九乡新闻网长春朝阳公园改造:9大拉筋动作打造柔韧健康体态
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/06 22:26:33
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9步拉筋 找回柔韧健康体态
优讯-中国网 china.com.cn/info 时间： 2011-05-15 责任编辑: 香颂
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导读：小S在微博里炫耀自己的超高难度拉筋动作；蔡依林不分场合四处拉筋，且在多个采访中苦口婆心地教导大家一起拉筋；梁冬说起自己的私家养生秘笈也是拉筋；提起时下最热、最拉风的健身方式，非拉筋莫属！既然拉筋有如此多的好处，那就赶紧行动吧！而且，现在如果还有人看你拉筋感到奇怪，那你就笑话他是奥特曼(OUT MAN)！
卧位拉筋法
1 卧位拉筋法
将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放在近墙边或门框处；
坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；
躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做10分钟。期间左脚亦可做踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节；
移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做10分钟。
坐式拉筋法
2 坐式拉筋法
坐地，两腿向侧前方伸直，然后左腿弯曲，脚底贴向大腿根部；
上身向前探，双手尽量去够右脚脚尖，保持此姿势5~10秒；
随后，左腿向侧前方伸直，然后右腿弯曲，脚底贴向大腿根部；
右腿弯曲，脚底贴向大腿根部；
上身向前探，双手尽量去够左脚脚尖，保持此姿势5~10秒；
重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。
立位拉筋
3 立位拉筋
找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；
一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；
身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视；
以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。
此法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相关部分的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。
团身拉筋
4 团身拉筋
坐于地面，双腿屈膝，双臂抱住膝盖下方；
身体自然团成一团，脖颈尽量下探，够向膝盖，保持此姿势5~10秒；
随后，保持团身的动作，身体后倒；
下身尽量腾空，以头和肩背触地，双脚朝向天空；
重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。
颈椎拉筋法
5 颈椎拉筋法
躺在床上或其他卧具上，将头伸出床沿外，让头由自重拉动下垂2~3分钟，可在早晚各做一次；
绝大多数颈椎病患者多因长期颈椎向下弯曲时间太长造成，此动作正好相反拉动，力图原状；
头和颈椎用其他外力拉动较危险，稍不注意就容易受伤，而用头自重的力量拉筋相对安全，时间、强度可以自控。
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卧位拉筋法
1 卧位拉筋法
将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放在近墙边或门框处；
坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；
躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做10分钟。期间左脚亦可做踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节；
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坐式拉筋法
2 坐式拉筋法
坐地，两腿向侧前方伸直，然后左腿弯曲，脚底贴向大腿根部；
上身向前探，双手尽量去够右脚脚尖，保持此姿势5~10秒；
随后，左腿向侧前方伸直，然后右腿弯曲，脚底贴向大腿根部；
右腿弯曲，脚底贴向大腿根部；
上身向前探，双手尽量去够左脚脚尖，保持此姿势5~10秒；
重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。
立位拉筋
3 立位拉筋
找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；
一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；
身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视；
以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。
此法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相关部分的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。
团身拉筋
4 团身拉筋
坐于地面，双腿屈膝，双臂抱住膝盖下方；
身体自然团成一团，脖颈尽量下探，够向膝盖，保持此姿势5~10秒；
随后，保持团身的动作，身体后倒；
下身尽量腾空，以头和肩背触地，双脚朝向天空；
重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。
颈椎拉筋法
5 颈椎拉筋法
躺在床上或其他卧具上，将头伸出床沿外，让头由自重拉动下垂2~3分钟，可在早晚各做一次；
绝大多数颈椎病患者多因长期颈椎向下弯曲时间太长造成，此动作正好相反拉动，力图原状；
头和颈椎用其他外力拉动较危险，稍不注意就容易受伤，而用头自重的力量拉筋相对安全，时间、强度可以自控。
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