陈乃斌:浅谈骑行过程中喝什么饮料！

尘埃落 发表于 2011-8-5 10:18       来源：http://www.317200.net/thread-50859-1-1.html   在我们骑自行车的时候，由于大量出汗，所以骑行过程中的补水是十分重要的。在1小时以内的短途骑行时，只要每隔15分钟适当的喝水就基本上可以保证正常需要了，但在40～200公里的中长途骑行时，喝什么饮料就大有讲究了！
就这个问题，本人结合自己的亲身体验，谈一下我们骑行时应该怎样补充水分，希望能对初学者有所帮助！
人体所需的七大营养素为水、碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、膳食纤维。适合我们骑行过程中喝的饮料应该包含前四种、不应含有后三种。

水：废话，没有水能叫饮料吗。
碳水化合物：主要是糖类，是人体最主要的能量来源。以葡萄糖为佳，吸收快，每克葡萄糖可以提供4千卡的能量。
维生素：具有调节物质代谢和能量转变作用，运动最需要的是维生素C、维生素B族、维生素E等。

矿物质：对人体十分重要，各元素都具有独特的功能，补充运动中流失的电解质。运动中最需要的就是钾、钠、钙等。
脂肪、蛋白质、膳食纤维因为胃的排空时间长，虽然也是人体必须的营养素，但不适合在运动过程中补充，而应该在运动之后补充，以免引起胃部不适。
   
    我们经常喝的几类饮料有纯净水、果汁、碳酸饮料、运动饮料等，下面谈一下它们各自的优缺点：
一、水（包括白开水、纯净水、矿泉水等）
优点：来源广泛、价格较低！
缺点：只能补充水分，不含碳水化合物、矿物质等成分，矿泉水含有一定的矿物质，但含量甚微！
白开水是每家每户都有的东西。而骑行到外面，每个小店都可以买到娃哈哈等纯净水，价格也不贵，一般1～2元一瓶。
由于骑行过程中需要消耗大量的能量，所以如果骑行过程中不补充能量的话，很容易造成低血糖，从而出现头晕、乏力等。而人体从饮料中吸收能量，比从食物中吸收要快得多。所以骑行过程中喝的饮料最好含有一定的糖分。以6％左右的浓度为佳。而大量出汗带走的无机盐，如果得不到及时的补充的话，体内的电解质平衡被破坏，钠离子、钾离子等流失严重会出现低钠综合征等，使运动能力大打折扣，并且容易出现抽筋等现象。

二、糖盐水
优点：价格低廉、含有能量、电解质
缺点：配置浓度不好把握，电解质单一
在白开水的基础上，加入一定量的糖（最好是葡萄糖）和食盐，就成了糖盐水，能补充一定能量和电解质，使人体保持较好的运动状态。
要配置出浓度合理的糖盐水，并不是想象中的那么容易，很多人往往加入的食盐过量，造成浓度过高，从而使人体无法正常吸收，甚至产生恶心和刺激感等。而浓度过低就跟白开水没有什么区别，起不到提供能量和电解质的作用。并且食盐中主要是钠离子，而运动所需的钾离子含量甚微，单一的电解质也不能使我们保持最好的运动状态！

三、碳酸饮料（可乐、雪碧等）
优点：口感好、含有能量、咖啡因等
缺点：喝后腹部有饱胀感，不含矿物质，容易造成钙的流失
可乐含有糖分，能提供一定的能量，并且含有咖啡因，可以刺激人的神经，减少运动中的糖的消耗，从而降低长距离运动的疲劳程度。
不过不推荐在运动时喝可乐，喝了肚子涨，让胃部不舒服，很难保持好的运动状态，而且不含电解质，大量饮用会造成体内钙的大量流失，从而产生抽筋等现象！

四、果汁（鲜橙多等）
优点：含有碳水化合物、维生素
缺点：不含矿物质，浓度过高
果汁还有较高的糖分，可以补充骑行所需的能量，但是浓度太高，造成吸收缓慢，胃的排空时间长，而且会越喝越渴。这是因为高浓度的果汁需要从人体吸收水分来降低浓度，使之和人体体液的渗透压达到平衡后才能被人体所吸收。而且果汁类饮料一般都不含矿物质。如果在运动中饮用果汁，最好用水稀释后再喝。

五、奶制品（牛奶、营养快线等）
优点：含有碳水化合物、维生素、矿物质等
缺点：含有蛋白质、脂肪
牛奶等含有蛋白质和脂肪等营养素，而且浓度很高，所以和果汁类一样会越喝越渴，而且让胃有饱胀感，虽然含有丰富的能量、维生素、矿物质等，还是不适合在运动过程中饮用，只适合在运动后喝。

六、运动饮料（脉动、激活、佳得乐、红牛等）
优点：配置合理，含有能量、电解质、维生素、钙、牛磺酸等等
缺点：价格较贵，购买不方便，浓度较高
这类饮料是专门为运动设计的，非常适合骑行过程中饮用，口感也好，能使我们保持最佳的运动状态！
这类运动饮料每瓶一般在3～6元左右，如果骑行一整天，总要喝掉好几瓶，也是一笔不大不小的开销。加上骑行到外面，稍微偏僻的小店一般都不会有这类运动饮料，只有在超市才买得到，不可能在出发的时候就带上7、8瓶在身上。再一个就是它的浓度稍高，最好配合纯净水等饮用！

七、口服补液盐
优点：价格便宜，口感不错、含有能量、电解质，配置、携带方便
缺点：不含维生素
口服补液盐简称ORS，是世界卫生组织制定的标准配方，是调节人体水分和电解质平衡的专用配方。有I号和II号配方，个人认为II号配方更好，口感也好。在药店都可以买到，为小袋包装，每小袋含有葡萄糖10克、氯化钠1.75克、氯化钾0.75克、枸橼酸钠1.45克。价格不贵，0.4元/袋左右，每小袋标准配置为加水500毫升。
下面讲一下我个人在长途骑行中是怎样补水的：出门的时候携带有：脉动一到两瓶、口服补液盐数小包、金维他数片。骑行开始后先喝脉动；等喝完了再沿途买纯净水，配上口服补液盐，一般一瓶水（600毫升左右）加一包，浓度比标准配置稍淡，但更利于人体吸收；金维他每隔2、3小时口服1片。

喝水的方式也有讲究，一般每隔15分钟喝两大口（150毫升左右），一个小时喝一瓶水左右，天气热还可以多喝一点。喝水要慢慢均匀的喝，不要等到渴了再喝，也不要一次就灌下大量的水。
以上泛泛而谈，如有错误之处，希望在这方面的有研究的车友指正！    中国目前市场主要运动饮料产品一览

红牛  激活活性维生素水饮品（杭州娃哈哈集团）

宝矿力水特电解质补充饮料（天津大冢饮料公司）

佳得乐运动饮料（上海波蜜食品公司）

脉动维生素饮料（广东乐百氏公司）

力水运动饮料（上海锦江麒麟饮料食品公司）

维体运动饮料（上海三得利梅林食品公司）

怡冠运动饮料（广州润田怡冠保健品公司）

体饮平衡饮料（浙江巨能东方控股公司


       对于运动员和从事健身运动的人来说，最明智的运动饮料的使用方法是：
　　
1）全天、运动前、中、后频繁地间歇性地饮用；
　　
2）选择你喜欢的饮料，冷的饮料通常更可口，并便于体力的恢复；
　　
3）选择的饮料要满足你的需要，要记住如果体内的糖储备不缺的话，在饮料中加过量的糖没有帮助；
　　
4）在运动前保证一个最大的，但是不造成胃部不适的饮料摄入量，运动中随着胃中饮料的排空，每15－20分钟饮用150－250毫升；
　　
5）运动中要早一些开始使用运动饮料，不要等到口渴时再喝，因为此时你已经脱水；
　　
6）运动后要补足你运动中的全部液体丢失，用尿的颜色可以判断水合的程度，必须达到尿液清淡；
　　
7）如果在赛后要庆祝比赛的胜利，必须要确认你已经充分复水合以后再饮酒；
　　
8）没有合理的膳食的情况下，运动饮料并不能使你成功。有效的训练和健康的饮食及生活方式将使你所用的运动饮料发挥最大的效应。