陈心怡的个人资料简介:最健康的三十种食物：采取健康的饮食战略，从选择这些食物开始

最健康的三十种食物

采取健康的饮食战略，从选择这些食物开始

近日，美国时代公司旗下《Real Simple》杂志对美国顶级营养师和营养学家进行了采访，向他们咨询日常饮食中应包含哪些重要的营养成分，以下三十种食物是他们共同的选择：

蘑菇

　　蘑菇菌肉肥厚，可以和牛肉媲美，一餐中食用蘑菇能够减少高达400卡路里的能量。它也可预防乳腺癌，能够帮助女性调节雌激素含量。

大麦

　　大麦属于高纤维素谷类，可有效降低胆固醇。平日里可选用珍珠大麦等可快速烹饪的大麦，闲暇时也可以尝试一下带壳大麦。

核桃

　　核桃是ω- 3脂肪酸的极好来源。ω- 3脂肪酸可以降低对人体有害的底密度脂蛋白胆固醇胆固醇（LDL）含量，同时提高有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的含量。

全谷物面食

　　相同份量的全谷物面食中纤维素的含量是典型粗面粉中纤维素含量的三倍。全谷物面食是由多种谷物制成的，但这些谷物不一定都是完整的谷物。

花生和杏仁黄油（全天然）

　　花生和杏仁黄油含有对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸，同时又富含蛋白质。仅含有坚果和盐两种成分的花生和杏仁黄油是首选。

燕麦片（或燕麦粒）

　　食用燕麦片有助于控制胆固醇，利于心脏健康。由于含有可溶性纤维素，它可以让人在整个上午都充满饱腹感。

藜麦

　　藜麦不含脂肪或胆固醇，它属于植物蛋白（这意味着它包含九种人体必需的氨基酸），可以提供和肉类相同的能量，人体食用后会易产生饱腹感。

脱脂牛奶

　　脱脂牛奶含有九种人体必需的营养素：除了钙以外，还包括有利于神经系统健康的B族维生素和具有抗癌功效的D族维生素。

杏仁

　　杏仁的单不饱和脂肪酸含量很高，它有助于维持血管健康，其中的植物纤维素也有助于降低胆固醇。

扁豆

　　扁豆富含蛋白质和叶酸。叶酸是一种可以预防产生某些先天缺陷的营养物质。

蓝莓

　　蓝莓中含有大量的纤维素，营养价值极高。美国农业部经研究发现蓝莓是抗氧化物含量最高的水果之一。

碎干小麦

　　碎干小麦是小麦经过蒸、晒、碾等过程后制成的，其中的纤维素含量要超过糙米中的纤维素含量，同时它还含有钾、维生素B和钙等。

鸡蛋

　　蛋清含有大量的蛋白质和极少量的卡路里（不含脂肪或胆固醇）。蛋黄也不可忽视，它富含维生素B12和维生素A及胆碱。胆碱对于孕妇非常重要。

沙丁鱼

　　沙丁鱼这类蛋白质丰富的食物要常吃才会体会到它的美味。它富含维生素D和B12、钙和ω- 3脂肪酸。

菠菜

　　菠菜中含有铁（有利于毛发健康）、叶酸和至少12种类黄酮。类黄酮化合物富含抗氧化物。

猕猴桃

　　毛茸茸的猕猴桃营养价值很高。1盎司猕猴桃中维生素C的含量是1盎司橘子中维生素C含量的两倍；1盎司猕猴桃中钾的含量和1盎司香蕉中钾的含量相当。

野生鲑鱼

　　野生鲑鱼中含有的ω-3脂肪酸可以调节情绪并让肌肤焕发光彩。为什么选择野生鲑鱼？因为它比养殖的鲑鱼受到的污染少。

特纯橄榄油

　　特纯橄榄油是单不饱和脂肪酸的极好来源。适量食用这种地中海式的食物可以降低患心脏病的风险。

鸡胸肉（去骨，去皮）

　　鸡胸是鸡身上最瘦的部分：半个鸡胸含有仅2.5克脂肪和超过22克的蛋白质。

羽衣甘蓝

　　羽衣甘蓝这类绿叶植物中含有多种营养物质：维生素C、β-胡萝卜素、钙及抗氧化物等。羽衣甘蓝也是叶黄素的极好来源。叶黄素是一种有益于眼睛健康的营养物，它可将黄斑病变的风险降低40%以上。

鳄梨

　　食用半杯鳄梨汁就可以获得建议的每日纤维素摄入量的20%。鳄梨中还含有可降低胆固醇的单不饱和脂肪酸。

芸豆

　　美国农业部经研究发现，芸豆是抗氧化物含量最高的食物之一。

甘薯

　　颜色越深的甘薯中含有的抗氧化物β-胡萝卜素越多。

甜菜

　　甜菜营养丰富，含有钙、维生素B和β-胡萝卜素等多种营养物质。这种绿叶植物中还含有纤维素。

毛豆

毛豆是未成熟的大豆，每份毛豆的纤维素含量要比小麦谷物中的纤维素含量更高，其蛋白质的含量也和一只烤火鸡相当。

南瓜

南瓜这种的笋瓜中含有的抗氧化物有益于皮肤健康，而且它含有的钾还有助于降低血压。

桔子

桔子富含维生素C。它的功效很多，比如帮助人体燃烧脂肪。除了可以预防感冒，维生素C还可以刺激胶原蛋白的合成，有助于保持肌肤水嫩。

脱脂希腊酸奶

脱脂希腊酸奶富含益生菌（可以改善消化功能、增强免疫力的细菌），这种超浓酸奶中的蛋白质的含量要比等量传统酸奶的多8克。

西兰花

西兰花富含维生素C。食用半杯煮熟的西兰花，就可以获得美国食品和药品管理局建议的每日维生素C摄入量的80%。西兰花中维生素K的含量也很高，维生素K有助于血液凝结。

黑豆

黑豆是墨西哥玉米煎饼的主要原料，它富含抗氧化物和镁，可以帮助人体维持神经系统和肌肉功能。