长濑真子步兵 ed2k:太极拳常识

一 ，太极拳基础知识

1．   太极拳是谁创造的？

无论是河南温县陈家沟流传下来的太极拳，或山西洪洞流传下来的《通背拳》9初步调查，可能是河南温县陈家沟失传的《长拳》，都与明朝戚继光（公元1528—1587年）总结出来的拳经三十二势有关，其中相同的势名很多，在三十二势中，太极拳就采用了二十九势，相承关系是极为明显的。而戚继光自己承认，他的拳经是依据民间十六家拳法综合编造出来的。

2．   太极拳有多少种？

一）  三系：

 1）大架式——陈氏太极拳，杨氏太极拳，八十八式太极拳和简化太极拳通常多采用大架。大架式的特点是拳式舒展大方，轻灵沉稳兼而有之。

 2）中架式——以吴氏太极拳为代表，其拳大小适中，长于柔化。

 3）小架式——以孙氏，武氏太极拳为代表，拳式小巧紧凑，步活身灵。

二）  五类：

1）   杨氏太极拳；匀缓柔和，舒展大方。

2）   陈氏太极拳：刚柔相济，快慢相兼。有新架老架大架小架之分。

3）   吴氏太极拳：柔和紧凑，大小适中。

4）   武氏太极拳：动作灵活，步法轻捷。

5）孙氏太极拳：与武氏太极拳特点相近，开合鼓荡，小巧紧凑，步活身灵。

以上所举的，是初步的归纳，若再详细列举，还有数种，各有各的特点。简化太极拳，八十八式太极拳是国家体委运动司主要采取流行最广的杨氏太极拳整编的。。。。。。小架可以变通成中架或大架，大架亦可以变通为中架或小架，中架亦可以变通为大架或小架。若年老体弱或有病的人采用陈氏太极拳，亦可免做显于外的发力和震脚等动作。

3．   为什么叫太极拳？

一）  太极图分阴阳，而太极拳动作处处分虚实，那就不符合所以称为太极拳。可见练太极拳如果分不清虚实，那就不符合太极拳名称本身的要求。

二）  太极图分阴阳，而太极拳强调全身放松，虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，气沉丹田，即要做到上虚下实（特别是胸虚腹实），所以称为太极拳。可见，练太极拳如果做不到上虚下实，下盘必不稳固，也不符合名称本身的含意。

三）  太极拳是圆的，太极拳动作多呈弧形，也是圆的 ，所以称为太极拳。

四）  古人认为天地初分时期为“太极”，也叫“太初”。太极拳寓意为“最早”，“最高”的拳。

4．   太极拳有几种手型？

太极拳的手型分掌，拳，钩三种，套路内以掌法为主。

一）  掌

掌有广狭二义：广义的掌是指全手而言，只要手指伸开即称为掌；狭义的掌就是腕关节以前，小指底节以后，手的外缘肌肉较多的部分。太极拳中的掌包括了以上两种含义。各式太极拳对掌的要求稍有不同。例如杨氏，武氏，孙氏太极拳的掌以自然舒展为主，手指不要用力并紧或用力张开，上指间可留有小空隙；到功夫较深时，已懂得动作的虚实，在手掌上也应当有所表示；例如，向前伸手，在未伸时，手掌微带窝形，蓄而不张，这是虚掌；在前伸的过程中，逐渐减少窝形，这叫做由虚而实；到终点时，窝形变浅或近于消失，微微展指，坐腕（塌腕），掌根微微贯劲前凸，以助前伸之势，使意劲贯注于指尖，这叫做实掌。将掌收回时，由舒展而复归于含蓄，仍成微窝形，这叫做由实而虚。而吴氏太极拳实掌时掌心窝形近于消失或掌心前凸；陈氏太极拳实掌时，从掌指直至腕部（即纵形方面）似稍挺掌心，从小指和大指（即横形方面）来讲又呈凹形。

掌的动作是整体动作的一部分，所以掌的虚实，应当与整体动作的虚实变换相配合。手应当与腰，腿，脚的完整动作相适应。

二）  拳

拳为四指靠拢卷屈，拇指横于食指及中指的第二节指骨上。如果以医病为目的，拳一般宜松握；如果练习刚性发劲的太极拳，则握拳宜时松时紧，发力到达终点的刹那间应将拳急速握紧，随即迅速松开成松握拳状态。当拳伸出时拳与前臂成直线，不可向外（或向内）扭曲，如向外（或向内）扭曲，会使腕部紧张，妨碍气血畅通。

三）  钩

钩有两种：一种是拇指指尖与食指，小指的指尖相对，然后中指无名指与之靠拢；另一种是五指指尖相对靠拢。这两种作法均可，不过应该注意五指靠拢需要自然，腕关节放松，全手自然下垂。

上述三种手型在太极拳中是经常变换的，每当变换时应注意缓慢，不可太快和用力（含刚性发劲者例外），尤其腕关节不可紧张。

二.太极拳要领

1．   太极拳对肩肘腕有什么要求？

上肢姿势，最重要的是“沉肩坠肘”和“坐腕”，其中最关键的是沉肩或松肩。肩是上体极为重要的环节，三角肌把上臂同肩胛骨和锁骨连接在一起，背阔肌把胸椎，腰椎与肱（gong）骨连接在一起，胸大肌又把肱骨，胸骨和锁骨连结起来。所以要做全臂部的活动，同时又是胸和背的运动。只有肩部高度放松，上体，胸部等处才能全松下来，从而达到上体轻松灵活，下体沉实稳当。肩要松沉灵活，肘关节必须保持微屈，即有下垂的意思，其目的是为了更好地松肩关节，气沉小腹，便于屈伸和虚实转换。肘关节在下垂的同时还要微微有外开的意思，这可使胸大肌松弛得更好，腋下也能经常留一些空隙，肩关节就能更加灵活。但是肘又不应外挣明显，形成亮肘（又称扬肘或抬肘）的状态。这就是人们强调的“胸前有肘不见肘”。“见肘”就是“亮肘”的意思。不沉肩垂肘，则气易于浮于上，且失掉肘关节自然护肋的作用。

两肩切忌一高一低，也不能将“沉肩”错误地理解成失掉灵活的“压肩”。定势时，两肩要松沉，且肩胛骨有向前松的含义。两臂肩带交互牵引，自然就会产生彼此关联，一线贯通的感觉。这就叫“肩平而顺，两膀相系”。腕宜松活。定势时，或手掌前推至终点时，腕部要微微下塌沉实吐力，掌指随之微微展直，这个短暂过程谓之“坐腕”或“塌腕”。手臂屈回时，指掌又徐徐变成微弯状态，手腕也相应随之放松而变成平直状态。运动时手臂的开合转换多走弧形，并要做到转腕旋膀（这里膀指的是小臂），使手臂进退多形成螺旋形运转。有的太极拳种特别强调：“两手转来似螺纹”，“胳膊令其骨转，方能以真劲引动“。这样做较手臂的直来直去发力大而多变，且便利于静脉血的回流心脏。沉肩坠肘产生臂的下压力，坠肘坐腕产生向上向前的棚劲，再加上臂转动肌的旋转力，在技击上是太极拳小力胜大力的重要因素之一。

2．   太极拳对头颈有什么要求？

对头颈姿势，从前拳论中有提顶，吊顶，头顶悬，顶头悬，虚灵顶劲，正头起顶，悬顶正容，头顶项竖，虚项收颏（ke），悬顶弛项，头顶项领等提法。

提，顶，吊，悬，虚，弛，灵。

练拳时要求经常注意头部与水平线大体保持垂直的姿势，好像头顶上有绳索悬着似的。在练习中转头向侧时，应使颈沿纵轴转动，而不应仰头或侧歪。转头要配合身体的转动。头不是脱离身体与手臂而单独活动的。运动时头颈要徐徐的领起腰脊，使躯干的旋转上下连贯一致。

“满身轻利顶头悬”。在练拳时头颈“大体”保持端正，除左右旋转带动躯干的转动，且随着姿势的变化而有些轻度的俯仰；在推手时，有时俯仰还要大些才能便于发劲。在拳或掌击出时，颏部就相对移向前外；屈臂回收的动作多收颏较为明显。

头顶百会穴（两耳尖联线与头顶前后正中线的交点处）除含有轻轻上顶的弹性劲外，随着姿势的变动领顶的部位又有所变动。如果左转身，头的左顶角（百会穴的左前方）和百会穴领起全身；右转身，头的右顶角和百会穴领起全身；收颏前俯时，顶劲在卤门处（百会穴前面），同时轻轻提起耳后高骨（即乳突）；仰头时，顶劲则在百会穴之后。运动时能如此以头颈领起全身，则不难做到给人以神采奕奕，周身成一整体，一气贯穿的感觉。

3．   太极拳对口部有什么要求？

一）  唇：嘴唇既不可紧闭，又不宜大张，轻轻的自然闭合或微微张开。“似闭未闭张未张”。

二）  齿：牙齿不可咬紧，应稍微离开，保持休息状态的自然咬合间隙。

三）  舌：舌自然平放或舌尖轻抵上腭；抵的地方应是普通话读“一”字音时舌尖自然向上轻顶之处。这样有利唾液排出。

四）  呼吸：

五）  唾液：有唾液时应随时咽下，不可吐出，能预防口咽干燥。

4．   太极拳对胸背有什么要求？

“含胸拔背“，胸不用力外挺，两臂微微内合，胸肌松弛，不要挺胸努气。“拔背”即脊背舒展自然。在吸气时胸部宜做到宽舒，此时只要做到松肩就会有利于腹式呼吸。呼气时所有肋骨及其附着肌肉皆随地心引力自然弧形下降松沉，胸廓缩小，这就叫做“束肋下气”。保持“胸松氛氛，腹沉甸甸”

5．   是“松腹”还是“实腹”？练太极拳会不会练成大肚子？

“腹松，气敛入骨”，“宽胸实腹”或“空胸实腹”

“松腹“，才能保持呼吸深长匀静，加大腹式呼吸或横隔膜运动，使腹内压变化加大，从而使腹内脏器得到“按摩”，改善其血液循环，促进营养的吸收和新陈代谢。这样渐渐就像有“气”充实于腹内，也就是所谓“实腹”，气沉小腹（气沉丹田）。“腹内松净气腾然”的气戳充于腹的感觉。

6．   为什么练太极拳特别注重腰？

“刻刻留心在腰间”，“腰为车轴”，“练拳不练腰，终身艺难高”，“活泼于腰”，“由脚而腿而腰总须完整一气“，“有不得机得势处，其病必由腰腿求之”，“腰似螺丝，腿似钻”

要做好松，垂，直。做好直腰，除了要做到腰部松沉舒展之外，还要屈胯屈膝。

长腰，转腰，拧腰以及腰部的虚实变化。如《简化太极拳》“揽雀尾”中棚按时，要垂臀，腰部要有向上的弹形伸长的状态，这就是“长腰”。捋（luo）的重点在拧腰，挤则拧腰和长腰兼而有之。若姿势紧凑时，可做出直转中兼有左右升降的动作，也就是身体左转时左腰眼微向上抽，用右腰眼托起左腰眼，右转时右腰眼微向上抽，用左腰眼微托起右腰眼。腰部的虚实与腿的虚实是一致的：左腿实，则左腰实右腰虚，右腿实，则右腰实左腰虚。太极拳的精髓之一是“活腰”在进退或侧移换步时，应先注意松沉实腿侧腰胯，这样使实腿更加稳定，虚腿更加轻灵，以实腿送虚腿。如前进变成弓步时，前脚脚跟着地，逐渐徐徐全脚落平，再继续虚进前膝，当膝与脚尖对正之后，继续虚进胯，弓步完成时宜松腰。后退或侧移皆脚尖先着地，亦逐渐屈膝，落胯，松腰。弓步前脚扣脚时，腰向弓步前脚脚跟松力，使前脚尖虚起，然后再扣脚。

“彼不动，己不动，彼微动，己先动”。后发先至，以腰脊为轴。

7．   太极拳对臀裆有什么要求？

要垂臀，敛臀，裹臀，护臀，调裆，吊裆和尾（lu）中正，臀部自然下垂。先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀部肌肉向外向下舒展，然后再轻向前内收敛，就像用臀部肌肉将骨盆包裹起来，又似乎有一种用臀部稳稳托起小腹的感觉。其作用恰如吊车的后坠一样，可增加手臂的上棚劲。尾(lu)骨（脊骨根）向前微收，其所对的方向与身体所对的方向一致。尾(lu)骨在练拳中所起的作用，恰如船尾后舵影响船行方向一样。这样做除可以保持脊柱的正直外，腹部肌肉也易于放松，内脏时刻处于自然位置，因而呼吸深长舒畅，同时身体重心能稍稍降低，容易维持身体平衡。但在臀部松垂内敛的过程中，必须屈胯，屈膝，骨盆方能灵活。这样保持臀部自然下垂和微向前收的状态，可使臀部蓄力加强，推手时便于臀力转化摧发。

太极拳特别注意腰裆劲，其实主要指的是腰髋力。骨盆主要是由髋骨和尾(lu)骨组成。髋骨下连大腿骨（股骨），尾(lu)骨上接腰椎，因而骨盆作用十分重大。若能将臀部姿势做正确，对腰腿的灵活，下盘稳固等锻炼效果都会提高。因而，有人强调“凭胯当腰”，也有的提出“一胯挚起一胯落，起落高低使用多，下体枢纽全在此，莫把此地空磋砣”。也就是说，迈左步，左胯微向左上抽，用右胯托起左胯；迈右步，右胯微向右上抽，用左胯托起右胯。在做独立势的时候，胯的抽托要较迈步明显些，方能做出膝胸相吸的状态。在定式时，特别是做弓步手臂前伸的动作时，配合松腰垂臀非常重要。旋转的动作，如“揽雀尾”的捋劲，腰髋必须同时运转，而且髋关节较腰关节灵活，腰髋应当协同作用。

关于裆，不仅太极拳重视这一部位，其它拳，如形意拳，八卦拳等都提出调裆，吊裆，提肛，紧肛，谷道（即肛门）内提和会阴内缩等，都一致强调练拳时要注意裆部轻轻上提，轻轻收缩肛门就可以了。练习时间久了，会感到会阴随着动作和呼吸张弛起伏，就像会阴吊着一样，因而又叫“吊裆”。

元裆或开裆主要是为了姿势转换灵活。具体做法是在髋关节的松活下，以脚外沿着力的滚动步法，同时膝关节微微内收，则自然将裆撑开，就不会发生夹裆或尖裆的毛病。

8．   太极拳对腿部要求怎样？

“其根在脚，发于腿”，腿部是支撑身体的根基和劲力发动的根源。“脚打七分手打三”说明推手和盘架子发劲时腿比手臂的作用重要得多。太极拳要求两腿进退转换虚实分明。腿的进退要求先提膝后提脚跟，所以膝关节高度放松，动作才能灵活。“纵之于膝”的“纵”包含有放任自然的意思。在步法中，应当屈膝的时候又要屈到一定角度，但无论单腿独立或双脚负重，自起式到收式膝关节都应保持轻度屈曲。曲蓄是使下肢富于弹性的关键，从而也是身法腾挪闪展的重要环节。

踝(huai)关节配合脚尖的上翘，下垂，内扣和外撇(pie)等动作时，要缓慢轻柔。脚跟是六根之一（其它五根为脚根，臂根，尾骨根，耳根，颈根）。转动时脚跟为轴，还是脚掌为轴，有着不同的影响。譬如，简化太极拳自起势演变成野马分鬃时，后腿（右腿）以脚掌为轴而脚跟移动后撑，动作则较为灵便简易。

三．太极拳练习过程中的身,形,眼,手,脚

1.   太极拳有哪些步型？

基本步型有马步，弓步，丁字步，虚步，仆步，独立步等。常用步法有进步，退步，横行步，斜形步，跟步和垫步等。

一）  马步

两腿左右开立，两脚尖向前，两脚平行，不宜形成内，外八字，重心落于两腿间，两脚距离与自己肩宽相等至三脚长度之间，膝弯屈至大腿与地面近似平行（或膝弯度稍大），膝盖微向里扣，膝向前不得超过脚尖，松肩，坐腰，落胯，头顶与会阴成一垂线，眼平视，平心静气，呼吸自然，宽胸实腹，园裆（两膝微内扣，两脚小脚趾及脚跟外侧稍着力，在松胯的同时，裆的两侧注意分开，好象包裹着一个物体则裆园）。

二）  弓步

弓腿屈膝，膝盖不超过脚尖，小腿后突处不超过脚跟，脚尖向前或微向里扣，松腰，垂臀，落胯，负担大部分体重，后脚虚踏地，膝微屈，脚尖斜向前方或与前脚平行。两脚的前后距离，一般以前脚跟与后脚尖直量相距一尺许（斜量相距一尺半许）至自己三脚长的距离之间。两脚横向距离，一般从10厘米至与自己肩宽相等，最底限度也必须两脚跟前后相对。从稳定平衡的观点来看，将弓步的前脚的外侧与后脚尖（掌）的外侧同肩宽。

三）  虚步

后腿屈膝半蹲支撑全身的重量，前腿膝微屈，前腿掌虚虚踏地，脚跟稍抬起并微向外翻；或者脚跟轻轻触地而尖上翘，两种形式均称虚步。虚步的横向距离约5—10厘米。

四）  丁字步

丁字步实际是虚步的一种变态，不过两脚距离较近，两脚安放略成丁字形，一脚实着地面，一脚脚跟提起，脚尖点地。丁字步与虚步一样，都不能使两脚正好成“丁”字形，也不能成“八”字形，而是介于丁，八之间，所以有人称之为“丁八步”。

五）  仆步

一脚负担体重，屈膝下蹲，一脚贴地面以脚掌侧外缘着力向前横伸，脚掌全面贴地，膝关节要挺直不弯，脚尖向前成斜角或成直角（成直角的练法较难），两脚均全脚掌着地。身横，目视前方。胯高于膝（指下蹲腿的膝），尤其是胯与膝平的仆步，由于膝关节支撑全身重量，又要求膝盖不超出脚尖，对增强膝关节的支撑力特别有好处。胯低于膝的仆步，由于大腿贴于小腿肚，膝关节又超出脚尖，则膝关节着力较小，有助于柔韧性增强。陈氏太极拳的雀地龙或铺地锦（鸡）时伸直之腿要求小腿肚贴地，臀下落而裆上提，脚尖则上翘，对膝髋关节的柔韧性锻炼效果较好。

六）  独立步

独立腿脚尖朝前微斜向外，膝关节微屈；提膝腿脚尖微向前下方，不使脚背部分紧张（有的太极拳主张脚尖上翘，其目的主要在于技击），初练时提膝高与脐平，练习日久，要求提膝高与心口齐。独立步须头部顶劲虚虚领起，意存小腹，脚掌和脚跟用意下蹬沉住，就较易站立稳当。

2．   太极拳步法中要注意些什么？

太极拳理论：“由脚而腿而腰，总须完整一气；向前退后，乃能得机得势；有不得机得势处，身便散乱，必至偏倚。其病必于腰腿求之，上下，前后，左右皆然”；“下部两足定根基”；“迈步如猫行”；“步随身换”（身法有变换，步法要跟着变化）；“虚实宜分清楚，一处自有一处之虚实，处处总此一虚一实”；“虚非全然无力，实非全然站煞”；“立身须中正安舒”。

在练进步，退步，上步，垫步，盖步，倒插步，跳步，纵步，侧行步，跟步，行步，摆步，扣步等步法时，要注意腿部移动的先后主次，脚的起落方法和方向，落脚时的两脚距离和脚尖所对方向，并且起脚要轻，落脚要稳。一般前进时脚跟先着地，缓缓全脚踏实；后退时脚尖先着地，徐徐全脚踏实。在作连续弓步前进时，要体重完全落实在前脚上，把身体稳住，以一腿弯屈支撑全身，后腿先提膝带动脚跟先离地轻轻提起，脚尖斜向下垂，再将腿渐渐边伸直迈出，脚跟先着地，慢慢全脚踏实。简化太极拳里，注意在提腿迈步时不要连上身也一同前移，而是在脚跟先着地后，脚掌慢慢向下落地的同时随之缓缓屈膝将上身前移，待脚掌踏实，脚趾抓地而小腿稍感着力时，则膝盖刚与脚尖垂直，重心刚好就到了恰当的位置。一般横向距离约一拳至与肩等宽之间，最低限度也须两脚跟前后相对（弓步时前脚脚尖正朝前方，后脚脚尖斜向前方，两脚形成丁，八字之间的状态）。除吴氏太极拳外，在做好弓步时，上体不宜前倾，后腿似直非直，不可梃直，又不可有明显屈膝。做成虚步时，前面虚腿稍屈膝，特别注意松腰坐胯，体重几乎完全落在后面的支撑腿上；上体直竖不偏，尾骨根与支撑腿的脚后跟成上下一条垂直线；臀部不可向后凸出。

做成丁步时应注意的是支撑腿保持屈膝，不宜站直。太极拳中除了下势，七寸肘，七寸靠等几个个别姿势身形下矮之外，几乎每个式的身形高矮都是一致的。整个动作过程中支撑腿屈膝程度与起势时两膝的弯屈度要基本相同。

做成仆步时则应注意上身尽量保持正直，两脚平行成一条直线或前脚脚尖与后脚（屈膝下蹲腿）脚跟相对成一直线，两脚均需全脚掌着地（陈氏太极拳的雀地龙等直腿可脚尖上翘），后脚脚跟提起或前脚掌的外侧缘翻起，都是不合适的。

做独立步时，如从“下势”转“独立”时，左脚掌稍向外撇，重心由后面的右脚缓缓前移，待重心全部移到左腿上，右脚才缓缓提起，脚尖自然下垂，右胯要微向前顺，上提，使得右膝与右肘相对。

3．   太极拳有哪些腿法？

根据国家体委审定的《武术竞赛规则》，

一）  分脚：支撑腿稍屈，站稳；分脚的腿慢慢提起分出，脚面伸平，膝关节略屈；身体不可后仰，两臂保持弧形平举（如伸直时，也不可僵硬），不可一高一低，手指高不过头。

二）  蹬脚：支撑腿稍屈，站稳；蹬脚的腿慢慢提起以脚跟着力蹬出，脚尖钩起，腿伸直，脚高约与腰平或稍高；两臂保持弧形平举（如伸直时，也不可僵硬），不可一高一低，身体保持正直。

三）  踢脚；支撑腿稍屈，站稳；踢脚的腿由地面向上挺直踢起，高度必须过腰；两臂保持弧形平举，不可一高一低，身体保持正直。

四）  踹脚：支撑腿稍屈，站稳；踹脚的腿提起后脚跟用力迅速踹出，脚尖向上钩起，也可使脚外侧朝上成横踹，脚高须过胯，踹出后要立即收回；两臂由屈到直，，身体不可前俯后仰9左右倾斜不得超过铅垂线15度）

五）  摆脚：（摆莲脚）向外摆脚，脚高最好过肩，腿伸直，站立要稳，双手击拍要准确，身体保持正直。若年老体弱，脚不一定拍脚，改成拍腿。

六）  二起脚：纵跳要高，两脚悬空，踢腿，拍脚的动作在两脚着地前完成，踢出的腿要直，击拍要准确响亮，身体要保持正直，落地要轻。

4．   太极拳的桩步练法及意义如何？

“练拳无桩步，房屋无立柱”

一）  浑园桩

两脚平行开立与肩同宽，两腿屈膝略蹲，头顶要平，颈要竖直，腰脊正直，上体保持与地面垂直，松肩，松腰，松胯，两臂抬起与肩平，肘比肩略低，做环抱大树状；两手各指均张开微弯如半握球状，两手心相向，距离1尺左右；两眼自然睁开，平视远眺一固定目标，呼吸自然。站完后做些简单的放松腿部肌肉的活动，如起蹲几次，原地跳跃几次或散步片刻，这时腿部会有一种温热的轻松感。

有歌诀：脱肩松臂贵疏腰  动中有静效果好  吐纳自然方显妙 

        风吹大树摆枝摇  上虚下实脚抓地  遍体常觉松又轻

二）  夹马桩

两腿摆成倒八字站立，膝盖内收，屈膝屈胯的角度较浑园桩小，也就是说姿势站得较低，其它大体同浑园桩。其歌诀：

夹马式，脚抓地，头顶天。

空胸下气，垂肘塌肩。      十指空中悬，指尖对眉尖。

入息要自记，宜增不宜减。  站时勿过力，久久自获益。

“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵也。”

5．   太极拳主要手法有哪些种？

推手动作主要有8种：

一）  掤，(音兵)——分广义与狭义两种解释。狭义解释就是向上托起的意思，在搭手时，逆着对方之劲承而向上，使对方之劲不得下降就叫做棚；如果用之得法，可将对方掀起。广义解释即无论做任何动作，任何手法都含有向上向外及各方向的弹性劲，所以有“出手含棚似围墙”的说法。

二）  捋——与对方搭手时，凡对方向我棚或挤时，我则向后下方顺势捋；如果用之得法，可引使对方向前倾倒。

三）  挤——在搭手时，以手或臂等部分挤贴对对方，使之无法动弹，然后将对方挤出去。

四）  按——在搭手过程中，凡迂对方挤向我时，我即用手下按，以破前挤之势。另外尚有向前按的手法。

五）  采——以手执对方手腕或肘节往下沉采，抓拽（zhuai）。在搭手时，凡能制着对方，借其身向前倾乘机更使其前仆；善于用采者，不管对方的力怎样攻来，均可采而化解，然后择其弱点而攻之。

六）  列（  ）——就是扭转的意思，当搭手时，凡是转移化解对方之力而攻其身者，都叫做列。在力学上来讲，使对方之力分解（统称分力），再由侧方攻之，则能以小力取胜。

七）  肘——在拳术中用肘力进攻对方即称为肘。

八）  靠——凡以肩，背部位用抖，弹，撞，击等方法进攻对方即为靠。靠必须在接近对方身体，且于最合适的机会时用之。歌诀：

棚劲义何解？如水负行舟。先实丹田气，次要顶头悬。全体弹簧力，开合一定间。任而身力大，漂浮亦不难。

捋劲义何解？引导使之前。顺其来势力，轻灵不丢顶。离尽自然空，丢击任自然。重心自维持，莫被他人乘。

挤劲义何解？用时有两方。直接单纯意，迎合一动中。，间接反应力，如球撞壁还。又如钱投鼓，跃跃声铿(keng)然。

按劲义何解？运用似水行。柔中寓刚强，急流势难当。遇高则澎满，逢洼向下潜。波浪有起伏，有孔无不入。

采劲义何解？如权之引衡。任尔力巨细，权后知轻重。转移只四两，千斤亦可秤。若问理何在，杠杆之作用。

列劲义何解？旋转若飞轮；投物于其上，脱然掷丈寻。急流成旋涡，卷浪若螺纹。落叶堕(duo)其上，倏(shu)尔便沉沦。

肘劲义何解？方法有五行。阴阳分上下，虚实宜辩清。连花势莫当，开花捶更凶。六劲融通后，运用始无穷。

靠劲义何解？其法分肩背。斜飞势用肩，肩中还有背。一旦得机势，轰然如捣碓(dui).仔细维重心，失中徒无功。

棚在两臂要撑；捋在掌中要轻；挤在手背要横；按在腰弓要攻；采在十指要实；列在两肱(gong)要紧；肘在屈使要冲；靠在肩峰要崩；万法交变含棚；运用自如在功。

6．练太极拳怎样注意眼神？

拳术的五个关要：手，眼，身，法，步。

7．  太极拳身法是指什么？

十种：含胸，拔背，果裆，护肫（zhun）,提顶，吊裆，松肩，沉肘，闪战，腾挪。

“逢闪必进，逢进必闪”

四.有关太极拳的几个问题

1．  为什么练太极拳特别强调放松？

“宁练筋长一分，不锻肉厚一寸”

2．怎样理解太极拳的动静关系？

“静中触动动犹静”“视动犹静，视静犹动”“虽动犹静”

3．“气”指的是什么？有没有好处？

练太极拳时“气”的感觉，与针炎时“得气”情况相似，也表现有麻，热，胀或虫爬，蚁走的感觉。要使“气”在周身运行，练拳时就要思想集中，肌肉放松，动作缓慢均匀，以意识引导动作，〈内经〉所谓“缓节柔筋而心和调这者，可使导引行气”“静运勿慌”， “骨正筋柔，气血以流”，“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”.

4．什么叫双重？怎样才能避免？

《太极轻重浮沉解》：“双重为病，失于填实，与沉不同也。双沉不为病，自尔腾虚，与重不同也”。

太极拳中的马步，杨氏太极拳“揽雀尾”中的双手按式，八十八式，吴氏，杨氏，孙氏太极拳中的“如封似闭”的双手前推等，正确的做法（不失弹性劲）都应称之为双沉，不能叫“双重”。甚至弓步，如果两脚前后相距过长，屈腿膝盖超过足尖失掉弹性劲而发滞时，也是不符合太极拳要求的，这就犯了“半重偏重，滞而不正”的毛病。

5．怎样理解和做到“上下相随，周身协调”？

在“云手”时，如果没有腰的拧转，要想将它的提，棚，转，按等手法都表现出来是不可能的。手脚的动作要一致。

6．怎样理解和做到“相连不断”？

系指太极拳的一招一式和用意，运动都要连续不断，劲断意不断。

“运劲如抽丝”，“自始至终，绵绵不断”，“如长江大河，滔滔不绝”，或“行云流水”。 相连不断和速度均匀。

7．太极拳为什么又叫做十三势？

十三势指五行八卦。五行是金，木，水，火，土，比喻太极拳的五种步法，为前进，后退，左顾，右盼，和中定。八卦是乾，坤（kun），坎，离， ，震，兑，艮(gen)比喻太极拳的八种手法，为棚，捋，挤，按，采，列，肘，靠，分配在八个方向：东，西，南，北，东北，西北，东南，西南。

8．怎样理解“处处均有一虚实”？

在运动中，总是某一群肌肉收缩，另一群肌肉同时放松，缺少那一个对立面也不能完成运动。在太极拳运动中无论上肢，下肢，躯干以及身体各部都存在有虚实。

“单鞭”中 的弓步，主要由左腿来负荷体重，因此左腿为实，右腿为虚。两手的虚实，意念着重于右手，则右手为实，左手为虚；意念着重于左手，左手为实，右手为虚，这是初步分清虚实。就整个左手来说，也要分虚实，左掌外侧为实，这是第二步分清虚实。

“内练一口气，外练筋骨皮”

劲似松非松，将展未展“，”虚非全然无力，实非全然站煞“。

一）  在每一动作中，首先分清下肢虚实。在变换虚实中，经常把体重放在一腿上，这也是逐渐增强下肢力量的一个好方法。

二）  迈步不可过远，过大，如果两脚距离过远，则换步不灵，虚实不易变化。

三）  身躯中正不偏，学会用意不用力，一足落地踏稳再迈另一步。

四）  在体力和时间允许时，多练推手，可细心地进一步体会动作虚实变化及其作用。

五.关于太极拳练习中的呼吸

1.太极拳的呼吸方法有几种？

一）  自然呼吸法

二）  调节自然呼吸法

吸短呼长，吸轻呼重。一般从35岁起肺活量就开始下降了。

三）  腹式逆呼吸法

缓缓深吸气时脐下小腹逐渐内收，缓缓呼气时脐下小腹部外突。这种呼吸法如果运用得好，可能使膈肌的力量加强，加大腹压的变化，对改善腹腔血液循环可起到一定作用，较易于做到“气沉小腹”，最好是采用混合呼吸，即用鼻吸气并从相接近的牙缝间呼气的方法。

2．呼吸与动作怎样配合好？

一）  吸气：起身，屈膝，提腿；

二）  呼气：蹲身，伸臂（打拳，出拳），落步以及动作落到定点时。

“气沉丹田”

1）   吸气时“气沉小腹的练法——两脚开立如肩宽，微屈膝，两手可相叠轻轻抚于小腹，亦可分别抚于脐之两旁略做抱球状，用意思随着呼吸轻轻地引导着小腹起伏运动。

2）   呼气时“气沉小腹“的练法——两脚开立如肩宽，吸气时两手手心朝上轻轻向上托起，开始呼气时两臂运动不停，翻转掌心轻轻屈抱于胸前，手指触及胸壁后随着呼气身体缓缓下蹲，同时两手逐渐轻轻按抚至小腹。

六．太极拳推手

1．   什么叫做推手和懂劲？

推手又名搭手，挤手，打手，或  手，是古人锻炼身体或与敌搏斗近身用招的方法之一。推手是运用太极拳中的棚，捋，挤，按，采，列，肘，靠等方法进行的双人练习。散手除上述方法外，尚有踢，打，摔，拿等，是进行对抗性的实战演练的一 种运动形式。

推手练到一定程度后，对方的手或身体的某一部分接触自己时就能立即察觉对方劲的来源去路和轻重虚实，然后即可沾着或粘着对方的手使之不易逃脱，并能很巧妙地彼之劲还彼之身，使自己完全占居主动地位，运用力学原理将对方发出去，这就做到懂劲了。懂劲后，推手就愈练愈精。方法如下：

一）  单搭手法：两人相对立，各以右（或左）脚向前踏出一步，用右（或左）手腕背侧相贴，往来推动。

二）  单手平元推手法：各以一手相搭，作水平环形推揉。

三）  单手立元推手法：各以一手相搭，作竖直方向的环形推揉。

四）  单压推手法：两人各以一手相搭，往来作压腕动作。

五）  双搭手法：右手及步法同单搭手法，但各以左掌心扶对方之肘，四臂相搭，共成一元形，即为双搭手法。

六）  捋按推手法：两人推手时，仅作捋按两个动作。

七）  捋挤推手法：两人推手时，仅练习捋挤两个动作。

八）  压腕按肘推手法：两人四臂相搭，作压腕按肘动作。

九）  四正推手法：推手时，练习棚，捋，挤，按四个动作（又分原地的及活步的两种）。

四隅（yu）推手法：推手时，领练习采，列，肘，靠四个动作，表面看起来好象都是捋的动作，所以又名大捋。

恭喜你终于读完了,呵呵!有点长是吧? 希望这篇小书能对你学习太极拳有所帮助!继续努力!

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Everest8844

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