陶瓷芯雾化器的好处:最新全浸式游泳呼吸练习方法

        一般初学游泳的人都以为：游泳时划水要尽量更长，要想提高速度，必须要象风车一样舞动手臂。当这样尝试时，一切都变得那么紧张，而且也无法进行呼吸了。       让我们从一个游泳咒语开始：“永远不要练习挣扎”。你在水中的不适感――1亿多成年美国人有和你一样的感受。但是，他们中的任何人通过花时间感受放松和掌握水中呼吸，完全可以学习如何在水中自由自在。.
       呼吸的困难对每一个不熟练的游泳者来说都是第一大问题。当水中呼吸已经变成习惯，划水的技能就变得非常容易了。让我们先放下对你划水的考虑，而专注于呼吸的基本功。        对于初学游泳者来说，第一号紧张源就是非常害怕水会进鼻子或者进入呼吸道。当他们转体呼吸的时候，他们担心吸入的不是空气而是水。因此，他们“猛然地”抬高头，让鼻子和嘴离开水面“足够安全”的距离。但是一这样做，他们就会失去稳定和平衡，从而更加感到不舒服。                   下面通过几个简单的步骤，你就可以非常安全地得到需要的空气，而把吸进水的可能降到最小。1. 用一个盛着温水的大盆来练习呼吸（在家里）。把镜子放到碗的底部。接着做如下练习：
•   把你的下巴放到水里，用鼻子和嘴呼气，用嘴吸气。观察呼吸时，水的平面变化。每次持续30秒或者更长，直到感觉非常自然。接下来，轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面，并且试着通过你的嘴角边的小小空间来吸气。在镜子里，注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果。这个练习到1分钟左右。
•  把脸浸入水中， 睁大眼睛，张着嘴，但不要吐气。你会惊奇的注意到，自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔。然后使脸抬离水面，即使水还在嘴边和鼻子边向下滴，你仍轻松地吸气。继续把脸浸入水中，开始从鼻子里轻柔均匀地吐泡泡。通过镜子看到气泡保持小而且有序。气泡越小越柔，你就可以坚持吐气更长的时间，直到抬头吸气。接着把脸浸入水中，再用嘴吐泡泡，重复练习。
•   当可以平静地从容地做完以上练习时，进入“有节奏的呼吸”。脸浸入水中，向外吐泡泡，到4或者5；抬头之后吸气，数1，然后把脸放入水中，重复做。接下来，变换你的呼气，一下用嘴吐泡泡，接着一下用鼻子吐泡泡。反复这个练习直到能放松和无停顿的。
2.   在游泳池里的时候，在浅水区做上面这个练习。手放松放体侧或者抓住泳池边，把脸浸入水中做持续的泡泡吐气，然后抬头吸气。反复做直到这个呼吸练习变得毫不费力而且很自在。这个轻松呼吸让你重新游泳时候，感到从未体会过的舒适和控制感。
3.   上面的练习做了几分钟之后，进入下面的泡泡练习。开始把脸放入比较浅的水中――到耳鬓就可以，逐步过渡到更深地浸入水中，注意力集中在持续地稳定地吐泡泡。当嘴出水的时候，做爆发时吐气，然后吸气，这时要让吸气过程非常舒服，然后不要停顿，立刻回到水中开始吐泡泡。
4.   进入游泳练习，开始以25米为间隔练习。在这练习中，让你对空气的需求来完全决定你划水的速度和节奏。就象用碗练习的时候一样，给呼气和吸气报数（呼和吸气的比例4－1或者5－1）。在25米间隔休息时，做几次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。当重复25米练习，而且在间隔中只要3次深呼吸就可以恢复足够的放松感时，你就可以进入到50米的练习了。

二、由内而外的呼吸

        这是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分关注保证呼吸通道畅通，确保没有水会进入嘴和鼻子。在这个部分中，我们将讲述空气以旧换新的最好方法。在第三部分中，我们将涉及自由泳中呼吸的机制。
        和其他活动的呼吸相比，游泳的呼吸技能涉及的范围大概是最大的。 呼吸，毫无疑问是所有游泳技能中最基本的技能。如果做到在水里呼吸就像在陆地上一样好一样自动，将会在水里保持镇定，专注于其他基本技能的练习。那些掌握“水中呼吸控制”的选手可以高效地利用呼吸技能来放松，更加充分和完全地恢复体能。        对于人们来说，本能的呼吸方式就是关注吸气，而呼气是顾不上想的。在游泳中，这个过程却是恰恰相反的。 每次我们吸入一口气时，进入我们肺部的气体中21％为氧气，而几乎没有什么二氧化碳。而我们呼出的气中，14％为氧气，约6％为二氧化碳。当我们感到“喘不上气”时，并不意味着我们是缺乏氧气，这个喘不过气来的感觉是由于血液中二氧化碳浓度增加导致的。因此，要维持放松和舒服感，我们应该把注意力放到呼气上，因为这将更好地清除累积起来的二氧化碳。通过一系列的练习（我们称之为由内而外的呼吸），可以提高对于专注吸气和专注呼气之间差别的感受能力。 1.   开始：主动地用力地吸气，呼气只不过是简单的释放，而不是有意识地把它压出来。可以通过鼻子来做这个练习。重复5到6次。
2.   交换重点：主动地把气压（呼）出来。当你呼气的时候，挤压你的喉咙使之发出一个低吼的声音（就像动物发出的警告声），声音足够大到走过房间的人可以听见。当你这么做的时候，你会比空气通过鼻孔更加清楚地感受到空气通过你的喉咙。重复8到10次。
3.   最后，继续你的强调呼气的呼吸，但是有意识地让每次吸气尽可能地被动。你的肺能多大程度地被充满，只是取决于你呼气时创造了多大的“真空”，在过渡到一个更加有意识的吸气之前。重复直到你感到这种被动充气的能力有了提高。        一个专门用来锻炼呼吸专注力的练习：下次你去游泳的时候，我建议你把首要注意力放到呼吸上，特别是放到呼气上，并把它作为调节和控制体力的方法。按照这个思路重复下面的系列练习，每一个持续10分钟左右。可以选择从25米到200之间的任何距离来做练习。每个练习中重复的间歇，做3到6个深而慢的呼吸。练习与练习之间多休息1到2分钟，自始至终都是每划水2到3下呼吸一次。
•   首轮练习使用中等体力，大概65％左右。在这个练习中维持一致的体力分配，或者每隔几分钟就稍微增加一点速度。把你的注意力都放在有规律地呼气上，每次吸气完成之后立刻开始呼气。在这个练习持续的过程中，有意识地让吸气变得越来越被动。
•   第二轮练习使用大概75％的体力。完全通过增加呼气时的力量来维持增大的体力消耗。你的目标是逐渐感到：更加用力的呼气，而不是更大的肌肉发力，提供了提高速度所需要的所有能量。
•   第三轮练习更快，使用大概85％的体力。在这个练习中，根据需要增加呼气的力量，但是同时更加注意呼气的结束――当你的嘴刚好清开水面的时候，这时增加呼气的力量大约20％。要感觉你是把嘴边的水吹开的，从而呼吸变得更加容易。继续注意维持被动吸气的感觉。当然你吸气动作越快的话，就可以吞下更多的空气，但是你能完全把获得空气变成清空肺的一个产物吗？
我建议你至少在几个月的时间里，每周至少一次来重复上面的练习或者其变化练习。在后来的重复中，可以增加如下的元素进行试验：
1.   第一轮练习时数着你的单程划数，假设它是N。第二轮将划数控制在N+1，最后一轮的划数控制在N+2或者N+3。
2.   试验通过鼻子呼气和通过嘴呼气，目标是首轮只用鼻子呼气，而在后面练习中才加入嘴呼气。
3.   不要在开始的几次练习中看表。当你感到主要通过加强呼气就可以提高速度的能力提高了，这时你就可以通过比较平稳地增加划数来提高速度。到了这个程度你再来看表，来测算通过加强呼气或者增加划数对于提高速度的效果

三、如何得到肌肉运动所需氧气，并保持游进效率

        在自行车和跑步的运动中，呼吸的规则很简单：你需要呼吸，就呼吸。氧气永远都在那里，随时取用。但在游泳时这个行不通，为肌肉运动获取氧气这个简单的动作都是一项技术。如果你不能很好地获得空气，你永远都不会知道你能游得多好。几圈游下来就精疲力竭了。
        对于不熟练的游泳爱好者说，可怜的呼吸技术和平衡能力是首先遇到的两大主要障碍。当你的脸或者头部呆在水里的时候一切都还顺利，但是早晚身体要出水面获得一些空气，而这时你就开始挣扎了，而不是象刚才一样航行。当你的呼吸正确了之后，它会自然地融入到划水的过程中，而且事实上，还可以为你的划水增加力量，因为转体（转髋）是产生力量的来源，而当你呼吸的时候通常都会转体多些。这个动作的关键是随着身体的转动进行呼吸，而不是独立地转头。下面这个练习将说明原因：在你舒服地坐着读这篇文章时，身体不动，转头90度，同时将下巴指向肩膀，然后转向另外一侧。我的脖子的活动范围已经很令我满意了，但是象这样头部的扭曲仍然在我的颈部和上背部产生了明显的紧张。接下来再试试很多初学者的动作：在前面动作的基础上，增加向头部弯曲颈部的动作。结果如何？更加多的紧张和不舒服感。在水里每小时上千次地重复这样的错误，足以让任何人的游泳姿态变得扭曲。
        因此，如果我们不能用刚才描述的方法进行呼吸，我们应该怎么做？很简单，不是转动你的头部，而是转动身体带动头部一起到达可以呼吸的位置，此时，头部和脊柱、下颚、胸部还是保持很好的线条保证身体仍然有很好的体线。如果可以做到这样，你就可以立刻游得更轻松，更舒服，更高效。下面的5个技能将帮助你让呼吸立刻变轻松。 1.头部和脊柱始终保持在一条直线上.
       在你开始随着转体进行呼吸之前，你需要掌握轻松和平稳地转体的技能――这也对体线保持又直又长很有帮助。从现在开始，在你不游泳的时候，注意保持你的头部姿态。在游泳的时候，呼吸之间的时间，鼻子要正对池底。想象着你的头顶有一束激光，沿着你的脊柱线放射出来，这束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何时候，保持这束激光始终照在泳池的另外一端，特别是在转体呼吸的时候。这就意味着当你转体呼吸的时候，头顶部始终是象船头一样在水里保持直线前进。
2.象圆木一样转动.
        现在你已经可以保持头部始终是直的了，接下来试试站着做这个练习：立正站好，目视前方，头部与脊柱保持在直线上（继续想象激光束），向上举起右手，当二头肌接触耳朵的时候，整个身体向左转90度（保持下巴和胸部在一直线上），就像军人训练时的“向左转”。你现在已经排练了自由泳呼吸的正确动作。这个练习的目的是：当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物，因此事实上，如果你可以想象（感受）自己是通过和肚脐同步来呼吸而不是通过和嘴同步的话，我担保你做对了。
3. 转动时保持“高位”.
       常年累月的错误呼吸动作会在实质上产生出一些坏习惯，从而破坏有效的划水技术。扭头或者抬头会产生压力，从而导致前伸的手臂下沉和向后。在你吸气的时候，你的胳膊已经无力地处在你的身下了。这样就会破坏效率：1）这个无力的动作不产生推动力，每次呼吸时的这个划臂动作都浪费了；2）此时手臂位置相比前伸时产生更大阻力。改正方法与上面的练习相似：转动身体时保持胳膊前伸。每次呼吸的时候，你的胳膊应该前伸，同样重要的是，你的手应该冲下和手臂形成一定角度来帮助你“保持”在水中的位置。在你吸气而手臂非常好地前伸的时候，你的手应该查不多要有一个挂在水中一个吊环上的放松感觉。只有当你的头部回到水里时，你再开始划水。