雫的牧场梦工厂:练习太极拳放松身法的动作要领

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一、提顶

        头居人身之巅，有提携全身之势，其势贵正，不宜俯仰摇晃，俯仰摇晃则全身无主。如欲容貌舒正，存神于上，须将头颈骨竖起，双目平视，下颚微收，闭口扣齿，舌尖上贴，微提罡气，头部端正，神态自然。头顶百会穴处如有一丝轻微上提，则可领起整个身躯如悬空中，脊骨拉长，伸缩自如，周身骨节得以节节贯串，圆活灵通。能提顶，头不求直而自直,目不求正而自正。头直身正、顶悬身拔，左右旋转，轻灵如意。

        头顶百会穴为诸阳之会，精髓之海，统领一身之阳，清阳之气上升，浑浊之气下降,可使人身轻气爽，思维敏捷、气血通泰流畅，才会有“满身轻利”之感，始能屏寂思虑，聚精会神，做到形如搏兔之鹘，神如扑鼠之猫，灵敏莫测，变化无穷。

二、吊裆

        裆部会阴穴居前后阴之间，又名海底，为任、督、冲三脉之会。吊裆要求松开胯根，裆部松垂，腰肌宽舒，犹如悬吊，罡气上提，尾尖微微前移，臀部既不前挺，也不后突。百会穴居人体之巅，会阴穴位至阴之地，头顶百会穴与裆部会阴穴犹如一线贯穿。提顶可领起全身，吊裆则身安息调。上能提顶，下能吊裆，腰肌竖直，气脉可自足心上达巅顶，方能“立身中正，八面支撑”，动静做势，轻灵而不漂浮，沉稳而不重滞。打太极时做好提顶吊裆，任督二脉日久自然畅通，气血充盈，内劲浑厚。

三、涵胸

        左右两胸和左右两肩窝，要空松含蓄，两肩微向前合，肋骨微含，两胸肌肉下沉，有助于气沉丹田。但胸部不可后缩，胸骨宜开、宜展，凹则臂窄而不舒。可用松肩沉肘来帮助涵胸。

        胸部为任脉和手三阴、足三阴与足阳明诸经所循行，穴位众多，而膻中穴居胸部中心，尤为重要。习练太极拳能涵胸，可调畅胸中大气(后天宗气)，加强心肺功能，使胸中之气自然下沉于丹田。如挺胸腆腹，气宜上涌，精神紧张，影响气息通畅。但涵胸也不是凹胸。挺胸和凹胸，都不符合习练太极拳之要求，习者应当注意。

四、拔背

        将脊骨自然竖起，大椎穴拔高，肩背肌向下松沉。脊骨要求中正竖直,上下对拉，节节松开,虚虚对准，加强脊柱垂直锻炼，改造脊柱后天形成之弯曲。前能涵胸、收腹，后能拔背、尾间松坠，站如熊，矮似虎，躯干动作协调一致，发放时脊柱才能产生如弓一样的弹力，“力由脊发”。

        背部为督脉和足太阳膀胱经所循行，其中至阳穴位于第七胸椎棘穴下，上通大椎，下接命门，前与膻中穴相呼应。涵胸可使胸中之气顺任脉降于丹田，拔背则使督脉之气上行脊背，“运牵往来气贴背，敛入脊骨”，任督通畅，营卫固密，加强抗病和发放之能力。

五、松肩

        肩关节要放松舒展，不可用劲控制，不要耸肩、端起肩头。肩耸则背必壅滞，气机不畅，肩关节僵滞。肩松则臂活,与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能含蓄有力，控制对方。松肩之同时，腋下要空，且忌上臂贴身。“腋半虚，臂半圆”，两臂才有弹劲，既不会被人压扁,力量又放得出去。松肩之同时,用意与两胯内劲相合，肩腰齐落,气贯涌泉，根本稳固。肩上之肩井穴与足底之涌泉穴，上下遥遥相对，肩松则气血自肩井降于涌泉，上下气血相贯，循行不已，有助肩关节松活自然,步伐稳健。

六、沉肘

        肘关节不可上扬高抬，常有下沉坠落之意。肘沉则臂缩，肩才能松，肘舒则臂长，力始达于指尖；肘裹则气聚，身势趋于缜密，保持身架端正：肘回要撑，撑则劲整，多用于以肘击人。肘之伸缩要有旋弹力、绵韧劲。松肩与沉肘二者关系十分密切。肘不松沉，肩头必然耸起；肩不能松．肘端也易随之上抬。肩不能松，肘不能沉，气血阻塞于肩、肘关节．影响劲力畅达于掌根指端。肩肘关节僵滞，走架固然难以轻灵圆活，与人打手也易为人所制。

        肘为上肢的中节，是五俞穴、中合穴的会集点。手三阴与手三阳的合穴都分布在肘部内外两侧，以曲池穴最为重要。沉肘之窍要是肘弯向上，曲池与手部合谷穴相对成一线。做好松肩沉肘，有益于涵胸拔背之完成．是实现上肢气血与周身交流无碍的行功要窍。

        松肩沉肘之同时，腕部要松沉平正。腕关节要与掌骨对准．不可软而不正。五指要舒展，掌心聚气。定势要坐腕竖掌展指，意领劲贯指尖(指尖微微发胀即可，不可太过)，掌心吐气。坐腕用小鱼际处前击，一吐即收。

        能涵胸拔背，松肩沉肘，才能气布两膊(要走两膊里侧)，形于手指。

七、裹裆

        如同骑马，两膝内扣有内裹之意，裆裹贴鞍腰自直。腰部松沉直竖，动正静平。吸时小腹微收气贴背：呼时小腹微突，气沉丹田。向前发放，命门后撑。两腿下屈，重心下降，用意松沉于足下涌泉穴。桩步自稳。膝要有旋弹力、绵韧劲。腰与胯根和脚相配合，左右周旋，上下谐调，皆赖双膝之运用。如弓箭步定势时．“前腿似橛、后腿如瘸”——前足踏地如同向下栽物，膝部撑住不可过于前弓，过屈则失重劲散：后足蹬地要有弹力，胯根微向内掩，将裆口护住。后坐步定势时，要“前腿似锚、后腿如山”——前腿(虚腿)胯根微向内合。能裹裆则两股与骨盆所成之杵臼关节运转之地位宽绰，为安身之要法。但裹裆不可太过而形成夹裆、尖裆。

        尾间末端之长强穴，为督脉之起始，与任脉相络属。鼻准、肚脐与尾骨保持上下一线，一动都动，是身躯在运动中仍能保持“立身中正”之窍要。两腿虚实变换的枢纽是尾间，走架时将命门真气凝聚于尾闾，松垂下坠，下达两腿两足，前进后退．左旋右转，重心沉稳而不轻浮。武派太极拳之步法，头如丝悬(提顶)，尾如吊坠，昆仑顶(后脑海)、尾间与支撑腿之足踵上下垂直，身体重心与实足涌泉相合，才能不偏不倚，“命意源头在腰隙”，步随身换，腰眼折叠．下下表里浑然一体．动时扭旋．静时聚敛．此谓“三元步法”(头、腰、足各有要求．又要上、中、下相配和谐，故称三元步法)。