九乡新闻网陈乐基歌曲下载:也谈夏天长途骑行喝点什么好
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圣骑士 发表于 2007-6-21 14:54 来源：http://bbs.cnnb.com.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=877139 借“夏日长途骑行喝什么比较好”一贴，根据不多的生理卫生知识和网路现学的知识谈个人观点：
关键词：介绍一些人体基本维持正常生理代谢必须的成分和元素，阐明人体在夏天出汗较多的情况下最需要补充什么，进一步分析该补充什么、怎么补充。
原创，仅代表个人观点，部分内容转自网络
1 夏天我们流失的是什么，也就是需要什么？
人体进行新陈代谢的过程实质上是一系列复杂的、相互关联的生物物理和生物化学反应的过程，而且主要是在细胞内进行的。些反应过程都离不开水。体内水的容量和分布以及溶解于水中的电解质浓度都由人体的调节功能加以控制，使细胞内和细胞外体液的容量、电解质浓度、渗透压等能够经常维持在一定的范围内。这就是水与电解质的平衡。影响人体的电解质平衡的两个重要元素，就是钠离子和钾离子，夏天流汗很多，流失的汗水中99％是水分，其中1％的固体物质就是氯化钠和氯化钾，其中氯化钠占更大的比重，夏天人体出汗较多特别是运动的时候，会造成两种症状，水和钠的代谢紊乱，水和钾的代谢紊乱，通俗的说就是脱水、低钾和低钠，症状如下（转自网络）：
脱水症状 ①水丢失超过体重2%出现口渴；②水丢失超过体重6%出现剧烈口渴、尿少、软弱无力、表情迟钝，脱水严重时可以发生谵妄和精神失常；③水丢失超过体重15%出现昏迷、死亡。
低钠症状 如低钠不严重，病人常无自觉症状，如发展至：①缺NaCl0.5g/kg，就可以发生疲乏、眩晕、甚至昏厥等；②缺NaCl 0.5～0.75g/kg时发生厌食、恶心、呕吐、视力模糊、脉搏细速、血压降低；③缺NaCl0.75～1.25g/kg时发生神情淡漠、木僵、昏迷，并有休克表现，有时可以发生肌肉痉挛性疼痛、阵挛性腹痛。
低钾症状 低钾对心脏和肾的影响最严重，低钾时，心肌兴奋性增高，可出现心律失常。肾脏的浓缩功能减退，尿酸化作用也受到影响。骨骼肌无力，肌腱反射迟钝或消失，严重时可发生肌瘫痪，甚至影响呼吸肌，可致呼吸困难而死亡。
由此可见，夏天我们流失的主要就是水、钠离子（氯化钠）、钾离子（氯化钾），这几项保持人体正常渗透、代谢的必须的成分，当然能量、维生素、矿物质也是必须的，但这些都主要在食物中获得，而且可以在人体内储存较长时间，必要时候人体的脂肪也会转化成所需的能量。
结论：夏天出汗较多，应大量补充水分，适量补充钠离子，不要忽视钾离子的补充。
好了，第一个问题解决了，下一个问题
2 我们应该怎么补充？
既然知道缺什么，那我们就针对性的补，而且要均衡的补
首先谈谈补什么为好
水：由于夏天水分损失较快，所以就应该选择能较快被人体吸收的，那就是纯净水，而一些饮料因为添加了各种口味的东西，需要人体分泌大量的酶分解，反而不易被人体快速吸收
钠：很普遍，食盐就是氯化钠，但配比的浓度值得考究，刚才说了，汗水里99％的是水，1％是钠和钾等固体物质，那么流了多少，我们就补充多少，按1：100的比例往水里加盐吧。
钾：人体内钾的来源主要为食物，下列食物中含钾较多
谷类：全谷类、小麦胚芽
奶类：各种奶制品
肉类：鹅肉、沙丁鱼、家禽类、鱼和瘦肉
豆类：红豆、绿豆、大豆、黑豆、蚕豆
蔬菜类：深色蔬菜（尤其以红苋菜、绿苋菜、空心菜含量高）另有紫菜、海带、胡萝卜、香菇、花椰菜、菠菜、土豆等
水果类：香蕉、番茄、龙眼、香瓜、枣子、橙子、芒果、柑桔、苹果、杏、哈密瓜、樱桃、木瓜、葡萄
其他：巧克力、可可、花生、烤红薯、南瓜、葡萄干，坚果类含钾都较多。
请注意：香蕉和牛奶在网络搜索里出现的频率最高，而且也随处可得，也比较便宜
运动饮料（葡萄糖冲剂）：为什么要把这两个归在一起，我认为这应该归在能量类里，运动饮料固然好，但你仔细对比里面的成分配比（本人曾经仔细看过佳得乐，现就以佳得乐为代表），就会发现运动饮料里的钾的含量要高于其他饮料，而且还有很多能量性的物质，如：碳水化合物、维生素、矿物质等，这种饮料不单补充水份，还对运动所需的营养成分有很好的配比，应该是不错的，而且好喝，但个人认为它的缺点是：1、价格贵，一天干个7、8瓶，也不便宜啊。2、进入人的机体较慢，如此多的添加物，需要人体经过消化才能吸收，对大量需要水份的机体来说，进入人体的速度还是有点慢。
葡萄糖进入人体转化成能量的速度就快的多，但电解质不足。
生理盐水（注射用）：这东西很好，医用配比，肯定干净，而且和人体所需的成分几乎一样，不能说快速了，几乎可以说是直接可以进入人体参与新陈代谢，就像卫生纸吸水一样，你想啊，都可以直接打到血液里去的东西，但我考虑他的缺点是：1、口感极差，曾经喝过，又苦又涩，还咸，2、其中只有钠离子（另一种里面含有葡萄糖），没有钾离子，3、应该也不好搞吧，一般的药店没有卖的，价钱也不便宜。（因为干净啊）
但这东西对快速补充体液是很有好处的，比如在比赛后或者拉肚时。
知道这些东西的优缺点了，就综合起来，科学的补
携带：个人认为跑长途，单车上至少装两个水壶架，一瓶纯净水，一瓶加盐的纯净水，背上在带一瓶运动饮料和几根香蕉和牛奶，有条件带一包即冲即饮的葡萄糖吧。
出发前：吃饱，吃好（食物越杂越好，少吃脂肪（研究表明，这东西在身体里消化的时间最长，等消化吸收了，你也骑完车了，又变回脂肪堆积在你自己身上了），多吃碳水化合物和高蛋白质食物，特别要多吃素菜、水果和纤维素含量高的东西，可以的话一边吃一边喝下一大碗番茄蛋花汤，番茄对男人的前列腺很有好处，（今天只讨论喝的，吃的东西改天讨论）休息20～30分钟，喝足水。
刚出发：悠闲一点的骑，慢慢来，血液还在胃里帮助消化呢，不能猛骑，20～30分钟，5公里了吧，可以慢慢加速了，加速前应该喝水了，刚吃过饭，菜里有盐，纯净水吧，不管渴不渴，来两口。
途中：现在是状态最佳的时候，保持25以上的时速？？？发力吧，但每隔15～20分钟，不管渴不渴，都要喝两口水，一般吃完饭不久的时候还是以纯净水为主，适当喝两口淡盐水和运动饮料，（钠多了也不好，容易血压高，特别是像我这种2期高血压患者）1个多小时了，30公里出去了吧，歇一会，该上厕所了，能尿出来而且量不少，说明水补够了，不然说明还是缺水，顺便来根香蕉，或者来点运动饮料，扭扭脖子，伸伸腰，拍拍屁股，抖抖手，在这段骑行时间里，应该1～2瓶纯净水，半瓶淡盐水，1瓶运动饮料下肚了，在买两瓶带上，顺便补充一点防晒霜。接着上路一定要不管渴不渴，15～20分钟都来两口，纯净水、淡盐水、运动饮料交替补充。
途末：累了，体力快要耗尽了，坚持～坚持～～坚持就是胜利，口渴，疲劳，身体在发出警告了，加强补充，间隔缩短，10～15分钟就喝水，这时葡萄糖冲剂排上用场了，葡萄糖纯净水、淡盐水、运动饮料，在来点牛奶（这东西在运动过程中少喝点，牛奶的消化是需要一定时间的，喝太多反而使血液都进入消化系统，肌肉供血不足，没了体力，睡觉前或早饭时，可以多喝点），前面不远就是休息地了，解决中饭问题吧……，上午的骑行结束，大休一下，下午的骑行比照上午进行。
为什么里面没有提医用生理盐水，我觉得那东西有点没必要，派用场的时候应该是比赛时，激烈的对抗下来，路上肯定没很多时间在补充，身体极度缺水，来两瓶滋润一下。再有就是出门拉肚又要骑车，严重脱水的时候，记得去北京的路上拉的我像泡沫灭火器，严重脱水发烧，找家卫生院手上挂着水，在问她们买两瓶喝着，能比较块的恢复。
喝多少的问题，因个人而异，出汗多的当然要多补，以我为例，同样是去北京的路上，拉完第二天赶路，一个人一天干掉10瓶矿泉水5瓶运动饮料，还不算吃饭时喝的汤汤水水，赶了210公里的路，就这样应该还是不够多。
跑北京、大连的时候的经验，即将长途的兄弟姐妹可以参考：早上早点起床，随便吃一点自带的干粮，喝足水（第一顿），收拾完东西先上路，骑个20～30公里，找一个有早点的地方吃正规早饭（第二顿），吃饱不算，再带一点，9、10点钟时补充，上午来个70～80公里，吃午饭（第三顿），同样吃饱，打包带点，中午要大休，一般在1～2个小时，有可能的话，小眯一会，太阳猛啊，这样如果在上午11～12点左右能跑出100公里的路，那么今天200公里就有指望了，下午因为天热、太阳猛，跑不出很多路，能有个50～60公里就行，等黄昏凉快下来了，抓紧在天黑前多赶路，这时候要把中午带的东西排上用场了（姑且算第四顿吧，应该是在车上边骑边吃，不算也行），天黑了，看不到路了，吃晚饭吧（第五顿）小憩一下，装上灯，接着上路，慢慢来，安全第一，再有个30～40公里，就差不多了，找地方睡觉，有条件的在吃一顿（第六顿）。
靠，一不留神，搞了3K多字，罗罗嗦嗦，看的车友们受累了，抱歉
关键词：介绍一些人体基本维持正常生理代谢必须的成分和元素，阐明人体在夏天出汗较多的情况下最需要补充什么，进一步分析该补充什么、怎么补充。
原创，仅代表个人观点，部分内容转自网络
1 夏天我们流失的是什么，也就是需要什么？
人体进行新陈代谢的过程实质上是一系列复杂的、相互关联的生物物理和生物化学反应的过程，而且主要是在细胞内进行的。些反应过程都离不开水。体内水的容量和分布以及溶解于水中的电解质浓度都由人体的调节功能加以控制，使细胞内和细胞外体液的容量、电解质浓度、渗透压等能够经常维持在一定的范围内。这就是水与电解质的平衡。影响人体的电解质平衡的两个重要元素，就是钠离子和钾离子，夏天流汗很多，流失的汗水中99％是水分，其中1％的固体物质就是氯化钠和氯化钾，其中氯化钠占更大的比重，夏天人体出汗较多特别是运动的时候，会造成两种症状，水和钠的代谢紊乱，水和钾的代谢紊乱，通俗的说就是脱水、低钾和低钠，症状如下（转自网络）：
脱水症状 ①水丢失超过体重2%出现口渴；②水丢失超过体重6%出现剧烈口渴、尿少、软弱无力、表情迟钝，脱水严重时可以发生谵妄和精神失常；③水丢失超过体重15%出现昏迷、死亡。
低钠症状 如低钠不严重，病人常无自觉症状，如发展至：①缺NaCl0.5g/kg，就可以发生疲乏、眩晕、甚至昏厥等；②缺NaCl 0.5～0.75g/kg时发生厌食、恶心、呕吐、视力模糊、脉搏细速、血压降低；③缺NaCl0.75～1.25g/kg时发生神情淡漠、木僵、昏迷，并有休克表现，有时可以发生肌肉痉挛性疼痛、阵挛性腹痛。
低钾症状 低钾对心脏和肾的影响最严重，低钾时，心肌兴奋性增高，可出现心律失常。肾脏的浓缩功能减退，尿酸化作用也受到影响。骨骼肌无力，肌腱反射迟钝或消失，严重时可发生肌瘫痪，甚至影响呼吸肌，可致呼吸困难而死亡。
由此可见，夏天我们流失的主要就是水、钠离子（氯化钠）、钾离子（氯化钾），这几项保持人体正常渗透、代谢的必须的成分，当然能量、维生素、矿物质也是必须的，但这些都主要在食物中获得，而且可以在人体内储存较长时间，必要时候人体的脂肪也会转化成所需的能量。
结论：夏天出汗较多，应大量补充水分，适量补充钠离子，不要忽视钾离子的补充。
好了，第一个问题解决了，下一个问题
2 我们应该怎么补充？
既然知道缺什么，那我们就针对性的补，而且要均衡的补
首先谈谈补什么为好
水：由于夏天水分损失较快，所以就应该选择能较快被人体吸收的，那就是纯净水，而一些饮料因为添加了各种口味的东西，需要人体分泌大量的酶分解，反而不易被人体快速吸收
钠：很普遍，食盐就是氯化钠，但配比的浓度值得考究，刚才说了，汗水里99％的是水，1％是钠和钾等固体物质，那么流了多少，我们就补充多少，按1：100的比例往水里加盐吧。
钾：人体内钾的来源主要为食物，下列食物中含钾较多
谷类：全谷类、小麦胚芽
奶类：各种奶制品
肉类：鹅肉、沙丁鱼、家禽类、鱼和瘦肉
豆类：红豆、绿豆、大豆、黑豆、蚕豆
蔬菜类：深色蔬菜（尤其以红苋菜、绿苋菜、空心菜含量高）另有紫菜、海带、胡萝卜、香菇、花椰菜、菠菜、土豆等
水果类：香蕉、番茄、龙眼、香瓜、枣子、橙子、芒果、柑桔、苹果、杏、哈密瓜、樱桃、木瓜、葡萄
其他：巧克力、可可、花生、烤红薯、南瓜、葡萄干，坚果类含钾都较多。
请注意：香蕉和牛奶在网络搜索里出现的频率最高，而且也随处可得，也比较便宜
运动饮料（葡萄糖冲剂）：为什么要把这两个归在一起，我认为这应该归在能量类里，运动饮料固然好，但你仔细对比里面的成分配比（本人曾经仔细看过佳得乐，现就以佳得乐为代表），就会发现运动饮料里的钾的含量要高于其他饮料，而且还有很多能量性的物质，如：碳水化合物、维生素、矿物质等，这种饮料不单补充水份，还对运动所需的营养成分有很好的配比，应该是不错的，而且好喝，但个人认为它的缺点是：1、价格贵，一天干个7、8瓶，也不便宜啊。2、进入人的机体较慢，如此多的添加物，需要人体经过消化才能吸收，对大量需要水份的机体来说，进入人体的速度还是有点慢。
葡萄糖进入人体转化成能量的速度就快的多，但电解质不足。
生理盐水（注射用）：这东西很好，医用配比，肯定干净，而且和人体所需的成分几乎一样，不能说快速了，几乎可以说是直接可以进入人体参与新陈代谢，就像卫生纸吸水一样，你想啊，都可以直接打到血液里去的东西，但我考虑他的缺点是：1、口感极差，曾经喝过，又苦又涩，还咸，2、其中只有钠离子（另一种里面含有葡萄糖），没有钾离子，3、应该也不好搞吧，一般的药店没有卖的，价钱也不便宜。（因为干净啊）
但这东西对快速补充体液是很有好处的，比如在比赛后或者拉肚时。
知道这些东西的优缺点了，就综合起来，科学的补
携带：个人认为跑长途，单车上至少装两个水壶架，一瓶纯净水，一瓶加盐的纯净水，背上在带一瓶运动饮料和几根香蕉和牛奶，有条件带一包即冲即饮的葡萄糖吧。
出发前：吃饱，吃好（食物越杂越好，少吃脂肪（研究表明，这东西在身体里消化的时间最长，等消化吸收了，你也骑完车了，又变回脂肪堆积在你自己身上了），多吃碳水化合物和高蛋白质食物，特别要多吃素菜、水果和纤维素含量高的东西，可以的话一边吃一边喝下一大碗番茄蛋花汤，番茄对男人的前列腺很有好处，（今天只讨论喝的，吃的东西改天讨论）休息20～30分钟，喝足水。
刚出发：悠闲一点的骑，慢慢来，血液还在胃里帮助消化呢，不能猛骑，20～30分钟，5公里了吧，可以慢慢加速了，加速前应该喝水了，刚吃过饭，菜里有盐，纯净水吧，不管渴不渴，来两口。
途中：现在是状态最佳的时候，保持25以上的时速？？？发力吧，但每隔15～20分钟，不管渴不渴，都要喝两口水，一般吃完饭不久的时候还是以纯净水为主，适当喝两口淡盐水和运动饮料，（钠多了也不好，容易血压高，特别是像我这种2期高血压患者）1个多小时了，30公里出去了吧，歇一会，该上厕所了，能尿出来而且量不少，说明水补够了，不然说明还是缺水，顺便来根香蕉，或者来点运动饮料，扭扭脖子，伸伸腰，拍拍屁股，抖抖手，在这段骑行时间里，应该1～2瓶纯净水，半瓶淡盐水，1瓶运动饮料下肚了，在买两瓶带上，顺便补充一点防晒霜。接着上路一定要不管渴不渴，15～20分钟都来两口，纯净水、淡盐水、运动饮料交替补充。
途末：累了，体力快要耗尽了，坚持～坚持～～坚持就是胜利，口渴，疲劳，身体在发出警告了，加强补充，间隔缩短，10～15分钟就喝水，这时葡萄糖冲剂排上用场了，葡萄糖纯净水、淡盐水、运动饮料，在来点牛奶（这东西在运动过程中少喝点，牛奶的消化是需要一定时间的，喝太多反而使血液都进入消化系统，肌肉供血不足，没了体力，睡觉前或早饭时，可以多喝点），前面不远就是休息地了，解决中饭问题吧……，上午的骑行结束，大休一下，下午的骑行比照上午进行。
为什么里面没有提医用生理盐水，我觉得那东西有点没必要，派用场的时候应该是比赛时，激烈的对抗下来，路上肯定没很多时间在补充，身体极度缺水，来两瓶滋润一下。再有就是出门拉肚又要骑车，严重脱水的时候，记得去北京的路上拉的我像泡沫灭火器，严重脱水发烧，找家卫生院手上挂着水，在问她们买两瓶喝着，能比较块的恢复。
喝多少的问题，因个人而异，出汗多的当然要多补，以我为例，同样是去北京的路上，拉完第二天赶路，一个人一天干掉10瓶矿泉水5瓶运动饮料，还不算吃饭时喝的汤汤水水，赶了210公里的路，就这样应该还是不够多。
跑北京、大连的时候的经验，即将长途的兄弟姐妹可以参考：早上早点起床，随便吃一点自带的干粮，喝足水（第一顿），收拾完东西先上路，骑个20～30公里，找一个有早点的地方吃正规早饭（第二顿），吃饱不算，再带一点，9、10点钟时补充，上午来个70～80公里，吃午饭（第三顿），同样吃饱，打包带点，中午要大休，一般在1～2个小时，有可能的话，小眯一会，太阳猛啊，这样如果在上午11～12点左右能跑出100公里的路，那么今天200公里就有指望了，下午因为天热、太阳猛，跑不出很多路，能有个50～60公里就行，等黄昏凉快下来了，抓紧在天黑前多赶路，这时候要把中午带的东西排上用场了（姑且算第四顿吧，应该是在车上边骑边吃，不算也行），天黑了，看不到路了，吃晚饭吧（第五顿）小憩一下，装上灯，接着上路，慢慢来，安全第一，再有个30～40公里，就差不多了，找地方睡觉，有条件的在吃一顿（第六顿）。
靠，一不留神，搞了3K多字，罗罗嗦嗦，看的车友们受累了，抱歉