定决心一定要搞清楚他们到底是如何做到的。现在，通过30多年的游泳、教学、以及观察，我已经完全可以理解Ted Isbell的兴奋了。Ted Isbell是TI（Total Immersion）教学方法推动者，在加利福尼亚的Channel Islands 水上俱乐部做教练。通过观察全世界最快的少年仰泳选手——Aaron Peirsol（阿龙佩尔索） （1）划水长度：冠军的标志
我们如何得知划水长度这么重要？这是个好问题，也容易回答。在过去的20年里，好奇的科学家手里拿着秒表，试着把快速游进的秘密简化到少数确定的常见因素。在几个独立的研究中，这些研究者，借助摄像机或者直接的亲身观察，分析了重要游泳运动会的结果，试图描述出到底什么使高手游得更快。每个研究都产生了同样的结果：赢家总是用了更少的划水次数。通常在每个项目上，游手使用更少的划水次数，就会游得更快。这个不仅在冠军中证明是对的，在所有的选手国际排名榜上也是如此。
更加引人注目的是，当研究者做了一个更大范围的调查，分析几个奥林匹克赛事的结果，包括从1976年到1996年的每个美国奥运选拔赛，甚至包括了低级的赛事如1998年爱荷华州高中冠军赛。这一调查使这个秘密更加明显地展示于几乎所有的比赛中。事实上，你可以自己在当地的比赛中测试一下。数数节奏慢的游手每趟的划水次数，再比较一下节奏快的游手每趟的划水次数；更快的游手差不多一定会少划水几次。
这个简单的见识拥有不可思议的潜能，只要你用上它，它就可以改变你的游泳。但是，正如我提到的，很少有游手或者教练使用它。大多数继续自己的模式训练，仿佛只有秒表和码数才真正管用。如果上述的研究指出有氧能力才是更好游进的关键，那么从逻辑上讲，对距离、时间、和苦练的强烈关注是最高效的训练方法。但是没有一个研究作过这样的结论。
这些都没有说运动状态不重要，但是在奥运选拔赛或者在奥运会上，每个人都全力以赴，每个人都在最佳运动状态。但是还是有一些游手比其他人高一点，而这一点就是更长的划水。大量的运动员使用巨大的手板或高阻装备无休止地在泳池里锻炼肌肉，好象单纯的力量可以让他们游得更快。但是当科学家研究力量在游泳中的影响时，他们却发现世界上最好的游手在力量上还不如很多普通的选手。因此，光顾重量健身房和使用力量训练的游泳装备不是关键。
现在，Ted Isbell和在美国数量增长的“进化范例”教练们（TI方法推动者喜欢这样称呼自己）已经把划长当作训练的关注中心。成果如何呢？所有的教练都报告说他们获得了戏剧性的甚至是空前的进步。或者说，证据就在泳池里。 （2）到底什么是划水长度？
为了高效地提高你的划水长度，你需要理解它是什么。划水长度，实际上，是一个在游泳领域里最少被理解的术语（为了简单化，我把它叫做划长，而把每趟的划水次数叫做划次）。即使游手已经开始理解一个长的划水是一个优势，大多数还是不确定到底划水长度是什么或如何让一次划水更长。你是否在手入水之前伸得更远？或者向脚的方向更加远的推水？
大多数游手实际上认为划长是“你向前能伸多远和向后能推多远”。教练们，从另外一个方面，理解到划长不是简单的“你先前伸和向后推的长度”，但是却很少人知道如何直接和真正地提高它。当我在那些训练中偷偷观察的时候，我听到岸上的指示是：“你必须把你的划水加长！”，而游手自然地把这个指示理解成“把手向前伸得更远，向后推的更远”。这对提高划长是很有限的，在多数情况下（我们中98％的人都不拥有天生的游泳直觉），这种提高不会持续很长时间。事实上，它会在游手试图游快的一刻丧失，而且也不会带给游手最佳的划长。这样一来，游手就感到无望而重新回到依靠划频来提高速度。
只是试着向前伸得更远和向后推得更远对于划长来说影响不大，同样一个游手的臂展也不是关键因素——但是在奥林匹克训练中心的工作人员那里却无法了解到这一点。在奥运训练中心，我亲眼目睹了教练和研究者测量一个游手的手距（手贴墙尽量上伸，标记最高点；然后手放下放在体侧，标记最低点；然后测量之间的距离），来试着预测最佳的划长。当然，一个游手的手距会对该选手能够获得的划长有影响，但是不是你想象的那么多。
我怎么知道的呢？因为我为了提高我自己的划长努力了很多年，且不用说来参加TI工作室的上万学生的划长。我看到了无数游手身高不到平均身高（和中等的手距），但他们在水里看上去却比那些实际身高更高的游手（长的多的手距）更加“长”。这些身材矮些的游手实际上拥有更加长的划长，通过划次（游泳池每趟的划水次数）可以得出这个结论。
这个差异对我来说也是个很大的障碍，因为我奋力地提高我的划长但是没有成果。我一直用传统方法，试着向前伸得更远和向后推得更远，这样我的划长每一年或两年能提高微小的5％。当我的教学经验告诉我平衡和滑动的重要性时，我的划长立刻暴长到令人惊诧的程度——几个星期内提高了20％，而我帮助其他一些游手在一夜之间提高10％到50％。通常，这些人早就知道划长的价值而且在很多年中试着更加用力地向脚划水来提高划长，尽管那并不管用。
划长和胳膊的长度没有多大关系，和你向前伸多远以及向后推多远也没有多大关系，这个道理是因为：划长实际上是你每划一次水，你的身体在水中行进多少。因此主要是你身体的姿态——不是你的身高或力量或胳膊的长度——真正影响到你每次划水身体前进的距离。测量你的划长的最好方法很简单，就是养成一个数划水次数的习惯——不管什么速度，只要是游进中的每次划手。你很快就会发现不是一个数字可以代表你的“最佳”划次，其实你有一个划次的范围——当你游的慢或距离短的时候划次变少；当你游得更快或者距离长的时候划次变多。在大多数训练中，你的首要目标是两个方面：一是逐渐将这个划次范围缩小；二是减少最高划次和最低划次的不同。其他的时间，你需要维持一个一致的划次并且试着在该划次上提高速度。 （3）对什么样的划水对划次有贡献？
需要提醒的是：对什么样的划水对划次有贡献、哪些没有，不是每个人看法都一致。佩尔索的教练和研究者坚持仅在泳池两端的标志旗之间计算划长，而把发生在转身和蹬边的滑动（非划水时间）排除在外。基于稍后我会解释的原因，我还是宁可使用简单得多的方法——测量所有的划水。如果你可以在给定的距离里使用更加少的划水，你就已经提高了你的划长。真正要紧的是你是否将宝贵的游泳池中的时间专注于能够真正帮助你游得更快更加轻松的东西，而数划水次数的确可以帮到你。一个“纯粹”的划长数据只是对那些研究者有用，他们需要准确的划长在游手中间作比较。作为一个游手，你需要比较的就是你自己。如果你去年的划次是17到24，而今年是14到20（或者你在17到24的划次之间可以游得更长），那你就要坚持那些课程，因为你在做正确的事情。
准确地讲，一个更好的划长到底能对我有什么帮助？
成为一个更好游手的关键可以从下面的简单方程式中找到：
速度＝划长X划频（V = SL X SR）
或者速度等于划水长度乘上划水频率。你游得多快（速度）是你每次划水前进多远（划长）乘以你多快地完成划水（划频）的结果。在这一点上，至少，游泳和赛跑或速度滑冰以及乡村间的滑雪没有什么区别，于其相当的是步幅和步频。
在动物王国的大多数成员中，真正快速的生物——赛马，灰狗，印度豹——在几乎所有的高速奔驰中都采用相同的步频。大多数真正快的人类也是如此，比如马里昂琼斯和迈克尔约翰逊。他或她们采用更大的步幅来跑得更快，而不是提高步频。只是当人类进入水中的时候，我们经受过短暂的生理扰乱的痛苦——因为在我们希望获得更高速度的时候，我们去疯狂地舞动我们的胳膊。
这是一个很自然的证明，一个更长的划水或者步幅比短的要更有效率，而在水里这个效率要高的多。原因如下：第一、更高的划频需要的能量消耗：当你增加划频的时候，能量的消耗增加是划频增加的立方关系。将划频加倍，你的能量消耗变成原来的8倍（2的3次方）。第二、基于你自身调节，更高划频的实际效果（当然会伴有不可避免的心跳加速）：当划频提高时，你保持协调、流线、高效的能力会迅速地变弱。当你的体态变得更加粗笨和低效时，能量消耗甚至会更多。最后一点：比起平稳的滑行，在你乱扑腾的时候，你会搅动你周围更多的水，导致更大的阻力。
如果我们在方程式“速度＝划长X划频”中加入简单的数字，那提高划长的优势就可以看得更加清楚。比如两个游手比赛200码，而他们100码的速度都是60秒。但是游手甲要用60下划水（这样划频就是每分钟30周期）而游手乙仅用54下划水（划频为每分钟27周期）。游手甲在前100码中要消耗比游手乙更加多的心跳，而游手乙则相当于储存了更多的心跳来赢得比赛。如果两位游手的有效划频上限都是每分钟32周期，那么游手乙在最后冲刺的时候提高划频和速度的潜力比游手甲要大得多。当学会了如何在前半程使用更加少而长的划水时，游手乙就有足够的空间来运用策略从而在一个势均力敌的比赛中胜出。 （4）什么导致我的划长提高或降低？
尽管通常你不会知道，实际上在练习中的每个事情都会从某个方面影响到你的划长——你重复练习的距离、每次重复之间的休息、练习的长度、游的有多快、心跳。不过导致拥有普通划长的最重要的一个原因就是压根不在意它。如果你不是有意识地监测在不同的距离和速度时你划长的维持情况，你的本能会很容易让你在划长上大大退步。稍后的章节中，我会提供一些方法，你可以创造很多有趣而且有效的训练来监测你的划长。现在，在开始的阶段，我们的关注点是学习如何做能将你的划长提高到最佳水平。
划长可以用两种方式提高。最简单的方法是将阻力减少到最小，这就是你只需要简单地在水中调整你的身体使它的滑动性更好。效果就是：在一定的推动力下，你的身体前进得更远，更加放松而且鲜有减速。另外一个方法就是将推动力增加到最大，这就是你集中精力推动你的身体前进得更多。
当我1989年开始在TI工作室教学的时候，游泳技术就是一个：如何用你的手将水推向你的脚。每个教练对于提高游泳的讨论、分析、和著作都集中在如何更加有效地向你的脚推水，而且大多数的游泳研究所也以此为核心。游手们自己更加不会想别的。所有的重点都是将推动力增加到最大，而不是将阻力减少到最小。
但是思考游泳就已经站在了巨变的边缘。我最近熟识了一位独立思想家，名叫比尔布默(Bill Boomer)，他曾经敦促教练们至少要平衡地进行两方面教学：推动力技能的教学和减少阻力的教学。就象大多数教练一样，我也曾专注于教游手更好地推进自己，而且因为我对技术的兴趣以及教学的敏感，我已经成了这个方面的老手。当我开始越来越多地理解布默方法的智慧时，我意识到关于如何教授推进力的知识到处都是，而教滑动性的却一点也没有——不仅仅是消除阻力，还有游手要“消耗”的一定的心跳。
于是当我已经把当务之急从做测试（教授推进力）转到教授技术时，我决定把我的时间分成两部分，一部分用来告诉人们如何更好地推进自己——这个我已经做得非常好了，而另一部分用来教他们如何有更好的滑动性——这个还是门艺术，而且是一门高度实验性的艺术。有一点我非常清楚：作为一个教师，我评估成功的标准就是学生们的划长提高了多少。然后，从一开始，我就发现了在每个学生身上发生的令人惊奇的现象：当我成功地教会他们如何向脚划水时，我看到他们的划长稍微有了提高；而当我成功地教会他们如何滑动以及如何减少阻力时，我看到他们的划长有了巨大的提高。这个现象很快被注意到，然后我们就把宝贵的泳池时间越来越多地花在“光滑游进”上。
在过去的十年中，我们帮助了成千上万的“一般”游手学会了在水里象鱼一样地游进。我们可以单独花在他们每个人身上的时间是非常有限的——两天（孩子是五天）对于要忘掉一生的坏习惯和掌握新东西来说实在是太短了。于是我们必须要精练而且对于我们要教什么和怎么教都有高度的选择性。结果是我们在教授四种泳姿中寻找到了真正要紧的东西，我们开发了一套自认为无与伦比的教学体系。现在，就让我们开始学习如何在每次划水时都有更好的滑动性吧！
大多数游手，在内心深处，都怀疑他们的腿对于提高速度还不够帮忙。但是，由于很明显打水是多少能推动身体向前走的，他们谁都不敢下这个赌注：不进行打水练习了。另外，在各个组或队中最快的游手通常在使用打水板练习的时候也都是最快的，因此他们一定知道些什么吧？
事实上，打水的确对推动力有贡献，但是不是通过我们大多数人想象的方式。我感觉大多数人含含糊糊地觉得他们需要更好的打水，因为：
1.如果我的胳膊可以使身体以每秒4英尺的速度前进而我的腿可以达到每秒2英尺，加起来大概可以推动到每秒6英尺。
2.如果我真的非常努力地练习打水训练课程，我就可以得到一个“舷外马达”，比如40马力；而如果我不好好训练的话，大概只有20马力。
但是通过那种方式不见得成功。当然，使用打水板式练习时游手可以产生推动力，有时还是很大的推动力。世界上最快的游手可以用打水板以每分钟100码甚至更快的速度打水前进。但是这些都没有告诉我们有力的打水究竟对完整的游进产生了多大的帮助，也没有说明这些帮助带来了多少能量消耗。
50年以前，道克 康赛尔曼，印第安那大学的传奇教练，设计了一种设备来真实地测量到底打水对推动力有多大的贡献。他发明了一种装置，在与游进滑动一致的方向上牵引游手，在不同的速度下测试打水和不打水的情况。绳子的张力测算出了在打水的时候比单独滑行时是更大、一样、或者更小。
只有一个情况下打水减少了绳子上的张力，那就是在低速牵引的时候，而且游手用尽全力进行打水。但只要速度超过了每秒5英尺（1分钟100码），打水就没有贡献了，在某些情况下，甚至还会产生阻力！
康赛尔曼用汽车的比喻来解释这个结果。‘设想一下’，他说，‘一个前后轮独立驱动的汽车，如果前轮速度为30英里每小时，而后轮速度为20英里每小时，这个汽车的实际速度不是50英里每小时，而是不到30英里每小时，因为后轮产生了阻力。’因此他认为，在游泳时情况是相似的，当一个游手拥有相当快速的前半身而非要强调不太高效的打水时，实际上打水消耗了能量而且产生了阻力。打水越多，速度越慢。
打水的能量消耗也已经被测量了。过去30年中，几个不同的研究已经测量了竞技游手在只用手划水、只用腿打水、和完整游进时的氧气消耗。每个研究都表明，在一定的速度下，用力的打水将大大提高能量的消耗。在一个研究中表明，打水到达每分钟50码的速度（这对任何一个竞技选手来说都是一个相当中等的速度）时，氧气消耗达到了只用手划水维持同样速度的4倍。
明显的结论就是：打水可以对有效的划水增加适当的推动力，但是如果打水被过分强调的话，它也会增加相当的阻力、大大提高整体游进的能量消耗。因此，游手应该尽其所能地将打水的好处最大化而将它的消耗最小化。 为了效率打水，不是为了速度
“很好”，你也许会说，“既然打水的作用就是消耗能量和产生阻力，干嘛我们还打水？”当然，这可不是打水的全部。一个有效的打水可以改善你的划水，而事实上也是动力链要素之一，它能够产生的东西和动力一样。
为了更好地理解这个道理，你可以想象一下：一个棒球的投手把腿绑起来去投球，或者维纳斯威廉姆斯接发球时不准她向前迈步，或者你把腿紧紧地蜷缩起来去荡秋千。
关键是要让你的腿用最自然、高效的方式去运动而避免不必要的动作。一个有效的、节奏精准的打水可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且只需要一点点能量。不相信？来做个试验。双脚分开站立比臀部略宽，手臂放松垂下，周围空间足够你自由地旋转。让你的双脚紧贴地面，向左右旋转你的身体，让手臂自由地摆动。你可以感觉到相对僵硬和固定的腿部阻止了你的运动，并且从膝盖到臀部产生了紧张。
现在重复这个动作，但是在你旋转的时候，允许你的脚后跟可以离地。你可以发现在消除了约束和紧张后，你可以自由地在每个方向上多转动30度。
最后一次重复这个实验，现在可以在旋转中的后面的脚上稍加用力——当你自然地感到需要这样的时候。而你可以把这个轻微的用力正确地与身体旋转结合在一起时，你可以感到你的旋转更加快速更加有力。
在你还没有厌烦前，纯粹为了好玩，你试试在旋转的时候快速地用脚拍打地面。发生了什么？没错，你的协调和效率下降而且运动退化到毫无章法的一团糟。不协调的腿部运动总是破坏节奏和驱动力——这些你在手腿协调配合前进时都可以获得的东西。
以上精确地展示了当有效的打水和强烈的身体转动达到协调时所发生的事情，不管这个转动是长轴的还是短轴的。它也同样展示了一个无效的打水能带来的东西——不管这个打水已经通过长期的练习变得多么有力。无效的打水只会帮助产生阻力和带来能量消耗，而不会对速度和推动力有贡献。当然它还可以让你更加快速地感到疲劳。对于没有很好平衡的游手，他们感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖动他们的腿，这个不协调的打水不仅导致无法改善水中的平衡，而且破坏了任何光滑的身体流体的旋转。对于一个真正掌握了平衡的游手来说，这个当然不会发生，因为对平衡的游手可以自如地进行打水和移动。当他们打水的时候，他们会找到最佳的运动模式来最好地协调身体的运动。
上面第一个例子（双脚紧贴地面不动地旋转）相当于游手完全不打水（或者腿部套着一个浮圈）。固定腿部会增加紧张或扭距，导致身体旋转受阻和肌肉紧张，这个等于在做无用功。自由地活动脚跟的例子相当于自然的、不加力的2次打水，协调地和身体旋转一起运动。这种打水感觉毫不费力，甚至是下意识的，对于多数人进行长距离游泳或身体锻炼时时最佳选择。第三个例子，对于你的身体旋转增加一个精确同步的脚尖用力点地，相当于在2次打水的强拍上增加一个敲击。当你在正确的时间增加了正确适度的力量时，你可以感到你的臀部得到了更大的推动的力量。如果设想你可以做到把上肢的划水与身体转动链接在一起，那么这个增加的臀部推力最终会转化为更加有力的划水。
但是最紧要的是你先建立起2次腿打水的完美节奏，然后你就可以试着感觉在什么地方加入额外的敲击，直到这个对你来说简单的就象你站在房间的中间自如地旋转身体。
（佛山无影脚篇结束）
“很好”，你也许会说，“既然打水的作用就是消耗能量和产生阻力，干嘛我们还打水？”当然，这可不是打水的全部。一个有效的打水可以改善你的划水，而事实上也是动力链要素之一，它能够产生的东西和动力一样。
为了更好地理解这个道理，你可以想象一下：一个棒球的投手把腿绑起来去投球，或者维纳斯威廉姆斯接发球时不准她向前迈步，或者你把腿紧紧地蜷缩起来去荡秋千。
关键是要让你的腿用最自然、高效的方式去运动而避免不必要的动作。一个有效的、节奏精准的打水可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且只需要一点点能量。不相信？来做个试验。双脚分开站立比臀部略宽，手臂放松垂下，周围空间足够你自由地旋转。让你的双脚紧贴地面，向左右旋转你的身体，让手臂自由地摆动。你可以感觉到相对僵硬和固定的腿部阻止了你的运动，并且从膝盖到臀部产生了紧张。
现在重复这个动作，但是在你旋转的时候，允许你的脚后跟可以离地。你可以发现在消除了约束和紧张后，你可以自由地在每个方向上多转动30度。
最后一次重复这个实验，现在可以在旋转中的后面的脚上稍加用力——当你自然地感到需要这样的时候。而你可以把这个轻微的用力正确地与身体旋转结合在一起时，你可以感到你的旋转更加快速更加有力。
在你还没有厌烦前，纯粹为了好玩，你试试在旋转的时候快速地用脚拍打地面。发生了什么？没错，你的协调和效率下降而且运动退化到毫无章法的一团糟。不协调的腿部运动总是破坏节奏和驱动力——这些你在手腿协调配合前进时都可以获得的东西。
以上精确地展示了当有效的打水和强烈的身体转动达到协调时所发生的事情，不管这个转动是长轴的还是短轴的。它也同样展示了一个无效的打水能带来的东西——不管这个打水已经通过长期的练习变得多么有力。无效的打水只会帮助产生阻力和带来能量消耗，而不会对速度和推动力有贡献。当然它还可以让你更加快速地感到疲劳。对于没有很好平衡的游手，他们感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖动他们的腿，这个不协调的打水不仅导致无法改善水中的平衡，而且破坏了任何光滑的身体流体的旋转。对于一个真正掌握了平衡的游手来说，这个当然不会发生，因为对平衡的游手可以自如地进行打水和移动。当他们打水的时候，他们会找到最佳的运动模式来最好地协调身体的运动。
上面第一个例子（双脚紧贴地面不动地旋转）相当于游手完全不打水（或者腿部套着一个浮圈）。固定腿部会增加紧张或扭距，导致身体旋转受阻和肌肉紧张，这个等于在做无用功。自由地活动脚跟的例子相当于自然的、不加力的2次打水，协调地和身体旋转一起运动。这种打水感觉毫不费力，甚至是下意识的，对于多数人进行长距离游泳或身体锻炼时时最佳选择。第三个例子，对于你的身体旋转增加一个精确同步的脚尖用力点地，相当于在2次打水的强拍上增加一个敲击。当你在正确的时间增加了正确适度的力量时，你可以感到你的臀部得到了更大的推动的力量。如果设想你可以做到把上肢的划水与身体转动链接在一起，那么这个增加的臀部推力最终会转化为更加有力的划水。
但是最紧要的是你先建立起2次腿打水的完美节奏，然后你就可以试着感觉在什么地方加入额外的敲击，直到这个对你来说简单的就象你站在房间的中间自如地旋转身体。（佛山无影脚篇结束） 当你在正确的时间增加了正确适度的力量时，你可以感到你的臀部得到了更大的推动的力量。如果设想你可以做到把上肢的划水与身体转动链接在一起，那么这个增加的臀部推力最终会转化为更加有力的划水。
但是最紧要的是你先建立起2次腿打水的完美节奏，然后你就可以试着感觉在什么地方加入额外的敲击，直到这个对你来说简单的就象你站在房间的中间自如地旋转身体。
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多谢！要协调！我现在就是这个问题，还要多练才行。
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美国年龄组游泳教练古斯曼说：“正确的呼吸和打腿技术可以说是游泳中最简单的技巧。但这些技术常常被忽视，正确的呼吸和打水技术是水中感到舒适，保持良好身体姿势以及快速有效地游进的关键”。 呼吸三步曲之第一部
呼吸：初学游泳者的第一课——特里 拉夫林 （南极熊译）
我一直认为游泳时划水要尽量更长，但是最近有人告诉我说：要想提高速度，必须要象风车一样舞动手臂。当我这样尝试的时候，一切都变得那么紧张，而且我也无法进行呼吸了。实际上，即使当我试图放松地游的时候，我没有任何恐慌，但是窒息感和紧张感还是让我心跳加速。离开水池，我立刻回到生命的最好状态——不论是跑步还是教舞蹈；但一到水里我就感到无助。我该怎么办？凯利
亲爱的凯利：
让我们从一个游泳咒语开始：“永远不要练习挣扎”。你在水中的不适感并不意味着你出了什么问题——1亿多成年美国人有和你一样的感受，如果他们真的游泳的话。但是，他们中的任何人，特别是你，通过花时间感受放松和掌握水中呼吸，完全可以学习如何在水中自由自在。.
自从我们的游泳工作室开张之后，我比较规律地在我们的“无尽泳池”（其实是个非常小的池子，但是一端有一个出水口，可以控制出水水流速度，这样在水流里维持不后退就象我们在静水里前进一样，可以练习各种动作。由于在这个小池子里永远都不会游到头，所以戏称之为无尽的泳池。）里进行教学，而这让我可以在前所未有的近距离里观察学生。这种接近向我展现了我从未好好体会过的东西：呼吸的困难对每一个不熟练的游泳者来说都是第一大问题。
这些经验让我坚信，除非水中呼吸已经变成习惯，有效的专注其他技能都是不可能的。你的着急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有关，而和划水没有关系。风车划水的建议只是让这个变得更糟。因此，让我们先放下对你划水的考虑，而专注于呼吸的基本功。当你能很好地控制呼吸的时候，划水的技能就变得非常容易了。
对于初学游泳者来说，第一号紧张源就是非常害怕水会进鼻子或者进入呼吸道。特别是当我教初学者做平衡练习的时候，这一点显露无疑。因为最小幅度的抬头对于平衡来说非常重要，但是也让水“危险地”接近了鼻子和嘴。当他们转体呼吸的时候，他们担心吸入的不是空气而是水。因此，他们“猛然地”抬高他们的头，这样鼻子和嘴就可以离开水面“足够安全”的距离。但是一这样做，他们就会失去稳定和平衡，从而更加感到不舒服。
下面通过几个简单的步骤，你就可以非常安全地得到需要的空气，而把吸进水的可能降到最小。
1. 就像如图所示的TI教练展示那样，你可以用一个盛着温水的大碗来练习呼吸（在家里）。如果有镜子的话，放到碗的底部。接着做如下练习：
• 把你的下巴放到水里，当你呼吸的时候，用鼻子和嘴呼气，用嘴吸气。观察你的呼吸对水平面的影响。每次持续30秒或者更长，直到感觉非常自然（如图1）。 图1
• 接下来，轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面，并且试着通过你的嘴角边的小小空间来吸气。在镜子里，注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果。带着好奇来尝试这个练习到1分钟左右，直到你感觉太“无聊”了。
• 睁大眼睛，把脸浸入水中，张着嘴，但不要吐气。你会惊奇的注意到，自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔（如图2）。然后使脸抬离水面，再次注意你可以多么轻松地吸气，即使水还在嘴边和鼻子边向下滴。在这个和接下来的练习中，试着在吸气的时候，你的鼻尖始终接触水面。图2
• 继续把脸浸入水中，不过这次开始从鼻子里轻柔地吐泡泡。通过镜子仔细观察，试着让气泡保持小而且有序。气泡越小越柔，你就可以坚持吐气更长的时间，直到抬头吸气。接着，重复一次这个练习，不过这次用嘴吐泡泡。
• 当你可以平静地从容地做完以上练习时，进入到如下的“有节奏的呼吸”部分。放低脸浸入水中，向外吐泡泡，数数到4或者5；抬头之后吸气，数数1，然后把脸放入水中，重复做。接下来，就当是有趣的挑战，变换你的呼气，一下用嘴吐泡泡，接着一下用鼻子吐泡泡。反复做这个练习直到你达到了放松和无停顿的节奏。
2. 在游泳池里的时候，在浅水区做上面这个练习。手放松放体侧或者抓住泳池边，把脸浸入水中做持续的泡泡吐气，然后抬头吸气。反复做直到这个呼吸练习变得毫不费力而且很自在。这个轻松呼吸的镇静效果可以让你在重新游泳的时候，感到从未体会过的舒适和控制感。
3. 上面的练习做了几分钟之后，进入下面的泡泡练习。开始还是把脸比较浅地浸入水中——到耳鬓就可以，逐步过渡到更深地浸入水中，注意力集中在持续地稳定地吐泡泡。当嘴出水的时候，做爆发时吐气，然后吸气，这时要让吸气过程非常舒服，然后不要停顿，立刻回到水中开始吐泡泡。
4. 进入游泳练习的时候，开始以25米为间隔练习。在这些25米的练习中，让你对空气的需求来完全决定你划水的速度和节奏。如果这的确有帮助，那么就象我们用碗练习的时候一样，给呼气和吸气报数（呼和气的比例应该是4－1或者5－1）。在25米间隔休息时，做几次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。当你可以重复25米练习，而且在间隔中只要3次深呼吸就可以恢复足够的放松感时并且接着做下一个25米的时候，你就可以进入到50米的练习了。 呼吸三步曲之二：由内而外的呼吸
由内而外的呼吸：获得你需要的空气
特里 拉夫林（南极熊译）
这是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中，我们关注了保证你的呼吸通道畅通，当你试图得到空气的时候，确保没有水会进入你的嘴和鼻子。在这个部分中，我们将讲述空气以旧换新的最好方法。在第三部分中，我们将涉及自由泳中呼吸的机制。
呼吸是如此自然的一个动作，因此我们很少给与关注。我们唯一能够清醒地意识到它的存在是我们因为猛烈活动而上气不接下气，或者非常惊恐而呼吸紧张的时候。而在游泳的时候，两者有时会同时到来。
和其他活动的呼吸相比，游泳的呼吸技能涉及的范围大概是最大的。游泳精英们可以在世界级比赛中拼尽全力的时候，还能毫不费力地呼吸从而保持完美的游泳姿态。多年在开放水域游泳的选手在波浪中或者当风浪吹打到脸上时或者在一群人挤在一起游时也能够做到这一点。另外一个极端情况却是，当初学者的脸或者头部刚浸入水中，他们就会感到非常不舒服，这时获得空气是如此巨大的挑战，以至于他们的心思都被占用，已经没有一点可以专注于保持身体姿态。
呼吸，毫无疑问是所有游泳技能中最基本的技能。如果你可以学习做到在水里呼吸就像在陆地上一样好一样自动，将会帮助你在水里保持镇定，并且专注于其他基本技能的练习。它还能提高你的获氧能力从而为长距离游泳提供帮助，并且确保在你全速全力游泳时有充足的能量。最终那些掌握“水中呼吸控制”的选手可以高效地利用呼吸技能来放松，在其他游泳技能练习时可以提高专注力和增强清晰的自我意识，并能在任何级别的强度练习后，更加充分和完全地恢复体能。
“坏”空气出去，“好”空气进来
对于绝大多数人们来说，本能的呼吸方式就是关注吸气，而呼气是顾不上想的。在游泳中，这个过程却是恰恰相反的——在其他一些运动中，因为足够猛烈的活动导致喘不过气来的情况下也是如此（比如田径短距离冲刺之后的呼吸）。
原因如下：每次我们吸入一口气时，进入我们肺部的气体中21％为氧气，而几乎没有什么二氧化碳。而我们呼出的气中，14％为氧气，约6％为二氧化碳。这意味着什么呢？当我们感到“喘不上气”时，并不意味着我们是缺乏氧气，因为我们只是消耗了吸入体内的氧气的1/3；而实际上这个喘不过气来的感觉是由于血液中二氧化碳浓度增加导致的。因此，要维持放松和舒服感，我们应该把注意力放到呼气上，因为这将更好地清除累积起来的二氧化碳。通过一系列的练习（我们称之为由内而外的呼吸），你可以大大提高对于专注吸气和专注呼气之间差别的感受能力。而你只需要舒舒服服地坐在电脑前看下面这段就可以做到：
1. 开始：主动地用力地吸气，呼气只不过是简单的释放，而不是有意识地把它压出来。可以通过鼻子来做这个练习。重复5到6次。
2. 交换重点：主动地把气压（呼）出来。你可以通过一个瑜伽中称为“pranavam”的呼吸练习，来提高对这个变化的感知力。当你呼气的时候，挤压你的喉咙使之发出一个低吼的声音（就像动物发出的警告声），声音足够大到走过房间的人可以听见。当你这么做的时候，你会比空气通过鼻孔更加清楚地感受到空气通过你的喉咙。重复8到10次。
3. 最后，继续你的强调呼气的呼吸，但是有意识地让每次吸气尽可能地被动。你的肺能多大程度地被充满，只是取决于你呼气时创造了多大的“真空”，在过渡到一个更加有意识的吸气之前。重复直到你感到这种被动充气的能力有了提高。
一个专门用来锻炼呼吸专注力的练习
下次你去游泳的时候，我建议你把首要注意力放到呼吸上，特别是放到呼气上，并把它作为调节和控制体力的方法。按照这个思路重复下面的系列练习，每一个持续10分钟左右。可以选择从25米到200之间的任何距离来做练习。每个练习中重复的间歇，做3到6个深而慢的呼吸。练习与练习之间多休息1到2分钟，自始至终都是每划水2到3下呼吸一次。
• 首轮练习使用中等体力，大概65％左右。在这个练习中维持一致的体力分配，或者每隔几分钟就稍微增加一点速度。把你的注意力都放在有规律地呼气上，每次吸气完成之后立刻开始呼气。在这个练习持续的过程中，有意识地让吸气变得越来越被动。
• 第二轮练习使用大概75％的体力。完全通过增加呼气时的力量来维持增大的体力消耗。你的目标是逐渐感到：更加用力的呼气，而不是更大的肌肉发力，提供了提高速度所需要的所有能量。
• 第三轮练习更快，使用大概85％的体力。在这个练习中，根据需要增加呼气的力量，但是同时更加注意呼气的结束——当你的嘴刚好清开水面的时候，这时增加呼气的力量大约20％。要感觉你是把嘴边的水吹开的，从而呼吸变得更加容易。继续注意维持被动吸气的感觉。当然你吸气动作越快的话，就可以吞下更多的空气，但是你能完全把获得空气变成清空肺的一个产物吗？
我建议你至少在几个月的时间里，每周至少一次来重复上面的练习或者其变化练习。在后来的重复中，可以增加如下的元素进行试验：
1. 第一轮练习时数着你的单程划数，假设它是N。第二轮将划数控制在N+1，最后一轮的划数控制在N+2或者N+3。
2. 试验通过鼻子呼气和通过嘴呼气，目标是首轮只用鼻子呼气，而在后面练习中才加入嘴呼气。
3. 不要在开始的几次练习中看表。当你感到主要通过加强呼气就可以提高速度的能力提高了，这时你就可以通过比较平稳地增加划数来提高速度。到了这个程度你再来看表，来测算通过加强呼气或者增加划数对于提高速度的效果。 呼吸三步曲之三：呼吸变轻松
呼吸变轻松
如何得到肌肉运动所需氧气…并且仍然能保持效率
特里 拉夫林（南极熊译）
在自行车和跑步的运动中，呼吸的规则很简单：你需要呼吸，就呼吸。氧气永远都在那里，随时取用。但在游泳时这个行不通，对于那些深感挫折的初学者和横渡学员来说，为肌肉运动获取氧气这个简单的动作都是一项技术，而且门槛还很高。如果你不能很好地获得空气，你永远都不会知道你能游得多好。几圈游下来就精疲力竭了？这大概不是你的健康出了问题，最有可能的是你的呼吸使你无法在测试中获得好成绩，并且在你游泳的时候不断地打击你。
对于不熟练的游泳爱好者来说，可怜的呼吸技术和平衡能力是首先遇到的两大主要障碍。当你的脸或者头部呆在水里的时候一切都还顺利，但是早晚身体要出水面获得一些空气，而这时你就开始挣扎了，而不是象刚才一样航行。当你的呼吸正确了之后，它会自然地融入到划水的过程中，而且事实上，还可以为你的划水增加力量，因为转体（转髋）是产生力量的来源，而当你呼吸的时候通常都会转体多些。这个动作的关键是随着身体的转动进行呼吸，而不是独立地转头。下面这个练习将说明原因：在你舒服地坐着读这篇文章时，身体不动，转头90度，同时将下巴指向肩膀，然后转向另外一侧。我的脖子的活动范围已经很令我满意了，但是象这样头部的扭曲仍然在我的颈部和上背部产生了明显的紧张。接下来再试试很多初学者的动作：在前面动作的基础上，增加向头部弯曲颈部的动作。结果如何？更加多的紧张和不舒服感。在水里每小时上千次地重复这样的错误，足以让任何人的游泳姿态变得扭曲。
因此，如果我们不能用刚才描述的方法进行呼吸，我们应该怎么做？很简单，不是转动你的头部，而是转动身体带动头部一起到达可以呼吸的位置，此时，头部和脊柱、下颚、胸部还是保持很好的线条保证身体仍然有很好的体线。如果可以做到这样，你就可以立刻游得更轻松，更舒服，更高效。下面的5个技能将帮助你让呼吸立刻变轻松。
1.头部和脊柱始终保持在一条直线上.
在你开始随着转体进行呼吸之前，你需要掌握轻松和平稳地转体的技能——这也对体线保持又直又长很有帮助。从现在开始，在你不游泳的时候，注意保持你的头部姿态。在游泳的时候，呼吸之间的时间，鼻子要正对池底。想象着你的头顶有一束激光，沿着你的脊柱线放射出来，这束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何时候，保持这束激光始终照在泳池的另外一端，特别是在转体呼吸的时候。这就意味着当你转体呼吸的时候，头顶部始终是象船头一样在水里保持直线前进。
2.象圆木一样转动.
现在你已经可以保持头部始终是直的了，接下来试试站着做这个练习：立正站好，目视前方，头部与脊柱保持在直线上（继续想象激光束），向上举起右手，当二头肌接触耳朵的时候，整个身体向左转90度（保持下巴和胸部在一直线上），就像军人训练时的“向左转”。你现在已经排练了自由泳呼吸的正确动作。这个练习的目的是：当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物，因此事实上，如果你可以想象（感受）自己是通过和肚脐同步来呼吸而不是通过和嘴同步的话，我担保你做对了。 3. 转动时保持“高位”.
常年累月的错误呼吸动作会在实质上产生出一些坏习惯，从而破坏有效的划水技术。扭头或者抬头会产生压力，从而导致前伸的手臂下沉和向后。在你吸气的时候，你的胳膊已经无力地处在你的身下了。这样就会破坏效率：1）这个无力的动作不产生推动力，每次呼吸时的这个划臂动作都浪费了；2）此时手臂位置相比前伸时产生更大阻力。改正方法与上面的练习相似：转动身体时保持胳膊前伸。每次呼吸的时候，你的胳膊应该前伸，同样重要的是，你的手应该冲下和手臂形成一定角度来帮助你“保持”在水中的位置。在你吸气而手臂非常好地前伸的时候，你的手应该查不多要有一个挂在水中一个吊环上的放松感觉。只有当你的头部回到水里时，你再开始划水。
注意手的位置
4.有节奏地呼吸.
你的划水的节奏就是身体转动的节奏。由于是通过转动身体来进行呼吸的，你的呼吸和划水的节奏应该是融为一体，无有分别的。初学者的一个最常见错误就是试图在一侧呆更长的时间来延长呼吸的时间。正确的方法是，转体到可以获得空气的时候呼吸，然后没有任何停顿，立刻按照节奏转体到另外一侧。当你想游得更快时，你是通过加速转体才能做到的，而这就会让你以更快的频率呼吸。
呼吸与转体节奏一致
5.强调呼气.
你可以做的一件最重要的事情就是：在每个划水的周期中，花更多的时间来呼气从而完全清除肺里的废气。你憋气时产生的二氧化碳浓度的增加——不是氧气的减少，是让你感到憋闷的原因。因为空气和水的压力不同，你需要更加强调在水里的呼气——约80％的呼吸周期里，你都要在水里呼气。因此，一旦你完成吸气后就要马上开始呼气——不要有任何即使是很微小的停顿——把更多的注意力放到呼气上，尤其是当你的嘴和鼻子清出水面的最后20％的呼气。
还有一个重要的问题：我是否应该两侧呼吸?
事实上所有游泳爱好者都喜欢单侧呼吸，因为这样感觉更自然。试着在另外一侧呼吸感觉很费力——而谁原意在水里尝试费力的感觉呢？但是单侧呼吸的问题是它会让你的划水变得不对称。在一个小时的游泳中，你需要转体呼吸1000次或者更多，这就意味着你的躯干肌肉在一侧用力更大，而在另外一侧用力要小的多。以上的练习重复成百上千小时，你很快就会练成固定的单侧划水的游泳姿势。最好的改正方式就是两侧呼吸，可以按照如下方法练习。
每3次臂呼吸一次是最简单的方法，但是如果你是习惯单侧2次臂呼吸一次的话，这意味着呼吸减少1/3。当你放松游的时候还不是问题，但是一旦加速就会让你喘不过气来。因此，我在放松游的时候每3次臂呼吸一次，但是当我游得更快或者长距离的时候，我就在一侧增加连续的呼吸——比如增加2次3次甚至4次，然后才转换到另外一侧呼吸。当参加高强度比赛的时候（或者开放水域比赛的时候），我会在一侧呼吸一段距离，然后转到另一侧呼吸一段距离（时间）。比如我可以在右侧呼吸10次（2次臂），然后紧接着在左侧呼吸10次。这给我的肌肉运动提供了更多的氧气供应。连续在你的“弱侧”呼吸8到10次给你提供了一个专心提高上述5个技能的机会。当你从健身游泳来到竞技游泳的时候，你会发现，舒服的两侧呼吸在铁人三项或者开放水域比赛甚至是泳池比赛中，是非常有帮助的一项技能。 没有翻译是我的错，文章不看完是您的错
当我最近充分认识到呼吸是一项技术，而且是游泳中最重要的基本技术之后，感觉对游泳有了新的认识。于是赶快把这三篇给我巨大帮助的文章翻译出来和大家共享；而翻译过程对我来说又是一次认真阅读推敲原文的好机会。
这三步曲的作者，Terry Laughlin就是TI（全浸）游泳工作室的创办人之一，这三篇文章篇幅不大，却是他在几十年的游泳教学和自己的游泳练习中总结出来的心得，可谓字字珠玑。其中的很多练习，也是全浸工作室的教练们精心设计的，很多看上去很不起眼，但是当你用心去练习体会时，真是受用无穷。
游泳学习到这里，总算有了点味道，也算是在这个游泳大家庭中非常开心的收获。
因此说：这几篇文章没有翻译的话，那是我的错；
您来了不把文章读完的话，那是您的错。
一、练好游泳的内功——超直
二、易筋经（划水长度）
三、佛山无影脚：打水的作用！
四、《吐纳》——呼吸三步曲！
练好游泳的内功——超直
一、游泳需要形体梳理
1、游泳的美学
优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
图1. 高雅优美的流线形
游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
2、游泳的内功——超直
我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
超直－刚体－流线形
二、超直的陆上练习
本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
1、热身
就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
2、超直练习之一——挂手压肩
准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。
挂手压肩
3、超直练习之二——举扣双手拉伸
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
4、超直练习之三——举扣双手拉体侧
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
举扣双手拉伸
举扣双手拉左侧
5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
图6. 左手拉左侧
图7. 全背贴墙
6、超直练习之五——全背贴墙（图7）
准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
7、超直练习之六——侧超转体（图8）
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。 图8. 左侧超转体
侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
三、做好流线形
流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
1、手臂状态调整
——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
图. 9 手部姿势
2、头、颈部状态调整
——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
图.11 自由泳头、颈、胸部位置
图.12 仰泳头、颈、胸部位置
4、足踝状态调整
——绷直（图.13）。
图.13 运动员的足踝
如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。 四、改进四式动作
通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
1、高肘抱水。
肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
图.14自由泳高肘抱水
图.15 蛙泳高肘抱水
图.16 蝶泳高肘抱水
图.17 自由泳高肘移臂 2、压胸提臀
旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
图. 18 蝶泳压胸提臀
3、侧超转体协同“髋部发动机”工作
侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机 4、超紧能集中向前的动量
手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
图.21 自由泳手臂转肩进框
图.22自由泳伸臂入袖
超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。 超值的训练落实到每一个动作中，简单来说就是尽量让身体伸展，在动作的尽头、漂的时候。
尤其对于手部动作，每一次都要提醒自己，向前，向前，再向前！ （0）划水长度——成为更好游手的秘密
好的游手都有一个共同点：他们游起来看上去很轻松。说实话，伟大的游手——全世界也只有少数几个人——在水里就象鱼一样，看上去非常的优雅，就象迈克尔乔丹优雅地打篮球一样。而因为伟大的游手在水里如此的优美，你从来都不会怀疑他们其实在拼尽全力。
我们其他人都要怎么做呢？我发现，通过丰富的教学经验和睁得大大的眼睛，其实在每一点上我们都可以理解伟大到底是怎么回事，然后把秘密传达给其他游手。当然，在教什么和如何教的问题上，我通过观察真正天才游手学到的，比起通过书本学到的游泳知识要多得多。
但是秘密不是在一夜间被揭开的。甚至还在高中和大学的时候——那时的我绝对不是那种被称作“天才”的游手，我开始对一些队友感到非常好奇——他们游得比我快，可看上去就象在以我的半速在水上飘。于是我下定决心一定要搞清楚他们到底是如何做到的。现在，通过30多年的游泳、教学、以及观察，我已经完全可以理解Ted Isbell的兴奋了。Ted Isbell是TI（Total Immersion）教学方法推动者，在加利福尼亚的Channel Islands 水上俱乐部做教练。通过观察全世界最快的少年仰泳选手——Aaron Peirsol（阿龙佩尔索） （1）划水长度：冠军的标志
我们如何得知划水长度这么重要？这是个好问题，也容易回答。在过去的20年里，好奇的科学家手里拿着秒表，试着把快速游进的秘密简化到少数确定的常见因素。在几个独立的研究中，这些研究者，借助摄像机或者直接的亲身观察，分析了重要游泳运动会的结果，试图描述出到底什么使高手游得更快。每个研究都产生了同样的结果：赢家总是用了更少的划水次数。通常在每个项目上，游手使用更少的划水次数，就会游得更快。这个不仅在冠军中证明是对的，在所有的选手国际排名榜上也是如此。
更加引人注目的是，当研究者做了一个更大范围的调查，分析几个奥林匹克赛事的结果，包括从1976年到1996年的每个美国奥运选拔赛，甚至包括了低级的赛事如1998年爱荷华州高中冠军赛。这一调查使这个秘密更加明显地展示于几乎所有的比赛中。事实上，你可以自己在当地的比赛中测试一下。数数节奏慢的游手每趟的划水次数，再比较一下节奏快的游手每趟的划水次数；更快的游手差不多一定会少划水几次。
这个简单的见识拥有不可思议的潜能，只要你用上它，它就可以改变你的游泳。但是，正如我提到的，很少有游手或者教练使用它。大多数继续自己的模式训练，仿佛只有秒表和码数才真正管用。如果上述的研究指出有氧能力才是更好游进的关键，那么从逻辑上讲，对距离、时间、和苦练的强烈关注是最高效的训练方法。但是没有一个研究作过这样的结论。
这些都没有说运动状态不重要，但是在奥运选拔赛或者在奥运会上，每个人都全力以赴，每个人都在最佳运动状态。但是还是有一些游手比其他人高一点，而这一点就是更长的划水。大量的运动员使用巨大的手板或高阻装备无休止地在泳池里锻炼肌肉，好象单纯的力量可以让他们游得更快。但是当科学家研究力量在游泳中的影响时，他们却发现世界上最好的游手在力量上还不如很多普通的选手。因此，光顾重量健身房和使用力量训练的游泳装备不是关键。
现在，Ted Isbell和在美国数量增长的“进化范例”教练们（TI方法推动者喜欢这样称呼自己）已经把划长当作训练的关注中心。成果如何呢？所有的教练都报告说他们获得了戏剧性的甚至是空前的进步。或者说，证据就在泳池里。 （2）到底什么是划水长度？
为了高效地提高你的划水长度，你需要理解它是什么。划水长度，实际上，是一个在游泳领域里最少被理解的术语（为了简单化，我把它叫做划长，而把每趟的划水次数叫做划次）。即使游手已经开始理解一个长的划水是一个优势，大多数还是不确定到底划水长度是什么或如何让一次划水更长。你是否在手入水之前伸得更远？或者向脚的方向更加远的推水？
大多数游手实际上认为划长是“你向前能伸多远和向后能推多远”。教练们，从另外一个方面，理解到划长不是简单的“你先前伸和向后推的长度”，但是却很少人知道如何直接和真正地提高它。当我在那些训练中偷偷观察的时候，我听到岸上的指示是：“你必须把你的划水加长！”，而游手自然地把这个指示理解成“把手向前伸得更远，向后推的更远”。这对提高划长是很有限的，在多数情况下（我们中98％的人都不拥有天生的游泳直觉），这种提高不会持续很长时间。事实上，它会在游手试图游快的一刻丧失，而且也不会带给游手最佳的划长。这样一来，游手就感到无望而重新回到依靠划频来提高速度。
只是试着向前伸得更远和向后推得更远对于划长来说影响不大，同样一个游手的臂展也不是关键因素——但是在奥林匹克训练中心的工作人员那里却无法了解到这一点。在奥运训练中心，我亲眼目睹了教练和研究者测量一个游手的手距（手贴墙尽量上伸，标记最高点；然后手放下放在体侧，标记最低点；然后测量之间的距离），来试着预测最佳的划长。当然，一个游手的手距会对该选手能够获得的划长有影响，但是不是你想象的那么多。
我怎么知道的呢？因为我为了提高我自己的划长努力了很多年，且不用说来参加TI工作室的上万学生的划长。我看到了无数游手身高不到平均身高（和中等的手距），但他们在水里看上去却比那些实际身高更高的游手（长的多的手距）更加“长”。这些身材矮些的游手实际上拥有更加长的划长，通过划次（游泳池每趟的划水次数）可以得出这个结论。
这个差异对我来说也是个很大的障碍，因为我奋力地提高我的划长但是没有成果。我一直用传统方法，试着向前伸得更远和向后推得更远，这样我的划长每一年或两年能提高微小的5％。当我的教学经验告诉我平衡和滑动的重要性时，我的划长立刻暴长到令人惊诧的程度——几个星期内提高了20％，而我帮助其他一些游手在一夜之间提高10％到50％。通常，这些人早就知道划长的价值而且在很多年中试着更加用力地向脚划水来提高划长，尽管那并不管用。
划长和胳膊的长度没有多大关系，和你向前伸多远以及向后推多远也没有多大关系，这个道理是因为：划长实际上是你每划一次水，你的身体在水中行进多少。因此主要是你身体的姿态——不是你的身高或力量或胳膊的长度——真正影响到你每次划水身体前进的距离。测量你的划长的最好方法很简单，就是养成一个数划水次数的习惯——不管什么速度，只要是游进中的每次划手。你很快就会发现不是一个数字可以代表你的“最佳”划次，其实你有一个划次的范围——当你游的慢或距离短的时候划次变少；当你游得更快或者距离长的时候划次变多。在大多数训练中，你的首要目标是两个方面：一是逐渐将这个划次范围缩小；二是减少最高划次和最低划次的不同。其他的时间，你需要维持一个一致的划次并且试着在该划次上提高速度。 （3）对什么样的划水对划次有贡献？
需要提醒的是：对什么样的划水对划次有贡献、哪些没有，不是每个人看法都一致。佩尔索的教练和研究者坚持仅在泳池两端的标志旗之间计算划长，而把发生在转身和蹬边的滑动（非划水时间）排除在外。基于稍后我会解释的原因，我还是宁可使用简单得多的方法——测量所有的划水。如果你可以在给定的距离里使用更加少的划水，你就已经提高了你的划长。真正要紧的是你是否将宝贵的游泳池中的时间专注于能够真正帮助你游得更快更加轻松的东西，而数划水次数的确可以帮到你。一个“纯粹”的划长数据只是对那些研究者有用，他们需要准确的划长在游手中间作比较。作为一个游手，你需要比较的就是你自己。如果你去年的划次是17到24，而今年是14到20（或者你在17到24的划次之间可以游得更长），那你就要坚持那些课程，因为你在做正确的事情。
准确地讲，一个更好的划长到底能对我有什么帮助？
成为一个更好游手的关键可以从下面的简单方程式中找到：
速度＝划长X划频（V = SL X SR）
或者速度等于划水长度乘上划水频率。你游得多快（速度）是你每次划水前进多远（划长）乘以你多快地完成划水（划频）的结果。在这一点上，至少，游泳和赛跑或速度滑冰以及乡村间的滑雪没有什么区别，于其相当的是步幅和步频。
在动物王国的大多数成员中，真正快速的生物——赛马，灰狗，印度豹——在几乎所有的高速奔驰中都采用相同的步频。大多数真正快的人类也是如此，比如马里昂琼斯和迈克尔约翰逊。他或她们采用更大的步幅来跑得更快，而不是提高步频。只是当人类进入水中的时候，我们经受过短暂的生理扰乱的痛苦——因为在我们希望获得更高速度的时候，我们去疯狂地舞动我们的胳膊。
这是一个很自然的证明，一个更长的划水或者步幅比短的要更有效率，而在水里这个效率要高的多。原因如下：第一、更高的划频需要的能量消耗：当你增加划频的时候，能量的消耗增加是划频增加的立方关系。将划频加倍，你的能量消耗变成原来的8倍（2的3次方）。第二、基于你自身调节，更高划频的实际效果（当然会伴有不可避免的心跳加速）：当划频提高时，你保持协调、流线、高效的能力会迅速地变弱。当你的体态变得更加粗笨和低效时，能量消耗甚至会更多。最后一点：比起平稳的滑行，在你乱扑腾的时候，你会搅动你周围更多的水，导致更大的阻力。
如果我们在方程式“速度＝划长X划频”中加入简单的数字，那提高划长的优势就可以看得更加清楚。比如两个游手比赛200码，而他们100码的速度都是60秒。但是游手甲要用60下划水（这样划频就是每分钟30周期）而游手乙仅用54下划水（划频为每分钟27周期）。游手甲在前100码中要消耗比游手乙更加多的心跳，而游手乙则相当于储存了更多的心跳来赢得比赛。如果两位游手的有效划频上限都是每分钟32周期，那么游手乙在最后冲刺的时候提高划频和速度的潜力比游手甲要大得多。当学会了如何在前半程使用更加少而长的划水时，游手乙就有足够的空间来运用策略从而在一个势均力敌的比赛中胜出。 （4）什么导致我的划长提高或降低？
尽管通常你不会知道，实际上在练习中的每个事情都会从某个方面影响到你的划长——你重复练习的距离、每次重复之间的休息、练习的长度、游的有多快、心跳。不过导致拥有普通划长的最重要的一个原因就是压根不在意它。如果你不是有意识地监测在不同的距离和速度时你划长的维持情况，你的本能会很容易让你在划长上大大退步。稍后的章节中，我会提供一些方法，你可以创造很多有趣而且有效的训练来监测你的划长。现在，在开始的阶段，我们的关注点是学习如何做能将你的划长提高到最佳水平。
划长可以用两种方式提高。最简单的方法是将阻力减少到最小，这就是你只需要简单地在水中调整你的身体使它的滑动性更好。效果就是：在一定的推动力下，你的身体前进得更远，更加放松而且鲜有减速。另外一个方法就是将推动力增加到最大，这就是你集中精力推动你的身体前进得更多。
当我1989年开始在TI工作室教学的时候，游泳技术就是一个：如何用你的手将水推向你的脚。每个教练对于提高游泳的讨论、分析、和著作都集中在如何更加有效地向你的脚推水，而且大多数的游泳研究所也以此为核心。游手们自己更加不会想别的。所有的重点都是将推动力增加到最大，而不是将阻力减少到最小。
但是思考游泳就已经站在了巨变的边缘。我最近熟识了一位独立思想家，名叫比尔布默(Bill Boomer)，他曾经敦促教练们至少要平衡地进行两方面教学：推动力技能的教学和减少阻力的教学。就象大多数教练一样，我也曾专注于教游手更好地推进自己，而且因为我对技术的兴趣以及教学的敏感，我已经成了这个方面的老手。当我开始越来越多地理解布默方法的智慧时，我意识到关于如何教授推进力的知识到处都是，而教滑动性的却一点也没有——不仅仅是消除阻力，还有游手要“消耗”的一定的心跳。
于是当我已经把当务之急从做测试（教授推进力）转到教授技术时，我决定把我的时间分成两部分，一部分用来告诉人们如何更好地推进自己——这个我已经做得非常好了，而另一部分用来教他们如何有更好的滑动性——这个还是门艺术，而且是一门高度实验性的艺术。有一点我非常清楚：作为一个教师，我评估成功的标准就是学生们的划长提高了多少。然后，从一开始，我就发现了在每个学生身上发生的令人惊奇的现象：当我成功地教会他们如何向脚划水时，我看到他们的划长稍微有了提高；而当我成功地教会他们如何滑动以及如何减少阻力时，我看到他们的划长有了巨大的提高。这个现象很快被注意到，然后我们就把宝贵的泳池时间越来越多地花在“光滑游进”上。
在过去的十年中，我们帮助了成千上万的“一般”游手学会了在水里象鱼一样地游进。我们可以单独花在他们每个人身上的时间是非常有限的——两天（孩子是五天）对于要忘掉一生的坏习惯和掌握新东西来说实在是太短了。于是我们必须要精练而且对于我们要教什么和怎么教都有高度的选择性。结果是我们在教授四种泳姿中寻找到了真正要紧的东西，我们开发了一套自认为无与伦比的教学体系。现在，就让我们开始学习如何在每次划水时都有更好的滑动性吧！
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你的打水究竟起多大作用？大多数游手，在内心深处，都怀疑他们的腿对于提高速度还不够帮忙。但是，由于很明显打水是多少能推动身体向前走的，他们谁都不敢下这个赌注：不进行打水练习了。另外，在各个组或队中最快的游手通常在使用打水板练习的时候也都是最快的，因此他们一定知道些什么吧？
事实上，打水的确对推动力有贡献，但是不是通过我们大多数人想象的方式。我感觉大多数人含含糊糊地觉得他们需要更好的打水，因为：
1.如果我的胳膊可以使身体以每秒4英尺的速度前进而我的腿可以达到每秒2英尺，加起来大概可以推动到每秒6英尺。
2.如果我真的非常努力地练习打水训练课程，我就可以得到一个“舷外马达”，比如40马力；而如果我不好好训练的话，大概只有20马力。
但是通过那种方式不见得成功。当然，使用打水板式练习时游手可以产生推动力，有时还是很大的推动力。世界上最快的游手可以用打水板以每分钟100码甚至更快的速度打水前进。但是这些都没有告诉我们有力的打水究竟对完整的游进产生了多大的帮助，也没有说明这些帮助带来了多少能量消耗。
50年以前，道克 康赛尔曼，印第安那大学的传奇教练，设计了一种设备来真实地测量到底打水对推动力有多大的贡献。他发明了一种装置，在与游进滑动一致的方向上牵引游手，在不同的速度下测试打水和不打水的情况。绳子的张力测算出了在打水的时候比单独滑行时是更大、一样、或者更小。
只有一个情况下打水减少了绳子上的张力，那就是在低速牵引的时候，而且游手用尽全力进行打水。但只要速度超过了每秒5英尺（1分钟100码），打水就没有贡献了，在某些情况下，甚至还会产生阻力！
康赛尔曼用汽车的比喻来解释这个结果。‘设想一下’，他说，‘一个前后轮独立驱动的汽车，如果前轮速度为30英里每小时，而后轮速度为20英里每小时，这个汽车的实际速度不是50英里每小时，而是不到30英里每小时，因为后轮产生了阻力。’因此他认为，在游泳时情况是相似的，当一个游手拥有相当快速的前半身而非要强调不太高效的打水时，实际上打水消耗了能量而且产生了阻力。打水越多，速度越慢。
打水的能量消耗也已经被测量了。过去30年中，几个不同的研究已经测量了竞技游手在只用手划水、只用腿打水、和完整游进时的氧气消耗。每个研究都表明，在一定的速度下，用力的打水将大大提高能量的消耗。在一个研究中表明，打水到达每分钟50码的速度（这对任何一个竞技选手来说都是一个相当中等的速度）时，氧气消耗达到了只用手划水维持同样速度的4倍。
明显的结论就是：打水可以对有效的划水增加适当的推动力，但是如果打水被过分强调的话，它也会增加相当的阻力、大大提高整体游进的能量消耗。因此，游手应该尽其所能地将打水的好处最大化而将它的消耗最小化。 为了效率打水，不是为了速度
“很好”，你也许会说，“既然打水的作用就是消耗能量和产生阻力，干嘛我们还打水？”当然，这可不是打水的全部。一个有效的打水可以改善你的划水，而事实上也是动力链要素之一，它能够产生的东西和动力一样。
为了更好地理解这个道理，你可以想象一下：一个棒球的投手把腿绑起来去投球，或者维纳斯威廉姆斯接发球时不准她向前迈步，或者你把腿紧紧地蜷缩起来去荡秋千。
关键是要让你的腿用最自然、高效的方式去运动而避免不必要的动作。一个有效的、节奏精准的打水可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且只需要一点点能量。不相信？来做个试验。双脚分开站立比臀部略宽，手臂放松垂下，周围空间足够你自由地旋转。让你的双脚紧贴地面，向左右旋转你的身体，让手臂自由地摆动。你可以感觉到相对僵硬和固定的腿部阻止了你的运动，并且从膝盖到臀部产生了紧张。
现在重复这个动作，但是在你旋转的时候，允许你的脚后跟可以离地。你可以发现在消除了约束和紧张后，你可以自由地在每个方向上多转动30度。
最后一次重复这个实验，现在可以在旋转中的后面的脚上稍加用力——当你自然地感到需要这样的时候。而你可以把这个轻微的用力正确地与身体旋转结合在一起时，你可以感到你的旋转更加快速更加有力。
在你还没有厌烦前，纯粹为了好玩，你试试在旋转的时候快速地用脚拍打地面。发生了什么？没错，你的协调和效率下降而且运动退化到毫无章法的一团糟。不协调的腿部运动总是破坏节奏和驱动力——这些你在手腿协调配合前进时都可以获得的东西。
以上精确地展示了当有效的打水和强烈的身体转动达到协调时所发生的事情，不管这个转动是长轴的还是短轴的。它也同样展示了一个无效的打水能带来的东西——不管这个打水已经通过长期的练习变得多么有力。无效的打水只会帮助产生阻力和带来能量消耗，而不会对速度和推动力有贡献。当然它还可以让你更加快速地感到疲劳。对于没有很好平衡的游手，他们感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖动他们的腿，这个不协调的打水不仅导致无法改善水中的平衡，而且破坏了任何光滑的身体流体的旋转。对于一个真正掌握了平衡的游手来说，这个当然不会发生，因为对平衡的游手可以自如地进行打水和移动。当他们打水的时候，他们会找到最佳的运动模式来最好地协调身体的运动。
上面第一个例子（双脚紧贴地面不动地旋转）相当于游手完全不打水（或者腿部套着一个浮圈）。固定腿部会增加紧张或扭距，导致身体旋转受阻和肌肉紧张，这个等于在做无用功。自由地活动脚跟的例子相当于自然的、不加力的2次打水，协调地和身体旋转一起运动。这种打水感觉毫不费力，甚至是下意识的，对于多数人进行长距离游泳或身体锻炼时时最佳选择。第三个例子，对于你的身体旋转增加一个精确同步的脚尖用力点地，相当于在2次打水的强拍上增加一个敲击。当你在正确的时间增加了正确适度的力量时，你可以感到你的臀部得到了更大的推动的力量。如果设想你可以做到把上肢的划水与身体转动链接在一起，那么这个增加的臀部推力最终会转化为更加有力的划水。
但是最紧要的是你先建立起2次腿打水的完美节奏，然后你就可以试着感觉在什么地方加入额外的敲击，直到这个对你来说简单的就象你站在房间的中间自如地旋转身体。
（佛山无影脚篇结束）
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为了效率打水，不是为了速度“很好”，你也许会说，“既然打水的作用就是消耗能量和产生阻力，干嘛我们还打水？”当然，这可不是打水的全部。一个有效的打水可以改善你的划水，而事实上也是动力链要素之一，它能够产生的东西和动力一样。
为了更好地理解这个道理，你可以想象一下：一个棒球的投手把腿绑起来去投球，或者维纳斯威廉姆斯接发球时不准她向前迈步，或者你把腿紧紧地蜷缩起来去荡秋千。
关键是要让你的腿用最自然、高效的方式去运动而避免不必要的动作。一个有效的、节奏精准的打水可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且只需要一点点能量。不相信？来做个试验。双脚分开站立比臀部略宽，手臂放松垂下，周围空间足够你自由地旋转。让你的双脚紧贴地面，向左右旋转你的身体，让手臂自由地摆动。你可以感觉到相对僵硬和固定的腿部阻止了你的运动，并且从膝盖到臀部产生了紧张。
现在重复这个动作，但是在你旋转的时候，允许你的脚后跟可以离地。你可以发现在消除了约束和紧张后，你可以自由地在每个方向上多转动30度。
最后一次重复这个实验，现在可以在旋转中的后面的脚上稍加用力——当你自然地感到需要这样的时候。而你可以把这个轻微的用力正确地与身体旋转结合在一起时，你可以感到你的旋转更加快速更加有力。
在你还没有厌烦前，纯粹为了好玩，你试试在旋转的时候快速地用脚拍打地面。发生了什么？没错，你的协调和效率下降而且运动退化到毫无章法的一团糟。不协调的腿部运动总是破坏节奏和驱动力——这些你在手腿协调配合前进时都可以获得的东西。
以上精确地展示了当有效的打水和强烈的身体转动达到协调时所发生的事情，不管这个转动是长轴的还是短轴的。它也同样展示了一个无效的打水能带来的东西——不管这个打水已经通过长期的练习变得多么有力。无效的打水只会帮助产生阻力和带来能量消耗，而不会对速度和推动力有贡献。当然它还可以让你更加快速地感到疲劳。对于没有很好平衡的游手，他们感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖动他们的腿，这个不协调的打水不仅导致无法改善水中的平衡，而且破坏了任何光滑的身体流体的旋转。对于一个真正掌握了平衡的游手来说，这个当然不会发生，因为对平衡的游手可以自如地进行打水和移动。当他们打水的时候，他们会找到最佳的运动模式来最好地协调身体的运动。
上面第一个例子（双脚紧贴地面不动地旋转）相当于游手完全不打水（或者腿部套着一个浮圈）。固定腿部会增加紧张或扭距，导致身体旋转受阻和肌肉紧张，这个等于在做无用功。自由地活动脚跟的例子相当于自然的、不加力的2次打水，协调地和身体旋转一起运动。这种打水感觉毫不费力，甚至是下意识的，对于多数人进行长距离游泳或身体锻炼时时最佳选择。第三个例子，对于你的身体旋转增加一个精确同步的脚尖用力点地，相当于在2次打水的强拍上增加一个敲击。当你在正确的时间增加了正确适度的力量时，你可以感到你的臀部得到了更大的推动的力量。如果设想你可以做到把上肢的划水与身体转动链接在一起，那么这个增加的臀部推力最终会转化为更加有力的划水。
但是最紧要的是你先建立起2次腿打水的完美节奏，然后你就可以试着感觉在什么地方加入额外的敲击，直到这个对你来说简单的就象你站在房间的中间自如地旋转身体。（佛山无影脚篇结束） 当你在正确的时间增加了正确适度的力量时，你可以感到你的臀部得到了更大的推动的力量。如果设想你可以做到把上肢的划水与身体转动链接在一起，那么这个增加的臀部推力最终会转化为更加有力的划水。
但是最紧要的是你先建立起2次腿打水的完美节奏，然后你就可以试着感觉在什么地方加入额外的敲击，直到这个对你来说简单的就象你站在房间的中间自如地旋转身体。
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多谢！要协调！我现在就是这个问题，还要多练才行。
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美国年龄组游泳教练古斯曼说：“正确的呼吸和打腿技术可以说是游泳中最简单的技巧。但这些技术常常被忽视，正确的呼吸和打水技术是水中感到舒适，保持良好身体姿势以及快速有效地游进的关键”。 呼吸三步曲之第一部
呼吸：初学游泳者的第一课——特里 拉夫林 （南极熊译）
我一直认为游泳时划水要尽量更长，但是最近有人告诉我说：要想提高速度，必须要象风车一样舞动手臂。当我这样尝试的时候，一切都变得那么紧张，而且我也无法进行呼吸了。实际上，即使当我试图放松地游的时候，我没有任何恐慌，但是窒息感和紧张感还是让我心跳加速。离开水池，我立刻回到生命的最好状态——不论是跑步还是教舞蹈；但一到水里我就感到无助。我该怎么办？凯利
亲爱的凯利：
让我们从一个游泳咒语开始：“永远不要练习挣扎”。你在水中的不适感并不意味着你出了什么问题——1亿多成年美国人有和你一样的感受，如果他们真的游泳的话。但是，他们中的任何人，特别是你，通过花时间感受放松和掌握水中呼吸，完全可以学习如何在水中自由自在。.
自从我们的游泳工作室开张之后，我比较规律地在我们的“无尽泳池”（其实是个非常小的池子，但是一端有一个出水口，可以控制出水水流速度，这样在水流里维持不后退就象我们在静水里前进一样，可以练习各种动作。由于在这个小池子里永远都不会游到头，所以戏称之为无尽的泳池。）里进行教学，而这让我可以在前所未有的近距离里观察学生。这种接近向我展现了我从未好好体会过的东西：呼吸的困难对每一个不熟练的游泳者来说都是第一大问题。
这些经验让我坚信，除非水中呼吸已经变成习惯，有效的专注其他技能都是不可能的。你的着急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有关，而和划水没有关系。风车划水的建议只是让这个变得更糟。因此，让我们先放下对你划水的考虑，而专注于呼吸的基本功。当你能很好地控制呼吸的时候，划水的技能就变得非常容易了。
对于初学游泳者来说，第一号紧张源就是非常害怕水会进鼻子或者进入呼吸道。特别是当我教初学者做平衡练习的时候，这一点显露无疑。因为最小幅度的抬头对于平衡来说非常重要，但是也让水“危险地”接近了鼻子和嘴。当他们转体呼吸的时候，他们担心吸入的不是空气而是水。因此，他们“猛然地”抬高他们的头，这样鼻子和嘴就可以离开水面“足够安全”的距离。但是一这样做，他们就会失去稳定和平衡，从而更加感到不舒服。
下面通过几个简单的步骤，你就可以非常安全地得到需要的空气，而把吸进水的可能降到最小。
1. 就像如图所示的TI教练展示那样，你可以用一个盛着温水的大碗来练习呼吸（在家里）。如果有镜子的话，放到碗的底部。接着做如下练习：
• 把你的下巴放到水里，当你呼吸的时候，用鼻子和嘴呼气，用嘴吸气。观察你的呼吸对水平面的影响。每次持续30秒或者更长，直到感觉非常自然（如图1）。 图1
• 接下来，轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面，并且试着通过你的嘴角边的小小空间来吸气。在镜子里，注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果。带着好奇来尝试这个练习到1分钟左右，直到你感觉太“无聊”了。
• 睁大眼睛，把脸浸入水中，张着嘴，但不要吐气。你会惊奇的注意到，自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔（如图2）。然后使脸抬离水面，再次注意你可以多么轻松地吸气，即使水还在嘴边和鼻子边向下滴。在这个和接下来的练习中，试着在吸气的时候，你的鼻尖始终接触水面。图2
• 继续把脸浸入水中，不过这次开始从鼻子里轻柔地吐泡泡。通过镜子仔细观察，试着让气泡保持小而且有序。气泡越小越柔，你就可以坚持吐气更长的时间，直到抬头吸气。接着，重复一次这个练习，不过这次用嘴吐泡泡。
• 当你可以平静地从容地做完以上练习时，进入到如下的“有节奏的呼吸”部分。放低脸浸入水中，向外吐泡泡，数数到4或者5；抬头之后吸气，数数1，然后把脸放入水中，重复做。接下来，就当是有趣的挑战，变换你的呼气，一下用嘴吐泡泡，接着一下用鼻子吐泡泡。反复做这个练习直到你达到了放松和无停顿的节奏。
2. 在游泳池里的时候，在浅水区做上面这个练习。手放松放体侧或者抓住泳池边，把脸浸入水中做持续的泡泡吐气，然后抬头吸气。反复做直到这个呼吸练习变得毫不费力而且很自在。这个轻松呼吸的镇静效果可以让你在重新游泳的时候，感到从未体会过的舒适和控制感。
3. 上面的练习做了几分钟之后，进入下面的泡泡练习。开始还是把脸比较浅地浸入水中——到耳鬓就可以，逐步过渡到更深地浸入水中，注意力集中在持续地稳定地吐泡泡。当嘴出水的时候，做爆发时吐气，然后吸气，这时要让吸气过程非常舒服，然后不要停顿，立刻回到水中开始吐泡泡。
4. 进入游泳练习的时候，开始以25米为间隔练习。在这些25米的练习中，让你对空气的需求来完全决定你划水的速度和节奏。如果这的确有帮助，那么就象我们用碗练习的时候一样，给呼气和吸气报数（呼和气的比例应该是4－1或者5－1）。在25米间隔休息时，做几次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。当你可以重复25米练习，而且在间隔中只要3次深呼吸就可以恢复足够的放松感时并且接着做下一个25米的时候，你就可以进入到50米的练习了。 呼吸三步曲之二：由内而外的呼吸
由内而外的呼吸：获得你需要的空气
特里 拉夫林（南极熊译）
这是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中，我们关注了保证你的呼吸通道畅通，当你试图得到空气的时候，确保没有水会进入你的嘴和鼻子。在这个部分中，我们将讲述空气以旧换新的最好方法。在第三部分中，我们将涉及自由泳中呼吸的机制。
呼吸是如此自然的一个动作，因此我们很少给与关注。我们唯一能够清醒地意识到它的存在是我们因为猛烈活动而上气不接下气，或者非常惊恐而呼吸紧张的时候。而在游泳的时候，两者有时会同时到来。
和其他活动的呼吸相比，游泳的呼吸技能涉及的范围大概是最大的。游泳精英们可以在世界级比赛中拼尽全力的时候，还能毫不费力地呼吸从而保持完美的游泳姿态。多年在开放水域游泳的选手在波浪中或者当风浪吹打到脸上时或者在一群人挤在一起游时也能够做到这一点。另外一个极端情况却是，当初学者的脸或者头部刚浸入水中，他们就会感到非常不舒服，这时获得空气是如此巨大的挑战，以至于他们的心思都被占用，已经没有一点可以专注于保持身体姿态。
呼吸，毫无疑问是所有游泳技能中最基本的技能。如果你可以学习做到在水里呼吸就像在陆地上一样好一样自动，将会帮助你在水里保持镇定，并且专注于其他基本技能的练习。它还能提高你的获氧能力从而为长距离游泳提供帮助，并且确保在你全速全力游泳时有充足的能量。最终那些掌握“水中呼吸控制”的选手可以高效地利用呼吸技能来放松，在其他游泳技能练习时可以提高专注力和增强清晰的自我意识，并能在任何级别的强度练习后，更加充分和完全地恢复体能。
“坏”空气出去，“好”空气进来
对于绝大多数人们来说，本能的呼吸方式就是关注吸气，而呼气是顾不上想的。在游泳中，这个过程却是恰恰相反的——在其他一些运动中，因为足够猛烈的活动导致喘不过气来的情况下也是如此（比如田径短距离冲刺之后的呼吸）。
原因如下：每次我们吸入一口气时，进入我们肺部的气体中21％为氧气，而几乎没有什么二氧化碳。而我们呼出的气中，14％为氧气，约6％为二氧化碳。这意味着什么呢？当我们感到“喘不上气”时，并不意味着我们是缺乏氧气，因为我们只是消耗了吸入体内的氧气的1/3；而实际上这个喘不过气来的感觉是由于血液中二氧化碳浓度增加导致的。因此，要维持放松和舒服感，我们应该把注意力放到呼气上，因为这将更好地清除累积起来的二氧化碳。通过一系列的练习（我们称之为由内而外的呼吸），你可以大大提高对于专注吸气和专注呼气之间差别的感受能力。而你只需要舒舒服服地坐在电脑前看下面这段就可以做到：
1. 开始：主动地用力地吸气，呼气只不过是简单的释放，而不是有意识地把它压出来。可以通过鼻子来做这个练习。重复5到6次。
2. 交换重点：主动地把气压（呼）出来。你可以通过一个瑜伽中称为“pranavam”的呼吸练习，来提高对这个变化的感知力。当你呼气的时候，挤压你的喉咙使之发出一个低吼的声音（就像动物发出的警告声），声音足够大到走过房间的人可以听见。当你这么做的时候，你会比空气通过鼻孔更加清楚地感受到空气通过你的喉咙。重复8到10次。
3. 最后，继续你的强调呼气的呼吸，但是有意识地让每次吸气尽可能地被动。你的肺能多大程度地被充满，只是取决于你呼气时创造了多大的“真空”，在过渡到一个更加有意识的吸气之前。重复直到你感到这种被动充气的能力有了提高。
一个专门用来锻炼呼吸专注力的练习
下次你去游泳的时候，我建议你把首要注意力放到呼吸上，特别是放到呼气上，并把它作为调节和控制体力的方法。按照这个思路重复下面的系列练习，每一个持续10分钟左右。可以选择从25米到200之间的任何距离来做练习。每个练习中重复的间歇，做3到6个深而慢的呼吸。练习与练习之间多休息1到2分钟，自始至终都是每划水2到3下呼吸一次。
• 首轮练习使用中等体力，大概65％左右。在这个练习中维持一致的体力分配，或者每隔几分钟就稍微增加一点速度。把你的注意力都放在有规律地呼气上，每次吸气完成之后立刻开始呼气。在这个练习持续的过程中，有意识地让吸气变得越来越被动。
• 第二轮练习使用大概75％的体力。完全通过增加呼气时的力量来维持增大的体力消耗。你的目标是逐渐感到：更加用力的呼气，而不是更大的肌肉发力，提供了提高速度所需要的所有能量。
• 第三轮练习更快，使用大概85％的体力。在这个练习中，根据需要增加呼气的力量，但是同时更加注意呼气的结束——当你的嘴刚好清开水面的时候，这时增加呼气的力量大约20％。要感觉你是把嘴边的水吹开的，从而呼吸变得更加容易。继续注意维持被动吸气的感觉。当然你吸气动作越快的话，就可以吞下更多的空气，但是你能完全把获得空气变成清空肺的一个产物吗？
我建议你至少在几个月的时间里，每周至少一次来重复上面的练习或者其变化练习。在后来的重复中，可以增加如下的元素进行试验：
1. 第一轮练习时数着你的单程划数，假设它是N。第二轮将划数控制在N+1，最后一轮的划数控制在N+2或者N+3。
2. 试验通过鼻子呼气和通过嘴呼气，目标是首轮只用鼻子呼气，而在后面练习中才加入嘴呼气。
3. 不要在开始的几次练习中看表。当你感到主要通过加强呼气就可以提高速度的能力提高了，这时你就可以通过比较平稳地增加划数来提高速度。到了这个程度你再来看表，来测算通过加强呼气或者增加划数对于提高速度的效果。 呼吸三步曲之三：呼吸变轻松
呼吸变轻松
如何得到肌肉运动所需氧气…并且仍然能保持效率
特里 拉夫林（南极熊译）
在自行车和跑步的运动中，呼吸的规则很简单：你需要呼吸，就呼吸。氧气永远都在那里，随时取用。但在游泳时这个行不通，对于那些深感挫折的初学者和横渡学员来说，为肌肉运动获取氧气这个简单的动作都是一项技术，而且门槛还很高。如果你不能很好地获得空气，你永远都不会知道你能游得多好。几圈游下来就精疲力竭了？这大概不是你的健康出了问题，最有可能的是你的呼吸使你无法在测试中获得好成绩，并且在你游泳的时候不断地打击你。
对于不熟练的游泳爱好者来说，可怜的呼吸技术和平衡能力是首先遇到的两大主要障碍。当你的脸或者头部呆在水里的时候一切都还顺利，但是早晚身体要出水面获得一些空气，而这时你就开始挣扎了，而不是象刚才一样航行。当你的呼吸正确了之后，它会自然地融入到划水的过程中，而且事实上，还可以为你的划水增加力量，因为转体（转髋）是产生力量的来源，而当你呼吸的时候通常都会转体多些。这个动作的关键是随着身体的转动进行呼吸，而不是独立地转头。下面这个练习将说明原因：在你舒服地坐着读这篇文章时，身体不动，转头90度，同时将下巴指向肩膀，然后转向另外一侧。我的脖子的活动范围已经很令我满意了，但是象这样头部的扭曲仍然在我的颈部和上背部产生了明显的紧张。接下来再试试很多初学者的动作：在前面动作的基础上，增加向头部弯曲颈部的动作。结果如何？更加多的紧张和不舒服感。在水里每小时上千次地重复这样的错误，足以让任何人的游泳姿态变得扭曲。
因此，如果我们不能用刚才描述的方法进行呼吸，我们应该怎么做？很简单，不是转动你的头部，而是转动身体带动头部一起到达可以呼吸的位置，此时，头部和脊柱、下颚、胸部还是保持很好的线条保证身体仍然有很好的体线。如果可以做到这样，你就可以立刻游得更轻松，更舒服，更高效。下面的5个技能将帮助你让呼吸立刻变轻松。
1.头部和脊柱始终保持在一条直线上.
在你开始随着转体进行呼吸之前，你需要掌握轻松和平稳地转体的技能——这也对体线保持又直又长很有帮助。从现在开始，在你不游泳的时候，注意保持你的头部姿态。在游泳的时候，呼吸之间的时间，鼻子要正对池底。想象着你的头顶有一束激光，沿着你的脊柱线放射出来，这束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何时候，保持这束激光始终照在泳池的另外一端，特别是在转体呼吸的时候。这就意味着当你转体呼吸的时候，头顶部始终是象船头一样在水里保持直线前进。
2.象圆木一样转动.
现在你已经可以保持头部始终是直的了，接下来试试站着做这个练习：立正站好，目视前方，头部与脊柱保持在直线上（继续想象激光束），向上举起右手，当二头肌接触耳朵的时候，整个身体向左转90度（保持下巴和胸部在一直线上），就像军人训练时的“向左转”。你现在已经排练了自由泳呼吸的正确动作。这个练习的目的是：当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物，因此事实上，如果你可以想象（感受）自己是通过和肚脐同步来呼吸而不是通过和嘴同步的话，我担保你做对了。 3. 转动时保持“高位”.
常年累月的错误呼吸动作会在实质上产生出一些坏习惯，从而破坏有效的划水技术。扭头或者抬头会产生压力，从而导致前伸的手臂下沉和向后。在你吸气的时候，你的胳膊已经无力地处在你的身下了。这样就会破坏效率：1）这个无力的动作不产生推动力，每次呼吸时的这个划臂动作都浪费了；2）此时手臂位置相比前伸时产生更大阻力。改正方法与上面的练习相似：转动身体时保持胳膊前伸。每次呼吸的时候，你的胳膊应该前伸，同样重要的是，你的手应该冲下和手臂形成一定角度来帮助你“保持”在水中的位置。在你吸气而手臂非常好地前伸的时候，你的手应该查不多要有一个挂在水中一个吊环上的放松感觉。只有当你的头部回到水里时，你再开始划水。
注意手的位置
4.有节奏地呼吸.
你的划水的节奏就是身体转动的节奏。由于是通过转动身体来进行呼吸的，你的呼吸和划水的节奏应该是融为一体，无有分别的。初学者的一个最常见错误就是试图在一侧呆更长的时间来延长呼吸的时间。正确的方法是，转体到可以获得空气的时候呼吸，然后没有任何停顿，立刻按照节奏转体到另外一侧。当你想游得更快时，你是通过加速转体才能做到的，而这就会让你以更快的频率呼吸。
呼吸与转体节奏一致
5.强调呼气.
你可以做的一件最重要的事情就是：在每个划水的周期中，花更多的时间来呼气从而完全清除肺里的废气。你憋气时产生的二氧化碳浓度的增加——不是氧气的减少，是让你感到憋闷的原因。因为空气和水的压力不同，你需要更加强调在水里的呼气——约80％的呼吸周期里，你都要在水里呼气。因此，一旦你完成吸气后就要马上开始呼气——不要有任何即使是很微小的停顿——把更多的注意力放到呼气上，尤其是当你的嘴和鼻子清出水面的最后20％的呼气。
还有一个重要的问题：我是否应该两侧呼吸?
事实上所有游泳爱好者都喜欢单侧呼吸，因为这样感觉更自然。试着在另外一侧呼吸感觉很费力——而谁原意在水里尝试费力的感觉呢？但是单侧呼吸的问题是它会让你的划水变得不对称。在一个小时的游泳中，你需要转体呼吸1000次或者更多，这就意味着你的躯干肌肉在一侧用力更大，而在另外一侧用力要小的多。以上的练习重复成百上千小时，你很快就会练成固定的单侧划水的游泳姿势。最好的改正方式就是两侧呼吸，可以按照如下方法练习。
每3次臂呼吸一次是最简单的方法，但是如果你是习惯单侧2次臂呼吸一次的话，这意味着呼吸减少1/3。当你放松游的时候还不是问题，但是一旦加速就会让你喘不过气来。因此，我在放松游的时候每3次臂呼吸一次，但是当我游得更快或者长距离的时候，我就在一侧增加连续的呼吸——比如增加2次3次甚至4次，然后才转换到另外一侧呼吸。当参加高强度比赛的时候（或者开放水域比赛的时候），我会在一侧呼吸一段距离，然后转到另一侧呼吸一段距离（时间）。比如我可以在右侧呼吸10次（2次臂），然后紧接着在左侧呼吸10次。这给我的肌肉运动提供了更多的氧气供应。连续在你的“弱侧”呼吸8到10次给你提供了一个专心提高上述5个技能的机会。当你从健身游泳来到竞技游泳的时候，你会发现，舒服的两侧呼吸在铁人三项或者开放水域比赛甚至是泳池比赛中，是非常有帮助的一项技能。 没有翻译是我的错，文章不看完是您的错
当我最近充分认识到呼吸是一项技术，而且是游泳中最重要的基本技术之后，感觉对游泳有了新的认识。于是赶快把这三篇给我巨大帮助的文章翻译出来和大家共享；而翻译过程对我来说又是一次认真阅读推敲原文的好机会。
这三步曲的作者，Terry Laughlin就是TI（全浸）游泳工作室的创办人之一，这三篇文章篇幅不大，却是他在几十年的游泳教学和自己的游泳练习中总结出来的心得，可谓字字珠玑。其中的很多练习，也是全浸工作室的教练们精心设计的，很多看上去很不起眼，但是当你用心去练习体会时，真是受用无穷。
游泳学习到这里，总算有了点味道，也算是在这个游泳大家庭中非常开心的收获。
因此说：这几篇文章没有翻译的话，那是我的错；
您来了不把文章读完的话，那是您的错。