金隅田员外47个问题:健身气功中肘关节练习的原理与作用

教你如何正确的分阶段练习健身气功•八段锦 　　
　　“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过程，在学中练，在练中学，二者相辅相成，永无止境。在健身气功•八段锦的学与练中，涉及到练功原则与练功方法，以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等。本文拟侧重谈谈学练健身气功•八段锦中需要注意的几个问题。

　　一、学练健身气功•八段锦要以“练形”为主

　　立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。

　　学练健身气功•八段锦，可分为三个阶段。一是学习掌握动作阶段。首先要从健身气功•八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道：“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来说非常重要。学练健身气功•八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。二是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。

　　二、学练健身气功•八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动

　　脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二条生命线”。健身气功•八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。在一定意义上说，在健身气功•八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了健身气功•八段锦的精髓。

　　为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如下：“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊。“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊。“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。“摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾。“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松。“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转。“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。收势：脊柱放松，还原收功。对于文中所讲内劲，不可理解为是用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。

　　三、学练健身气功•八段锦不能忽视预备势的练习

　　健身气功•八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功•八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。

　　以上“三个基本”确立了预备势在健身气功•八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加强练习。练好预备势要注意把握以下三步：

　　第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”。一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感
觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。

　　第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。入静主要是去掉杂念，“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。放松与入静是有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见，不认真练习，不下苦功夫是不行的。

　　第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，不可贪婪，见好就收。长久练习全身自会力气大增，精神焕发，其乐融融。需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，进行调理，避免出现偏差。   
健身气功中“握固”的养生功效 　　握固，是传统养生方法中一个十分常见的基本手势，被广泛应用于各式养生功法当中。国家体育总局推出的四套健身气功中，易筋经的“青龙探爪势”、“卧虎扑食势”，五禽戏的“猿摘”以及八段锦的“攒拳怒目增气力”等均采用了这一手势。为何这个简单的拇指内握动作备受养生专家们的青睐？它到底有什么良好的养生保健功效呢？

　　1.握固的历史溯源

　　“握固”一词，出现的年代应当是很早的。在《老子》第五十五章记载：“含德之厚，比于赤子……骨弱筋柔而握固。”老子说，含德深厚的人，就好比是出生不久的婴儿……虽然他筋骨柔弱，但是他的拳头握得多紧呀！唐玄宗李隆基注解为“赤子骨弱筋柔而能握拳牢固。”大概古人看到出生不久的婴儿能够紧握东西，又因为婴儿肾气充足，未知男女之事，小小根儿(生殖器)却一直翘起；整天号哭，喉咙却不会嘶哑，由此联想到“握固”应该是一个固护自身精气的好方法吧。将握固与练功结合起来的，是晋朝的著名道士葛洪，在其著作《抱朴子》上倡导“握固守一”。隋朝太医令巢元方的《诸病源候论•中恶病诸候》上也有介绍：“〈养生方〉导引法云：拘魂门，制魄户，名曰握固。法屈大拇指，着小指内抱之。”随后，道书《云笈七签》上记载：“拘魂门，制魄户，名曰握固与魂魄安户也，此固精明目，留年还魂法，若能终日握之，邪气百毒不得入。”意思是说，握固之法，就好像关上房门一样可以静心安魂；同时握固可以固护精气，明目延年；整天进行握固，还可以辟邪防毒。可见，握固对于“精气神”的固守具有一定的作用。

　　2.握固的具体方法

　　对于握固的具体方法，许多养生功法书上都有记载。在《道枢•众妙篇》上说：“握固者何也？吾以左右拇指掐其三指之文，或以四指总握其拇，用左右手以拄腰腹之间者也。” “握固”就是将左右手的大拇指掐在其它三个手指的掌指横纹上，或者是置于手心，用其余四个手指握牢，然后可以将左右手拄按在腰腹部或背部。在《寿世青编•十二段动功》上记载：“两手当屈，两大指抵食指根，余四指捻定大指，是为两手握固。”《诸病源侯论》上说：“两手各自以四指把手拇指。”《苏沈良方》认为：“以拇指掐第二指手纹，或以四指都握拇指。”《道门通教必用集》则记载：“以大指掐中指中节，四指齐收于手心。”这些说法大同小异，都是将大拇指握在四指当中，不同之处在于大拇指尖位于哪个手指根部，有的认为是食指，有的认为是中指，还有就是无名指和小指。在四套健身气功当中提倡的握固法：将大拇指扣在手心，指尖位于无名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，将大拇指握牢，如攒握宝贝一般。为什么是无名指根部呢？古人认为此处正是肝魂关窍之所在，中医学理论也提出“肝主握”。我们看新生的小孩子肝经气特别充足，小孩子出于自保，往往会本能地紧握拳头以“固魂”。当人的生命结束的那一瞬间，却是“肝魂尽失，撒手而去”的。

　　3.握固在健身气功中的具体功效

　　从上述的前人记载来看，握固有助于安魂定神，收摄精气。因此，可以认为握固所作用的人体系统应当是肝经系统和肾经系统。中医学理论认为：“肝肾同源”，肝属性为木，主升发，能疏泄情志、调畅气血，其中肝经系统包括肝、胆、眼睛、筋、爪甲等组织器官。肝经系统的经脉运行在身体侧旁。肾属性为水，主封藏，是生长发育之本，肾经系统包括肾、膀胱、耳朵、骨、头发等组织器官。肾经系统的经脉运行在身体内侧。肝经系统和肾经系统平时互相协调配合，可以使人体精气收藏、气血布散，从而生命过程能够持续不断。在健身气功•易筋经中，“青龙探爪势”和“卧虎扑食势”均要求两手握固，收于腰间，紧贴“章门穴”(章门穴，足厥阴肝经穴位，位于人体的侧腹部，在第11肋游离端的下方，是脾的腹募穴，刺激这一穴位可以治疗肝脾不和引起的腹痛、腹胀、肠鸣、泄泻、痞块、黄疸等等)。这里的握固，一方面将拇指紧握在手心，能够使意识内敛、精神内收，从而有助于蓄积精气，为“青龙探爪”和“卧虎扑食”准备充足的内劲与气力。另一方面五指都屈曲用力，刺激了手部的筋骨爪甲。两拳按压两胁，既可护腰强肾，也按摩了两胁的肝胆经络。所以这两势动作中的握固有助于调肝补肾，可以使肝气疏畅，肾精固守。健身气功•五禽戏的“猿摘”一势，采取握固手式来模拟猴子摘桃。虽然此处的握固动作时间很短，只在一瞬间动作转换了，但是如果在这个过程当中配合一次深呼吸，可以很好地引气归元、气沉丹田，填充肾精元气。另外，手式一松一紧的变化，也十分有助于调节大脑神经系统，缓解精神紧张。健身气功•八段锦的“攒拳怒目增气力”是一势全面调理肝经系统的经典动作。当两手握固在腰间贴肋前送时，可以按摩腰腹两侧的肝胆经脉。冲拳怒目，体现了“肝主筋”、“肝开窍于目”的特性。转掌握固与收拳于腰间，则贯彻“肝属性为木”、“木曰曲直”的特点。还有，这势动作的腿部要求马步站桩，能使人强壮。因此，“攒拳怒目增气力”这一势动作全面地刺激和调节人体肝经系统，可以疏布气血，调畅情志，增强意志，贯通气力，使精气神旺盛，充满生机活力。(中医学中的“肝”主管人的勇气和力量，因此“肝”有“将军之官”、“罴(熊罴)极之本”的别称。)

　　4.笔者握固三年的体验

　　握固简单易行，笔者尝试了三年，在走路、坐车、开会、闲聊时经常性握固，自觉对改善“虚火”非常有好处。中医学指出：“瘦人多虚火”。笔者曾经常性鼻干咽痛、脑热耳鸣、手心发烫且容易烦躁，长期坚持这个手势后，这些症状均得以明显改善。笔者认为，“握固”固的是肾精肾水，可以来滋阴降火(虚火)。可以推测，握固对那些习惯性口腔溃疡、慢性咽喉炎、慢性鼻炎以及容易上火生气的人士肯定也会有帮助的！这三年来，笔者的白头发(虚发)也明显少了，是不是同“握固”也相关呢？ 在巢元方的《诸病源候论》(卷二十七)中，讲到《白发候养生方导引法》时，提出应当“握固两手，如婴儿握，不令气出。”中医学认为“发为血之余”，“肾之华在发”；一头乌黑亮泽的头发表明他(她)精血旺盛。握固能固精补肾，自然是有利于乌须黑发的。握固虽然是一个十分简单的手式，古人说长期坚持可以安定神魂、辟邪防疾，古人所言不虚呀！可见，养生的方法不在于多，而贵在坚持。不妨你也经常保持两手握固吧！

 健身气功中肘关节练习的原理与作用 　　在四套健身气功中，有很多针对肘关节的练习。　　例如《健身气功•八段锦》中“左右开弓似射雕”的动作，要求充分地伸屈并挤压肘关节；　　《健身气功•易筋经》中“倒拽九牛尾”的动作，要求肘关节大幅度地内旋与外旋；　　《健身气功•五禽戏》中的“猿提”要求充分上提屈肘并挤压肘部；　　《健身气功•六字诀》中的“嘘字诀”要求穿掌时肘关节充分伸展，回收时肘关节充分弯曲等。　　此外，还有很多动作都要求大幅度地屈伸肘部。本文试图在中医学和生物学的视角下，对健身气功中肘关节练习的原理、作用及注意事项进行分析和探讨，从而为大家更好地习练健身气功提供参考。

　　用中医学视角探讨肘关节练习的原理与作用

　　(一)畅通经络，调和气血

　　经络，在身体内部属于脏腑，在身体表面络于肢节，是运行气血的通道。如果经络不通，人就会发生疾病。人体手三阳经和手三阴经从肘关节经过，并且手三阳经和三阴经的合穴分布在肘关节处，合穴为五输穴之一。《灵枢•九针十二原》：“所入为合”。意为脉气自四肢末端至此，最为盛大，犹如水流合入大海。《难经•六十八难》又曰：“合主逆气而泄”，指合穴主要用于六腑病症。因此，通过加强肘关节的练习，可以疏通经络，畅通气血，防治疾病。

　　《灵枢，邪客篇》说：“肺心有邪，其气留于两肘”。(留，当作流)在肺则尺泽，在心则少海。其气所“留”之处，便是其经络所过之地。可见，经络脏腑病状一般都反映于其循行的部位，因此，加强肘关节的练习可以加大对心肺的合穴——少海与尺泽的刺激，从而有利于经络畅通。中医说“通则不痛，痛则不通”。加强肘关节的练习，可以加速肘关节的血液循环，使皮肤体表温度得以升高。中医讲血遇热则行，经络得热则通。故肘关节的练习可以使心经和肺经的经络气血得以畅通，这样既可以使心肺强壮，又可以使心肺所得脏腑疾患得以消除，同时也可以使人体其他脏腑得以安宁。

　　(二)扶正祛邪，增强体质

　　疾病发展的过程，包含邪正斗争的消长过程。邪气盛、正气衰则病进，正气盛、邪气衰则病退。而加强肘关节的锻炼，通过练习者对肘关节手三阳、手三阴经络的刺激与按摩，有助于扶正祛邪，增强体制，提高免疫能力，进而防治疾病。

　　(三)活血化瘀，松解粘连

　　人体每块肌肉(骨骼肌)都是由许多的肌纤维、丰富的血管和神经等构成的。许多肌纤维先是集合起来成为小的肌束，再由许多的小肌束结合成大肌束，最后由若干大肌束合并成整块肌肉。在大小肌束和整块肌肉的外围都有结缔组织薄膜包裹着。如果一个人长期从事某一种工作就可能造成人体局部肌肉的力量失调，即紧张的肌肉始终紧张，放松的肌肉始终放松。这样就使肌肉中的血管始终受压迫，从而血液供应不足，肌肉营养不良，出现饥饿现象。加上风、寒、湿气的侵袭，久而久之，肌肉的弹性就会降低而劳损，更甚者可以使肢体软组织发生炎症而出现粘连，或者肢体软组织损伤后，该部位的毛细血管破裂出血，而造成局部淤血而肿胀疼痛。加强肘关节的练习，可以加速局部供血、消积化瘀、松解粘连、消除疾病。

　　用生物学视角探讨肘关节练习的原理与作用

　　(一)有利于改善前臂和肘关节的血液循环

　　肘关节附近附着了大量的血管神经。这样在对其牵拉、抻扯和旋拧时，使肘关节附近的肌肉产生了较大强度紧张和放松的交替，因而可以使局部毛细血管开放数量增加，血管壁舒张，血液循环阻力减少，血压下降，血液循环加速，进而增大其血液流量，这对中老年人具有很好的健身效果。

　　(二)提高肘部肌肉的整体机能

　　人体的上肢骨中包括肱骨、桡骨和尺骨。肘关节主要由肱骨、桡骨和尺骨三者相互构成的关节面组成，并且在肘关节部位三个关节共同包在一个关节囊内。参与肘关节运动的主要包括肘肌、上臂肌肉、前臂肌肉。加强肘关节的练习，可以提高肘关节的柔韧性、灵敏性、运动幅度、活动功能及改善肘关节软组织的血液循环，有利于提高参与运动肌肉的力量及肌肉耐力。

　　另外，肘关节内外旋的螺旋式的缠绕运动可使肘关节各部肌纤维都参加活动，使肌纤维拉长到一般运动难以达到的长度，从而使肌纤维中的线粒体数目增多、体积增大，肌肉中脂肪减少，结缔组织增多，毛细血管及参与活动的肌纤维数量都增加，以致使皮肤变得细腻光泽，肌肉弹性好，健美有力。

　　(三)避免受伤

　　肘关节由肱尺、肱桡和桡尺近侧三组关节包于一个关节囊内构成，故称为复关节。关节囊前后松弛薄弱，两侧紧张增厚形成侧副韧带。加强肘关节的练习可以使关节囊增厚，同时可以使更多的关节韧带变强，也可以使关节周围肌肉力量变强，从而使肘关节坚固性变大。关节稳固性的提高加强了对关节的保护作用，可以避免受伤。

　　加强肘关节的练习，正如《易筋经》中所说“筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮”。

　　从生物力学角度讲，肘关节的内外旋可以加大手臂受力的力距，使手臂受力加大。因此可使肘关节承受更大的外力，避免受伤。

　　肘关节练习的注意事项

　　(一)要做针对性准备和放松练习

　　因为肘关节包括三个关节，并且有相应的软骨和韧带，所以肘关节的练习要做好充分的准备练习。练习后也要做好充分的放松。

　　(二)强调松紧结合

　　紧就是在练习时要适当用力，只有适当用力，才能使肘关节及相关联的部位受到一定强度的刺激，才能启动内气的正常运行。松就是肘关节充分放松、毫不紧张、舒适自然，可以使肌肉内毛细血管开放的数量增加，血管壁舒张，血液循环加速。

　　(三)循序渐进不可强求

　　循序渐进就是在练习时不要用猛力、拙力，而应该根据自己身体的状况、肘关节的灵活性和肘关节的活动范围进行练习。

　　(四)注意精神集中

　　中医讲“意到气到，气到血行，血行病不生”。因此，在做肘关节练习时，思想要集中在肘关节(可以是整个肘关节也可以是肘关节的某一穴位，如少海、曲泽和尺泽)和动作上，对于肘关节练习外在表现形式与内在感受要认真去做，细心体会。这样，不仅可以刺激肘关节的穴位和经络，加强局部的感觉和温度，使气血充盛、经络畅通，而且还可以静化大脑，改善神经系统功能，起到良好的健身效果。
 健身气功“调身”与“养生” 　　“调身”是健身气功锻炼的三要素之一，是指练功者对基本身形和肢体运动的调控，使之符合练功量度的要求，又称身形合度，主要是通过筋、膜、骨、肉之间合理的相对运动来实现的。“养生”一词，最早见于《黄帝内经•灵枢•本神》：“故知者之养生也，必顺四时而适寒暑，节阴阳而调刚柔，长生久视”。养生也称摄生，即治未病，是通过各种措施，达到体质增强、防治疾病、延长生命的目的。调身与养生的关系最早见于《吕氏春秋•古乐篇》，其中就有用“宣导”作用的“舞”来治疗“筋骨瑟缩不达”之疾的记载。《黄帝内经》也有“法于阴阳，和于术数”等调身养生的记载。通过调身达到养生的目的，可见于不同的称谓，如导引养生、运动养生等。健身气功的调身不同于简单的肢体运动，它突出一个“调”字，通过其所特有的身形和肢体调控方法达到养生的目的。

　　旋转屈伸 调节脏腑 疏通经络

　　注重旋转屈伸，是健身气功调身过程中的显著特点之一。四种健身气功中在功法编排中有很多旋转屈伸的动作，尤其突出躯干的旋转屈伸运动。

　　在健身气功•易筋经中，很多术势都强调了脊柱的旋转屈伸。如“倒拽九牛尾势”，从腿到腰到手臂的依次旋转用力；“打躬势”的头、颈、胸、腰、骶椎逐节牵引、屈伸。以模仿五禽动作为特点的健身气功•五禽戏中，躯干动作更是体现了五禽的特点。如在“虎势”中，屈膝下蹲、收腹含胸与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作一气呵成，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动；鹿抵中腰部大幅度侧屈拧转，鹿奔过程中的弓背收腹等。注重呼吸吐纳的健身气功•六字诀，躯干运动虽然不大，但在各字诀中也体现出对脊柱的中正调整，如“嘘”字诀中躯干的左右旋转动作，“呬”字诀中的展肩扩胸、藏头缩项动作。在健身气功•八段锦中，“摇头摆尾去心火”一势，脊柱在大幅度侧屈、旋转中实现尾闾与颈部的对拉拔长；“两手攀足固肾腰”一势，脊柱在大幅度的前屈后伸中实现对躯体的良性刺激。

　　躯干有规律的旋转屈伸可以调节脏腑，疏通经络。从我国传统医学角度来看，躯干是周身经脉经过的地方。经络，内联脏腑、外络周身，“五脏之道，皆出于经隧”(《黄帝内经•素问•调经论》)，“夫十二经脉者，内属于脏腑，外络于肢节”(《黄帝内经•灵枢•海论》)，皆明确指出了脏腑与经络的关系。无论是任督二脉的运行，还是分布于脊柱两旁或交叉于脊柱循行于全身的经络，无一不与脊柱有着密切的关系。所以，经络通，气血畅，脏腑功能加强。从现代医学角度来看，脊柱锻炼不仅能够改善血液循环，增强肌力，防止周围软组织病变，预防骨质增生，还能增强对内脏的调节，因为调节内脏植物神经的节前神经元在脊髓的侧角和前角内，节后神经元在脊柱的两侧或脊柱的前面。因此，脊柱的锻炼将直接对植物性神经系统产生影响，进而影响内脏系统功能。健身气功正是通过各种旋、转、伸、展的躯干运动，从而达到调节脏腑、疏通经络、健身养生的目的。

　　动其梢节 调和气血 强壮筋骨

　　加强身体远端的小关节、小肌肉群的活动是健身气功在调身过程中另一特点，在健身气功中有很多有规律活动指、趾、腕、踝、肘、膝的动作。

　　如健身气功•易筋经中的“出爪亮翅势”，荷叶掌五指用力张开与重如排山的立腕推掌，以及两足的十趾用力抓地等动作一气呵成。“青龙探爪势”中，自然掌、龙爪与握固的相互转化等。健身气功•五禽戏中，指如钢钩的虎爪与虎扑的配合，灵巧的猿钩与提踵的衔接，鸟翅的轻盈与提膝平衡的协调等，都体现出上下末梢肢体有规律的运动。健身气功•六字诀中，手腕、手指的运动也有不同的表现。如“呬”字诀中的立掌、旋腕、内扣等动作，都体现了肢体末端关节的运动。健身气功•八段锦则更突出了末梢肢体的锻炼，“左右开弓似射雕”八字掌的曲腕、竖指、掌心涵空与侧拉之手的并拢曲紧相辅相成；“五劳七伤往后瞧”两臂、两掌的充分外旋；“攒拳怒目增气力”的旋掌、握拳与十趾抓地的配合，都反映出了肢体末端小关节与小肌肉群的多方向和劲力运动。

　　动其梢节，可以调和气血，强壮筋骨。从我国传统医学角度来看，指趾端分别是十二经脉的起点或止点，如，手太阳小肠经，起于小指之端；足太阳膀胱经，止于小趾外侧。腕踝附近分别是十二经脉原穴所在，并有五脏有疾，当取十二原之说(《黄帝内经•灵枢•九针十二原》)，如，手太阴肺经的原穴——太渊，位于掌横纹之桡侧凹陷处(仰掌)；足少阴胆经的原穴——丘墟，位于外踝前下方凹陷处。肘膝处又分别是内气容易阻隔的部位，如，心肺有邪，其气留于两肘；肾有邪，其气留于两腘(《黄帝内经•灵枢•邪客》)。由此可见，有规律的梢节运动可疏通经络，调畅气血。从现代医学角度来看，通过肢体远端的运动，改善肢体远端外周的血液循环，增进静脉血和淋巴回流，加强气血交换，还可增强肢体末梢神经的调控能力，增强肌力，加强脑神经与四肢末梢活动间的协调性。所以，健身气功通过很多有规律活动指、趾、腕、踝、肘、膝的动作，从而达到调和气血，强壮筋骨，健身养生的目的。

　　松紧结合 调整阴阳 平衡机体

　　松紧结合是健身气功调身过程中又一主要特点。松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松；紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行。松紧结合是传统医学中阴阳学说在健身气功功法中的体现。《黄帝内经》中对阴阳与健康的关系有如下阐述：“阴平阳秘，精神乃至”，“阴阳均平，以充其形”，这就是说，阴阳是对立统一的。只有保持人体阴阳平衡，才能使人不得病。健身气功通过其特有的锻炼方式——松紧结合，来达到调整人体阴阳的作用。

　　健身气功是在柔和缓慢的状态下实现松紧结合调身特点的。在健身气功•易筋经的“倒拽九牛尾势”中，双臂内收旋转逐渐拽拉至止点为紧，属阳，这时两臂肌肉、背部和腹部肌群以及下肢部分肌群都以收缩状态做功；随后身体以腰转动带动两臂伸展至下次收臂拽拉前是为虚，属阴，这时下肢、腰腹、肩、肘、腕等关节、肌肉依次放松。再如，健身气功•八段锦中的“左右开弓似射雕”势中，在开步时要体现心静体松、舒适自然，属阴；开弓射雕时两臂要缓慢用力，保持牵拉，精神上给人以鼓荡之感，属阳。“背后七颠百病消”一势中，在全身肌肉的相对紧张中，脚趾抓地，脚跟提起，保持身体短时间内平衡，随之全身放松，两脚跟下落，轻震地面。松紧结合的调身特点贯穿于四种健身气功锻炼的始终。

　　松紧结合，调整阴阳，平衡机体反映了健身气功动作导引的内在要求，遵循的是传统医学阴阳消长、相互转换等基本理论。所谓，补偏救弊，扶弱抑强，都是旨在协调人体动态的阴阳相对平衡，以达到强身健体的目的。从现代医学角度看，在机体各部位相对放松状态下的松紧练习，有利于肌肉的收缩与放松，有利于习练者的精神放松，进而调节其神经系统，改善或平衡人体各系统器官的生理机能，从而达到健身养生的目的。